Формы производственной гимнастики
Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:
1. Вводная гимнастика.
Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм
Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут
Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.
2. Физкультурная пауза.
Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.
3. Физкультурная минутка.
На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.
Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.
Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.
Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Зачем нужна офисная гимнастика
Выполнение простых упражнений поможет отвлечься от текущих задач, разнообразить рабочие будни. Также занятия благотворно влияют на психическое здоровье. Ежедневное выполнение специальных упражнений придает бодрости, прибавляет силы и увеличивает работоспособность. Кроме того формируется выносливость – человек не чувствует усталость даже под конец рабочего дня.
Значительный оздоровительный эффект могут оказывать грамотно подобранные упражнения для шеи, для плеч, спины
Также важно выполнять специальные упражнения для ног – они позволяют предотвратить такую распространенную болезнь как варикоз
Правильно подобранная офисная гимнастика позволяет предотвратить такие болезни как сколиоз и искривление позвоночника. В целом упражнения позволяют получить дополнительную энергию, что благоприятным образом скажется на работе – у работника увеличивается активность, повышается настроение, появляется желание работать более эффективно.
Стоит отметить, что если у человека уже имеется сколиоз, важно предварительно обратиться к врачу и подобрать специальные упражнения – не все виды гимнастики безопасны при данном виде заболевания
Ноги
Пододвиньтесь к краю стула, спину держите прямо, поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (носок тяните на себя), вернитесь в первоначальную позицию и повторите то же самое другой ногой. Выполните это упражнение 20 раз на каждую ногу.
Как поддерживать форму при работе в офисе
В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.
Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).
Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.
Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.
Польза и вред
Напомню, что любое спец-упражнение с усилием и проработкой мускулатуры может принести как пользу, так и вред, в зависимости от правильности выполнения и учета показаний/противопоказаний. В данном случае ситуация аналогична.
Основная польза занятий на данном спец-тренажере сводится к проработке глубоких мышц спины и брюшной части. Тем не менее, если у вас наблюдается даже минимальная деформация сколиотического характера, такие спец-упражнения могут нести в себе потенциальную опасность.
При неграмотном выполнении, когда, к примеру, вы сидите, несколько отклонившись вправо или влево, мышечная система работает неправильно – с одной стороны дуги происходит растяжка, а с другой спазмирование.
Комплекс упражнений
Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник
Упражнение № 1.
Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.
Упражнение № 2.
Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.
Упражнение № 3.
Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.
Упражнение № 4.
Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение № 5.
Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.
Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.
Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.
Упражнения для тазовой части и ног
https://youtube.com/watch?v=ol6CmcmVAW0
Тазовая часть и ноги во время многочасового просиживания за рабочим столом могут подвергнуться отечности и слабости. Чтобы этого не произошло, необходимо двигаться в течение дня, не пользуясь при этом лифтом и не обращаясь за помощью к коллеге по телефону, разомнитесь и пройдите к месту самостоятельно. Если же времени на такие манипуляции нет, проводите следующие упражнения.
Сядьте на стул, поставьте руки на колени, давите со всей силой в пол, а стопы, наоборот, приподнимайте. Упражнение проделывайте в течение 1,5-2 минут. Не пытайтесь делать упражнение на каблуках, снимите обувь. А чтобы не запачкать ноги, подложите резиновый коврик.
Целлюлит и повышенная дряблость кожи бедер — явление часто встречающееся, но сей недуг подвластен не только моделирующим кремам и обертываниям, но и простым упражнениям, которые с легкостью можно проводить за рабочим столом. Сядьте на стул, поставьте ноги под прямым углом, разводите колени в стороны, одновременно давя на бедра руками. В таком положении ноги и руки держите в течение 1-2 минут, затем сводите и спустя несколько секунд повторяйте упражнение вновь. Для получения красивых бедер проводите такую манипуляцию до 20-25 раз.
Самое простое упражнение для ног, способное предотвратить отечность, предполагает движения ног вперед и назад. Присядьте на стул, вытянитесь, поставьте ноги под прямым углом и начните движения к столу и обратно. Направляя ноги вперед, старайтесь тянуть носочки в течение нескольких секунд, но не перенапрягайтесь, в противном случае на следующий день будут болеть икры.
Комментарий эксперта
Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов World Gym в России
Упражнения в офисе, конечно, не заменят вам полноценной тренировки, но помогут чувствовать себя лучше, увеличить количество затраченных калорий за день и снизить неприятные ощущения в спине от продолжительной сидячей работы.
В качестве упражнений можно использовать адаптированные варианты движений из пилатеса или йоги.
Сядьте на стул, поставьте стопы параллельно и на ширину тазовых костей, колени при этом должны быть сонаправлены со стопой. Раскройте плечи и опустите их вниз, лопатки сведите в центр. Макушкой потянитесь вверх, оставляя подбородок параллельно полу. Напрягите мышцы живота. Оставайтесь в этом положении около минуты. Затем сведите ладони перед собой на уровне солнечного сплетения в положении «молитва». На выдохе скручивайтесь в правую и левую сторону. Скручивания должны быть спокойными, без рывков. Выполняйте по 10 циклов скручиваний.
Используйте то же самое исходное положение. Руки вдоль тела, кончиками пальцев потянитесь сильно вниз. Наклоняйте голову поочередно то к правому, то к левому плечу. Ухом стремитесь коснуться плеча. Выполняйте по 8-10 наклонов в каждую сторону. Затем поворачивайте голову в обе стороны, как будто хотите посмотреть за плечо. Выполняйте по 8-10 поворотов.
Останьтесь в том же исходном положении, руки вдоль тела. Напрягайте и расслабляйте мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.
- Для укрепления сердечно-сосудистой системы откажитесь от лифта и используйте лестницу.
- Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра выполняйте отведение ноги назад.
Встаньте перед столом на расстояние 30-40 см. Ладонями придерживайтесь за стол, плечи при этом должны оставаться над столом. Отводите ногу назад примерно на 45 градусов и медленно возвращайте в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 30 раз.
Такой комплекс можно выполнять в любой последовательности. Вы также можете добавить известные и любимые вами упражнения. Но обязательно помните: как только появится время, введите в свой «рацион» полноценную тренировку!!!
Упражнения для здоровья шеи и спины
https://youtube.com/watch?v=2nfFhdY3LFs
После долгого утомительного рабочего дня, особенно при длительном пребывании за компьютерным столом и условии не совсем удобного стула, шея и спина затекают, а в области поясницы чувствуется ноющая боль. Несомненно, устранить эти недуги подвластно массажу, но не в каждой семье имеется профессионал, способный в мгновение ока снять усталость и привести тело в порядок, да и обращаться за помощью в специализированные салоны — дело весьма затратное. На помощь придут простые упражнения, выполнение которых предотвратит ряд проблем со здоровьем и подарит чувство полного комфорта.
Это упражнение не предполагает качание пресса на полу, но полученный эффект после регулярного выполнения будет ничуть не хуже. Присядьте на стул, обопритесь руками об ручки или сидение, согните ноги в коленях под углом, равным 90 градусам и подтяните их к животу. Повторите упражнение 15-20 раз по 2-3 захода в день. На первых порах делайте до 5-7 повторений, иначе на следующее утро почувствуете боль в мышцах, и, соответственно, не сможете продолжить тренировки.
Это упражнение особо актуально для женщин, желающих иметь стройную и красивую талию. Сядьте на стул, обопритесь руками об стол, поставьте ноги под прямым углом, чуть приподняв их над полом, и начните повороты из стороны в сторону. В момент осуществления упражнения следите за состоянием головы и плеч, они должны быть неподвижными, иначе сей процесс пользы не принесет. Повторяйте упражнение 30-40 раз в 2-3 подхода в день.
Чтобы к концу рабочего дня в спине и шее не чувствовалась усталость, проведите следующие действия. Присядьте на край стула или кресла, расставьте ноги на ширине плеч и наклоняйтесь, вытянув руки — одну к полу, вторую к потолку. Делайте потягивания на вдохе, а после выдыхайте. Упражнение повторяйте до 10 раз, постоянно меняя руки. Кстати, в момент падения офисных принадлежностей на пол, не пытайтесь пододвинуть их к себе ногой, встаньте, наклонитесь и поднимите.
К сожалению, у людей, трудящихся в офисе, частенько наблюдается сутулость, которая внешности шарма не придает. Исключить такую неприятность несложно. Во-первых, следите за осанкой, не горбитесь. Во-вторых, в течение дня потягивайте руки вверх на вдохе. Упражнение повторяйте до 10 раз каждые 2 часа, например, вместо разговоров с любимой подругой по телефону.
Для того чтобы боль, возникающая в шее после трудового дня, обошла стороной, необходимо периодически ее разминать. Сядьте на стул ровно и водите носом, будто пишете им. Движения делайте плавные. После расслабьте шею и опустите вниз, а затем наверх, но резко не опрокидывайте.
Полезные советы
Производственная гимнастика при условии её регулярного выполнения принесёт немало пользы сотрудникам, вынужденным всё своё рабочее время проводить в сидячем положении.
Однако нужно стараться совершать как можно больше движений, которые, на первый взгляд, могут показаться вполне обыденными.
- Хотя бы раз в час вставать со стула. Благодаря этому нехитрому совету можно избежать появления застойных процессов в нижних конечностях, улучшить кровообращение. Возьмите за правило разговаривать по мобильному телефону не сидя, а стоя, во время ходьбы.
- При любой возможности нужно выбираться на свежий воздух, хотя бы на пару минут. Никакой, даже самый современный, кондиционер не в состоянии заменить собой бодрящее действие свежего воздуха.
- Любую паузу в рабочем процессе (отсутствие интернета, загрузка программы и пр.) нужно использовать с максимальной пользой для себя. Лучше всего в это время не общаться в соцсетях с друзьями, а немного размяться возле своего рабочего места.
- При каждом удобном случае нужно постараться вставать с рабочего места и двигаться. Например, отнести бумаги в соседний отдел, отказаться от лифта в пользу пеших прогулок по лестнице, просто прогуляться по кабинету или коридору, выйти в соседнее кафе в обеденный перерыв.
- Введите такое правило, как посещение тренажёрного зала или плавательного бассейна хотя бы пару раз в неделю. Только в этом случае не будут страшны никакие «профессиональные» заболевания, зато гарантированы хорошее самочувствие и отличная фигура!
https://youtube.com/watch?v=7OOYBgzr9No
Преимущества гимнастики на рабочем месте
Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.
Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:
- улучшение кровотока;
- увеличение выносливости;
- снижение общего переутомления;
- качественная физическая подготовка;
- повышение иммунитета;
- поддержание оптимальной работоспособности.
Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.
Советы по выполнению
Для максимально эффективного выполнения того или иного упражнения важно отточить каждый его этап. Перед занятием я рекомендую отрегулировать снаряд, перемещая передние валики на уровень перегиба бедер и поясницы
Валики снизу опускаем до уровня ахиллова сухожилия.
Исходное положение на упражнении сидя – четкое расположение ягодиц на сидушки, упертые в валики голени. При проработке спины исходное положение должно быть таким – ступни заведены под нижний валик, верхняя бедренная часть упирается в сидушку, ноги со спиной расположены на одной линии.
Подходы и повторения
Важно не переусердствовать. Если сложно делать по 3 подх
с 15 повторами, можно ограничиться для начала 2 подх. по 10 повторений. Главное выполнять все регулярно и соблюдать технику.
Гимнастика для глаз
Современный человек очень много времени проводит за компьютером, что не может не сказаться на остроте зрения. Утомлённые глаза не могут сфокусироваться на документах или мониторе. Они начинают слезиться и краснеть, возникает резь и чувство жжения.
Даже если компьютер правильно расположен относительно уровня глаз, обеспечено должное освещение, всё равно нужно делать небольшие перерывы в работе, чтобы дать себе отдых. Ещё лучше – посвятить это время простой и при этом эффективной зарядке.
Достаточно уделить несколько минут в течение каждого часа рабочего времени, чтобы избежать перенапряжения глазных мышц.
Итак, для этого необходимо:
- периодически менять фокус: переключать зрение с близкого объекта на дальний, повторить несколько раз;
- сильно зажмурить, а затем максимально широко раскрыть глаза, повторить 10-15 раз;
- сфокусировать взгляд на переносице, а затем расслабить глаза, повторить 10 раз;
- совершать вращательные движения глазами по часовой стрелке и обратно, смотреть влево-вправо, вверх-вниз.
Техника выполнения и виды упражнений
Существует три основных группы спец-упражнений. У каждой из них имеется своя техника исполнения и особенности проработки. Рассмотрим их подробнее
Скручивания
Здесь задействуются несколько суставов (скручивания с подъемом под наклоном). Тренирующийся преодолевает вес собственного тела – движение подходит для продвинутого и промежуточного уровня.
Техника:
- Исходна поза – лежа на скамье под углом 15-30 градусов, сгибаем ноги в коленях и ставим их ступнями на скамью.
- Заводим руки за голову. Пальцы в замок не сводим.
- На выдохе медленно сгибаем верхнюю часть тела.
- По завершении движения сгибаем туловище в пояснице и наклоняем его к коленям.
- Ненадолго задерживаемся в такой позиции и возвращаемся в начальную точку.
https://youtube.com/watch?v=jfZthAPWhHo
Гиперэкстензия
Прекрасно развивает выпрямители спины, бедренные сгибатели и ягодицы. Риск травмы позвоночника – низкий, суставы не перегружаются. Позвоночно-сухожильный корсет при регулярном выполнении укрепляется. Рекомендована начинающим.
Техника:
- Исходная поза – ложимся спиной кверху, пятки подводим под валик.
- Выполняем наклон вниз, после чего плавно возвращаем туловище на прямую линию. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
- Не стоит использовать инерцию, выполняем все медленно с полной амплитудой.
https://youtube.com/watch?v=jQR11dr5AmA
Боковые скручивания
Это упражнение-изолятор, не задействующее мышцы вокруг брюшного пресса. От простых скручиваний оно отличается исходной позицией – лежа на боку. Активнее задействуются косые мускулы живота.
Техника:
- Исходное положение – ложимся на левый бок и цепляемся стопой внешней ноги за нижний валик. Заводим руки за голову и сцепляем пальцы в замок.
- Приближаем правый локоть к правому бедру косыми мускулами.
- Фиксируем тело на несколько секунд и опускаем тело.
- Стараемся сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.
https://youtube.com/watch?v=pg0kRYvlGH8
Основные нюансы
Перед началом занятий следует убедиться в том, что все условия для их проведения соблюдены:
- помещение проветрено;
- температура воздуха в нём не слишком высока (не превышает 25С);
- для создания соответствующей атмосферы подобрана ритмическая музыка;
- отказ от чрезмерно интенсивных нагрузок, поскольку не будет возможности принять душ. К тому же излишне резкие махи и амплитудные движения сложно выполнять в офисной одежде.
Отдельно хочется упомянуть об удобной одежде и обуви для зарядки. Конечно, в спортивном костюме никто не будет приходить в офис, но в качестве компромисса во время занятий можно снять строгий пиджак и переобуть лодочки на высоком каблуке в удобные мокасины или кроссовки, предусмотрительно принесённые из дома.
И, безусловно, производственная зарядка должна носить обязательный и регулярный характер.
Производственная гимнастика в СССР
Массовое развитие гимнастики началось еще в двадцатых годах. Она была призвана значительно повысить уровень физической подготовки людей и сформировать выносливость. Во всех уголках страны создавались спортивные центры – народ приучали к постоянной физической активности.
Особенно приветствовалась гимнастика во время рабочего дня: она считалось обязательной для профессий, связанных с сидячим образом жизни. Масштабы производственной гимнастики постоянно увеличивались – было рекомендовано выполнять целые комплексы упражнений, которые оказали благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат.
Стандартные методики выполнения упражнений сохранились до сих пор – эффективность их проверена годами и одобрена ведущими медиками.
Пример тренировки
Как я уже говорил, для дома/офиса подойдет обыкновенное кресло. Рассмотрим несколько полезных упражнений на нем в домашних/офисных условиях и римской скамейке в зале
В офисе
Втягивание живота
Сидя на рабочем месте с выпрямленной спиной втягиваем живот на выдохе как можно сильнее и фиксируем его на несколько секунд. На вдохе – расслабление. Начинать лучше с 10 повторений с постепенным доведением их количества до 40-50.
Подтягивания колен к животу
Начальная поза – сидим с выпрямленной спиной, руки кладем на стол. На выдохе колени поднимаются к животу и слегка упираются в крышку стола. Опускаем ноги на вдохе. Число повторений – 10-40. Можно делать все на статике для увеличения нагрузки, давя коленками в крышку стола в течение 5 секунд на выдохе.
Наклоны
Начальная поза – сидя на стуле прямо, руки опущены. Наклоняемся влево-вправо. Выдыхая, наклоняемся в одну из сторон и касаемся пальцами пола. Вдыхая возвращаемся в начальную точку. Выполняем по 10-40 раз.
В домашних условиях
Складка
Садимся на край сиденья и беремся за него руками сзади по бокам. Корпус наклоняем назад, а ноги поднимаем чуть выше параллели с полом. Спину держим округленную, напрягаем пресс и чуть сгибаем коленки. Выдыхая, сокращаем мускулы живота с поднятием ног на себя. Коленки направлены к груди. Совершаем 3 подхода по 15-25 повторов. Рекомендуется выполнять 2 раза в день, утром и вечером.
В тренажерном зале
- Разминка – 5-10 минут (бег на дорожке, наклоны в стороны стоя на полу, прыжки на скакалке).
- Классические скручивания на скамейке: 3подхода по 12-15 повторений.
- Гиперэкстензия – 3подхода по 10-15 раз.
- Скручивания(боковые) – 3подхода по 12-15 раз.
- Растяжка – 15 минут.
Чем опасен сидячий образ жизни
Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.
Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.
Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.
Базовый комплекс упражнений
Конечно, в идеале гимнастику лучше всего проводить в отдельном помещении, но зачастую сделать это невозможно. Но даже на своём рабочем месте или поблизости от него можно отлично размяться, привести мышцы в тонус, улучшить настроение и общее самочувствие.
Производственная гимнастика может выполняться как сидя на стуле, так и стоя.
Упражнения, сидя на стуле:
- руки положить на талию и не спеша наклонять голову вправо и влево, из стороны в сторону, назад и вперед;
- вращать кистями вначале в одну сторону, затем – в другую. При этом руки вначале чередуются, а затем упражнение выполняют обеими руками;
- круговые движения плечами вперед-назад;
- выпрямить спину и поворачивать корпус влево и вправо, затем повторить упражнение вместе с руками;
- с ровной спиной напрягать и расслаблять мышцы пресса;
- небольшой мячик крепко сжать коленями и с силой надавливать на него, удерживая в таком положении так долго, как получится;
- вытянуть выпрямленные ноги, приподнять над полом и максимально долго удерживать в подобном положении;
- вращать ступнями вначале по часовой стрелке, а затем – в противоположном направлении.
Упражнения стоя:
- поставить ноги на ширине плеч и начать вращательные движения тазом;
- наклонять корпус в разные стороны;
- приседать, представив, что садитесь на невидимый стул – угол между коленями должен быть 90 градусов;
- вращать руками в стороны;
- имитировать ходьбу – шаги на месте, высоко поднимая колени;
- наклонить туловище вниз, к полу, стараясь дотянуться руками до стоп.
Как сохранить здоровье на работе: особенности производственной гимнастики
Работа в офисе предусматривает сидение за компьютером в течение практически всего дня. Зачастую, во время авралов, работники не успевают даже толком пообедать или выпить чашку чая, не говоря уже о том, чтобы размять своё тело лёгкими физическими упражнениями.
Как следствие, постоянное сидение на стуле приводит ко многим неприятным изменениям в самочувствии:
- ухудшению зрения;
- перенапряжению в мышцах (особенно шеи, спины), появлению болей в суставах, спине;
- развитию остеохондроза, мигрени, радикулита, простатита, геморроя;
- появлению лишнего веса и целлюлита;
- возникновению патологий опорно-двигательного аппарата разной степени тяжести.
Для снижения риска развития подобных состояний следует в течение всего дня следить за своей позой во время сидения за столом и периодически делать небольшие паузы для выполнения простого комплекса упражнений.
Займёт он совсем немного времени, но при этом качество работы не пострадает. Напротив, при регулярном выполнении зарядки существенно повышается трудоспособность, ускоряются обменные процессы, активизируется кровообращение, уменьшается раздражительность и эмоциональное напряжение, улучшается общее самочувствие.
Ещё в советские годы очень популярной была производственная гимнастика, проведение которой было обязательно абсолютно для всех работников. Все знали, в какое время по радио будет транслироваться комплекс упражнений под музыкальное сопровождение.
В настоящее же время лишь самые ответственные работодатели, беспокоящиеся о здоровье своих сотрудников, арендуют спортивные залы или выдают абонементы для их посещения.
Если руководитель не считает нужным проявлять заботу о трудящихся, сделать это нужно самостоятельно, выполняя пару раз на протяжении рабочего дня не слишком сложный комплекс упражнений для производственной гимнастики. Всего 5-7 минут подобной активности, желательно дважды за день, позволят зарядиться энергией и настроиться на рабочую волну.
Виды производственной гимнастики
- Микропауза – непродолжительная физическая деятельность, скорее, разминка, необходимая для снятия мышечного напряжения, и самомассаж. Рекомендуется делать микропаузу так часто, как это возможно.
- Физкультурная минутка – активный отдых в течение буквально нескольких минут, включающий в себя пару любимых упражнений, предназначенных для наиболее загруженных мышц.
- Физкультурная пауза – проводится чуть дольше, чем физкультурная минутка, направлена, прежде всего, на профилактику преждевременной усталости и поддержание активности в течение всего дня.
- Вводная гимнастика – именно с неё начинается трудовой день; включает в себя комплекс упражнений, максимально адаптированных под трудовой режим. Благодаря ей активизируется работа основных систем организма, позволяя максимально плодотворно начать рабочий день. Продолжительность вводной гимнастики составляет 5-7 минут.
Преимущества гимнастики на рабочем месте
Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.
Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:
- улучшение кровотока;
- увеличение выносливости;
- снижение общего переутомления;
- качественная физическая подготовка;
- повышение иммунитета;
- поддержание оптимальной работоспособности.
Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.
Фитнес для рук — простые, но действенные упражнения
https://youtube.com/watch?v=7-1q6ia7y0I
Руки, как и любая часть тела, очень устают в течение дня, особенно если работа связана с безустанным набором всевозможных текстов на компьютере.
Сядьте на стул или кресло, поставьте ноги под прямым углом, выпрямитесь и скрепите руки в замок за спиной. Удерживайте пальцы и чуть потягивайте. Аналогично проведите упражнение, скрепив руки перед грудной клеткой.
Присядьте на стул, разведите руки в стороны, а затем сомкните пальцы, сформировав при этом окружность, будто обнимаете дерево. Далее верните руки в обратное положение, слегка выведя их за спину и сведя лопатки. Упражнение повторяйте до 10 раз.
Если к концу рабочего дня вы чувствуете слабость в руках, прибегните к следующему упражнению. Сядьте на стул, обопритесь об сидение, согните руки в локтях и начинайте поднимать таз, а затем опускайте его на исходную позицию. Только будьте предельно осторожны, если ваше место предполагает кресло на колесиках, такое упражнение исключайте или же проделывайте его на диване, расположенном в комнате отдыха. Иначе фитнес на рабочем месте обернется травмой.
Вывод
При грамотно составленной тренировочной программе упражнения на римском стуле позволят хорошо проработать мышечные группы нижней части спины, а также ягодиц, мышц пресса и сухожилий в подколенной области. Отлично работают в процессе таких тренировок косые мышцы. При правильном питании можно эффективно сжечь жир в абдоминальной зоне у мужчин и тазобедренной у женщин, подтянуть ягодичную область, делая ее упругой, а вашу фигуру – эстетически привлекательной.
Приглашаю подписаться на мой блог – я регулярно делюсь полезными советами и примерами тренировок (статья + полезное видео) для различных мышечных групп. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Бодрого настроения и здорового тонуса!
