Рацион на 1200 ккал

Оглавление

Диета «1200 калорий в день»: меню на неделю

Изначально не помешает завести собственный дневник похудения, о котором уже многие говорили. Внесите в него свои исходные параметры. Так будет гораздо проще оценивать результаты программы похудения. В конце каждой недели можно производить взвешивание и обмер объемов. Это поможет четко оценивать свои старания. Кроме того, в него можно вносить разные напоминания, изменения в рационе, прочие мелочи.

Понедельник

  • Творог.
  • Яблоко.
  • Стевия.
  • Чай или кофе.

КБЖУ: 262 ккал, 36 г, 4 г, 20 г.

  • Яйцо вкрутую.
  • Два апельсина.
  • Кофе или чай.

КБЖУ: 190 ккал, 10.3 г, 7г, 21г.

  • Суп-пюре из цветной капусты.
  • Запеченная куриная грудка.
  • Два хлебца.

КБЖУ: 245 ккал, 25 г, 1.6 г, 34.2 г.

  • Стакан кефира или йогурта.
  • Горсть ягод на выбор.

КБЖУ:120 ккал, 7 г, 2 г, 17 г.

  • Говядина.
  • Овощной салат.

КБЖУ: 360 ккал, 18 г, 18 г, 9г.

В итоге за день получается 1 171 килокалорий – почти идеальная норма.

Вторник

  • Овсянка с йогуртом.
  • Кофе.

КБЖУ: 170 ккал, 5.5 г., 1.5 г, 32 г.

  • Сулугуни.
  • Зеленый или травяной чай.

КБЖУ: 27 ккал, 20 г, 22 г, 0 г.

  • Суп-пюре из брокколи со шпинатом.
  • Яйцо вкрутую.
  • Хлебец.

КБЖУ: 336 ккал, 16.1 г, 17 г, 33 г.

Запеченные яблоки.

КБЖУ: 140 ккал, 1.2 г, 0 г, 34 г.

  • Запеченная рыба с овощами.
  • Томатный сок.
  • Свежие овощи.

КБЖУ: 330 ккал, 55 г, 5.3 г, 15.2 г.

Среда

  • Овсянка с творогом.
  • Ягоды.
  • Чай или кофе.

КБЖУ: 316 ккал, 15.9 г, 8.2 г, 44 г.

  • Мандарин.
  • Яблоко.
  • Половина банана.

КБЖУ: 148 ккал, 2 г, 0 г, 35 г.

  • Грибной суп с молоком.
  • Ломтик ржаного хлеба.
  • Твердый сыр (маложирных сортов).

КБЖУ: 315 ккал, 19 г, 10 г, 41 г.

Домашнее мороженое (до 200 граммов).

КБЖУ: 312 ккал, 22 г, 12 г, 40 г.

  • Куриная грудка.
  • Свекольный салат.

КБЖУ: 298 ккал, 18 г, 12.5 г, 28, 8 г.

Четверг

  • Овсяная каша с семенами чиа.
  • Чай или кофе.

КБЖУ: 318 ккал, 10г, 5 г, 45 г.

  • Бутерброды с творогом и зеленью.
  • Чай зеленый или травяной.

КБЖУ: 215 ккал, 20 г, 2.2 г, 29 г.

  • Куриный бульон с лапшой.
  • Горсть ягод на выбор.

КБЖУ: 208 ккал, 20.4 г, 1 г, 31 г.

Домашнее мороженое.

КБЖУ: 312 ккал, 22 г, 12 г, 40 г.

  • Куриное филе, запеченное с базиликом.
  • Огурцы.
  • Томаты.

КБЖУ: 301 ккал, 53.2 г, 6.6 г, 6.7 г.

Пятница

  • Стакан творога.
  • Две горсти ягод на выбор.
  • Кофе.

КБЖУ: 260 ккал, 36 г, 4 г, 19 г.

Тыква, печеная с травами.

КБЖУ: 120 ккал, 5 г, 9 г, 22 г.

  • Суп из пшена с курицей и брокколи.
  • Хлебец.

КБЖУ: 221 ккал, 19 г, 5.5 г, 33 г.

Смузи из банана с молоком и овсянкой.

КБЖУ: 210 ккал, 7.2 г, 1.5 г, 39 г.

  • Салат из брокколи с пармезаном.
  • Куриная грудка отварная.

КБЖУ: 282 ккал, 36 г, 12 г, 9 г.

Суббота

  • Омлет.
  • Чай зеленый или травяной.

КБЖУ: 261 ккал, 20 г, 16 г, 9 г.

  • Салат из морковки и яблока.
  • Йогурт.

КБЖУ: 231 ккал, 3.3 г, 0.6 г, 18 г.

  • Грибной суп-пюре на молоке.
  • Твердый сыр (небольшой жирности).
  • Хлебцы.

КБЖУ: 315 ккал, 19 г, 10 г, 41 г.

  • Творог с корицей.
  • Яблоко.
  • Зеленый чай.

КБЖУ: 267 ккал, 25.4 г, 13.5 г, 11 г.

Салат «Цезарь» с курицей.

КБЖУ: 274 ккал, 25 г, 10 г, 22 г.

  • Овсянка с творогом и ягодами.
  • Кофе.

КБЖУ: 316 ккал, 15.9 г, 8.2 г, 44 г.

  • Два яблока.
  • Твердый сыр.
  • Чай или кофе.

КБЖУ: 223 ккал, 7.2 г, 6.6 г, 34 г.

  • Суп грибной с молоком.
  • Хлебец.
  • Твердый сыр.

КБЖУ: 315 ккал, 19 г, 10 г, 41 г.

Творожно-шоколадное желе.

КБЖУ: 304 ккал, 46 г, 8 г, 15 г.

Плюсы

Проявляя ответственность в процессе выбора белкового режима питания для похудения, вы просто обязаны обратить внимание на достоинства данной диеты. К ним следует отнести:

  • Вариативность. Каждый подберет вариант программы под свое состояние здоровья.
  • Доступность. Большинство белковых режимов базируются на потреблении привычных и недорогих продуктов.
  • Минимальное ощущение дискомфорта. Если не забывать в процессе следования режиму потреблять витамины, чувство голода, слабости и прочие ощущения вас быстро покинут.
  • Эффективность. Сброс лишних килограммов проходит прямо «на глазах».

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты проста: основу рациона данной системы похудения составляет пища, богатая белком (рыба, мясо, нежирные молочные продукты).

В это время лишенный углеводов и жиров организм сжигает запасы жиров, благодаря чему и уходит лишний вес. Примечательно, что при этом мышечная масса остается нетронутой.

Вообще белок играет важную роль в работе организма. Так, белок участвует в:

  • регенерации тканей (именно белок является своеобразным строительным материалом человеческого организма);
  • ускорении химических процессов (при недостатке белка в организме замедляется рост, происходят негативное изменения в работе внутренних органов, снижается иммунитет),
  • производстве гормонов (при нехватке гормонов врачи всегда назначают именно белковую диету),
  • доставке важнейших веществ (например, кислород поступает в клетки благодаря белку гемоглобина).

Однако излишек белка в организме, впрочем, как и углеводов, и жиров, может повлечь за собой проблемы со здоровьем. Избыток продуктов распада белка:

  • мешает нормальному функционированию выделительной системы,
  • активизирует гнилостные процессы в кишечнике,
  • повышает уровень азота;
  • приводит к сбою цикла у женщин.

Именно потому, что повышенный уровень белка может как положительным, так и отрицательным образом сказаться на состоянии органов и систем, специалисты не советуют придерживаться белковой диеты более 14 дней. Кстати, по этой же причине вторая неделя этой программы предполагает некоторые послабления в рационе. Тем не менее, курсы не следует повторять слишком часто: между программами должно пройти не менее 4-6 месяцев.

Только одна диета? Нужен ли спорт?

Белковую диету считают эффективной, однако спорт при сидении на ней только приветствуется. Спортсмены придерживаются такого рациона для наращения мышечной массы и удаления жира из организма (процесс именуют «сушкой»).

поддерживать мышцы в тонусе, не терять их массу; избежать обвисания кожи при стремительном похудении; повышать выносливость организма, что так важно в условиях пищевых ограничений; ускорить процесс жиросжигания. Физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально с учетом возраста, возможностей, исходного веса худеющих.

Физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально с учетом возраста, возможностей, исходного веса худеющих.

Эффективны в этом плане:

  1. фитнесс;
  2. кроссфит;
  3. аэробика;
  4. плавание;
  5. велоспорт и так далее.

Что такое липолиз?

Худеющие могут неоднократно услышать такой термин как «липолиз». Что это? Липолизом называется метаболический процесс в организме расщепления жиров. Жиры расщепляются под действием особого фермента, липазы, на жирные кислоты.

Помимо естественного физиологического липолиза на клеточном уровне существует и иное значение слова «липолиз». Здесь подразумеваются вспомогательные технологии для борьбы с лишним весом:

  • инъекционный липолиз введение препаратов с дезоксихолатом, липазой и фосфатидилхолином для ускорения гидролиза и разрушения жировой ткани;
  • электролиполиз аппаратная процедура, где расщепление жиров происходит под воздействием токов;
  • лазерный липолиз;
  • радиолиполиз процедура на основе радиоволн;
  • вакуумный липолиз.

Однако белковая диета сама по себе отличный способ борьбы с лишним весом, и дополнительные технологии здесь возможны только при необходимости экстренного похудения и после тщательного обследования, так как имеют немало противопоказаний.

Рецепты недельного меню диеты «1200 калорий в день»

Меню низкокалорийной диеты «1200 калорий» состоит из простых продуктов. Оно включает в себя несколько правил:

  • использование минимума соли;
  • готовка с помощью варки, запекания, пара и гриля;
  • приготовление из необработанных круп.

Многие блюда готовятся просто и легко.

  1. Салат из кальмаров

Ингредиенты:

  • кальмар – 150 г;
  • небольшой огурец;
  • 2 яйца, варенных вкрутую;
  • петрушка;
  • растительное масло холодного отжима – 10 мл.

Кальмар варить в течение 8-10 минут. Все продукты нарезать соломкой и заправить маслом.

  1. Диетические сырники

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог – 300 г;
  • одно яйцо;
  • кукурузный крахмал – 20 г;
  • подсластитель.

Все продукты поместить в блендер и, таким образом, замесить тесто. Слепить сырники, поместить их на противень и запекать до появления золотистой корочки.

  1. Овощное рагу

Ингредиенты:

  • кабачок – 100 г;
  • морковь – 100 г;
  • лук – 50 г;
  • капуста – 150 г;
  • два небольших помидора;
  • черный перец.

Все овощи произвольно нашинковать. Залить их водой и тушить в течение 40 минут, периодически помешивая. Добавить черный перец по вкусу.

  1. Напиток Ласси

Этот коктейль используют в индийском варианте меню диеты. Подходит в качестве завтрака.

  • обезжиренный йогурт – 1 л;
  • вода – 500 мл;
  • два банана;
  • кубики льда;
  • мята – 20 г;
  • сок лимона – 30 мл;
  • зира – 5 г.

Семена зиры поджарить и растереть с помощью ступки. Воду, йогурт, мяту, сок лимона и банан поместить в блендер и взбить. Разлить содержимое по стаканам, добавить лед и зиру.

  1. Запеченные яблоки

Ингредиенты:

  • крупное яблоко;
  • обезжиренный творог – 50 г;
  • сметана – 10 г;
  • подсластитель.

Очистить яблоко от семечек. Смешать подсластитель, творог и сметану и поместить массу в яблоко. Запекать в духовке 8 минут.

  1. Запеченная рыба

Ингредиенты:

  • филе нежирной рыбы – 200 г;
  • небольшая картофелина;
  • лук – 50 г;
  • морковь среднего размера;
  • адыгейский сыр – 100 г.

Все продукты, кроме сыра, порезать кубиками и поместить на противень или сковороду. Сверху натереть сыр и выпекать в течение 15-20 минут.

  1. Сырный суп

Ингредиенты:

  • лук – 50 г;
  • небольшая морковь;
  • куриное филе – 150 г;
  • капуста – 100 г;
  • зеленый горошек – 100 г;
  • нежирный плавленый сыр – 150 г.

Все овощи и мясо порезать, залить их водой в кастрюле и варить 20 минут. Добавить натертый сыр и варить еще 10 минут.

  1. Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог – 400 г;
  • 2 куриных яйца;
  • кукурузный крахмал – 40 г;
  • изюм – 50 г;
  • подсластитель по вкусу.

Изюм облить кипятком и оставить на полчаса. С помощью блендера взбить творог, крахмал, яйцо и подсластитель. Добавить изюм в творожную массу, вылить ее в форму и выпекать в течение получаса.

  1. Тушеная белокачанная капуста

Ингредиенты:

  • белокачанная капуста – 0,5 кг;
  • лук – 100 г;
  • одна морковь среднего размера;
  • один помидор средних размеров;
  • черный перец.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко порубить. С помидора снять шкурку, сделать из него пюре и смешать его с остальными овощами. Залить содержимое водой и тушить в течение 30 минут, периодически помешивая. Добавить черный перец по вкусу.

Сбалансированное меню для похудения на неделю на 1200 калорий в 4-й день

Сбалансированное меню на 1200 калорий в день на неделю может использоваться только людьми, которые имеют отличный уровень здоровья организма. При любых хронических заболеваниях перед тем, как использовать меню для похудения на неделю на 1200 калорий в день нужно проконсультироваться с врачом терапевтом.

Таблица. Примерное меню на 4-й день:

Наименование блюда

Масса нетто, г/мл

Ккал

Первый завтрак

Сок гранатовый

150

84

Творог нежирный

100

110

Салат из тыквы, моркови, яблока с изюмом и тертыми грецкими орехами с йогуртом 3,2 %-ной жирности

130/20

161

Кофе с молоком

200

24

Итого

379

Второй завтрак

Киви

2 шт.

71

Чай зеленый с жасмином

200

16

Итого

87

Обед

Щи с грибами и сметаной 10%-й жирности

250

67

Треска, тушенная с луком-пореем и морковью

100

68

Цветная капуста отварная с зеленью

150

33

Компот из черной смородины

200

74

Итого

242

Полдник

Апельсин

1 шт.

56

Йогурт нежирный

125

85

Итого

141

Ужин (за 4 часа до сна)

Индейка по-строгановски

100

171

Салат из сладкого перца, свежего огурца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности

130/20

42

Чай с бергамотом и медом

200

49

Итого

262

На ночь (за 1 час до сна)

Кефир 1 %-ной жирности

200

80

ВСЕГО

1191

Примечание:

Чтобы улучшить вкус морской рыбы, при ее тушении рекомендуется добавлять ароматические травы: веточки укропа, петрушку, зеленый лук.

Меню для питания на 1200 ккал на 5-й день

Далее следует меню для питания на 1200 ккал на пятый день соблюдаемой диеты. В нем присутствует большое количество кисломолочных продуктов.

Таблица. Примерное меню на 5-й день:

Наименование блюда

Масса нетто, г/мл

Ккал

Первый завтрак

Сок морковно-яблочный

150

77

Омлет с творогом и сыром

100

150

Овощная нарезка: помидор, зелень

150

37

Кофе с молоком

200

24

Итого

288

Второй завтрак

Яблоко

1 шт.

66

Кефир, взбитый с малиной

200

83

Итого

149

Обед

Суп из брокколи с зеленью

250

65

Куриная грудка отварная

100

113

Белокочанная капуста, тушенная с морковью (украсить ломтиками свежих помидоров)

150

52

Компот из красной смородины

200

72

Итого

302

Полдник

Ананас вяленый (сухофрукты)

75

195

Чай зеленый

200

16

Итого

211

Ужин (за 4 часа до сна)

Запеканка из трески под яичным белком с зеленью

100

75

Салат из сельдерея, руколы, укропа и дольки лимона с соком четверти лимона

150

43

Чай ройбуш

200

16

Итого

134

На ночь (за 1 час до сна)

Кефир 1 %-ной жирности

200

80

ВСЕГО

1164

Омлет с творогом и сыром

Для приготовления этого омлета вам понадобится 70 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ч. л. отрубей и 30 г тертого сыра.

Меню диеты 1200 ккал на 6-й и 7-й день

А теперь рассмотрим меню диеты 1200 ккал в день на шестые сутки данного вида питания. В это время следует отдавать предпочтение овощам и фруктам.

Таблица. Меню на 6-й день:

Наименование блюда

Масса нетто, г/мл

Ккал

Первый завтрак

Сок вишневый

150

77

Запеканка из яичного белка с цуккини и зеленью

100

62

Овощная нарезка: листья салата, огурец, зелень

150

20

Какао с молоком

200

64

Итого

223

Второй завтрак

Банан

1 шт.

125

Чай зеленый

200

16

Итого

141

Обед

Суп перловый с шампиньонами

250

108

Говядина, тушенная с оливками и репчатым луком

100

134

Цукини, тушенные с зеленью

150

37

Компот из изюма

200

96

Итого

375

Полдник

Груша

1 шт.

63

Йогурт нежирный

125

85

Итого

148

Ужин (за 4 часа до сна)

Язык говяжий отварной без соли

75

174

Отварная брокколи с зеленью

150

35

Чай зеленый с чабрецом и медом

200

49

Итого

258

На ночь (за 1 час до сна)

Кефир 1 %-ной жирности

200

80

ВСЕГО

1225

Таблица. Примерное меню на 7-й день:

Наименование блюда

Масса нетто, г/мл

Ккал

Первый завтрак

Сок гранатовый

150

84

Яйцо отварное, фаршированное сельдью и зеленым луком

1 шт.

105

Зеленый горошек, зелень

100

50

Кофе с молоком

200

24

Итого

263

Второй завтрак

Банан

1 шт.

125

Чай зеленый с медом

200

49

Итого

174

Обед

Суп с рыбными консервами в томатном соусе (скумбрия, сом, кильки и др.), картофелем и зеленью

250

111

Куриная грудка отварная

100

113

Кабачки тушеные, зелень

150

37

Компот яблочный с корицей

200

76

Итого

337

Полдник

Апельсин

1 шт.

56

Йогурт нежирный

125

85

Итого

141

Ужин (за 4 часа до сна)

Грудка индейки, тушенная с овощами (морковь, болгарский перец, репчатый лук)

100

130

Овощная нарезка: помидоры

150

36

Чай зеленый с мятой и медом

200

49

Итого

215

На ночь (за 1 час до сна)

Кефир 1 %-ной жирности

200

80

ВСЕГО

1210

Действие на организм

Доказано, что белковая диета для похудения в домашних условиях эффективна. В организме запускаются процессы, приводящие к потере лишнего веса:

  • ограниченное поступление углеводов и жиров вынуждает расходовать собственные запасы всех жировых клеток – с живота, бедер, боков (не стоит забывать, локального похудения не существует);
  • чтобы усвоить блок требуется много энергии, что приводит к снижению подкожной жировой прослойки;
  • за счет белковой еды увеличивается термогенез, ускоряется обмен веществ, запускается процесс похудения.

Остается только выбрать оптимальный по состоянию здоровья тип белковой диеты.

Противопоказания

Важно отметить, что белок сильно нагружает организм. Одновременно ускоряется обмен веществ, сгорает жир, выводятся токсины, а желудок пытается адаптироваться всеми способами к новому рациону питания

Функциональные системы работают с усиленной отдачей. Но если изначально с органами не все в норме, то худеющему может стать хуже в любой момент диеты. В результате не получится увидеть заветных цифр на весах, а в комплекте пойдет обострение хронических заболеваний, плохое самочувствие и потеря мотивации.

Противопоказаниями являются:

  • болезнь почек;
  • возрастные рамки – не применяется до 18 и после 55 лет;
  • желчекаменная болезнь;
  • нарушение деятельности ЖКТ;
  • силовые виды спорта: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д. (недостаточное поступление энергии для выполнения упражнений);
  • беременность и период грудного вскармливания;
  • работа, связанная с высокой умственной деятельностью;
  • нарушение мочеполовой системы;
  • раковые заболевания;
  • сахарный диабет.

Любое противопоказание из списка – серьезный повод задуматься над тем, стоит ли внедрять метод в пищевое поведение или выбрать другую популярную диету для похудения, которая имеет более лояльные ограничения.

Выход из диеты

Как только диета подошла к концу, основной задачей будет удержать результат, закрепить его и не допустить возвращения потерянного веса

Важно сделать плавный переход от белковой пищи к сбалансированному по углеводам и жирам питанию

Рекомендации по выходу из диеты:

  • 1-й день – на завтрак приготовить овсяную кашу на воде или молоке из 50 г овсяной крупы (в сухом виде), а на обед – 50 г гарнира из крупы на выбор;
  • 2-й день – порции сухого ингредиента на завтрак и обед увеличиваются до 70-80 г, на ужин приготовить салат из капусты, огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом;
  • 3-й день – на завтрак кашу можно заправить одной столовой ложкой меда, для перекуса подойдут фрукты;
  • 4-й день – в выборе животного белка разрешается отдавать предпочтение более жирным сортам мяса, но размер порции не должен превышать 150 г;
  • 5-й день – увеличивается объем фруктов, добавляются сухофрукты и орехи.

Не стоит сразу в первый день после диеты налегать на фастфуд и быстрые углеводы, иначе проделанная ранее работа пойдет насмарку, останется только глубокое чувство вины и досады за потерянное время.

Продолжительность

Определившись с типом белковой диеты и убедившись в отсутствии противопоказаний, остается выбрать продолжительность: несколько дней, недельное или более длительное изменение пищевых привычек. В случае первого опыта рекомендуется начать с нескольких дней, чтобы отследить реакцию организма.

Диетологи предлагают несколько вариантов продолжительности:

экспресс-диета на 3-4 день: поможет избавиться от лишней воды в организме;
строгая диета для похудения на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.. При первых проявлениях недомогания следует прекратить диету и плавно вернуться к обычному питанию, но в идеале нужно знать возможности организма, позаботиться заранее о питании с подробным меню на неделю, рецептами, вооружившись таблицами калорийности продуктов для удобства подсчетов употребленной еды

Начать с малого – это нормально

При первых проявлениях недомогания следует прекратить диету и плавно вернуться к обычному питанию, но в идеале нужно знать возможности организма, позаботиться заранее о питании с подробным меню на неделю, рецептами, вооружившись таблицами калорийности продуктов для удобства подсчетов употребленной еды. Начать с малого – это нормально.

Если вы останетесь довольны результатом, то всегда можно продолжить, сохранив здоровье и работоспособность в полной мере. Так похудение не будет воспринимать с точки зрения глобального ограничения.

Суть белкового питания

Рацион состоит из белковых продуктов. То есть разрешается употребление мяса и рыбы. Но овощи и фрукты при этом применяются меньше, чем это необходимо для сбалансированного питания.

При подобном режиме питания в организме накапливается белок, однако, возникнет недостаток углеводов и жиров, которые являются главными источниками энергии. Организм не будет получать необходимые углеводы и жиры, но ему потребуется черпать откуда-то энергию, а значит, он начнёт растрачивать накопленные жиры. Это как раз те жировые отложения, от которых и следует избавиться.

Теоретически создаётся не очень приятная картина. Однако, на практике эта диета действует великолепно, при этом она не навредит организму, а лишние килограммы будут потеряны.

Основные правила

Однако, у белковой диеты, как и у многих других, существуют свои правила, которых следует придерживаться, при несоблюдении которых похудение будет неэффективным. Следует запомнить, что категорически противопоказаны мучные продукты и кондитерские изделия. Откажитесь от сладостей ради стройной фигуры.

Любая диета даёт более эффективные результаты, если соблюдать её в комплексе с физическими упражнениями. Строгое следование белковой диеты, дополняя физическими упражнениями, фитнесом гарантирует успех. Этот вариант особенно подойдёт молодым и энергичным женщинам.

Рекомендуемый рацион для похудения

Необходимо:

  • Составить одну определённую схему и следовать ей до конца.
  • Нельзя вносить изменения или менять продукты. Иначе не добьётесь необходимых результатов, при этом ещё больше нагрузите организм.
  • Питаться следует в одно и то же время и не есть перед сном.
  • Употреблять достаточное количество воды.

Выходить из белковой диеты необходимо постепенно, потихоньку возвращая свой рацион к привычному меню.

Почему именно 1200 калорий в день?

Для того чтобы добиться результата и скинуть лишний вес при использовании диеты в 1200 калорий с ПП ежедневно, нужно следить не только за суточным поступлением калорий. Также проводится подсчет потребленных белков, жиров и углеводов каждый день.

  • Белковой пищи должно быть 20-30% от общего потребления. Преобладать должны белки животного происхождения (примерно, 2/3 от общей суммы), все остальное относится к растительным.
  • Большая часть всего рациона приходится на углеводы. Они составляют 50-60%.
  • Всего 20% приходится жирам. С ними нужно быть предельно осторожными. 3% из 20 приходится на животные жиры, а большая часть – на растительные.

1200 калорий – оптимальная цифра для сбрасывания веса при небольших физических нагрузках и снабжению организма макро и микро элементами. Если превышать калораж даже на 200 калорий, то снижение килограммов существенно замедлиться.

Именно поэтому стоит соблюдать правила:

  • Жирных и жареных продуктов в рационе быть не должно.
  • Все кондитерские изделия и пища быстрого приготовления противопоказана.
  • Алкоголь запрещен.
  • Включить в свой повседневный режим физические упражнения.
  • Менять рацион диеты или вводить новшества можно только в том случае, если вы компетентны в таких вопросах.

Разновидности гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета используется во всем мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в
постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими рекомендациями
Певзнера, опираясь в диете
на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче.

Гипокалойные
диеты по Певзнеру (для людей с разным
лишним весом)

  1. До 800 ккал – самая низкокалорийная диета.
    Назначается людям с 3-4 стадией ожирения, только по медицинским показаниям.
  2. До 1200 ккал –
    рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения.
  3. До 1500 ккал –
    рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения.
  4. До 1800 ккал – подходит
    для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение.

Западные
варианты низкокалорийной
диеты колеблются от 500 до 1800 ккал в сутки и отличаются количеством
жиров, которые разрешены к употреблению.

Постепенно
от диеты со столом №8
отказываются, она становится не актуальной и устаревшей. Принципы
пересматриваются согласно современным исследованиям и последним данным.

Использовать
гипокалорийную диету
на постоянно основе я не рекомендую, а вот применять её в качестве разгрузочных
дней 1-2 раза в неделю – допустимо после расчета необходимого калоража
специалистом.

5 правил похудения на белках

Есть множество вариаций протеинового экспресс-похудения. Например, белково-овощной, белоково-фруктовый и белково-цитрусовый способы. Но основные правила едины при всех подобных схемах коррекции веса.

Суточная калорийность рациона. Нужно снизить до 1000 кКал.

Количество белка. В суточном рационе худеющего протеиновая пища занимает от 60%. Но в каждой порции должны быть и другие вещества.

Количество углеводов. Ежедневно в меню включаются скромные порции продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. Например, некоторые крупы.

Дробное меню. Есть нужно часто и небольшими порциями. Планировать следует пять-шесть приемов пищи. Последний стол — не позже, чем за три часа до отхода ко сну.

Активность. Обязательны пешие прогулки. Пользу принесут зарядка или бассейн

В общем, важно проявлять физическую активность. Это отвлечет от мыслей о еде, поможет расходовать больше калорий.

Первые изменения в меню советуют начинать за несколько дней до старта основной части диеты. Следует отказаться от жирного и жаренного, сладостей. Не переедать и не есть на ночь. Увеличьте в рационе количество жидкости и свежих зеленых овощей, что позволит очистить кишечник.

Список «хороших» и «плохих» продуктов

Меню белковой диеты по дням недели худеющий сможет расписать самостоятельно

Только важно ориентироваться на список разрешенных-запрещенных продуктов и придерживаться рекомендаций о калорийности. Все, что можно есть, вы комбинируете на свой вкус

Таблица со списками допустимых и вредных продуктов приведена ниже.

Таблица — Белковая диета: разрешенные и запрещенные продукты

Можно Категорически нельзя
— Постная мясная мякоть (птица и говядина);
— нежирная рыба и морепродукты;
— яйца (лучше только белки);
— нежирная молочка;
— твердый сыр (не больше 30 г);
— миндаль и кешью (поштучно);
— фасоль;
— помидоры, огурцы, перец;
— капуста цветная, брокколи;
— лук;
— грибы;
— зеленые яблоки и киви;
— апельсин, лимон и грейпфрут;
— гречка, овсянка и коричневый рис на воде (не более шести столовых ложек в день) ;
— апельсиновый и яблочный фреши без сахара;
— растительное масло (без фанатизма);
— кофе;
— чай;
— морс
— Жирное мясо и молочка;
— сливочное масло;
— хлеб, макароны, вареники и любые мучные изделия;
— сахар;
— десерты;
— сладкие фрукты (бананы, виноград, груша и т. д.);
— консервы;
— полуфабрикаты;
— овощи, изобилующие простыми углеводами (картофель, кукуруза, морковь, свекла);
— спиртное;
— соль;
— сладкие напитки;
— газировка

Алкоголь и быстрые протеиновые методики несовместимы. Градусы отравляют ослабленный организм. Почки, печень работают на износ, переваривая непривычные порции белка. Даже немного спиртного может серьезно навредить этим органам. Кроме того, алкоголь провоцирует чувство голода. А отдельные его виды насыщены углеводами.

Принцип «таймера»

Чтобы правильно совмещать «хорошие» продукты и формировать эффективное меню белковой диеты, стоит пользоваться принципом «таймера».

  • 8:00 — 14:00. Лучшее время для крупяных каш.
  • 12:00 — 14:00. Подходящее время для фруктов.
  • 14:00 — 20:00. Время овощей.

Худеющему рекомендованы не мене двух литров чистой негазированной воды в сутки. Это необходимо для полноценного функционирования почек

Также на белковой диете идет интенсивное выведение жидкости, поэтому важно избежать обезвоживания.

Примерное меню на 1200 ккал для похудения

При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.

Примерное меню правильного питания  на 1200 ккал для похудения может быть следующим:

Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14

В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!

  • Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
  • Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.

Завтрак для меню на 1200 ккал

Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0

Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.

Перекус для меню на 1200 ккал

Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2

Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.

Обед для меню на 1200 ккал

Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0

Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник  при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.

Полдник для меню 1200 ккал 

Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5

На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.

Ужин для меню 1200 ккал

Что есть при диете на 800 калорий?

800 калорий диета, Как и в случае с другими планами диеты, он должен быть составлен таким образом, чтобы охватить все группы продуктов. Диета на 800 калорийЕсть следующие продукты:

Сложные углеводы: Поскольку он содержит клетчатку, он сохраняет чувство насыщения и облегчает пищеварение. Цельная пшеница, коричневый рис, киноа содержат сложные углеводы.

Зеленые листовые овощи: зеленый листовые овощи В нем мало калорий, углеводов, натрия и холестерина, но много клетчатки, железа, магния, калия и кальция. Мангольд, руккола, капуста, салат — зеленые листовые овощи.

Фрукты: Диета на 800 калорийСреди низкокалорийных фруктов, которые можно употреблять в Limon, Чилек, грейпфрут, Ежевика, черника ve ананас например, фрукты. Ягоды богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты.

бобовые культуры: Он естественно с низким содержанием жиров и содержит клетчатку, белок, сложные углеводы, витамины группы B, железо, медь, магний, марганецСодержит цинк и фосфор. 

Постный белок: белкиЭто помогает похудеть, обеспечивая чувство сытости. Также он ускоряет обмен веществ и обеспечивает быстрое сжигание жира.

Жирная рыба: форель, тунец, лосось, макрель, сельдь, сардины, Диета 800 калорийявляются предпочтительной рыбой.

Различные овощи: на 800 калорийВ нем можно есть не только зеленые листовые овощи. Старайтесь есть как можно больше фруктов и овощей.

Исследование на тему

В ходе экспериментов и исследований доказано, что девушкам нормальной комплекции, которые ведут довольно энергичный образ жизни, достаточен рацион питания на 1200 калорий.

Были проведены эксперименты, в которых участвовали женщины, подсчитывающие ежедневную пищевую ценность продуктов. В результате похудеть удастся в том случае, если все потребляемые калории будут потрачены организмом таким образом, чтобы они не откладывались в те самые зловещие лишние кг. Именно 1200 килокалорий достаточно организму среднестатистической женщины для нормальной жизнедеятельности, но без риска для здоровья.

Кому подойдет меню на 1200-1400 ккал

На кетодиете не считают калории и едят по голоду до сытости. Основной источник энергии на кетодиете — жиры. Их на обычных диетах сокращают, ведь жиры — очень калорийны. Только сравните — 1 г жиров это 9 ккал, 1 г углеводов или белков — 4 ккал. Но математика выглядит иначе, если рассмотреть более фундаментальные вещи. Из 1  молекулы глюкозы (углеводы) получается 34-38 молекул АТФ — универсального топлива, которое используют клетки. Одна молекула пальмитиновой кислоты, входящая в насыщенные жиры, может дать 130 молекул АТФ! Кетодиета насыщает гораздо быстрее, эффективнее и качественнее, и при этом уровень инсулина на кетодиете приходит в норму, так как в организм поступает минимум глюкозы и нет причин постоянно вырабатывать много инсулина для ее использования.

Кетоадаптация — это состояние, когда организм умеет эффективно извлекать энергию из жиров и достигать кетоза. В кетозе организм работает на кетонах из жиров, а не на глюкозе из углеводов. В этот момент стоит следовать классической кето схеме, когда 80 процентов калорий поступает из жиров, порядка 15% или чуть больше — из белков и минимум — из углеводов.

После того, как наступила кетоадаптация, для похудения можно сократить количество калорий до тех самых 1200-1400 — за счет количества жира в рационе. При этом рацион ни в коем случае не должен быть низкожировым. Просто вместо 80% энергии, из жиров будет поступать 50-60%

Итого: кетоменю на 1200-1400 калорий подойдет некрупным девушкам с небольшой физической активностью и лишним весом. Если вы много тренируетесь и у вас нет собственных запасов жира, ваше меню должно быть более калорийным и жирным.