Тренировки ног в тренажерном зале для девушек: 2 эффективных комплекса прокачки мышц ног

2 За какое время можно накачать попу?

Многие девушки хотят накачать попу, чтобы она стала упругой и подтянутой. Для этого необходимо увеличить в размере ягодичные мышцы. Если заниматься с собственным весом, получится лишь похудеть и уменьшить объем ягодиц.

Новичкам может хватить и такой нагрузки, чтобы мышцы разрушались и в последующем росли. Но очень скоро организм привыкнет, и состояние попы станет прежним.

Чтобы этого не произошло, нагрузку нужно повышать. Лучше всего использовать для этого отягощение. Самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодиц являются приседания, выпады, подъемы таза и некоторые другие. Их можно выполнять с гантелями или штангой, постепенно увеличивая вес.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

• сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
• включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
• упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

• обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
• выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
• занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
• повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

Екатерина Усманова: как накачать ягодицы

Watch this video on YouTube

Упругие ягодицы за дней

Самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц это приседания и выпады. Правильность и безопасность состоит в том, чтобы не травмировать коленные суставы, поясницу и тазобедренные суставы

Поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, рассчитывать свои силы при выборе веса

Выполнять упражнения осознано, думать мышцами. Не пренебрегать разминкой, заминкой. Важна также мотивация, общайтесь с людьми, которые вдохновляют вас.

Приседания

Ноги шире плеч. Присесть до параллели с полом или ниже и подняться, отталкиваясь пятками. Выполняя приседания максимально осознанно, можно сразу хорошо прочувствовать большие ягодичные мышцы. Колени ни в коем случае не выходят за стопы. Если поясница хорошо укреплена, можно приседать со штангой.

Выпады

Передняя нога на всей стопе, вторая сзади на носочке. Выполнить выпад. Колено задней ноги стремится в пол, колено передней ноги над стопой. Подняться, толкаясь пяткой передней ноги. Для лучшего эффекта можно воспользоваться весом. То же самое повторить с другой ноги.

Реверанс — это выпады с поставленной по диагонали задней ногой. Поставить ногу назад по диагонали, присесть, подняться. То же упражнение с другой ноги. Колено передней ноги находится над стопой.

Становая тяга

Поднимает ягодицы и приводит в тонус заднюю поверхность бедра. Стопы на уровне плеч или чуть шире. В руках гантели. Таз отвести назад. Спина прямая. Наклон корпуса вперед. Взгляд вперед. Выпрямиться, напрягая ягодицы.

Махи в сторону

Укрепляем малую и среднюю ягодичные мышцы. Эти мышцы являются стабилизаторами тазобедренного сустава. Кроме того, данные мышцы являются помощниками для поясничной области.

Корпус неподвижен. Напрягаем пресс, держимся за опору. Ставим минимальный вес, опорную ногу слегка сгибаем. Движение строго в сторону. На опорной ноге эти же мышцы работают в статике. Симметрично выполняем на другую ногу.

Махи ногой назад

Опора на руки и на колени. Поясницу слегка прогнуть. Вытянуть руки вперед. Выполнить махи назад, согнутой ногой вверх. Пятка направлена в потолок. Выполнить симметрично с другой стороны.

Ягодичный мостик

На выдохе поднять таз вверх, напрягая пресс, ягодицы, сохраняя нейтральное положение поясницы. В верхней точке сжать ягодицы. Поясница здесь не испытывает осевой нагрузки, как например в приседаниях.

Ягодичный мостик для продвинутых

Опора на скамью на уровне лопаток. Ноги не слишком близко и не широко. Корпус шея и голова единое целое. На живот дополнительно кладем груз. Напрячь пресс, ягодицы. Опускаем таз, поднимаем до параллели с полом. Все мышцы в тонусе. Опора на всю стопу.

Поможет ли фитнес накачать попу

Рассуждая о вероятной степени успешности усилий, направленных на увеличение ягодичных мускулов, многие источники упоминают генетическую предрасположенность. При этом описывают несколько типов женских фигур; обычно в таких описаниях преобладают фруктовые и геометрические мотивы, но встречаются также временные ассоциации:

• груша;
• яблоко;
• прямоугольник;
• треугольник (перевернутый);
• песочные часы.

Предполагается, что обладательницы первого и последнего типа фигуры имеют более крупные ягодичные мускулы, поэтому у них гораздо больше шансов накачать попу на тренажерах. Отчасти это так и есть, однако не следует сбрасывать со счетов еще один важный фактор — «отзывчивость» мышечных волокон: способность к росту в ответ на значительную нагрузку. Различают три типа реакции мускулов на силовые упражнения: сильная, нормальная и слабая «отзывчивость». Именно это обстоятельство определяет выбор тренажеров и сам подход к тренировке.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Особенности упражнений для мужчин и женщин

Мужчины по своей природе не склонны иметь такие аппетитные формы ягодиц, как женщины, поэтому цели во время тренировок в спорт-зале у противоположных полов разные. В то время, как во время приседа женщина добивается упругой, более объемной попы, то мужчина качает мышцы бедер, икры, поэтому техника выполнения одного упражнения может меняться. Вторым значительным отличием в выполнении тренинга мужчинам и женщинами, являются веса. Даже самые сильные и спортивные женщины не рискуют брать ультра-тяжелые веса, это им ни к чему, ведь красивую попу легко достичь правильным выполнением с умеренным весом.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

• Приседания
• Приседания сумо
• Приседания плие
• Становая тяга
• Становая тяга сумо
• Становая тяга на одной ноге
• Выпады с реверансом
• Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
• Обратные выпады
• Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
• Отведение ноги назад в кроссовере
• Махи гирей
• Тяга нижнего блока между ног
• Боковые выпады
• Прыжки вперед из приседа
• Прыжки вперед из приседа с гантелями
• Подъем таза лежа (с отягощением или без)
• Подъемы на степ-платформу
• Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
• Выпады с ходьбой
• Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
• Отведение ноги в кроссовере
• Боковые выпады в кроссовере
• Приседания на одной ноге с петлями TRX

Гиперэкстензия

Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины. 

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.

Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

• Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
• Дотянуться до носков на тренажерах.
• Мертвые гири (трупы) с гирями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
• Приседания.
• Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

• Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
• Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
• Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

https://youtube.com/watch?v=pcf5F_Fic8o

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

https://youtube.com/watch?v=1RhEvet1PL8

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Artem — stock.adobe.com

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными

Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно

Характеристика курсов для мужчин и женщин

Программы тренировок, направленные на укрепление ягодиц во многом схожи. Однако есть некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Занятие для мужчин

Основное различие между исследованиями заключается в том, что акцент делается не только на придании мышцам ягодиц привлекательной, подтянутой формы, но и на развитии силы, росте ног и бедер.

При занятиях со спортивным оборудованием очень важно следовать правильной технике, так как большинство движений довольно опасны

Тренинг для дам

Женщины не так ценят развитие силы, как мужчины. Они очень обеспокоены привлекательной формой ягодиц. В связи с этим их интересует, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если пляжный сезон не за горами, а времени на занятия мало.

Можно посоветовать выполнять основные упражнения дома или в зале. Не забудьте изолированные, так вы подчеркиваете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, надо комбинировать различные типы.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не просто слегка их изменить, нужно будет выполнять тяжелые упражнения, а не просто крутить ноги дома на коврике. Если вы смотрите видео типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», убедитесь, что оно не будет иметь аналогичного эффекта «противодействий». Не верьте  рекламе, прокачка мышц — нелегкая задача.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Иногда выполняйте односторонние упражнения

В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.

Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.

Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

Эффективность

На эффективность влияет не только правильность подобранного курса, но и ряд других факторов, в первую очередь к ним относится регулярность тренировок, которую нельзя нарушать.

Для получения желаемого положительного результата рекомендуется соблюдать следующие правила:

Отводить в неделю не менее трех дней на тренировочный процесс, минимальное время для занятий составляет 10-15 минут

Отводить в неделю не менее трех дней на тренировочный процесс, минимальное время для занятий составляет 10-15 минут. Лучше всего, если эти дни будут идти не подряд, а через один, что позволит более равномерно распределить нагрузки

Дополнительно два дня каждую неделю необходимо уделять на протяжении часа внимание аэробным нагрузкам, как дополнительной мере. Идеально подходит совершение прыжков со скакалкой или катание на коньках

Однако необходимо учитывать, что вряд ли получится накачать попу достаточно быстро, поскольку даже экспресс-курсы подразумевают, что в первые недели занятий мышцы будут лишь приведены в тонус, а видимый результат проявится позже.

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

• Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
• Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
• Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
• Лежа — 3 по 15 раз.
• Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
• Отжимания — 3 по 12-15 раз.
• Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

• Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
• Подъёмы на носки в тренажёрах.
• Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Жим ногами платформы.

При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
• Гакк-приседания.
• Разведение ног.

«База» — основа тренировок! Качаем ягодицы и ноги!

Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.

Самые эффективные программы

Чтобы заметить положительные изменения на своих ягодицах, можно заниматься с тренером или работать в тренажерном зале самостоятельно по одной из эффективных программ. Но следует помнить, что во время тренинга нужно проработать все ягодичные пучки. Для этого сочетайте изолирующие упражнения с базовыми.

Мужской комплекс

1. Приседайте с отягощением – 3х10 или 12 раз.
2. Ходите с выпадами со штангой на плечах – 3х15.
3. Отводите ноги на блочном тренажере – 3х12/15.
4. Разводите ноги в тренажере – 3х12/15.
5. Поднимайте ноги с утяжелителями, лежа на боку – трижды максимальное количество раз.
6. Гиперэкстензия с отягощением – 3х12/15.

Этот комплекс подходит для новичков, по нему можно работать в тренажерном зале примерно 4 недели, потом его заменяют или дополняют другими упражнениями. При желании спортсмен может увеличить количество сетов до четырех. Заниматься нужно 3 раза за неделю, например, в понедельник, среду, субботу. Не стоит забывать о разминке и растяжке.

Женский комплекс

1. День 1:

• бегайте на тренажере – 10 минут;
• приседайте в машине Смита – 3х12;
• делайте выпады с отягощением по залу – 3х 20/20/25;
• приседайте с грифом штанги – 3х20/15/10;
• поднимайтесь на носочки с блином штанги – 3х20.

1. День 2:

• занимайтесь на кардиотренажере – 10 минут;
• приседайте с грифом штанги – 4х15/12/10/8;
• делайте румынскую тягу – 3х15/12/10;
• далее следует круговая тренировка, во время которой все упражнения выполняются поочередно без перерыва или с минимальным отдыхом. Пауза делает между сетами до 2 минут. Разводите, а потом сводите ноги в тренажере – 3х10, делайте выпады с отягощением – 3х10;
• делайте выпады с грифом вправо/влево – 3х15;
• делайте махи ногами – 3х20;
• поднимайтесь на носки в тренажере – 4х15.

После второй тренировки рекомендуется дать мышцам отдых на 2-3 дня. После восстановления опять приступайте к первому тренингу. Через месяц подыщите другую программу.

Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

https://www.youtube.com/watch?v=GtzRRCXp31k

Правильная диета для роста мышц ягодиц

Прежде чем приступать к прокачке попы, определитесь с правильным питанием, под которым понимается прием определенного количества калорий и соотношения белков, жиров и углеводов.

Белок способствует росту мышечной массы. Его соотношение в рационе по отношению к жирам и углеводам, должен составлять примерно 30%.

Жиры восстанавливают организм после тренировки. Его соотношение в рационе должно составлять примерно 10%.

Углеводы составляют основную часть рациона, около 60%

Важно употреблять продукты, которые содержат сложные углеводы

Продукты для правильного питания:

Теперь нужно определиться с суточной нормой килокалорий. Для каждого организма она разная. Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:

BMR = 447.593 + (9.247 x вес кг.) + (3.098 x рост см.) – (4.330 x возраст лет)

Где, BMR –  уровень основного метаболизма женщины.

Полученный BMR нужно умножить на коэффициент физической активности.

Конечно, эта формула не совершена, бывают погрешности в расчетах. Все зависит от особенностей каждого организма. Но примерно в 90% случаев она верна. И такого метода расчета вполне достаточно для определения килокалорий при работе на ягодичные мышцы.

Эти режимы питания чередуются: питание для набора массы, питание для сушки тела. То есть лишние калории после тренировок, неизбежно ведут к увеличению объема попы.  А после сушки тела проявляются накачанные упругие мышцы.

Основные выводы

Существует масса упражнений, направленных на проработку бедренной и ягодичной мышцы. Прежде чем решить, какой комплекс больше подходит, необходимо понять, для каких целей он предназначен:

Комплексный план должен учитывать не только тренировки в зале, но и рацион.
При составлении программы во внимание принимается антропометрия и общая физическая подготовка.
Новички должны в обязательном порядке использовать базу. Опытные спортсмены могут делать упор на изолирующие элементы.
В первый раз заниматься на тренажерах необходимо под присмотром тренера.
Главная задача – в ходе реализации элемента соблюсти технику выполнения.. Стоит отметить, что набор упражнений в комплексах, направленных на похудение, увеличение и рельефность ягодиц, примерно одинаков

Главные отличия – это сопровождающие программы диет, рабочие веса, количество подходов и время отдыха. Также играют роль дополнительные тренировки – кардио и силовые

Стоит отметить, что набор упражнений в комплексах, направленных на похудение, увеличение и рельефность ягодиц, примерно одинаков. Главные отличия – это сопровождающие программы диет, рабочие веса, количество подходов и время отдыха. Также играют роль дополнительные тренировки – кардио и силовые.

Будем рады ознакомиться с вашими вариантами комплексов для похудения или наращивания массы и достигнутыми результатами. Оставляйте свои комментарии на этой странице!

Похожие записи:

Лимон Марки оливкового масла: какое лучше выбрать, рекомендации и отзывы Слоеная пахлава: 7 восточных рецептов Концентрат протеина: топ 5 брендов, для каких целей лучше принимать Картошка с мясом грибами и сыром запеченные в духовке Как мариновать баранину для шашлыка