Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Как не потерять мышечную массу при похудении?

Главная цель — потеря избыточной жировой ткани, которая находится под кожей и вокруг жизненно важных органов

Важно уменьшить ее общее количество, чтобы органы могли эффективно работать. Физические упражнения и диета помогают не только избавиться от жира, но и могут стать причиной потери мышечной массы

Важно максимально уменьшить этот показатель или свести к нулю. Поскольку чем больше мышц, тем больше калорий тело будет расходовать — даже во время отдыха, сидя на диване или в процессе сна

Итак, как вы можете избежать потери мышечной массы и даже увеличить ее? Вот несколько очень простых способов:

1. Силовые тренировки. Не нужно проводить часы в тренажерном зале, просто добавьте к кардиотренировкам несколько дней в неделю силовых нагрузок . Если занятия на тренажерах не привлекают вас, попробуйте йогу или пилатес. Они также задействуют и развивают различные группы мышц.
2. Употребляйте белок. Высокий уровень белка в рационе снизит риск потери мышечной массы, будет способствовать ее увеличению, повысит эффективность физических нагрузок .

Норма белка – 8 грамм на каждые 9 кг массы тела, его доля в калорийности рациона — от 10 – 35%.

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий . Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Советы диетологов

Самое важное в процессе набора или сброса веса — подсчет калорий

В 100 граммах арбуза всего 30 калорий, так как он в основном состоит из воды. Самое интересное, что арбуз — источник многих полезных элементов. Содержание воды в арбузе — около 90%, поэтому калорий там очень мало, по сравнению с другими продуктами. В арбузе содержится 300 калории в кг.

Несколько слов о гречке. Гречка полезнее, по сравнению с другими крупами, существующими на прилавке магазина. На 100 грамм гречки приходится 315 ккал, но мало кто будет кушать ее сырой. Если запарить ядра гречки кипятком, то в 100 граммах будет содержаться всего 87 ккал, учитывая то, что в ядра попадает вода и, тем самым, калорийность продукта уменьшается.

В банане содержится всего 89. Этот продукт имеет большую энергетическую ценность и восполняет силы. Таким образом, диетологи рекомендуют съедать по 1 банану после тренировки, чтобы не чувствовать усталость в организме и продолжить день плодотворным трудом.

Важно! Диетологи не рекомендуют кушать мучные изделия, ведь в 100 граммах муки содержится 364 ккал. Но если человек хочет набрать вес, то нужно кушать именно мучные изделия, хлеб и т

д.

Когда нужно сжечь лишние калории, которые были съедены за день, помогают следующие способы. Бег или прыжки на скакалке отлично помогают убрать лишний вес, который был набран поеданием сладостей и мучных изделий. Диетологи рекомендуют отказаться от сладких и мучных изделий, так как в них содержится больше всего калорий.

Таким образом, когда необходимо похудеть, лучше кушать продукты с малым количеством калорий, а если нужно набрать вес в короткие сроки, то обязательно устраивать профицит калорий. Если набирать качественный вес, то желательно это делать употребляя полезные продукты, а если организму необходимы жировые отложения и быстро, то лучше кушать калорийные продукты, а именно побольше сладкого и мучного.

Обратите внимание! Самое важное в процессе набора или сброса веса — подсчет калорий

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.

Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии «на чёрный день». Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

Создаем дефицит калорий

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день.

К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания:

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Принцип сжигания калорий основан на известном факте: при потреблении большего количества энергии по сравнению с расходом происходит увеличение веса.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг:

1. 1 кг жира соответствует примерно 7000 ккал.
2. Чтобы сбросить 1 кг жира, требуется сжечь на 7000 ккал больше, чем обычно.

Определив, сколько нужно сбросить калорий, чтобы похудеть на 1 кг, рассмотрим 2 способа сделать это:

• уменьшение потребления калорий из пищи;
• увеличение физической активности.

7000 ккал (эквивалент 1 кг жира) → 14 дней = 500 ккал. Т. е. для потери 1 кг жира без физических упражнений надо сократить потребление энергии примерно на 500 ккал в день по сравнению с обычным приемом (но заранее рассчитайте на калькуляторе потребления калорий, требуется ли вам вообще уменьшение энергии).

Сделать это просто:

1. Сократите потребление калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью (жареная пища, полуфабрикаты).
2. Замените калорийные продукты пищей с меньшим количеством энергии.
3. Уменьшите порции основных блюд, добавьте к ним овощи.

Итак, вы узнали, сколько ккал нужно сжигать в день, чтобы похудеть, сколько энергии потреблять. Но рекомендуемой дневной калорийности, например, 1800 ккал соответствует около 450 г сахара (450 г белого свекольного сахара содержит 1806 ккал). Такое «меню» не принесет насыщения, пользы. А насыщенность — это важный аспект правильного похудения.

Поэтому важно, чтобы рацион содержал сбалансированный состав всех важных питательных веществ — белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов. Также необходимо правильно сочетать различные продукты — выбирать пищу с более высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом. Это обеспечит отсутствие голода даже при более низком потреблении калорий

Это единственный способ контролировать энергетический прием

Это обеспечит отсутствие голода даже при более низком потреблении калорий. Это единственный способ контролировать энергетический прием.

Определившись с тем, сколько калорий в жире человека, и выявив его переизбыток в своем теле, следует переходить к процедуре достижения нормы. Наличие знаний о естественных процессах организма позволит снизить вес с большей продуктивностью.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Потребуется убедиться, что сжигаемый объем меньше того, что получает человек из ежедневного рациона. Если нужно избавиться от килограмма жира, потребуется достичь дефицита в 7 тысяч калорий. Поэтому для сброса веса на заданное значение за неделю нужно создать недостаток в 1 тысячу калорий в сутки.

Что такое Диета 500 калорий для похудения?

Диета 500 калорий-это крайняя форма очень низкокалорийной диеты, т. е. она чрезвычайно низкокалорийна. Он заменяет обычный режим питания жидкими добавками, заменяющими питание коктейлями и напитками в течение определенного периода времени.

Это ограниченное потребление калорий поможет вашему организму использовать накопленный источник топлива, т. е. жир. Это, в свою очередь, поможет вам сбросить лишние килограммы.

Это тип прерывистого плана голодания 5:2, который включает в себя строгое ограничение энергии в течение двух не последовательных дней недели и потребление 2000 калорий в остальные пять дней. Этот тип модифицированной диеты может удовлетворить 20-25% потребностей в энергии в дни поста.

Исследования показали, что гипокалорийное прерывистое голодание может помочь людям с избыточным весом и ожирением похудеть. Однако эти исследования не являются окончательными, и для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.

Как должен выглядеть ваш 500-калорийный план диеты? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Примечание: соблюдайте эту очень низкокалорийную диету (VLCD) только под наблюдением врача или диетолога.

Некоторые блюда с низкой калорийностью из меню на неделю

Некоторые блюда стоит расписать отдельно, чтобы приготовление не вызывало сложностей.

Овсяноблин

Для овсяноблина потребуется ½ яйца, 20 г овсяной крупы, 30 г молока, щепотка соли. Ингредиенты смешиваются и взбиваются с помощью блендера, до получения однородной массы. Далее она выливается на разогретую антипригарную сковороду и обжаривается с обеих сторон. Для начинки можно использовать разные продукты, а также употреблять просто так.

Крем-суп из овощей

Морковка и лук мелко нарезаются и тушатся в небольшом количестве воды. Далее к ним добавляется кабачок, горошек, доливается воды и варится до мягкости овощей. После готовности состав пюрируется с помощью погружного блендера. Подавать с гренками или хлебцем.

Котлеты из щуки

Щуку очистить от шкуры и крупных костей, нарезать на куски и пропустить через мясорубку. Добавить к полученному рыбному фаршу яйцо, соль, перец, приправу по вкусу. Если фарш получается жидким, то для придания формы рекомендуется добавить немного рисовой муки. После сформировать котлеты и приготовить на пару.

Ризотто с овощами

Для приготовления потребуется рис, зеленый горошек, кукуруза, сладкий болгарский перец. В сковороду налить немного растительного масла и нагреть. Туда же насыпать рис и обжарить до золотистого цвета. После добавить воды и варить до полуготовности. Добавить овощи, соль, накрыть крышкой и варить еще минут 10-15.

Можно подавать как отдельное блюдо, так и в качестве гарнира.

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса . Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю .

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон. Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка

Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных .

5 блюд на ужин по 500 калорий

Средиземноморский салат с курицей

Вам понадобится:

• 100 г измельченной куриной грудки;
• 50 г приготовленной киноа;
• 100 г жареных овощей по вкусу (кабачки, баклажаны, свекла);
• 1 ст. л. уксуса;
• 0,25 шт. порезанного авокадо;
• 1 ст. л. измельченного сыра фета;
• 1 ст. л. семечек.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты воедино, заправьте уксусом. Украсьте семечками и листьями салата по желанию. Такое блюдо может храниться в контейнере в холодильнике до 3 дней. Если хотите приготовить салат впрок, заправляйте его строго перед подачей.

Салат с курицей и пастой

Вам понадобится:

• 200 г пасты ротини;
• 140 г шпината;
• 500 г помидоров черри;
• 300 г отварной порезанной куриной грудки;
• 115 г измельченной моцареллы;
• уксус по вкусу;
• базилик по вкусу.

Приготовление

1. Отварите макароны, следуя указаниям на упаковке.
2. Остальные ингредиенты разделите на 4 порции. В тарелку поместите шпинат, сверху положите 50 г ротини, черри, курицу и сыр.
3. Перед подачей заправьте салат уксусом и украсьте блюдо базиликом.

Кобб салат

Вам понадобится:

• 3 чашки нарезанного салата айсберг;
• 1 жареное куриное бедро, нарезанное кубиками;
• 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками;
• 1 морковь, нарезанная кубиками;
• 1 сваренное яйцо, нарезанное четвертинками;
• 1 ст. л. измельченного голубого сыра;
• 2 ст. л. медово-горчичного уксуса.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты воедино, перед подачей заправьте уксусом. Такое блюдо может храниться в контейнере в холодильнике до 3 дней. Если хотите приготовить салат впрок, заправляйте его строго перед подачей.

Киноа с нутом и овощами

Вам понадобится:

• 100 г приготовленной киноа;
• 30 г консервированного нута;
• 1 огурец, порезанный слайсами;
• 50 г помидоров черри, порезанных пополам;
• 0,25 шт. авокадо, нарезанного кубиками;
• 3 ст. л. хумуса
• 1 ст. л. мелко нарезанного жареного красного перца;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 1 ст. л. воды;
• 1 ч. л. измельченной петрушки;
• 1 щеп. соли;
• 1 щеп. молотого перца.

Приготовление

1. В широкую миску поместите киноа, нут, огурец, помидоры и авокадо.
2. Отдельно смешайте хумус, жареный красный перец, лимонный сок и воду. Добавьте больше воды, чтобы достичь желаемой консистенции для заправки. Добавьте петрушку, соль и перец и перемешайте.
3. Заправьте блюдо соусом перед подачей.

Греческая паста

Вам понадобится:

• 2 ст. л. оливкового масла;
• 250 г куриной колбасы, порезанной кружочками;
• 1 измельченная луковица;
• 1 рубленый зубчик чеснока;
• 200 г томатной пасты;
• 140 г шпината;
• 400 г сваренной пасты ротини;
• 100 г измельченного сыра фета;
• оливки по вкусу;
• базилик по вкусу.

Приготовление

1. Нагрейте масло в большой сковороде. Добавьте колбасу, лук и чеснок. Жарьте, пока лук не станет коричневым.
2. Добавьте томатный соус, шпинат, пасту и оливки. Жарьте до 5 минут. При необходимости добавьте 1-2 столовые ложки воды, чтобы паста не прилипала.
3. Перед подачей смешайте с фетой и базиликом. Блюдо рассчитано на 4 порции.

Предыдущая статья Следующая статья

Диета 500 калорий для похудения: вред для здоровья

1. Недостаток питания

Соблюдение 500-калорийной диеты в течение длительного времени приводит к дефициту питательных веществ. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что очень низкокалорийная формула диеты может привести к дефициту микроэлементов.

Наблюдалось значительное снижение сывороточной концентрации витамина D, витамина С и цинка у тучных людей, находившихся на низкокалорийной диете в течение более 12 недель.

Низкокалорийные диеты могут вызвать тошноту, усталость, диарею, непереносимость холода, нарушения менструального цикла и выпадение волос. Недостаток клетчатки в рационе также может вызвать запор. Это снижает эффективность иммунной системы и делает ваш организм уязвимым к различным заболеваниям.

2. Потеря мышечной массы

Вы хотите похудеть? После этого, потеряйте сало, не мышцу. Если вы находитесь на VLCD в течение длительного периода, вы начнете терять мышечную массу вместо жировой массы.

Очень низкокалорийная, низкоуглеводная, низкобелковая диета может привести к потере скелетных мышц. Это может дать вам «тонкий-толстый» взгляд и сделать вашу кожу свободной и обвисшей.

3. Метаболические изменения

Следование очень низкокалорийной диете в течение длительного периода замедляет обмен веществ. Это в конечном счете приводит к увеличению веса, когда вы возвращаетесь к первоначальному образцу питания.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что внезапное снижение массы тела из-за низкокалорийной диеты снижает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), но это было не так, как ожидалось.

4. Диета 500 калорий для похудения: Снижение Костной Массы

Потеря веса из-за соблюдения ограниченной калориями диеты в течение длительного времени снижает минеральную плотность костной ткани и ослабляет прочность кости.

Исследование показало, что низкокалорийная диета-индуцированная потеря веса сопровождается потерей костной массы. Другое исследование на 48 взрослых показало, что ограничение калорийности (CR) снижает минеральную плотность костной ткани и костную массу.

5. Развитие Камней В Желчном Пузыре

Следование очень низкокалорийной диете (500 калорий) может увеличить риск развития камней в желчном пузыре .

Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что следование VLCD в течение более одного года приводило к желчнокаменной болезни (образованию камней в желчном пузыре). Многим взрослым пришлось пройти холецистэктомию (удаление желчного пузыря).

6. Дефицит Здорового Жира

Низкокалорийная диета лишена здоровых жиров, чтобы ограничить ненужное потребление калорий. Употребление здоровых жиров в контролируемых порциях обеспечивает сытость и помогает вам оставаться здоровым.

Следование очень низкокалорийной диете с ограниченным потреблением здоровых жиров уменьшает всасывание жирорастворимых витаминов, что приводит к дефициту.

Вам может быть интересно, кто может следовать этой диете, а кто должен избегать ее. Найдите ответы ниже.

Диета в 500 калорий в день: рецепты

Так как особых ограничений по питанию нет, главное – остаться в пределах 500 ккал.

Можно питаться по двум схемам: раздельно или готовить комбинированные блюда. В первом случае еда употребляется в сыром виде, используются готовые продукты (овощи, фрукты, сыры, йогурты). Второй способ подразумевает направленное приготовление пищи так, чтобы соблюсти норму.

Лучшие друзья худеющего – фруктовые и овощные салаты, бульоны, тушеное мясо, смузи и фреши, крем-супы.

Обязательно почитайте: Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: правильное похудение

При подсчете калорийности готовой порции суммируется пищевая ценность отдельных продуктов, делится по пропорции

Важно учесть степень «уварки»: питательность снижается при термической обработке

Напиток с огурцами и сывороткой

Напиток с огурцами и сывороткой Этот очищающий и освежающий коктейль дает всего 30-45 ккал, но хорошо тонизирует, восстанавливает силы.

Для его приготовления понадобится:

• сыворотка (7 стаканов);
• огурцы (2);
• укроп;
• соль.

Приготовление:

1. Огурцы натирают на крупной терке, солят, заливают охлажденной сывороткой.
2. Полученную смесь настаивают 5-8 часов, подают с добавлением укропа.

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртомПонадобится:

• брынза с низкой жирностью (150 г);
• пекинская капуста (150 г);
• яблоки (2 шт.);
• апельсин (1 шт.);
• огурцы (2 шт.);
• йогурт легкий (150-200 г).

Приготовление:

1. Компоненты нарезают крупными кубиками (овощи и фрукты очищают от кожуры).
2. Перемешивают и заправляют приготовленным соусом из натурального йогурта со специями (по вкусу). Порция из 100 г выйдет на 80-120 ккал.

Грибной суп-пюре

Грибной суп-пюреКалорийность блюда – 440 ккал (в кастрюле), примерно 100 ккал в 1 порции. Готовится оно за 30-40 минут и не требует особых кулинарных навыков.

Ингредиенты:

• шампиньоны (500 г);
• сливочное масло или маргарин (30 г);
• луковица;
• чеснок (1-2 зубца);
• перец, соль, зелень.

Приготовление:

1. Кубиками нарезают грибы, лук, чеснок.
2. В кастрюлю набирают воду (1-1.5 литра), отваривают овощи до готовности (20 минут).
3. Взбивают их с маслом в консистенцию, похожую на крем или пюре, солят, перчат, подают с петрушкой.

Луковый суп

Луковый суп Это блюдо идеально подойдет для монодня. Употребив 1 литр, организм получит всего 500 кал. Кроме того, суп богат витаминами А, С и Е.

Для приготовления понадобится:

• репчатый лук (6-7 шт.);
• капуста белокочанная (1 кг);
• помидор (3 шт.);
• сладкий болгарский перец (3 шт.);
• вода (3 л);
• сельдерей (пучок).

Приготовление:

1. Овощи мелко нарезают и складывают в кастрюлю с холодной водой.
2. Доводят до кипения и держат на среднем газу 15-20 минут. Если ингредиенты не размягчились, газ уменьшают и проваривают суп с закрытой крышкой.
3. Подают с кинзой или петрушкой. Хранится бульон до 7 дней. Для вкуса добавляют соль, перец, специи.

Похожие записи:

Подборка симпатичных оригинальных булочек из дрожжевого теста Фунгицид стрекар: применение для растений, правила приготовления рабочего раствора, отзывы Чечевица зеленая: рецепты приготовления и время варки Сыр с плесенью камамбер: полезные свойства, калорийность и рецепт приготовления Характерные свойства мяса дичи с фото, особенности его приготовления, а также рецепты блюд с ним Никотин: влияние на организм человека