Диета на неделю по дням: эффективный способ быстро похудеть, меню и продукты на каждый день

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

• Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
• Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
• Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
• Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

«Мягкие» варианты моно-диет

Гречневая, кефирная и рисовая диеты возглавляют ТОП эффективных моно-рационов для похудения. Их отличает жесткость и краткосрочность (не более 3-х дней). Щадящие варианты таких диет переносятся легче: помимо главного продукта в рацион разрешается вводить дополнительные блюда и напитки. «Сидеть» на них можно 7 дней, а при необходимости повторить спустя 1-1,5 месяца.

Гречневая

Диета на гречневой каше остается одной из самых эффективных для сбрасывания веса. Она рекомендована диетологами в качестве наиболее безопасного способа похудения. Издавна гречку называют целебным продуктом, насыщающим организм полезными веществами и энергией.

Щадящий вариант гречневой системы рассчитан на неделю. Главное правило – запрет на употребление жирного мяса. Готовить кашу нужно по-особому – не варить, а запаривать. Для этого гречневую крупу заливают кипятком в пропорции 1:1,5, дают постоять 2-3 минуты. После воду сливают и снова заливают кашу кипятком. Дают настояться ночь и наутро начинают употреблять.

Примерное меню одного дня выглядит так:

• Завтрак: порция гречневой каши, 120 граммов обезжиренного творога, стакан йогурта, ломтик твердого сыра, чай.
• Обед: салат из зеленых овощей, кусочек отварной телятины, минеральная вода.
• Полдник: порция обезжиренного творога, зеленое яблоко.
• Ужин: гречка и овощи с добавлением соевого соуса, травяной отвар.

Рацион позволяет худеть, не ощущая острого чувства голода, насыщает организм витаминами и белком. После чего достигнутый вес будет держаться.

Гречка и кефир

Более простой вариант щадящей диеты на гречке предусматривает введение в рацион кефира. Рассчитана программа на неделю. Первые четыре дня считаются ограниченными по объему употребляемой пищи.

1-4 дни

• Завтрак: порция гречки, стакан обезжиренного кефира.
• Ланч: стакан кисломолочного напитка.
• Обед: порция гречневой каши, йогурт нежирный.
• Ужин: порция каши, стакан кефира.

5-6 дни

• Завтрак: порция гречки, зеленый чай без сахара, сухарик.
• Ланч: яблоко или половина апельсина, йогурт обезжиренный.
• Обед: порция гречневой каши, помидор, стакан кисломолочного напитка.
• Перекус: салат из овощей.
• Ужин: порция гречки, стакан кисломолочного напитка.

Рацион седьмого дня состоит только из каши(200 г) и кефира 1% жирности (1 литр), которые распределяются на 4 приема. Кроме того, за сутки нужно выпить не менее 2-х литров очищенной воды, в которую иногда можно добавлять ложку свежего меда или ломтик лимона.

Читайте подробнее: Гречневая диета

Кефирная

Полезный для здоровья кисломолочный продукт активно используется практически во всех системах питания для похудения. Кефир нормализует работу нервной и сердечнососудистой систем, помогает наладить функциональность кишечника, незаменим при болезнях дыхательных путей.

Польза кефира для похудения очевидна:

• низкокалориен;
• содержит полезные бактерии;
• богат белком.

Можно ли кефир считать главным продуктом при щадящей разгрузке? Безусловно. Длится таковая 7 дней. Питаться предстоит по такой схеме (все продукты делятся на равное количество и употребляются за 4 раза):

• Понедельник: 1,5 литра нежирного кефира, пять отварных в мундире картофелин.
• Вторник: 1,5 литра кисломолочного напитка обезжиренного, порция отварного куриного мяса, помидор.
• Среда: 1,5 литра обезжиренного кисломолочного продукта, порция отварной телятины.
• Четверг: 1,5 литра нежирного кисломолочного продукта, 150 граммов тушеной рыбы, овощи.
• Пятница: 1,5 литра кефира, фрукты и овощи.
• Суббота: 2 литра кефира, сухофрукты.
• Воскресенье: разгрузочный день на негазированной минеральной воде.

Во время соблюдения щадящей разгрузки на кефире желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс.

Читайте подробнее: Кефирная диета

Рисовая

Главный продукт азиатской кухни часто используется в отечественных диетах для снижения веса. Рис полезен для желудочно-кишечного тракта и дает ощущение сытости. Для достижения эффекта похудения рекомендуется выбирать бурый рис. Он считается наиболее полезным, поскольку быстро выводит шлаки и нормализует работу пищеварительной системы. Если найти такой рис не получается, можно выбрать белый длиннозернистый.

В отличие от жесткой рисовой моно-диеты, щадящая позволяет включать в меню другие продукты: молочные, овощи и фрукты, белок. Простое, на первый взгляд, питание не выглядит пресным, поэтому рацион переносится легко. В течение 7 дней рекомендовано такое меню:

• Завтрак: постная рисовая каша, компот из сухофруктов.
• Перекус: фрукты на выбор.
• Обед: рис, 100 граммов тушеного мяса, помидор или огурец.
• Полдник: каша рисовая, стакан натурального йогурта с ягодами.
• Ужин: рис, овощи запеченные, кисломолочный напиток.

Читайте подробнее: Рисовая диета

Основные правила похудения

• уменьшать количество потребляемых калорий постепенно, не допуская стрессового голодания;
• не исключать жиры полностью, ведь они тоже участвуют в процессе снижения веса;
• заменить быстрые углеводы на медленные, чтобы избежать скачков сахара в крови;
• разбить дневной рацион на 5-6 приемов, сместив наиболее калорийные на первую половину дня;
• не забывать красиво оформлять блюда, чтобы выдерживать диету было психологически легко;
• учесть свой возраст и уровень активности при расчете суточной нормы калорий;
• добавить интенсивные, но не изнуряющие физические упражнения;
• согласовать выбранный рацион питания с диетологом, если есть такая возможность;
• увеличить количество потребляемой жидкости, отдавая предпочтение воде комнатной температуры с мятой и лимоном;
• отказаться от газированных напитков, фастфуда и продуктов с пометкой «диетический».

Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал

Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.

Примерный рацион на неделю:

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Продукты, от которых нужно воздержаться при похудении на 10 кг за неделю: список

Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:

1. Макаронные изделия и выпечка.

Такие продукты имеют высокое содержание крахмала, что способствует задержке жидкости в организме. Кондитерские изделия очень калорийны и наносят существенный вред фигуре.

1. Полуфабрикаты и колбасные изделия.

Состав колбасных продуктов превышает норму белка и крахмала, допустимых при похудении. При несоблюдении технологии приготовления наносят вред организму. Полуфабрикаты теряют свою пользу под действием заморозки. Могут содержать некачественные ингредиенты. Плохо справляются с чувством голода.

1. Снековая продукция.

Регулярное употребление чипсов, сухариков и различных снеков приводит к проблемам со здоровьем.  Такие продукты имеют высокое содержание соли и усилителей вкуса.

1. Жареные блюда.

Продукты, приготовленные под действием большой температуры, теряют большое количество полезных свойств. Жареная пища содержит большое количество холестерина и плохо усваивается организмом. Вместо растительного масла и маргарина отдавайте предпочтение оливковому и сливочному маслу.

1. Сладости.

Нельзя употреблять сладости в вечернее время, так как на их переваривание необходимо большое количество времени. Необходимо отдать предпочтение натуральным сладостям – мед, сухофрукты, варенье, мармелад. Допускается употребление небольшого количества черного шоколада.

Отказываемся от вредной пищи

1. Копченные блюда.

В процессе копчения в продукте удваивается концентрация вредных веществ. Копченная еда богата содержанием соли и различными консервантами.

1. Соусы.

Нужно отказаться от соусов с большим содержанием калорий. Самый вредный в данном случае майонез. Можно самостоятельно приготовить полезные соусы. К примеру, томатный или бальзамический.

Почему для похудения важно не то, что ты ешь, а сколько ты ешь

Невероятно! Противоречиво! Не похоже на правду! Слишком просто, чтобы быть истиной! Но так и есть.

Основа жиросжигания – это дефицит калорий.

Можно возразить: «Но как же тренировки?». Силовая тренировка низкой и средней интенсивности (как тренируются обычные люди, непрофессиональные спортсмены) сжигает 200-300 ккал. И это еще нужно постараться.

Часовой расход энергии различных активностей для человека разного веса

Два стакана молока – это 250 ккал. Выпили и перекрыли то, что сожгли на тренировке. Вы можете стараться в зале, проливать пот, не пропускать тренировки, но если не контролировать питание — результата не будет. Хоть убейся!

Все упирается в уравнение энергетического баланса:

Поступление энергии – это энергия с пищей. Расходы – это наша активность и энергия на поддержание базовых процессов организма, запасы – это наши резервы энергии в виде жира, мышц и гликогена

Много расходуем на тренировке, но перекрываем все траты питанием – не похудеем. Едим меньше, чем тратим, да еще и создаем дополнительный расход энергии, когда тренируемся – запасы будут истощаться.

Тема очень интересная и я написал отдельную статью, в которой рассказал об энергетическом балансе подробнее.

Основа похудения – питание, а не тренировки. Точнее, контроль питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.Контроль заключается не в том, что вы едите, а в том, чтобы постоянно находиться в дефиците калорий питаясь тем, что нравится. Телу абсолютно все равно из каких продуктов он получает калории, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, однако важны пропорции и далее я расскажу как все рассчитать.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

• углеводы: 30%
• белки: 40%
• жиры: 30%;
• калории: 1950.

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

• Овёс следует исключить (было 20 г.)
• 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
• 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

• 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
• 1 яблоко следует исключить
• 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

• Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
• 200 г. моркови вместо 100 г.
• 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

• 100 г. моркови следует добавить
• 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание

У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

• правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
• меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
• следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
• Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
• действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
• эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
• найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Читайте далее:

Меню питания для набора мышечной массы

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Диета Дюкана: рацион

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
2. Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.

Примерное меню для снижения веса с рецептами на неделю

В таблице приведены примеры меню на неделю, которые помогут женщинам начать худеть, получая удовольствие от пищи. Правда, для этого придется постараться и готовить себе пищу дома из свежих продуктов, стараясь тушить, варить на пару, но не жарить на масле.

Питание при похудении и занятии спортом для женщин можно организовать так:

Вы можете составлять меню в индивидуальном порядке, главное, учитывать требования к здоровому питанию и приведенные выше рекомендации.

План питания

План питания девушек для похудения представляет собой комплекс правил, которые в обязательном порядке следует придерживаться, это помогает сформировать привычки пищевого поведения:

Дробность. Чтобы предупредить истощение запасов полезных веществ, суточные приемы пищи делятся на шесть раз. Благодаря этому организм перестает запасать жировые отложения.
Калорийность. Должен быть индивидуальный подход к высчитыванию суточных калорий, это делается при помощи специального калькулятора.
Порции

Обязательно уменьшаются привычные объемы, необходимо акцентировать свое внимание на строгом контроле размера порций.
Рацион питания для похудения у девушек обязательно должен включать в себя плотный завтрак, он является основным приемом пищи. Меню следует обогатить свежими и разнообразными блюдами.
Один раз в неделю делается разгрузочный день.
Немаловажную роль играет правильное употребление чистой воды, не менее двух литров в сутки

Чтобы подготовить кишечный тракт к работе, за тридцать минут до завтрака необходимо выпивать стакан воды.
Необходимо придерживаться полного отказа от вредных продуктов, а также ограничить употребление соли и пищевых добавок.
Привыкнуть к распорядку приема еды помогает пищевой дневник.

Многочисленные отзывы худеющих девушек говорят о том, что соблюдение всех этих правил ведет к значительному преображению тела.

Похожие записи:

Чашушули по Джо джонас Как приготовить белково-заварной крем по пошаговому рецепту с фото Machinist \ kllisre x99 v201 Открыть фаст-фуд: идеи для прибыльного бизнеса Разгрузочный день на гречке