Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими: различные эффективные методы

Оглавление

Три большие ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца

Знаете ли вы, что ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле? Его задача — удерживать багажник в вертикальном положении, и в этом кроется причина его размеров и мощности.

Как следует из названия, это самая крупная и расположенная ближе всего к поверхности мышца группы ягодичных мышц (gluteus medius).

Функция ягодичной мышцы заключается, главным образом, в растягивании верхней части ног (бедер) — например, при подъеме из положения приседа. Другим примером работы ягодичной мышцы является подъем туловища с наклоном вперед. Представьте себе махи гирей, и вы поймете, как работает эта мышца.

Разгибание бедра также происходит во время подъемов туловища, отжиманий на ногах во время бега и катания на коньках, а также просто во время махов ногами.

Эта мышца также участвует во вращении ног — представьте, например, что вы ходите как утка.

Средняя ягодичная мышца

Медиальная ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц и лежит под большой мышечной группой медиальной ягодичной мышцы, обеспечивая стабильность тазобедренного сустава, особенно при стоянии на одной ноге. Так, при ходьбе, беге (когда ноги работают попеременно) или подъеме по лестнице средняя ягодичная мышца напрягается, чтобы предотвратить наклон таза в одну сторону.

Кроме того, медиальная большая ягодичная мышца (и малая большая ягодичная мышца) участвуют в абдукции бедра.

Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, лежит непосредственно под средней ягодичной мышцей. Его основная функция заключается в обеспечении стабильности тазобедренного сустава. Она работает вместе с ягодичной мышцей.

Я надеюсь, что этот небольшой анатомический экскурс не смутил вас. Фактически, это все, что вам нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Современные средства и аптечные препараты

Косметологические средства позволят не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучшить их внешний вид, а именно устранить целлюлит, провисания и растяжки. К самым популярным продуктам относятся:

1

Спрей Brazilian Bum. Востребованное на рынке средство позволяет без вреда и утомительных тренировок обрести соблазнительные объемы за 3-4 недели, как утверждает производитель. Спрей наносят на распаренную кожу. Радуют натуральный состав и адекватная цена. Стоимость – 990 рублей. Эффективность средства крайне сомнительная. Отзывы в интернете не однозначные.

2

Спрей «Latina star». Производитель заверяет, что результат будет виден уже через месяц после использования. Состав включает экстракт имбиря, натуральные масла и растительные вытяжки. Плюсы – отсутствие противопоказаний и побочных эффектов, мягкий и бережный уход за кожей. Цена – 990 рублей. Эффективность средства крайне сомнительная. Отзывы в интернете не однозначные.

Специалисты считают, что никакие подобные средства не помогут нарастить мышцы и жировую прослойку. В любом случае эти препараты лучше работают в комплексе с правильным питанием и специальными упражнениями.

Наиболее действенным методом считается гормональное увеличение мышц

Важно понимать, что вместе с ягодицами округляться и другие части тела. Длительное использование гормонов чревато развитием побочных эффектов

Речь идет о следующих проблемах:

  • увеличение массы тела;
  • снижение полового влечения;
  • плохой сон;
  • мигрень;
  • гипертония;
  • расстройства стула;
  • нарушения иммунной системы;

Таблетки подбираются индивидуально доктором. Пьют их строго по инструкции. После отмены препарата ягодицы могут вернуться к прежним формам. Таким образом этот метод носит временный характер.

Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г

С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа

Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Что из инвентаря нужно?

Резиновая лента. Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов. Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям. Гантели.
Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор
Скакалка Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки

Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук

Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы. Фитбол
Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать). Самодельные гантели Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.
Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей: Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

Какие упражнения помогут эстетически сформировать «пятую точку»

Для аппетитного вида попы, придания ей бразильских форм, есть определенные тренировки для девушек дома и в зале необходимо будет приложить немало усилий и минимум полгода регулярных тренировок дома.

Зато потом это будут стройные ноги, упругая попа, подтянутый животик. Рассмотрим несколько базовых упражнений, которые можно использовать в домашнем тренинге.

Приседания

Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает накачать мышцы попы, придать ногам и бедрам стройность, убрать лишние жировые складки с боков.

Начинать приседания нужно с 20 упражнений по 3 подхода. Во время приседаний нужно:

  • Держать спину прямой;
  • Приседать, напрягая мышцы попы;
  • Колени внутрь или стороны не разводить;
  • Пятки от пола не отрывать;
  • Держать ровный ритм дыхания.

Выпады с гантелями

Эти упражнения уменьшают объем бедер, увеличивают округлость ягодиц, накачивают мышцы ног. Выпады при одном тренинге делают по 15 раз с тремя подходами.

Из исходного положения стоя, держа в руках гантели на ширине плеч, нужно выдвинуть вперед одну ногу, перенести на нее вес тела и сделать присед на эту ногу с опорой.

Выполняя эти упражнения нужно:

  • Держать спину прямо;
  • Смотреть вперед, не сгибая ног;
  • Делать движения плавно без рывков.

В этой части нашего рассказа мы хотим посоветовать женщинам, использовать простые не стандартные упражнения для тренировки попы дома или на работе.

Очень хорошо, сидя за компьютером походить попой по стулу или поставив ноги на пол под прямым углом поднимать и опускать пятки.

В качестве ленивой тренировки можно просто сжимать и разжимать ягодицы.

Кроме этого для накачки мышц ягодиц и ног в свой комплекс можно включать такие упражнения, как:

  • Мостик;
  • Вольное плавание;
  • Метроном;
  • Запрыгивание на невысокий табурет;
  • Плие приседания с гантелями;
  • Махи, выпады, подъемы или отведение ног.

Как делать становую тягу, чтобы себе не навредить

Становая тяга — второе после приседаний упражнение на ягодицы для женщин. Оно также требует отточенной техники, так как довольно травмоопасно. Разновидности становой тяги:

  • классическая на прямых ногах;
  • румынская;
  • с широко поставленными ногами;
  • на полусогнутых ногах.

Нас интересует именно последний вариант упражнения. Когда ноги прямые, нагрузка идет в большей степени на мышцы поясницы и трапециевидные. Когда ноги слегка полусогнуты в коленях, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Правила выполнения становой тяги:

  • спина — идеально прямая;
  • в пояснице — легкий прогиб;
  • голова направлена прямо, не надо ее опускать или приподнимать подбородок;
  • руки расслаблены: они захватывают гриф, словно петли, просто служат приспособлением для подъема, не надо пытаться их напрягать и поднимать тяжесть за счет бицепса или дельтовидных;
  • следить за спиной на протяжении выполнения упражнения: ни в коем случае не допускать сутулости.

Становая тяга — это непосредственная мера силы атлета. Разумеется, цель занимающихся девушек — не бить рекорды и не побеждать в соревнованиях, а всего лишь подкачать попу. Не стоит обходить стороной становую тягу: следует включить в программу тренировок это упражнение для ягодиц.

Как накачать попу, если по медицинским показаниям запрещено выполнять тягу? Что же, в таком случае надо разучить технику приседаний и ягодичного мостика и налегать на эти упражнения.

Комплекс упражнения с акцентом на ягодицы и бедра

Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам оптимальный комплекс упражнений для прокачки бедер и ягодиц. Он подойдет для тренировок в домашних условиях.

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Выберите свой режим занятия. «Если вам нужно уменьшить объем ягодиц и слегка тонизировать мышцы, работайте в аэробном режиме: 15-20 повторов с небольшими весами, можно делать по 2-3 подхода. Занимаетесь без утяжелителей? Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторов, — комментирует Наталья Кузьмич. — Если первостепенная задача — накачать мышцы в этой зоне, необходимо работать в силовом режиме: выбирайте больший вес утяжелителей и уменьшите количество повторений до 10-12».
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите занятие стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели и коврик.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки соедините перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания-плие

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Наклоны корпуса

Возьмите гантель в правую руку, стопы поставьте параллельно. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины и рук, не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное (вертикальное) положение и повторите. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

Латеральный выпад

Поставьте стопы вместе, встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг влево, сгибая левое колено, наклонитесь корпусом к левой стопе. Затем плавно выпрямитесь и поставьте стопы вместе, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса, активно работайте мышцами ног и ягодиц. Плавно поднимите над полом таз, поясницу и нижнюю часть спины, отрывая от коврика позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите таз и спину на коврик. Повторите.

Отведение ноги

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице. Поднимите над полом левую ногу, вытяните ее назад. Работая мышцами ног и ягодиц, плавно отведите левую ногу влево, затем — вправо. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких движений каждой ногой.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно поднимите над полом левую ногу (не разгибая колена), отведите ее на несколько сантиметров влево, затем вернитесь в исходное положение. Делайте движение в медленном темпе, ощущая работу мышц. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.

Занимайтесь по этой программе регулярно, отслеживая ощущения в мышцах. Первые результаты сможете заметить примерно через 3-4 недели тренировок.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете

Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

  • Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
  • Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
  • Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
  • Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
  • После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее:

    • белков – 20-30%;
    • жиров – 10-20%;
    • углеводов – 50-60%.

Белки:

    • мясо птицы;
    • говядина;
    • рыба;
    • яйца куриные;
    • творог обезжиренный;
    • фасоль, бобовые.

Жиры:

    • оливковое и льняное масло;
    • орехи;
    • семечки;
    • авокадо;
    • красная рыба (форель, лосось, семга).

Углеводы:

    • крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
    • картофель;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • сухие завтраки без сахара;
    • сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
    • овощи и фрукты.
Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза

.

Как накачать ягодицы — программа тренировок на 30 дней

Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.

Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!

Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою  «пятую точку».

Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.

Итак, вот план тренировок:

День 1. Нижняя часть тела А.

  • Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2. Верхняя часть тела А.

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
  2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 3. Нижняя часть тела B.

  • Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Нижняя часть тела C.

  1. Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
  3. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.

Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.

После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:

  • Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений.
    Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
  • Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.

Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.

Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.

Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.

Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.

Нужны ли кардио тренировки?

Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория:

    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | 

Creatine Capsules

?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория:

    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider | 

Creatine Capsules

?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Каким спортом заниматься для увеличения ягодиц?

Если в рамках большинства диет для похудения подойдет практически любая физическая нагрузка, то в данном случае ситуация несколько иная, так как изнурительный фитнес и бег, конечно же, поможет подтянуть мышцы, но попа и бедра в итоге станут лишь более тощими.

Наилучший вариант для достижения поставленной цели — это посещение тренажерного зала

Там вы сможете уделить внимание именно тем частям тела, которые нужно увеличить. Впрочем, можно проводить тренировки и дома, воспользовавшись специальной программой упражнений

В данном вопросе главное — это желание!

Если вы все же решили записаться в тренажерный зал, то вашими верными помощниками станут тяжелые гантели и штанга. Выполняйте с ними разные приседания. Что же касается веса, то используйте такой, при котором вы сможете сделать лишь 5-8 приседаний.

Начинать тренировку стоит с разминки. Подойдут обычные приседания, а также несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Если вы решили тренироваться дома, а не в зале, то вместо гантелей можно использовать, например, пластиковые бутылки с водой или песком.