Оглавление
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?
Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.
Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.
Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?
На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.
Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.
Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?
Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.
К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.
Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.
Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?
Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:
- Выполняйте упражнение медленнее.
- Выполняйте упражнение на коленях.
- Приподнимите верхнюю часть тела.
- Уберите ту часть упражнения, которая доставляет вам особую сложность, если это возможно.
- Опирайтесь на что-нибудь, чтобы не потерять баланс.
Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?
Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.
Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.
Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.
Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).
Упражнения для сжигания жира для мужчин. Пример круговой тренировки
Существует несколько программ круговых тренировок для сжигания жира.
Для мышц всего тела
- Отжимания от пола , максимальное возможное количество раз в минуту (но не менее 20 ). Если руки расставлены широко, нагружаются крылья, а при небольшом расстоянии — трицепсы.
- Приседания , обычные или с подъёмом на носки 20—30 раз.
- Планка , в упоре лёжа на локти и пальцы ног, ноги поднимают по очереди и удерживают в висе по 30—40 секунд. Планка без подъёма ног выдерживается не менее 60 сек.
Фото 1. Техника выполнения планки: спортсмен упирается на пальцы ног и на предплечья, корпус тела идеально прямой.
- Выпады выполняются вперёд, назад или с поворотом туловища, не менее 10 раз каждой ногой.
- Пресс — 20 раз.
- Гиперэкстензия (лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги) 10—20 раз или максимальное количество за минуту.
- Подтягивания 10—15 повторений.
Это примерный комплекс для домашней тренировки. Преимущество таких занятий в том, что человек сам подбирает подходящее число упражнений исходя из своих возможностей. Эта схема выполняется в быстром темпе 3 или 4 раза , по возможности без перерывов. Она не имеет утяжеления, но прорабатывает все тело. Со временем дополняют отягощение, тогда увеличивается потребление энергетических ресурсов организма, и сжигание жиров происходит активнее.
Для мышц ног
- приседания — 20 раз;
- выпады вперёд по 10 раз каждой ногой;
- подъем таза с вытянутыми вверх ногами — максимальное количество в течение минуты;
- планка — 1 минута;
- глубокие приседания (ситап) — 20 раз;
- бег на месте со слегка согнутыми ногами, и корпусом, наклонённым вперёд — 1 минута.
Состоит из 3 кругов , для лучшей нагрузки на ноги берут в руки бутылки с водой.
Для живота и боков
- скручивания с согнутыми коленями — 20 повторов;
- альпинист (бег в упоре лёжа) — минута;
- перекрёстные скручивания по 10 повторений на каждую сторону;
- боковая планка — на каждую сторону по минуте;
Фото 2. Техника выполнения боковой планки: спортсмен опирается на предплечье одной руки, вторая закинута за голову.
- медленное поднятие и опускание ног лежа на спине — 10 повторов;
- упражнения на пресс с ногами, поднятыми от пола на 30—40 градусов.
При комплексе, нацеленном на работу пресса и боковых мышц, делают 3 повтора . Но, если человек очень полный, не рекомендуют сразу приступать к интенсивным занятиям. Начинать лучше постепенно, с небольшим количеством повторов.
Аэробные тренировки для сжигания жира
При аэробных или кардио тренировках для сжигания жира сокращение мышц происходит за счет использования большого количества кислорода. Аэробные упражнения – это бег, танцы, ходьба, плавание, велоспорт и прочее. Аэробные тренировки требуют от спортсмена высокой степени выносливости, ведь мускулатура может находиться в напряжении от нескольких минут, пока длится упражнение, до нескольких часов.
Выберите для себя любимые аэробные упражнения, например, утреннюю пробежку. Выполняя кардио тренировки регулярно, вы повысите свой иммунитет, укрепите сосуды и сердечную мышцу, разработаете дыхание и повысите устойчивость к стрессам.
Особенности кардио тренировок для сжигания жира
Во время кардио тренировок необходимо следить за пульсом. Для того чтобы сгорал лишний жир, необходимо поддерживать пульс на уровне не ниже 120 ударов в минуту. Новичкам нужно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Оптимальные нагрузки каждый выбирает в зависимости от своего состояния и ощущений по ходу тренировки. Рекомендуется воздерживаться от приёма пищи 2 часа до и после упражнений. При заболеваниях сердечно-сосудистой или дыхательной системы необходима консультация врача.
Время тренировки
Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю. Можно заниматься и каждый день, но если вы совмещаете аэробные упражнения с силовой программой для сжигания жира, рассчитайте возможности своего организма, не переутомляйтесь и давайте мышцам возможность восстановиться. Аэробные тренировки лучше всего проводить в утренние часы.
Бег на месте. Быстро бежим, высоко поднимая колени и бёдра.
Отжимание с прыжком. Становимся ноги вместе руки вверх. Приседаем, ставим ладони на пол на ширине плеч. Прыжком переходите в состояние упора лёжа. Прыжком возвращаемся в положение приседа. Становимся в исходное положение и подпрыгиваем как можно выше. Повторяем упражнение.
Бег в упоре лёжа. Принимаем необходимое положение, имитируем бег с высоким подниманием бедра, подтягивая колени как можно ближе к груди.
Прыжки через препятствие. Поставьте на пол небольшое препятствие и перепрыгивайте через него вправо и влево.
Глубокие приседания с весом. Берём в руки утяжелитель (любой тяжелый предмет, гирю или гантель) так, чтобы он находился по центру туловища. Ставим ноги на ширину плеч и глубоко приседаем.
Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома
Вариант 1: кардио
Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут
При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.
Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио
Чередование силовых и кардиоупражнений
Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями
, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.
Вариант 3: многоповторный силовой тренинг
Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.
Кардио-упражнения для живота
Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.
Комплекс состоит из таких упражнений:
- Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
- Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
- Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
- Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.
Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях как делать правильно: особенности
Сложность избавления от лишних сантиметров на теле будет зависеть от некоторых факторов, таких как:
— тип телосложения;
— физическая подготовка;
— воля и желание идти к поставленной цели.
Упражнения нужно выполнять систематически со строго определенной последовательностью. Поначалу будет тяжело, однако в дальнейшем у вас получится привыкнуть к ритму и распорядку занятий.
Как показывает практика, на начальном этапе занятий не стоит ожидать быстрого избавления от веса тела и подкожного жирового слоя. С началом тренировок мышцы наливаются кровью и слегка увеличиваются в размерах, поэтому создается впечатление, что вы не худеете, а наоборот набираете массу и объем. Однако после недели тренировок наступает долгожданное снижение веса и уменьшение объемов на проблемных участках вашего тела.
Тренировка для женщин в домашних условиях
Для сжигания жира необязательно заниматься в зале, достаточно выполнять некоторые комплексы упражнений в домашних условиях.
Разминка
Перед любой тренировкой не стоит пренебрегать разминкой. Почему стоит делать разминку:
- Разогреваются мышцы, связки, сухожилия, улучшается их эластичность и уменьшается риск получения травм.
- Улучшается кровообращение, при этом мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами, оптимизируется работа сердечно-сосудистой системы.
- Ускоряется метаболизм.
Делать упражнения во время разминки стоит медленно и без отягощения.
Последовательность упражнений на жиросжигание
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 20 приседаний;
- 15 отжиманий с колен;
- 20 подъёмов таза (ягодичный мостик);
- 15 обратных отжиманий;
- 20 складок;
- 30 секунд планка.
Мышцы живота
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 15 скручиваний;
- 15 подъёмов ног;
- 20 скручиваний локоть-колено;
- 20 ножниц;
- 20 касаний щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу);
- 30 секунд — планка.
Мышцы ног
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 20 приседаний;
- 20 выпадов;
- 15 подъёмов ног на четвереньках;
- 20 подъёмов таза (ягодичный мостик);
- 20 ножниц;
- 10 подъёмов на стул;
- 15 подъёмов таза одной ногой.
Заминка
После тренировки обязательно стоит выполнить заминку (растяжку).
Её польза заключается в следующем:
- Ускоряется восстановление мышц и стимулируется рост новых волокон.
- Улучшается кровообращение, снижается частота сердечных сокращений и нормализуется давление.
- Уходит напряжение и стресс, увеличивается выработка эндорфинов.
Польза тренингов при похудении
Силовые непросто помогают сжечь лишний жир. Они строят красивое и здоровое тело. Есть много и других преимуществ.
Увеличение выносливости и силы. При тренировках с утяжелителями развиваются эти два показателя. Ведь организм подвергается стрессу.
Благодаря интенсивности (большому количеству тренировок при небольшом периоде отдыха) тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, следовательно повышается выносливость организма.
Гипертрофия мышц. Силовые тренировки сжигают жир, способствуют укреплению и увеличению объёма мышц.
Укрепление костной ткани и суставов. С самого начала силовых тренировок организм приспосабливается к ним. Со временем укрепляются костные ткани позвоночника, суставы становятся сильнее и гибче. Это позволяет тренироваться эффективнее, и улучшает общее состояние здоровья. Силовые тренировки, вопреки мифам, помогают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Улучшение осанки. Постоянные тренировки с весом помогут поставить хорошую осанку. Это обусловлено тем, что при выполнении упражнений требуется держать спину прямой. Это также улучшает внешний вид. Ни одна диета такого результата не даст.
Фото 1. Женщина делает приседания со штангой, такое упражнение способствует развитию выносливости, укрепляет мышцы и костную ткань.
Сжигание подкожного жира. Силовые тренировки требуют огромных затрат энергии, которую организм берёт напрямую из жировых тканей.
Важно! Силовая тренировка должна быть построена с учётом всех индивидуальных особенностей организма
Особое внимание при составлении плана нужно уделить заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата, эндокринной и сердечно-сосудистой системе
Помогают ли тренировки похудеть и так ли они нужны?
Многие люди, особенно новички в спортзале, путают сушку и похудение.
Первое используют спортсмены для подготовки к соревнованиям – это так называемый слив воды. Второе, при грамотном подходе — «сжигание» подкожного жира.
Очень важно при этом укрепить и увеличить в объёме мышечную ткань. С этим отлично помогают справиться силовые тренировки
Тренинг с утяжелителями для похудения имеет свои особенности.
3 упражнения для сжигания жира
1. Прыжки
Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.
Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.
Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.
Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц. Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут
Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.
Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук
Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.
2. Берпи или Бурпи
Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.
Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.
Как выполнять
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.
3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.
4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.
5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.
6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.
Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.
https://youtube.com/watch?v=bZSfRIt0dF8
Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.
Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.
3. Складываемся бутоном или упражнение «Складной нож»
Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.
Как выполнять
Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные
Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения
Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.
https://youtube.com/watch?v=AtYkbPLC9aQ
Мышцы живота — Складной нож
Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.
Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.
Второй вариант. Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано econet.ru.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Планка и наклоны
Планка – отличное упражнение для сжигания подкожного жира на животе. Оно не качает мышцы пресса, делая их более выраженными и объемными, а только сжигает жировые отложения. Комплекс состоит из разных видов планки, а также из наклонов и разных выпадов:
- Планка с разворотом. Лечь на бок, опираясь на согнутую под прямым углом руку. Ноги вытянуть и держать прямо. Приподнять бедра и задержаться в таком положении на полминуты. Тренированные могут задерживаться в таком положении на 1-2 минуты. Сделать то же упражнение с другой стороны тела;
- Выпады с поворотами. Сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть руки параллельно полу. При шаге вперед представить, что садитесь на стул. Повернуть корпус, а затем подняться. Повторить это же упражнение на другую ногу, для каждой стороны по 15 раз;
- Наклоны в сторону. Встать прямо, руки завести за голову. Наклониться в одну сторону как можно сильнее, задержаться в таком положении на четверть минуты. Выпрямиться и повторить то же самое для другой стороны. Впоследствии время можно увеличить;
- Вакуум. Это упражнение помогает сделать живот плоским и улучшить пищеварение. Делать его лучше утром до завтрака. Нужно встать на четвереньки, расслабить пресс и вдохнуть глубже. Напрячься и втянуть живот на протяжении 0,5 минуты. Повторить 5-10 раз;
- Подъем ног на стуле. Есть на стул, опустить руки вдоль тела. На выдохе подтянуть колени к груди, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Вдохнуть и опустить ноги. Сделать 10-15 повторов.
Выполнять эти упражнения лучше на голодный желудок или через 3 часа после еды.
Эффективные упражнения для сжигания жира
В первую очередь, хотелось бы отметить, что на сегодняшний день быть красивым и подтянутым это не только хорошо, но и модно. Такая тенденция стала популярной относительно недавно, но уже наблюдается широкая ее распространенность, причем, как среди молодежи, так и среди людей среднего возраста.
Моду на спорт можно назвать и красивой, и полезной, так что сегодня заниматься спортом, значит, быть в тренде и это действительно здорово. Многие считают, что без спортзала и индивидуального тренера невозможно привести себя в форму, но это мнение ошибочное, потому как все в руках человека, и сделать свое тело подтянутым и красивым вам помогут упражнения для сжигания жира в домашних условиях
Здесь главное желание и, что немаловажно, правильный подход
Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо узнать о ряде правил и рекомендаций, к которым необходимо прислушиваться и выполнять. Чтобы занятия в домашних условиях приносили пользу и были эффективными, нужно знать основные рекомендации по этому поводу:
Задать цель
Это очень важно, потому как бесцельные занятия спортом не принесут особого результата, а значит, есть вероятность, что вы потратите свои силы и нервы зря. Если главной целью является сбросить лишний вес, нужно помнить, что занятия спортом в домашних условиях должны быть регулярными, и достаточно продолжительными — трех раз в неделю будет достаточно
Если же у вас появилось желание просто поддерживать свою физическую форму, два раза в неделю заниматься физическими упражнениями — норма.
Регулярность занятий. Этот фактор тоже немаловажен для достижения поставленных целей. Чтобы жир на боках и животе сжигался, необходимо приучить свой организм к постоянным и прогрессирующим нагрузкам, иначе никакого результата ваши редкие тренировки не дадут.
Запомните, что и чрезмерность ни к чему хорошему привести не может. Это касается и занятий спортом в домашних условиях. Каждый день нельзя утруждать свое тело физическими нагрузками. Организм должен успевать восстанавливаться, это обязательное правило занятия спортом в домашних условиях. Ежедневные тренировки допустимы только для профессиональных спортсменов.
- Перед тем как приступить к домашним упражнениям для сжигания жира, вы должны подготовить свое тело – разогреть его. Каждая тренировка должна начинаться именно с разминки, иначе, можно травмировать мышцы, нанеся физический вред организму.
- Время занятия спортом. Продолжительность тренировки имеет значение. Для того чтобы скинуть лишние килограммы и сжечь жир, там где он не нужен, нужно заниматься физическими упражнениями не меньше 30 мин. В данном случае, чем дольше вы будете заниматься спортом, тем больше жира вам удастся сжечь во время этого занятия.
- Не заканчивайте тренировку резко. После окончания последнего упражнения, в течение 10 минут продолжайте двигаться, не ложитесь сразу на диван или кровать. Походите по дому, квартире, и когда тело остынет, а дыхание придет в норму – можете заниматься другими делами.
- Нельзя делать одни и те же упражнения постоянно, их необходимо менять. Наш организм, мышцы, с течением времени привыкают к определенным упражнениям, и для того, чтобы с живота и боков жир уходил эффективно, организму нужно разнообразие.
- Нельзя за одну неделю занятий спортом в домашних условиях похудеть на 10 кг и подтянуть свое тело. Все в организме должно происходить постепенно. Помимо всего прочего, необходимо учитывать индивидуальную структуру и восприимчивость организма. От этого может зависеть скорость сжигания жиров и сам процесс похудения.
- Если вы являетесь обладателями хронических заболеваний, лучше всего, перед тем как приступить к упражнениям для сжигания жира живота и боков, проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать, так называемых «побочных эффектов» от занятий спортом дома. Главное правило – не навреди своему организму.
Аэробные упражнения для сжигания жира
Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:
- Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
- Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
- Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
- Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.
3 Программа похудения
Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, упражнения должны выполняться по графику. Популярной для похудения является система, в которой силовые занятия выполняются трижды в неделю, а аэробные — 2 раза.
Комбинированный тренировочный комплекс для начинающих выглядит так:
- 1. Понедельник: приседания и скручивания.
- 2. Вторник: аэробика.
- 3. Среда: выходной.
- 4. Четверг: подтягивания и выпрыгивания.
- 5. Пятница: бег трусцой (в комплексе со спортивной ходьбой) или прыжки на скакалке (с вращением хулахупа).
- 6. Суббота: отжимания и скручивания.
- 7. Воскресенье: выходной.
Со следующего понедельника выполнение комплекса начинается заново.
Через 1 месяц после начала занятий нужно произвести контрольное взвешивание и (в зависимости от результата) скорректировать их объем и интенсивность.
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок
Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.
Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.
Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.
Способы сжечь жировые отложения
Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание
Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:
Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
Не есть за 3 часа до сна.
Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.
Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.
Интенсивность выполнения упражнений
Чем выше интенсивность, тем лучше. Однако не стоит выходить за пределы значений пульса 150 ударов в минуту. Если есть возможность следить за пульсом, это просто замечательно. Идеально, если получится чередовать темп выполнения физической нагрузки от 100 ударов до 150. В этом и заключена суть интервального тренинга, который идеален для жиросжигания: чередование умеренной нагрузки с максимальной.
Выдержать такую нагрузку может человек только с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой. Если есть аритмия, склонность к перепадам артериального давления или хронические проблемы с сердцем — лучше отказаться от интервального тренинга.
