Упругая попа: упражнения для упругости ягодиц в зале и дома

Оглавление

Физическая нагрузка на скорую руку

Если у вас нет времени даже для получасовой тренировки, и вы целый день проводите на сидячей работе, ваши шанцы иметь красивую попу можно повысить с помощью совсем уж нехитрых приемов. Сидя на рабочем стуле или стоя в транспорте можно по очереди напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Если вас не покидают мысли, как сделать упругую красивую попу, вы можете делать такое упражнение даже во время чистки зубов или приготовления ужина.

Проблема нехватки времени не должна сказываться на вашем стремлении к идеалу. Каждая из нас наверняка в течение дня пользуется лифтом. Так вот перестаньте ездить на нем и начните подниматься пешком. Пусть сначала это будет подъем на третий этаж, потом на пятый и так далее. В конце концов вы научитесь обходиться без лифта, даже если вам нужно на десятый этаж.

В хорошую погоду можно не пользоваться общественным транспортом, а пройти несколько остановок пешком. Совет молодым мамам — не сидите с коляской на лавочке, лучше это время потратить на полноценную пешую прогулку. Самый злейший враг красивой попы — недостаток движения.

Ох, уж этот целлюлит

«Апельсиновая корка» — это исключительно женская проблема, мужчины не страдают этим. Мать-природа позаботилась о том, чтобы женщина смогла выносить младенца даже в самых лютых условиях. От чего же появляется целлюлит?

неправильное питание,
сидячий образ жизни,
вредные привычки.

Именно это дает толчок возникновению «цитруса». Выходит, первое, что приблизит вас к победе – отказ от жирных, острых и мучных продуктов, отказ от курения и алкоголя и повышение физической активности. Все просто, тут не нужно выдумывать велосипед.

Существует ряд процедур, которые помогут вам избавиться от вредного целлюлита. В первую очередь хочется отметить баню и сауну. Эффект после курса походов виден, но лишь потому, что лишняя жидкость вышла из организма. Обертывания глиной помогают, делают ягодицы гладкими, поэтому если вы затеяли борьбу, то стоит делать эту процедуру хотя бы дома. Самое эффективное средство по борьбе с «апельсином», которое выделяют сами женщины, это медовый массаж. Проводить его нужно курсом. Можно записать к специалисту или же самостоятельно массажировать себя. Стоит отметить, что процедура эта довольно болезненная, но действенная. В добавок к этому нужно взять за правило делать контрастный душ с растираниями скрабом или жесткой мочалкой. Так вы будете разгонять кровь, застоя не будет.

Итак, справиться с целлюлитом можно так:

основой вашего рациона должны стать овощи и фрукты;
стоит записаться на фитнес, если такой возможности нет, нужно ходить пешком как можно больше – откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, ходите 15-20 минут перед сном;
алкоголь принимайте как можно реже, от никотина стоит отказаться вообще;
делайте обертывания с глиной;
запишитесь на медовый массаж;
ежедневно устраивайте контрастный душ с растиранием.

Как сделать красивую упругую попу в домашних условиях. Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

Бег . 2-3 раза в неделю от получаса.
Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
Аэробика . 2-3 раза в неделю по часу.
Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем

Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности расчета жесткости соединений пружин

Важный моментом является расчет нескольких упругих элементов, соединенных последовательно или параллельно.

При параллельном расположении нескольких деталей общая жесткость этой системы определяется простой суммой коэффициентов отдельных комплектующих. Как нетрудно заметить, жесткость системы больше, чем отдельной детали.

При последовательном расположении формула более сложная: величина, обратная суммарной жесткости, равна сумме величин, обратных к жесткости каждой комплектующей. В этом варианте сумма меньше слагаемых.

Используя эти зависимости, легко определиться с правильным выбором упругих комплектующих для конкретного случая.

По
физике
за 9 класс (И.К.Кикоин, А.К.Кикоин, 1999 год),
задача №2

к главе «ЛАБОРАТОРНЫЕ РАБОТЫ
».

Цель работы: найти жесткость пружины из измерений удлинения пружины при различных значениях силы тяжести

уравновешивающей силу упругости на основе закона Гука:

В каждом из опытов жесткость определяется при разных значениях силы упругости и удлинения, т. е. условия опыта меняются. Поэтому для нахождения среднего значения жесткости нельзя вычислить среднее арифметическое результатов измерений. Воспользуемся графическим способом нахождения среднего значения, который может быть применен в таких случаях. По результатам нескольких опытов построим график зависимости модуля силы упругости F упр от модуля удлинения |x|. При построении графика по результатам опыта экспериментальные точки могут не оказаться на прямой, которая соответствует формуле

Это связано с погрешностями измерения. В этом случае график надо проводить так, чтобы примерно одинаковое число точек оказалось по разные стороны от прямой. После построения графика возьмите точку на прямой (в средней части графика), определите по нему соответствующие этой точке значения силы упругости и удлинения и вычислите жесткость k. Она и будет искомым средним значением жесткости пружины k ср.

Результат измерения обычно записывается в виде выражения k = = k cp ±Δk, где Δk — наибольшая абсолютная погрешность измерения. Из курса алгебры (VII класс) известно, что относительная погрешность (ε k) равна отношению абсолютной погрешности Δk к значению величины k:

откуда Δk — ε k k. Существует правило для расчета относительной погрешности: если определяемая в опыте величина находится в результате умножения и деления приближенных величин, входящих в расчетную формулу, то относительные погрешности складываются. В данной работе

Средства измерения: 1) набор грузов, масса каждого равна m 0 = 0,100 кг, а погрешность Δm 0 = 0,002 кг; 2) линейка с миллиметровыми делениями.

Материалы: 1) штатив с муфтами и лапкой; 2) спиральная пружина.

Порядок выполнения работы

1. Закрепите на штативе конец спиральной пружины (другой конец пружины снабжен стрелкой-указате-лем и крючком — рис. 176).

2. Рядом с пружиной или за ней установите и закрепите линейку с миллиметровыми делениями.

3. Отметьте и запишите то деление линейки, против которого приходится стрелка-указатель пружины.

4. Подвесьте к пружине груз известной массы и измерьте вызванное им удлинение пружины.

5. К первому грузу добавьте второй, третий и т. д. грузы, записывая каждый раз удлинение |х| пружины. По результатам измерений заполните таблицу:

6. По результатам измерений постройте график зависимости силы упругости от удлинения и, пользуясь им, определите среднее значение жесткости пружины k cp .

7. Рассчитайте наибольшую относительную погрешность, с которой найдено значение k ср (из опыта с одним грузом). В формуле (1)

так как погрешность при измерении удлинения Δx=1 мм, то

8. Найдите

и запишите ответ в виде:

1 Принять g≈10 м/с 2 .

Закон Гука: «Сила упругости, возникающая при деформации тела, пропорциональна его удлинению и направлена противоположно направлению перемещения частиц тела при деформации».

Закон Гука

Жесткостью называют коэффициент пропорциональности между силой упругости и изменением длины пружины под действием приложенной к ней силы. Согласно третьему закону Ньютона, приложенная к пружине сила по модулю равна возникшей в ней силе упругости. Таким образом жесткость пружины можно выразить как:

где F — приложенная к пружине сила, а х — изменение длины пружины под ее действием. Средства измерения: набор грузов, масса каждого равна m 0 = (0,1±0,002) кг.

Линейка с миллиметровыми делениями (Δх = ±0,5 мм). Порядок выполнения работы описан в учебнике и комментариев не требует.

	масса, кг		удлинение \|х\|,

Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»

Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно познакомиться с основными правилами тренировочного процесса.

Они помогут добиться максимального результата и избежать травм:

Каждое занятие должно начинаться с разминки. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной нагрузке. В качестве разминки можно использовать обычные вращения в суставах.

Упражнения нужно выполнять медленно. Идеальное соотношение – 1 секунда на подъем и 3 секунды на опускание. Таким образом мышечные волокна получат максимальную нагрузку.
Количество повторений должно быть не меньше 8 и не больше 15.

Во время тренировки нужно (в данном случае речь идет о средней ягодичной). Именно связь «мозг-мышцы» способствует более эффективному росту отстающих мышечных групп.

Заключительная часть занятия обязательно должна включать в себя растяжку. Она расслабляет мышцы и помогает им восстановиться.

Теперь можно приступить к самим упражнениям.

Махи ногой в сторону лежа на боку

Для этого упражнения понадобится коврик. Нужно лечь на правый бок, вытянув обе ноги. Тело должно образовывать прямую линию. Руки можно положить на пол. Медленно поднимите левую ногу вверх, натянув носок.

В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и начать опускание. Самое главное – не бросать ногу. Она всегда должна быть в воздухе. То же самое нужно проделать и на другом боку. Упражнение задействует боковую поверхность бедер и ягодиц.

Махи согнутой ногой вверх

Данное упражнение дает хорошую нагрузку всей ягодичной области. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки. Угол в коленном и плечевом суставах должен быть прямым. Быстро поднимите вверх согнутую в колене ногу.

Пятка должна «смотреть» в потолок. На выдохе медленно опускайте ногу в исходное положение. То же самое повторите и с другой ногой.

Приседания

Данное упражнение является базовым, поэтому его обязательно нужно включать в тренировку нижней части тела. Приседания хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра. Основные правила приседов – держите спину прямой, старайтесь опускаться максимально низко. При этом, следите за своими коленями.

Они не должны выходить за носочек. В противном случае можно повредить коленные суставы.

Махи ногой в сторону

Это упражнение очень похоже на первое. Отличие лишь в том, что его нужно делать в положении стоя. Но есть один небольшой нюанс. Так как в положении стоя гравитация давит не на всю ногу, выполнять такие махи будет немного проще.

Средняя ягодичная мышца получает хорошую нагрузку.

Боковые выпады с гантелями

Они отлично задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Сделайте широкий шаг в сторону и переместите свой вес на опорную ногу. Руки при этом должны смещаться немного вперед. Опуститесь до того момента, когда угол в коленном суставе опорной ноги будет прямым. Немного задержитесь в нижней точке и примите исходное положение.

Важное правило – колено и носочек опорной ноги должны смотреть вперед и немного наружу

Приседания плие

Встаньте так, чтобы расстояние между вашими ногами было шире плеч. Носочки и колени должны быть направлены наружу. Руки можно положить на пояс или вытянуть вперед для сохранения равновесия. Медленно опустите таз вниз. Угол в колене – 90 градусов. При идеальной технике бедра должны образовывать прямую линию. Подниматься можно быстро, но выпрямлять ноги полностью нежелательно. Это может привести к появлению болей в коленных суставах.

Все эти упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Никакого дополнительного снаряжения вам не понадобится. Если комплекс покажется вам слишком легким, можно использовать различные утяжелители. Например, можно взять небольшие гантели или фитнес—резинки.

В качестве дополнительного веса можно использовать бутылки с водой или толстые книги.

Через некоторое время ваша сила увеличится, и тогда нужно будет использовать метод предварительного изометрического утомления.

Замрите в полуприседе или удерживайте ногу в поднятом положении в течении 10-60 секунд. Очень болезненный, но эффективный метод.

3 Эффективные упражнения

Для роста и укрепления ягодичных мышц существует множество различных упражнений. Самыми эффективными считаются базовые, задействующие сразу несколько мышечных групп. Они провоцируют рост мышц.

Изолированные упражнения напрямую не направлены на увеличение ягодиц, поэтому использовать только махи ногами, подъемы таза и т. д. неэффективно. Их можно проводить в конце тренировки, чтобы окончательно проработать мышцы.

Перед тем как перейти к основному комплексу упражнений, необходимо обязательно сделать разминку (наклоны, прыжки, бег с захлестом голени и высоким подниманием бедра и т. д.).

Вид груди и особенности натуры

Какая бывает женская грудь? В основу еще одной классификации положена зависимость натуры женщины от формы молочной железы, соска и цвета ареолы. Можно ли этому верить? Каждая женщина имеет право сама решить это.

Небольшая конусовидная 0 , 1 размера с широкой ареолой и торчащими сосками принадлежит идеалисткам, которые склонны к мечтательности и имеют богатый внутренний мир.
Небольшая и очень упругая молочная железа с умеренной ареолой и такими же упругими сосками характерна для наивных и доверчивых особ, в которых до конца жизни играет детство. Они достаточно часто обманываются и очень переживают это. Ранимость сочетается в них с легкомысленностью и неуверенностью в себе.
Упругая, широко расставленная небольшая грудь смуглого цвета с широкой и хорошо очерченной ареолой и торчащими сосками принадлежит горячим красоткам, страстным натурам с очень женственными чертами. Они не только соблазнительны и желанны, но и хорошие хозяйки дома, любящие и внимательные матери.
Небольшая вытянутая вперед молочная железа с поднятыми кверху сосками с темной ареолой намекает, что ее хозяйка умеет быстро сближаться и находить общий язык с людьми. Ее ценят за ум и чувство юмора.
Красивая округлая молочная железа 3 размера, упругая и подтянутая с умеренной ареолой и небольшим соском — золотой стандарт канонов красоты. Их обладательницы — карьеристки в хорошем смысле слова, которые настолько же успешны в семье.
Молочные железы большого размера, мягкие на ощупь, имеющие красивую форму, небольшую хорошо очерченную ареолу и сосок принадлежат женщинам, умеющим преподать свою красоту, милым и обаятельным, которые ценят постоянные отношения и семью.
Большая смуглая молочная железа с торчащими в разные стороны сосками и небольшой ареолой характеризует обладательницу, как хитрую и расчетливую особу, которая умеет врать и обольщать. Хотя, может это просто признаки таинственной жизни, которую женщина не хочет открывать миру.
Большая молочная железа, которая слегка расплылась и утратила форму, но имеет красивые очертания с широкими и не торчащими сосками чаще всего бывает у хороших матерей и жен, которые беззаветно посвящают себя семье.

Мир прекрасен своим разнообразием. Необходимо ценить и правильно преподносить то, что дано при рождении.

https://youtube.com/watch?v=Dih5TTABly0

4 Кардиотренажеры для укрепления ягодиц

Прорабатывать ягодицы можно, занимаясь на кардиотренажерах. Но в этом случае рассчитывать на рост мышц не приходится. Зато получится подтянуть попу и уменьшить жировую прослойку.

Подойдут для этого такие тренажеры, как эллипсоид, велотренажер, степпер. Поможет и бег на беговой дорожке. В этом случае необходимо выставлять угол наклона, чтобы приходилось идти в горку. Тогда ягодицы получат хорошую нагрузку.

Длительность кардиотренировки должна составлять 30–40 минут. Тренируясь на эллипсе, велотренажере или степпере, стоит выбирать повышенный уровень нагрузки. В этом случае мышцам придется преодолевать серьезное сопротивление.

Комплекс эффективных упражнений для тренажерного зала и дома

1. Приседания со штангой

Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для тонуса ягодиц и мышц ног. В классическом варианте выполняются со штангой на плечах, и подходит девушкам, не имеющим проблем с позвоночником. Если таковые имеются, существуют более безопасные варианты с гантелью и с гирей.

2. Выпады в тренажере Смита

Выпады являются одним из самых универсальных упражнений для упругости мышц нижних конечностей, которые можно выполнять в различных вариантах. В тренажерном зале актуально выполнять выпады в тренажере Смита, который снижает нагрузку на спину и акцентирует ее на ягодичных мышцах за счет наклона направляющих. Дома можно выполнять классические выпады с гантелями.

3. Гакк-приседания

Еще один эффективный тренажер для упругости ягодичных мышц, который так же снижает нагрузку на позвоночник за счет определенного наклона. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги по ширине таза и по краям платформы, то есть широко. Последний вариант больше нагружает приводящие мышцы бедра, поэтому злоупотреблять этой техникой не стоит. Лучше чередовать постановку стоп. Подробнее о гакк-приседаниях →

4. Жим ногами

Этот вариант наиболее подойдет тем, кто страдает варикозным расширением вен. Благодаря тому, что ноги расположены выше туловища, происходит отток крови, и давление на вены в этом положении не повышается. С помощью правильной постановки ног можно также сильнее или слабее нагрузить ягодицы или бедра. При постановке ног на верхней части платформы ближе к краю ягодицы работают лучше, ведь происходит максимальное вытяжение ягодичных мышц. Подробнее о жиме ногами →

5. Махи ногой в тренажере

“Маятник” или отведение ноги назад в тренажере изолированно и наиболее концентрированно прорабатывают ягодицы

При выполнении упражнения важно стабилизировать положение туловища, чтобы не раскачиваться и не прогибать поясницу

6. Гиперэкстензия

Прекрасный вариант для укрепления мышц задней поверхности тела, в особенности ягодиц. И тут тоже есть один нюанс – тренажер должен быть наклонным, то есть бедра в нем должны находиться под углом, а не горизонтально. Наклонное положение обеспечит наибольшее вытяжение ягодиц и двуглавых мышц бедра и, соответственно, повысит нагрузку на них, а не на поясницу. Подробнее о гиперэкстензии →

7. Румынская тяга

Упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте вариант с согнутыми коленями. Таким образом, ягодицы нагружаются больше, нежели двуглавые мышцы бедра

Важно переносить вес тела не на носки, а на пятки

8. Ягодичный мост

Упражнение выполняется как с дополнительным отягощением, которое помещается на область таза, так и с собственным весом. Все зависит от подготовки и степени утомления мышц. Например, его можно поставить в конец программы для доработки мышц. Подробнее о ягодичном мостике →

9. Приседания-плие

Широкая постановка стоп в домашних условиях может заменить гакк-приседания и жим ногами. Помните, что перегружать приводящую поверхность бедер не стоит. Плие лучше всего чередовать с классическими приседаниями.

В домашних условиях можно выполнять практически все упражнения, что и в тренажерном зале, только при этом использовать подручное оборудование, например, гантели, гири, резинки и эспандеры для приседаний, выпадов, румынской тяги и махов.

Подбор нижнего белья

Любая форма женской груди прекрасна и имеет право на существование. Корректировке подлежат лишь очень редкие случаи асимметрии, а также тяжелая шаровидная молочная железа большого размера, которая изменяет положение костей позвоночника и вызывает болезненные состояния.

Что касается сочетания формы груди и ее размера, то существуют определенные рекомендации по подбору бюстгальтера:

Если у женщины полный 4 , 5 размер, при этом молочные железы плотно сведены друг к другу, то им доставляют дискомфорт бюстгальтеры с неплотно примыкающей к косточкам перемычкой. Лучше всего для такой женщины подойдут бюстгальтеры, в которых косточки доходят только до середины, а не охватывают железу полностью. Также идеально подойдет белье с прострочкой в чашечках и типа «планж».
При слегка приплюснутой молочной железе 3 , 4 размера, когда нижняя часть опущена рекомендуется подбирать лифы с чашечками, сшитыми из нескольких частей с центральным швом в нижней части. Это обеспечит необходимый ее подъем.
При большой и мягкой молочной железе 4 , 5 размера с выделяющимися из-под кожи сосудами и тяжелой книзу довольно трудно подобрать правильный бюстгальтер. Таким женщинам надо остановить выбор на чашечках, скроенных из нескольких частей и наличии в изделии боковых вставок. Они обеспечат молочной железе округлую форму и приподнятость.

Сила: что это за величина

В повседневной жизни мы часто встречаем, как любое тело деформируется (меняет форму или размер), ускоряется или тормозит, падает. В общем, чего только с разными телами в реальной жизни не происходит. Причиной любого действия или взаимодействия является сила.

Сила — это физическая векторная величина, которую воздействует на данное тело со стороны других тел.

Она измеряется в Ньютонах — это единица измерения названа в честь Исаака Ньютона.

Сила — величина векторная. Это значит, что, помимо модуля, у нее есть направление. От того, куда направлена сила, зависит результат.

Вот стоите вы на лонгборде: можете оттолкнуться вправо, а можете влево — в зависимости от того, в какую сторону оттолкнетесь, результат будет разный. В данном случае результат выражается в направлении движения.

Упражнения для упругих ягодиц: тренировки для домашних условий и зала