Основные правила тренировок
Для обеспечения эффективности занятий следует выполнять основные правила тренировок:
- разминаться перед занятием (5-10 минут) и выполнять заминку после тренинга, плавно снижая частоту пульса и растягивая мышцы;
- тренироваться не реже 3 раз в неделю, а в свободные дни заниматься кардио без отягощения (быстрая ходьба, бег, аэробика, занятия на кардиотренажерах) и выполнять легкую гимнастику для суставов и связок;
- рекомендуемое количество повторений силовых упражнений составляет 15-20 в каждом подходе, а количество подходов – не менее 2;
- отдых между упражнениями должен составлять 10-30 секунд (для похудения) или 30-60 секунд (для снижения веса и улучшения мышечного рельефа);
- количество повторений каждого упражнения может быть меньше рекомендуемого, если выполнить нужное не получается (это может наблюдаться в первые 1-2 недели занятий или при выборе слишком тяжелых снарядов).
При регулярных тренировках нужно обеспечить достаточное поступление воды (300-400 мл помимо ежедневной нормы), белка (не менее 90 г в сутки при весе спортсмена 60 кг) и полноценный сон. Недостаток отдыха снижает эффективность похудения, повышая уровень кортизола и чувствительность к гормону голода. Нарушения сна замедляют восстановление мышечных волокон.
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ВАРИАНТ №1)
Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.
1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. ВЫПАДЫ С МАХАМИ НАЗАД
Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД СТОЯ
Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
7. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
Как занятия с гантелями влияют на организм
Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?
Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.
В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.
В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.
Противопоказания
Существуют определенные запреты на выполнение комплекса силовых упражнений для похудения. Не следует их выполнять беременным женщинам, астматикам и гипертоникам. Те, кто имел травмы спины, должны к такому тренингу относиться аккуратно – лучше перед началом проконсультироваться с врачом. Женщинам, страдающим хроническими гинекологическими заболеваниями, тоже перед тренировками желательно обратиться к доктору. Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь рекомендаций:
- не тренируйтесь первые три раза больше 15 минут;
- для женщины максимальное время силовой тренировки составляет 60 минут;
- выполняйте упражнения с гантелями для похудения регулярно, с интервалом, не превышающим двух дней;
- совмещайте занятия с гантелями и гимнастическую программу;
- придерживайтесь сбалансированного рациона питания.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Присед сумо
- Поставить ноги шире плеч, гантели взять в руки и развернуть ладони от себя.
- Ступни развернуты примерно на 45 градусов.
- На вдохе делается присед сумо и одновременный подъем гантелей.
- При выходе из приседа руки опускаются и делается выдох.
Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом из них.
Присед сумо
Тяга к подбородку
- Постановка ног чуть шире плеч.
- Гантели находятся в руках, кисти развернуты к телу.
- Выполняется протяжка гантелей вдоль туловища с одновременным выдохом.
- В верхней точке локти чуть выше гантелей, сам снаряд находится почти у подбородка.
- Гантели опускаются на вдохе.
Достаточно трех подходов на 12-15 повторений.
Тяга к подбородку
Разгибание рук за головой
Для выполнения упражнения нужна одна гантель.
- Снаряд крепко зажимается обеими руками и отводится за голову.
- Гантель расположена на уровне затылка, локти согнуты более чем на 90 градусов.
- Разгибая руки нужно сделать выдох.
- В верхней точке гантель должна находиться над головой.
- При обратном движении следует сделать вдох.
Всего хватит примерно трех подходов по 12-15 повторений.
Тяга в наклоне
- Ноги на ширине плеч.
- Гантели находятся в руке, туловище наклонено вперед на 45 градусов.
- Перед подъемом гантелей делается вдох.
- На выдохе снаряд подтягивается к туловищу, при этом локти не отводятся в стороны, то есть идут параллельно по отношению друг к другу.
- На вдохе руки опускаются.
Достаточно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Разведение в наклоне
- Постановка ног на уровне плеч.
- Начальная позиция такая же, как и в предыдущем случае.
- На выдохе руки отводятся друг от друга.
- В этом случае нужно растянуть грудь и свести лопатки.
- После того как руки оказались в одной плоскости с туловищем, их снова опустить, делая одновременный вдох.
Здесь хватит трех подходов на 12-15 повторений.
Раскрытие и жим стоя
- Ноги на ширине плеч.
- Гантели находятся в руках, ладони развернуты к лицу на уровне плеч.
- Сначала делается раскрытие, то есть отведение рук от туловища.
- После этого на выдохе выполняется жим гантелей стоя.
- После достижения верхней точки руки опускаются и возвращаются в исходную позицию.
Можно сделать 2-3 подхода на 12-15 повторений в каждом.
Французский жим стоя
Сгибание рук
- Нужно удобно расположить ступни на полу.
- Взять в руки гантели и развернуть кисти наружу.
- На выдохе делается подъем снаряда к груди по круговой траектории.
- После этого на вдохе руки опускаются.
Достаточно двух или трех подходов на 12 повторений.
Обратный выпад и жим над головой
Очень эффективное и физически затратное упражнение. Тренирует мышцы ног, ягодиц и рук. Выполняется сначала на одну ногу, затем на вторую.
- Ноги на ширине плеч, гантели в руках.
- Делается вынос одной ноги вперед на уровень бедра, руки находятся в раскрытой позиции, то есть они согнуты в локте на 90 градусов, ладони развернуты вперед.
- Поднятая нога отводится назад, затем делается обычный выпад и одновременный жим гантелей вверх.
- После этого нужно вернуться во вторую позицию.
На каждую ногу хватит двух или трех сетов на 10-12 повторений.
Выпады с весом
Важно! На выпаде и жиме гантелей делается вдох, при подъеме выдох. Французский жим. Французский жим
Французский жим
В этом упражнении все время нужно лежать на спине. Здесь изолировано тренируется трицепс.
- Спина и ступни на полу, ноги согнуты в коленях.
- Руки подняты вверх, гантели развернуты параллельно друг к другу.
- Руки сгибаются в локте чуть больше, чем на 90 градусов, при этом делается вдох.
- На обратном движении нужно выдохнуть.
Выполняется 3-4 подхода на 15-20 повторений.
Делаем красивую фигуру
Прежде чем начать достигать какой-то цели, необходимо понять, что нам нужно в результате. Сейчас нам нужна красивая и сексуальная женская фигура. Ее параметры:
- Подтянутая грудь.
- Упругие и округлые ягодицы.
- Накаченные бедра.
- Точёные икроножные мышцы.
- Рельефный пресс.
- Узкая талия.
Чаще всего мужчины обращают внимание именно на это. Конечно, это не значит, что вы не будете тренировать спину, руки и плечи. Эти мышечные группы вы будете поддерживать в тонусе
А вот ноги, попу, грудь и пресс вы будете подчёркивать
Эти мышечные группы вы будете поддерживать в тонусе. А вот ноги, попу, грудь и пресс вы будете подчёркивать.
https://youtube.com/watch?v=oS8wi7esw3Y
Для проработки этих мышечных групп можно выполнять упражнения как с собственным весом, так и с гантелями. Глупо было бы выбирать что-то одно, ведь разнообразный тренировочный процесс даёт более приличный результат. Поговорим более подробно о тренировке всех мышечных групп.
Базовые упражнения с гантелями для пожилых
Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:
Изображение и название
Краткая инструкция
Сгибание-разгибание бицепса
При выполнении этого, казалась бы лёгкого упражнения надо соблюдать один нюанс – разворачивать кисти во время движения
Обратите внимание, как расположены кисти и гантели, когда руки опущены, и как они повёрнуты в крайней точке подъёма.
Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох.
Французский жим для трицепса
Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади.
При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально
Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей.
Дыхание может быть произвольным.
Жим от плеч
Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны.
Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении.
Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох.
Разведение в стороны стоя
При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох.
Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.
https://youtube.com/watch?v=WOOcjC2y-e4
Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением
Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:
| Изображение и название | Краткая инструкция |
 Жим от груди лёжа |
Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны. |
 Жим из-за головы лёжа |
Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя. |
 Разведение рук лёжа |
Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты.
Рекомендуем дышать в парадоксальной технике. Разводя гантели в стороны делайте выдох, а сводя – вдох. |
Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.
Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.
Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.
Тренировки дома
После выполнения легких упражнений, нацеленных на разогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить полноценное силовое занятие. Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок. Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:
- наклонную тягу;
- несколько видов жима;
- приседания и выпады;
- верхние скручивания.
Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление.
Для рук
Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:
- Сидя или стоя, производить попеременное сгибание опущенных вдоль туловища рук. Гантелью нужно коснуться предплечья, локоть остается смотреть вниз и прижат к корпусу. Выпрямить медленно, не «выключая» локоть.
- Вытянуть сведенные руки вверх. Сгибая в локтях, заводить за голову, чтобы гантель оказалась на уровне плеч.
Для спины
Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для всех – особенно женщинам, имеющим сидячую офисную работу. Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в меньшей степени, нежели изолированные задачи для рук. На круг 15 плавных повторов, сделать нужно 3 круга
На круг 15 плавных повторов, сделать нужно 3 круга.
- Стоя вертикально (ноги по ширине бедер), слегка согнуть колени. Подать туловище вперед. Опустить перед собой руки. Выдыхая, подтянуть гантели к груди, локти должны пройти вдоль корпуса, а лопатки – сойтись.
- Плечевой пояс задействуют махи: стоя вертикально, опущенные вдоль тела руки с гантелями поднимать до образования параллельной линии с полом. Не сгибать локти, но не «выключать» их.
Для ног
Перечисленные здесь упражнения нежелательно выполнять женщинам, которые страдают варикозом, т.к. повышена нагрузка на сосуды ног, либо имеют травмы коленей
Осторожность нужно проявить при остеохондрозе и межпозвоночной грыже, поясничных болях – особенно это касается выпадов. Домашняя тренировка ног подразумевает 8-12 повторений в подходе на каждую сторону и 4 таких круга. Упражнения следующие:
Упражнения следующие:
Внутренней зоне бедра понравятся приседания, при которых гантели нужно держать обеими руками между колен
Носки при этом важно развести как можно сильнее, т.е. обеспечить максимальную выворотность. Уход вниз на выдохе медленный, желательно задерживаться там на 10 счетов
Корпус держите наклонно. Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги
Уход вниз на выдохе медленный, желательно задерживаться там на 10 счетов. Корпус держите наклонно. Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги.
Для пресса
Используя гантели в руках, можно немного проработать верхние и косые брюшные мышцы, а вот нижние вы не нагрузите почти – здесь лучше утяжелители, которые крепятся к лодыжкам. Простые упражнения с гантелями для пресса для женщин – известные вам верхние скручивания:
- Лечь спиной на коврик, ноги приподнять, согнув колени. Соединить и завести держащие гантели руки за голову (локти смягчены). Выполнить скручивание туловища, оторвав верхнюю часть спины от пола и дотронувшись кистями со снарядами до коленей. На вдохе опуститься обратно.
- Не меняя положения, выполнить др. упражнение, которое хорошо прорабатывает брюшные мышцы у женщин. Быстрым движением на выдохе потянуться правой рукой, которая держит гантель, за левое согнутое колено. Вдохнув, опуститься. Повторить для левой руки.
Существующие комплексы упражнений для женщин
Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.
Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.
Прорабатываем руки
Для выполнения понадобятся две гантели.
- Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
- Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
- В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
- Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.
Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.
Делаем плоский живот
Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.
- Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
- Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
- Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
- В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.
Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.
Прокачиваем спину
Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
Начинайте опускаться вперед
Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов
Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.
При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох
И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.
1 подход, до 12 повторений
Не забываем про ноги
Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения
Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.
- Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
- Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде
Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.
Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.
- Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
- Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола
Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.
Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.
Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки
Следующий комплекс проводится в течение одного временного промежутка. Каждое упражнение задействует определенную группу мышц. Быстрый и видимый результат проявляется при выполнении всех упражнений из комплекса.
Приседания с вытянутыми руками
Является прекрасной заменой штанги. Напряжение идет не только на нижние конечности, но и затрагивает мышцы спины и живота.
Для упражнения:
- В каждую руку берется по снаряду, ноги на уровне плеч.
- На вдох: приседание до одного уровня бедер с полом, таз отводится назад, носки ног не должны выходить сильно вперед для исключения травматизма, спина ровная.
- На выдох: поднятие вверх, нагрузка при подъеме должна идти от носков.
- Делается 15-20 раз по 3 подхода. Перерыв между ними не больше 1 минуты.
Выпады
Хорошее упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы.
Техника выполняется по следующему принципу:
- Гантели в руках, одна нога впереди, другая сзади с упором на носок.
- При вдохе нужно согнуть колени с опусканием вниз.
- С выдохом нужно выполнить резкий толчок с подъемом вверх.
- Выполняется 10-15 раз с 3 походами на каждую из ног.
Румынская тяга с гантелями
- Стопы ног разведены до ширины плечевого пояса.
- Вдох: напрягается мышцы пресса, делается неглубокий наклон вниз, руки к полу.
- Выдох сопровождается напряжением ягодиц и поясницы с последующим подъемом вверх
- Необходимо совершить 10-15 раз по 3-4 подхода.
Подъемы на тумбу
В качестве высоты сойдут любые высокие предметы с жесткой поверхностью (стул, скамейка, тумбочка).
Прорабатываются нижние части, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник.
- Стандартная стойка с гантелями рядом с возвышенностью.
- На вдох: толчком стопы выполняется перенос веса на стул и подъем вверх.
- Выдох: спуск вниз, при этом опора должна быть на другой ноге.
- 15-20 подходов будет достаточно, теперь с другой ногой.
Тяга гантелей в наклоне
Укрепляется поясница, качается пресс.
Выполняется по следующей схеме:
- Стопы на ширине области таза, в руках по снаряду.
- На вдох: руки сгибаются в локтях с тягой к поясу, основную нагрузку должны выполнять мышцы спины, сводя лопатки максимально близко к позвоночнику.
- Выдох: Руки в расслабленном режиме опускаются вниз.
- Тяга выполняется по 15-20 раз по 3 подхода.
Пуловер
Используется только один снаряд, удерживаемый двумя руками. Для выполнения подойдет ровная плотная поверхность — пол, кушетка.
Упражнение отлично развивает и растягивает грудные мышцы, дополнительно подключая широчайшие спины и трицепсы.
- Выполняется лежа на спине, голова лежит на краю поверхности, но ни в коем случае не свисает. Гантель удерживается в обеих руках, поднятых вверх, на уровне груди.
- Вдох: руки не спеша опускаются за голову на максимально возможное расстояние, грудная клетка растягивается небольшим отрывом лопаток от поверхности. Должно ощущаться натяжение грудных мышц.
- Выдох: напряжением груди и трехглавой плеча руки возвращаются обратно.
- 15-20 раз, в количестве 3 подходов.
Махи в стороны
Задействуются дельтовидные мышцы плеча.
- Руки разведены. Колени немного согнуты.
- Вдох: производятся махи через стороны, выводя до плечевых суставов, корпус устойчив, плечи свободны.
- На выдохе руки медленно опускаются вниз к бедрам.
- Сделать 3 подхода по 10-15 раз будет вполне достаточно
Разгибание гантелей из-за головы
Поддержание трицепса в хорошей форме. Делается одной гантелью.
- Нужно свободно удерживать гантель при помощи рук.
- На вдох: усилием трехглавых мышц выполняется полное разгибание над головой.
- Выдох: Локти расслабляются, руки опускаются обратно к спине.
- Сделать 10-15 раз, по 3 подхода
Сгибание рук «молотом»
Хороший помощник в проработке бицепса.
- Гантели в обеих руках, вдоль корпуса.
- Вдох сопровождается сгибом локтей, с подъемом снаряда двуглавой мышцей плеча.
- Выдох: разгибание локтя в низком темпе
- Можно сделать 20 раз по 3 подхода, либо 15 по 4.
Если есть желание немного сократить время комплекса, можно выполнять их по кругу, без перерыва после подхода, ведь нагрузка упражнений приходится на разные группы мышц.
После прохождения одного комплекса можно немного передохнуть 1-2 мин, и приступить ко второму.
