Bosu

Плюсы и минусы конструкции

С платформой bosu можно прокачать крупные мускулы и привести в тонус мелкие мышцы, отвечающие за координацию движений и равновесие тела. Снаряд:

• развивает ловкость;
• улучшает осанку;
• учит владеть телом.

Полусфера для баланса усложняет выполнение классических упражнений и, как следствие, вынуждает организм расходовать больше энергии. По сравнению с фитболом, программы с ним становятся более разноплановыми. На мяче полусфере из пластика и каучукового купола с рельефной поверхностью можно работать сидя, лежа, стоя, с упора на коленях. Конструкцию используют вместо скамьи, как платформу для степа и отжиманий. Компактный тренажер не занимает много места и подходит для домашних тренировок.

Недостатки:

• При несоблюдении техники высока вероятность растянуть связки голеностопов.
• При плохо развитом балансе, нестабильном давлении упражнения на полусфере для фитнеса выполнить технически правильно невозможно.
• Ограничения по весу (150 кг) и необходимость удерживать равновесие не позволяют работать с большими весами.

https://youtube.com/watch?v=FPEonqxlD3k

https://youtube.com/watch?v=VNRVnb_osqA

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите технику.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

Внимание! Вариант только для подготовленных, так как требует большей стабилизации из-за неустойчивости.

3. Выпады на босу назад

1. Станьте двумя ногами на полусферу.
2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

4. Выпады в стороны

1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
3. Выдох – обратный шаг на босу.
4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

6. Отжимания

1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
3. С выдохом отжимайтесь.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
2. Руки положите вдоль туловища.
3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

Повторяйте движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

10. Берпи с босу

Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторяйте цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Сделайте 15-25 повторений.

12. Складка

1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

Выполняйте 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

Выполняйте 20-30 повторений

Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

Финишер

Как предполагает имя «финишер» (завершающая), ее следует использовать в конце вашей силовой тренировки или как отдельную группу упражнений. Ее задание нагрузить по максимуму все ваше тело, исчерпать ваши запасы энергии и увеличить сжигание калорий. «Финишер» может быть просто одним из упражнений или сочетанием упражнений, которое включает в себя высокие энергетические затраты.

Существуют бесконечные варианты для завершения комплекса упражнений. Вы можете проявить креативность, связав в целое плиометрику или бодивейт (тренировка с собственный весом) для серьезного интенсивного комплекса упражнений. Ниже смотрите пример с босуполусферой (ДЛЯ ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЙ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ) продемонстрированный для вас чемпионкой 2021 Arnold Australia IFBB Bikini Джанет Лайуг.

Как заниматься фитнесом bosu?

В данной методике, как и в любой другой, есть ряд ключевых моментов, которые обязательно нужно знать новичку.

• Тщательно выберите обувь. Тренировки на подвижной полусфере ни в коем случае нельзя проводить босиком – отдайте предпочтение стандартной обуви для фитнеса. Лучше, если это будет пара кроссовок с фиксированной пяткой и устойчивой, нескользящей подошвой.
• Начинайте тренировку с разминки. Прежде всего, постарайтесь «привыкнуть» к тренажёру – научитесь стоять на нём сначала на 2 ногах, а после и на одной. В идеале вы должны делать это с закрытыми глазами, однако такое мастерство обретается не сразу.
• Определитесь с целями. Используя bosu, можно выполнять огромное количество упражнений – выберите свой комплекс и работайте с ним. Методично, регулярно, с полной отдачей.
• Не торопитесь наращивать темп – данные тренировки, несмотря на их лёгкость и простоту, всё же достаточно натруживают мышцы. Новичкам лучше не устраивать больше 2 тренировок в неделю.
• Будьте внимательны. Работа с нестабильной опорой имеет свои опасности, а потому всегда следите за тем, как ставите ноги на bosu. Постарайтесь ставить ноги не только параллельно друг другу, но и симметрично относительно центра тренажёра – это поможет вам легче сохранять баланс.

Современная фитнес-индустрия иногда просто поражает разнообразием методов. Если вы действительно хотите похудеть и привести в порядок своё тело, то вы обязательно найдёте в ней свой идеальный метод.

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений
2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны
3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений
4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений
5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов
6. Круговые движение животом вперед и назад
7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево
8. Бег на месте-2 минуты
9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз
10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз
11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз
12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Полусфера для фитнеса bosu — что это такое? — Спорт

Тренажер Босу — новинка в мире фитнеса, набирающая обороты популярности. Название свое получил, благодаря сокращению англоязычного выражения Both Sides Use (использование с двух сторон) — Bosu.

Снаряд состоит из пластиковой платформы (Ø 60) и резиновой полусферы и полностью оправдывает свое название — опорой может служить любая из сторон. Специальное отверстие позволяет накачивать или стравливать воздух в полусфере, регулируя ее высоту и упругость.

Особенности тренировки на Bosu

Где бы вы не занимались — в зале или дома, эффективность и безопасность тренировок будет зависеть от соблюдения некоторых рекомендаций.

На ногах должны быть кроссовки с нескользящей подошвой и жестко фиксирующей пяткой.
Любой тренировке всегда должна предшествовать разминка.
Темп упражнений наращивайте постепенно.
Строго следите за постановкой ног — параллельно друг другу расположенные стопы ставьте ближе к центру купола, колени держите полусогнутыми.
В упражнениях, схожих со степ-аэробикой, обращайте внимание на голеностоп — именно на него приходится основная часть нагрузки.

Возможности тренажера Bosu

Полусфера bosu — это удачный симбиоз возможностей фитбола и степа. Так же как на фитболе, на Bosu вы можете скорректировать свою осанку и фигуру, улучшив гибкость своего тела. Платформа подходит для занятий любыми направлениями фитнеса — от пилатеса до интенсивных кардиотренировок.

Работая на Bosu, вы будете вынуждены постоянно поддерживать баланс тела, задействуя при этом самые разные группы мышц и тренируя свой вестибулярный аппарат.

На тренажере можно выполнять любые комплексы упражнений, которые будут зависеть от поставленных целей. Аэробная нагрузка, стрэйчинг, силовой тренинг — все возможно реализовать на этой платформе.

Ограничений и противопоказаний не существует — просто программы занятий разрабатываются и корректируются исходя из уровня подготовки группы, возраста и здоровья ее участников. Упругая полусфера амортизирует, снижая ударную нагрузку и оберегая суставы.

Комплекс упражнений

Обязательная разминка

ИП (исходное положение) — стойка на полусфере гимнастической с согнутыми в локтях руками. Поочередно выполняйте выпады в стороны (по 15 в каждую), отводя таз назад и выпрямляя руки в том же направлении. Бедро должно быть параллельно полу.

Укрепление мышц ног и ягодиц

ИП — поза «стола» — колени в середине платформы босу, ладони упираются в край полусферы. На выдохе отведите прямую правую ногу назад и вытяните противоположную ей руку. Старайтесь несколько секунд удержать баланс, напрягая не только ягодичные мышцы, но и пресс. Затем поменяйте сторону.

«Прокачка» пресса

ИП — сидя в середине платформы, руки полусогнуты — упор сзади на полу, ноги — прямые, не касаются пола. Разгибая руки, посылайте корпус вперед, одновременно подтягивая к нему прямые ноги. Количество повторов — 30.

На косые мышцы пресса

ИП — лежа на правом боку, талия и центр балансировочной платформы совпадают, руки — за головой, локти разведены, упор на ноги, разведенные в стороны, — впереди нога ведущей стороны. Начинайте выполнять (по 30 раз в каждую сторону) наклоны по направлению к ногам, сохраняя положение рук исходным.

Упражнение для мышц ног и живота

ИП — встаньте в планку с упором на платформу, перевернутую жесткой стороной вверх. Выполняйте скручивания в сторону, поочередно выводя согнутые в колене ноги за пределы корпуса. Направление движения — левое колено идет вправо, правое — влево.

Планка на Bosu

ИП — планка на прямых руках, тело параллельно полу удерживается за счет силы пресса. Поочередно сгибая руки, на выдохе выходите в планку на локтях и возвращайтесь в ИП. Повторить 30 раз.

Особенности bosu-фитнеса

Так как поверхность тренажера является неустойчивым, то занятия с ним оказываются более эффективными. Вам приходится при выполнении всех упражнений поддерживать равновесие, что предполагает участие в работе большого количества стабилизирующих мускулов. Это в сою очередь приводит к большим расходам энергии.Используя этот тренажер, вы делаете свои занятия максимально функциональными и подготовите свое тело к обычной жизни. С помощью bosu вы укрепляете вестибулярный аппарат, повышаете гибкость, ловкость, координацию и силу, а также улучшаете осанку. Заметим, сейчас bosu-тренажер весьма активно используется и в других направлениях фитнеса, скажем, пилатесе.Для освоения этого тренажера вам не потребуется обязательное наличие определенных знаний или предварительной подготовки. В то же время первые занятия очень часто превращаются в сплошное веселье, пока начинающие не освоят тренажер. Чаще всего для этого требуется максимум три занятия, и после этого вы будете себя чувствовать, как рыба в воде.Если посмотреть на занятия по bosu-фитнесу, то у вас сразу появятся ассоциации со степ-аэробикой. Многие упражнения весьма похожи, но при этом здесь нет свойственных степ-аэробике сложных хореографических комплексов. Тренера подбирают упражнения в соответствии с возрастом и тренировочным стажем спортсменов. Скажем, если у вас имеются проблемы с суставами, то из тренировочной программы практически полностью будут исключены прыжки.

В силу конструктивных особенностей тренажера, большая нагрузка выпадает на долю голеностопа. Несколько первых занятий начинающие испытывают чувство дискомфорта в этой части тела. Впрочем, это справедливо для любого вида спорта и первое время у вас будут неприятные ощущения в тех мускулах, которые максимально активно задействуются в работе.Чтобы снизить риск получения травмы, вы должны приучить себя ставить стопы на тренажер параллельно друг другу. Также выполнять упражнения следует с полусогнутыми коленными суставами. Рекомендуем начинающим выполнять движения медленно и не допускать рывков.Перед началом занятия вы должны хорошенько размяться. Обойдите тренажер и выполните подъемы на него с различных сторон. Постойте на куполе на одной, а затем двух ногах. Основная часть занятия выбирается в соответствии с вашими целями. Это может быть кардио сессия, силовая тренировка, стрейчинг и даже круговой тренинг

Однако начинать стоит с выполнения простых кардио упражнений.Достаточно важное значение в bosu-фитнесе имеет и экипировка. В первую очередь это относится к обуви, которая должна иметь подошву, исключающую скольжение. При этом она должна быть и достаточно высокой, чтобы предохранять стопу от травм

Сегодня тренажеры уже модно найти в продаже, и вы сможете заниматься дома, что также будет весьма эффективно

При этом она должна быть и достаточно высокой, чтобы предохранять стопу от травм. Сегодня тренажеры уже модно найти в продаже, и вы сможете заниматься дома, что также будет весьма эффективно.

Детали услуги

Both sides use – полное наименование необычного предмета Bosu, в переводе с английского означающее – «применение с обеих сторон». С недавних пор Bosu используется в фитнес залах на тренировках, направленных на похудение и не только. Вообразите себе, что от резинового мячика отняли половину, которую «усадили» на жесткую основу – это и будет являться маленьким, однако многофункциональным и высокоэффективным тренажером Bosu. Использовать тренажер можно, устанавливая его как жестким основанием, так и резиновым куполом кверху.

Недостатки и противопоказания

Тренировки с BOSU нужно начинать с ознакомления недостатков устройства и противопоказаний к использованию тренажера для занятий фитнесом. Это поможет объективно оценить необходимость его использования, а также приблизительно спрогнозировать результат от занятий.

Недостатки тренировок с BOSU:

• Сильная нагрузка на нижнюю часть ног. После первых занятий возможна сильная усталость и боль в мышцах голени из-за чрезмерного напряжения. Неправильная постановка стоп способна спровоцировать растяжение голеностопных связок.
• При нарушениях координации упражнения на тренажере BOSU будут вызывать трудности. Необходимо сосредоточиться на развитии баланса путем выполнения элементов с весом собственного тела. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
• На полусфере невозможно использовать большой вес гантелей из-за высокого риска получения травмы и ограничения тренажера по весу приблизительно до 150 кг. С точным показателем допустимого веса, указанного на упаковке, необходимо ознакомиться перед началом занятий.
• Высокая цена. Средняя стоимость тренажера составляет 5 – 6 тыс. руб., поэтому его покупка для домашнего использования не всегда рациональна.

Противопоказаниями к тренировкам с BOSU являются:

• сильно выраженные нарушения координации движений;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• период обострения заболевания опорно-двигательного аппарата;
• избыточный вес.

Людям с резкими скачками артериального давления и головокружениями рекомендуется избегать тренировок на полусфере, либо проводить их под контролем тренера.

Польза bosu тренировок

Главное преимущество босу тренировки – способность включить мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые мышцы. Обычно во время занятий мы задействуем лишь крупную мускулатуру. И лишь на неустойчивой поверхности к работе подключается все тело.

Преимущества босу:

1. Универсальность.

   Использовать полусферу в своих занятиях могут как мужчины, так и женщины, начинающие и опытные спортсмены. Включают в свои программы упражнения на босу тренеры совершенно противоположных разновидностей фитнеса. И при этом все неизменно остаются довольны достигнутым результатом.

2. Эффективность.

   Если привычные отжимания, планки, выпады стали даваться слишком просто, можно начать их делать на полусфере. Так вы сожжете гораздо больше калорий и существенно усложните занятие.

3. Укрепление мышечного каркаса.

   Независимо от того, какие упражнения вы выполняете на тренажере, все это время активно работают мышцы кора. Укрепляется спина, формируется красивая осанка, быстро вырисовывается пресс. Причем мышечный дисбаланс полностью исключен, как это иногда бывает, если увлечься проработкой глубоких мышц пресса.

4. Развитие вестибулярного аппарата.

   С годами для многих людей становится проблемой не то что прокатиться на детской карусели, а даже просто понаблюдать за ее работой. Головокружение, тошнота в транспорте – явные симптомы того, что система дала сбой. И что особенно неприятно: препаратов, способных привести вестибулярный аппарат в порядок, человечество еще не придумало. Единственный способ избавиться от неприятных ощущений – тренировки. И босу – один из самых эффективных тренажеров в данном случае.

5. Простота использования.

   Для тренировок на босу не нужно выдумывать и заучивать какие-то особые упражнения. Можно выполнять даже знакомую с детства утреннюю зарядку, но с опорой на полусферу. И эффективность тренинга возрастет в разы.

Bosu часто сравнивают с фитболом, и всегда не в пользу последнего. Во-первых, риск получить травму на полусфере гораздо ниже. Во-вторых, тренироваться на босу можно не только лежа или сидя, но и стоя. Это дает больший простор для фантазии фитнес-инструктора при разработке программы.

https://youtube.com/watch?v=VUJOV9zNjq8

https://youtube.com/watch?v=rFgCZErKe_0

https://youtube.com/watch?v=umpCBUilbWQ

Комплекс упражнений с BOSU

• Поставьте одну стопу на полусферу, а другую на пол. Выполняйте приседания.
• Отступите от BOSU на шаг. Стоя спиной к платформе, отведите одну ногу назад и поставьте носок в центр полусферы. Присядьте. Оба колена согните до прямого угла. Проследите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выдвигалось за носок. Выполните серию выпадов сначала одной ногой, потом другой.
• Встаньте обеими ногами на полусферу. Поднимите руки вверх и немного отклоните их вправо. Поверните корпус в ту же сторону. Из этого положения выполните присед. Приседая, поворачивайте корпус влево, а руки уводите влево и вниз.
• Встаньте в упор лежа, положив одну ладонь на пол, а другую на BOSU. Отжимайтесь.
• Переверните BOSU так, чтобы жесткая платформа оказалась сверху. Обопритесь на платформу руками. Примите упор лежа. Попеременно подтягивайте колени к груди. Колено ведите наискось — по диагонали.
• Поверните BOSU мягкой полусферой вверх. Лягте на нее боком, опершись на пол локтем и предплечьем. Ноги опустите к полу. Верхнюю руку выведите вперед и положите на полусферу. Поднимайте и опускайте ноги.
• Лягте спиной на пол. Ноги согните, стопы поставьте на полусферу. Делайте ягодичный мостик: отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх. В верхней точке тело должно образовать ровную линию — от шеи до колен.
• Лягте спиной на BOSU. Руки заведите за голову. Колени согните, стопы поставьте на пол. Выполняйте скручивания.
• Сядьте на BOSU. Отклонитесь назад, ноги вытяните вперед. Руками обопритесь на полусферу. Приподнимите корпус, одновременно с этим согните колени и притяните их к себе.
• Лягте животом на полусферу. Ноги вытяните, упритесь в пол носками. Руки заведите за голову, локти направьте в стороны. Голову опустите к полу. Распрямитесь, плавно поднимите верхнюю часть туловища и выгните спину.
• Переверните платформу жесткой стороной вверх. Обопритесь на края платформы руками. Прыжком разведите ноги в стороны и снова сведите.

Похожие записи:

Надежда ермакова Рецепты из фасоли 16 самых эффективных упражнений для пресса Как приготовить рассыпчатую перловку: сколько варить, нужно ли замачивать крупу Кета жареная на сковороде Калорийность вареной гречки без масла и соли в расчете на 100 грамм