Упражнения с роликом видео
Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:
https://youtube.com/watch?v=xtt1TtmoBw8
Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.
Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.
https://youtube.com/watch?v=64W17Aa8I1I
рекомендуем вам почитать
Ролик для пресса – что это, и какие виды бывают
Ролик, в стандартном его исполнении, представляет собой колесо с горизонтальными рукоятками по бокам. Со временем тренажер модернизировали, и он принял новые формы, но принцип его действия совсем не изменился, за исключением добавления педалей для ног в некоторых брендах.
Встречаются несколько разновидностей фитнес колеса:
С одним или двумя колесами по центру и двумя ручками по бокам – это классический вариант. Тренажеры различаются по форме, диаметру и ширине колеса, которая влияет на устойчивость при выполнении упражнений. Также для устойчивости изготовлены модели из четырех небольших колес (расположение колес как в машине) с ручками по бокам.
Ролик с двумя колесами, разделенными между собой рукоятью. Такие тренажеры дают возможность усложнять тренировки, позволяя выполнять упражнения одной рукой, что невозможно сделать с предыдущим вариантом.
Колесо с педалями для стоп. Такой вид тренажера позволяет разнообразить тренировки, включив в программу скручивания с помощью прокатывания колеса ногами.
Также особенностью некоторых тренажеров является наличие возвратного механизма, позволяющего легко вернуться в исходное положение, что упрощает задачу новичку.
Фитнес-тренировки с роликом преимущества, эффективность
Ролик — простой, недорогой спортивный снаряд, предназначенный для укрепления мышц живота. Но, кроме пресса, фитнес-тренировки с роликом эффективно воздействуют и на множество других мышц:
- Разгибатели спины;
- Приводящие мышцы бедра;
- Широчайшая спинная;
- Задние дельтоиды;
- Грудные мышцы;
- Трицепсы;
- Разгибатели запястья;
- Выпрямители позвоночника.
Благодаря комплексному воздействию, ролик можно использовать для укрепления всей верхней части тела. Но, помимо качественной проработки торса, фитнес-тренировки с гимнастическим колесом обладают еще массой преимуществ для спортсмена:
- Увеличение выносливости. При выполнении прокатов на колесе спортсмен удерживает тело в постоянном напряжении, что способствует повышению общей выносливости;
- Преимущество перед другими популярными упражнениями для живота, например, перед скручиваниями. Во время занятий с роликом мышцы пресса находятся под постоянным напряжением и при этом вынуждены удерживать тело от падения. Все это позволяет более качественно прорабатывать брюшной отдел;
- Исправление осанки. Прокаты на ролике задействуют все мышцы, отвечающие за правильное удержание спины. Это способствует формированию красивой ровной осанки и помогает избавиться от сутулости плеч;
- Снижение болей в спине. Если боли вызваны не травмой, а перенапряжением спинных мышц, то занятия с гимнастическим колесом помогут снизить болезненные ощущения;
- Занятия с этим снарядом укрепляют мышцы спины, что способствует увеличению рабочих весов в таких базовых упражнениях, как присед и становая тяга;
- Помощь в похудении. Прокаты на ролике одновременно включают в работу несколько крупных мышечных групп, что положительно сказывается на ускорении метаболизма и сокращении жировой прослойки.
Чтобы усилить эффект жиросжигания и быстрее получить ожидаемый результат от занятий, специалисты рекомендуют дополнять каждую фитнес-тренировку с гимнастическим роликом аэробными нагрузками, например, прыжками на скакалке или ходьбой в эллиптическом тренажере.
Преимущества и недостатки спортивного колеса
На самом деле, это колесо имеет как для тренажера такой маленький размер, что вы легко сможете заниматься с ним даже в тесной квартире.
Еще одним весомым аргументом в пользу приобретения спортивного колеса для пресса есть его стоимость. Данное устройство стоит весьма недорого, но по эффективности ничуть не уступает дорогостоящим тренажерам.
Как и любой другой спортивный снаряд, колесо имеет свои недостатки, хотя в сравнении с полученным результатом, они совершенно незначительны. Для некоторых может показаться, что выполнять упражнения на данном тренажере без подготовки практически невозможно. На самом деле тренировка будет достаточно сложной, но с каждым разом, привыкая к нагрузкам, упражнения будут даваться все легче и легче. К тому же приближаясь к мечте о красивом прессе, вы сами захотите выполнять даже непосильные нагрузки.
Базовый комплекс упражнений
Заниматься с гимнастическим роликом можно и в зале – под присмотром тренера, и, при наличии определенного навыка – дома.
Примерный комплекс упражнений с гимнастическим роликом:
- сидя на коленях, поставьте колесо перед собой и возьмитесь за ручки обеими руками. Со вдохом начинайте катить ролик вперед, наклоняя корпус, но не выдвигая его. В конечном положении руки должны быть отведены далеко вперед, а корпус – лежать на бедрах. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и с выдохом медленно поднимайтесь;
- исходное положение – стоя на коленях. Поместите ролик перед собой и возьмитесь за ручки. Затем начинайте выдвигать его вперед, позволяя корпусу «тянуться» вслед за тренажером. Отведите ролик как можно дальше вперед, но так, чтобы корпус не касался пола. Сделайте паузу в конечном положении и возвращайтесь в исходное положение;
- усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполнять его следует только тогда, когда вы уже получите некоторый опыт в обращении с роликом и укрепите мышцы рук и плеч. Техника исполнения практически не отличается от вышеописанного, но исходное положение – не на коленях, а на выпрямленных ногах;
- примите исходное положение лежа на животе, ролик должен находиться перед корпусом на вытянутых руках. Медленно, надавливая на ручки колеса, придвигайте к себе снаряд, поднимая корпус от пола, создавая прогиб в спине. Бедра и ноги не отрываются от пола. В наивысшей точке прогиба выдержите паузу и опускайте корпус в исходное положение;
- сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите ролик по правую сторону от себя. Возьмитесь за ручки и начинайте откатывать колесо в сторону, направляя за ним и корпус. Наклонитесь как можно ниже к полу, зафиксируйте положение и поднимайтесь, «раскручивая» корпус.
Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы, но оптимально сделать не менее 2-3 сетов по 10 повторений и по 5-8 повторов на начальном этапе занятий. Посвящая упражнениям с роликом 15-20 минут в день, вы уже через пару недель увидите результат.
Важно! Выполняя упражнения с тренажером для пресса необходимо соблюдать правила дыхания: опускаясь, вдыхайте через нос, поднимаясь – выдыхайте, также носом
Советы фитнес-инструкторов
Часто начинающие атлеты совершают типичные ошибки, которые могут в лучшем случае существенно уменьшить эффективность упражнений, а в худшем – привести к серьезной травме.
К таким ошибкам можно отнести:
- неверный выбор диаметра колеса (чем меньше размер ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения);
- перенапряжение при слишком большой нагрузке. Начинайте с малого – например, два сета по 5 повторов, затем постепенно наращивайте нагрузку. Даже опытным атлетам не всегда под силу выполнить весь комплекс упражнения с роликом;
- излишнее напряжение мышц во время выполнения упражнения. Не старайтесь из последних сил «держать» нужное положение. Если чувствуете, что мышцы болят – лучше прервитесь;
Как уже говорилось, начинать настоятельно рекомендуют в фитнес-клубе, с тренером: он укажет на недочеты и подстрахует во время выполнения комплекса упражнений.
Сочетая занятия с гимнастическим роликом с другими видами тренировок, например, с силовыми нагрузками в тренажерном зале или с плаванием, а также с правильным питанием, вы станете обладателем красивого тела и, что главное, здорового организма. Тренеры наших фитнес-центров Gold`s Gym всегда готовы вас поддержать на любом этапе пути: они могут дать консультации по диете, по выполнению различных комплексов, составят для вас график тренировок.
Упражнения для пресса, от живота и боков
Занятия должны проходить в комфортной обстановке, поэтому под колени кладется какой-нибудь коврик. Сразу следует запомнить один важный момент – выполнять все упражнения нужно так, чтобы грудь не касалась пола, а туловище не располагалось строго параллельно ему. Дело в том, что из такого «глубокого» положения будет практически невозможно подняться – тренировать тело нужно постепенно, без рывков.
Каких-то отдельных комплексов гимнастики на колесе нет, так как прорабатываются сразу все проблемные места – пресс, живот и бока:
- Встать на колени, взяться руками за ручки на снаряде. Опираясь на колесо, нужно двигаться максимально вперед, наклоняя туловище. Без задержки в какой-то точке нужно сразу же вернуться в исходное положение.
- Лечь на спину, стопами упереться в ручки гимнастического ролика, согнуть ноги в коленных суставах, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы над полом на максимально возможную высоту и нижней частью ног двигать колесо вперед и назад. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы.
- Сесть на пол с прямыми ногами, спортивный снаряд поставить сбоку, взяться за ручки. Колесо должно двигаться в сторону, «увлекая» за собой туловище. Сразу же возвращаться в исходное положение. Упражнение выполняется в обе стороны.
- Встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, взять в руки гимнастический ролик. Опустить его на пол, наклонившись, и начинать катить вперед. Достигнув максимально далекой точки (по возможности), вернуться в прямостоячее положение.
Эти 4 упражнения дадут желаемый результат только при условии соблюдения рекомендаций:
- Перед каждой тренировкой нужно выполнить разминку. Достаточно 5 — 10 минут, чтобы мышцы «разогрелись», суставы подготовились к нагрузкам. Следует выполнять обычные упражнения из зарядки.
- Ролик для похудения может использоваться только для плавных и спокойных движений. Люди с лишним весом и не смогут слишком быстро выполнять упражнения, но с каждым разом этот показатель нужно увеличивать.
- Каждое из 4 упражнений должно повторяться минимум 10 раз, лучше 15. Неподготовленным людям выполнить это требование будет сложно, поэтому наращивать нагрузку можно постепенно.
Правильная тренировка – это когда человек после занятия буквально «падает», с него льет пот, а его дыхание значительно учащается. Но сильных болей ощущаться не должно, хотя подобный дискомфорт может ощущаться в первые дни – так на нагрузку реагируют застоявшиеся мышцы.
О том, как правильно выполнять упражнение с гимнастическим роликом, смотрите в этом видео:
Польза гимнастического ролика
Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:
- — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
- — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
- — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?
Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.
Гимнастический ролик: упражнения для всех
Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:
- 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
- 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
- 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?
Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.
- Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
- Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
- Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.
Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?
https://youtube.com/watch?v=4-Neg-0I_mg
Упражнения с роликом для новичков
Новичкам, к тренировкам с роликом, лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.
В течении 2-4 недель можно делать для поясницы упражнение «Лодочка» (2 подхода по 10-20 повторений).
Для пресса – скручивания лежа (2 подхода по 15-30 повторений)
Тренировки с роликом лучше начинать по принципу – от простого к сложному. Не стоит пытаться на первых занятиях с роликом делать тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.
Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. По мере роста тренированности, частоту можно увеличить.
Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.
Планка с колен
- Исходное положение – упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
- Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд.
- Выполните 2-3 подхода.
Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.
Следующее упражнение – классическая планка с роликом.
Планка на прямых руках с роликом
- Исходное положение – примите упор лежа, в прямых руках удерживаете ролик.
- Голова, туловище, ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными!
- Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах.
Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.
Прямой прокат
- Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены.
- Плавным движением катите ролик вперед, пока туловище и руки не составят одну прямую линию.
- За счет мощного сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз.
Постепенно увеличивайте количество повторений до 25-30.
Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!
Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик – не спешите сразу сделать полную амплитуду!
Более рационально начать с комфортной амплитуды движения. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая амплитуду до максимальной.
Техника выполнения упражнения с колесом для пресса
- Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
- Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
- Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
- С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.
Варианты упражнения
Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.
Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.
Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.
Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.
Техника выполнения упражнений
Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса
Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:
- нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
- с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
- в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
- упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.
Секреты
Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:
- катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
- мышцы пресса должны быть напряжены;
- в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
- упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
- чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
- когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
- если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.
https://youtube.com/watch?v=uBpdqZMOXt8
Вариации упражнения
Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.
- В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
- Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
- Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.
Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.
Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.
Ролик для пресса – что это, виды
Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.
На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:
- Классический. Ничем не отличается от описанного выше. Он имеет две ручки, одно либо два колеса по центру. Главные отличия между разновидностями приспособления заключается в форме, ширине колеса. Это оказывает непосредственное влияние на устойчивость во время выполнения упражнения. Самыми устойчивыми являются модели, которые изготовлены из четырех небольших колес. Выглядит устройство аналогично машине, но только с ручками по бокам.
- С двемя колесами. Они разделены между собой рукоятью. Подобные устройства позволяют повысить сложность тренировок, когда они могут выполняться одной рукой. Делать подобные упражнения с классическим вариантом невозможно.
- С педалями для стоп. Подобная разновидность тренажера позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс, когда в программу включаются скручивания, выполняемыми с прокатыванием колеса между ногами.
Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.
КОЛЕСО ДЛЯ ПРЕССА: Марафон 70 дней Мои результаты
Watch this video on YouTube