Жим гантелей сидя
Предлагаю более подробно рассмотреть вопрос — «Как накачать плечи с помощью жима гантелей сидя?»
Работающие мышцы
Анатомически дельтовидные мышцы разделены на три пучка: средний, передний и задний. Выполняя жим гантелей сидя, в первую очередь мы нагружаем средний и передний пучки. В меньшей мере участие в работе принимает задний пучок дельтоидов, ротаторная манжета, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.
Данное упражнение весьма полезно и эффективно тем, что дает значительную нагрузку ротаторной манжете – небольшой мышечной группе, играющей серьезную роль для каждого бодибилдера. Манжета принимает непосредственное участие в любых движениях руки в плечевом суставе, и задействована во многих упражнениях, так что ее целенаправленное развитие сможет предотвратить возможные травмы в будущем. У человека, не занимающегося «тяжелым» спортом, она развита весьма слабо, и поэтому резкие движения и подъемы большого веса легко могут травмировать мышцы.
Кому и когда?
Новичкам, несмотря на то, что упражнение относится к базовым, выполнять его не рекомендуется. Причиной тому является все та же слаборазвитая и не успевшая окрепнуть ротаторная манжета. Подъем гантелей по правильной траектории высоко над головой создает значительную нагрузку на данную мышечную группу, и даже с небольшим рабочим весом и правильной техникой выполнения легко может привести к травме. Поэтому неопытным спортсменам с неокрепшим плечевым поясом лучше всего будет выполнять упрощенный вариант – жим штанги вверх сидя или жим вверх в тренажере. Суть та же, однако, манжета при этом нагружается гораздо меньше.
Упражнение включают в свою программу атлеты, которые уже имеют мышечную массу и окрепшие «дельты». Жим гантелей сидяпозволяет гораздо эффективнее (чем выполнение жима вверх со штангой) прорабатывать мышцы плеча.
Преимущество выполнения жима вверх с гантелями
Если сравнивать два похожих варианта – жим вверх с гантелями или штангой – в первом случае можно добиться большей амплитуды движения. Причина заключается в том, что гриф штанги не позволяет рукам полностью сходиться в верхней точке. Это частично снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.
Недостаток выполнения жима вверх с гантелями
Существенным недостатком является возросшая нагрузка на ротаторную манжету и необходимость постоянно контролировать правильное положение гантелей. Тем самым сложность выполнения и риск травмы значительно увеличиваются.
Техника выполнения жима гантелей
- Садимся на скамью, спинка которой установлена вертикально. Прижимаем к спинке затылок, низ и верх спины, тем самым фиксируя правильное положение корпуса.
- Взяв в руки гантели, поднимаем их над плечами. При этом локти должны быть направлены в стороны, а ладони – вперед.
- Задержав дыхание, плавно поднимите руки над головой по дуговой траектории, чтобы гантели в верхней точке соприкоснулись друг с другом.
- Сделав небольшую выдержку, опустите руки на исходную позицию.
- Повторите требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Ни в коем случае не пробуйте использовать максимальный рабочий вес – потерять равновесие и получить травму при выполнении этого упражнения очень легко. Подбирайте гантели таким образом, чтобы вы могли самостоятельно поднять их над плечами, и выполнить не менее 8 повторений правильно и четко.
- Обязательно выполняйте движение плавно – таким образом, снижается риск получения травмы.
- Поднимайте руки вверх до соприкосновения гантелей – таким образом, дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку.
- Задерживайте дыхание при движении – это создает дополнительную фиксацию позвонков.
- В нижней точке (когда гантели находятся над плечами) выдержку делать не обязательно.
https://youtube.com/watch?v=Zg2PYhIm03w
Жим ногами или приседания: что лучше?
Оба упражнения относятся к базовым. Они отлично прокачивают ноги, в частности квадрицепс, чуть меньше нагрузки достается бицепсу бедра и ягодицам. Но что лучше делать в зале? В чем разница между приседом и жимом ногами?
Одни пропагандируют за приседания, считая жим бесполезным. Другие считают, что при жиме снижается нагрузка на позвоночник и упражнение является безопасным. Попробуем рассмотреть по отдельности каждое упражнение и на основе этого сделать выводы.
Приседания со штангой
Одно из лучших базовых силовых упражнений, которое задействует большую площадь мышечных волокон:
- В работе участвуют не только ноги, но и поясница, пресс, а также множество мышц-стабилизаторов. Без приседаний сложно сформировать крепкие и стройные ноги.
- Сегодня существуют тренировочные программы, построенные на одних приседаниях, которые позволяют прогрессировать не только в ногах, но и всем телом. Упражнение подходит как для мужчин, так и женщин.
- С помощью приседаний можно как наращивать мышечную массу, так и тренировать выносливость. Универсальное упражнение, которое идеально подходит для всех целей.
К сложностямтехнику выполнения упражнения
Важно отметить, что приседания – естественное физиологическое движение. Каждый день мы его выполняем и тело адаптировано в какой-то степени к ним
Поэтому все то, что говорят о высокой травмоопасности – не более, чем миф. Конечно, когда приседаем с весом, то соблюдение техники – важный элемент упражнения. Но само движение не несет никакой опасности для здоровья.
Преимущества приседаний:
- Биомеханика движения максимально естественна для человека;
- Позволяет сжигать жир или наращивать мышечную массу;
- Задействует максимальное количество мускулатуры, в том числе полностью весь низ;
- Прорабатывает мышцы-стабилизаторы.
Жим ногами
Представляет собой специальную платформу, на которой атлет сидя под углом в 45-50 градусов отжимает от себя вес:
- Основное движение выполняется в коленном суставе – движение идет за счет сгибания и разгибания в коленных и тазобедренных суставах.
- Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, так как тело зафиксировано и вообще не получает никаких нагрузок. Т.е. спина и мышцы-стабилизаторы полностью выключаются с работы. Благодаря чему можно работать с большим весом.
- Для отработки техники потребуется всего несколько занятий. А многие и на первом уже демонстрируют хорошие результаты. За счет различной постановки ног можно варьировать нагрузку.
Было доказано, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает еще больше. Кроме того, при жиме ногами лежа тело принимает неестественное положение с точки зрения биомеханики.
За счет чего при работе с большим весом можно очень хорошо ощущать нагрузку на поясницу. Таким образом, в сидячем положении нагрузка на позвоночные диски возрастает, а не снижается!
Жим на платформе “выключает” из работы мышцы стабилизаторы:
С одной стороны это хорошо, так как можно прицельно проработать квадрицепсы, а также при широкой постановке ног ягодицы и бицепс бедра.
С другой стороны, если не уделять мышцам пресса и разгибателям спины должное внимание, то можно получить не только диспропорцию, но и определенный вред.
Например, накачав ноги и торс, корсетные мышцы – пресс и разгибатели спины могут оказаться в расслабленном состоянии. Это может негативно отразиться на состоянии позвоночных дисков.
Жать ногами 100кг легче выполнять, чем с ними же приседать. Такая ситуация из-за того, что есть упор в спину и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы. Однако, с одной стороны это существенный плюс, а с другой – минус.
Нагрузка с коленного сустава никуда не уходит и с повышением веса суставу приходится испытывать высокие нагрузки. Кроме того, некоторые новички из-за мнимой легкости выполнения упражнения любят “повесить блинов” на 150кг и тренироваться. От таких нерациональных нагрузок могут страдать не только коленные суставы, но и с легкостью можно “заработать” геморрой.
Исходя из всего вышесказанного, жим ногами не может стать полноценной и альтернативной заменой приседаниям. Особенно для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. Это не панацея.
Во всем и везде нужен разумный, грамотный и, самое главное, индивидуальный подход. Только в таком случае удается избегать травм и получать максимум эффективности от любых упражнений.
Но, несмотря на все это, упражнение обладает следующими преимуществами:
Какие мышцы работают?
В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:
| Мышца | Работа в элементе |
| Квадрицепс | Выпрямляет ногу в колене |
| Ягодицы | Отводит бедро от живота |
| Бицепс | Разгибает тазобедренный сустав |
Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.
Разновидности упражнения жим ногами на тренажере
Изменяя расстановку ступней на платформе тренажера, возможно добиться различной нагрузки на разные мускулы, участвующие в жиме. Для начала попытайтесь делать упражнение с различной постановкой ног на тренажере без веса, дабы ощутить, на какие конкретно группы мышц распределяется нагрузка.
Чем ниже стоят ступни к краю платформы, тем больше нагрузка на квадрицепсы (мышечная группа на передней поверхности бедра). Ставя ступни выше, вы смещаете нагрузку на бицепсы бедра (задняя поверхность) и ягодицы. Начните жимы с постановки ступней в центре платформы, в то время, когда нагрузка на все мускулы распределяется равномерно. В то время, когда освоите верную технику исполнения упражнения, пробуйте варианты с различной постановкой ног
Советы
- Новичкам необходимо затевать с маленького веса, пока техника упражнения не станет совершенной. А тут есть над чем поработать. Необходимо приучить себя не отрывать попу от скамейки и не «помогать» себе головой, отрывая поясницу от спинки сиденья тренажера;
- Не вздумайте делать жим, отрывая пятки от платформы! Это серьезная ошибка может обернуться травмой голеностопа. Так же не нужно отрывать носки. Жмите платформу полной ступней;
- Дабы не допускать лишней нагрузки на колени, делайте упражнение без остановок в нижней и верхней точках амплитуды, и уж тем более не делайте паузы для отдыха;
- Дабы расширить эффективность жимов, начните с громадного веса (1 подход), позже скиньте по «блину» с каждой стороны и сделайте еще подход, после этого опять уменьшите вес в третьем и четвертом подходах. Зато любой раз жмите повторы до самого последнего, с жжением в нагружаемых мышцах.
https://youtube.com/watch?v=77sNeU8ZJio
https://youtube.com/watch?v=4HKfXKbYIX4
https://youtube.com/watch?v=jyphzYKrptw
Дополнительные рекомендации
Зачастую новички совершают ошибки при выполнении этого упражнения. Выделяют наиболее распространенные из них:
- Не стоит чрезмерно опускать платформу на грудь. Это не повысит эффективность тренировки и может спровоцировать травму позвоночника. Следует опускать вес максимально низко, но при этом не допускать ощущение дискомфорта.
- Пятки отрывать нельзя. Иначе теряется эффект от упражнения и при этом повышается риск травмы колена.
- Во время тренировки не допускается сведение коленей. Иначе можно повредить связки.
- При постановке ног нельзя слишком сильно выворачивать носки как наружу, так и внутрь. Это вызывает повышенное давление на суставы коленей. Достаточно слегка раздвинуть носки.
- Полное выпрямление ног смещает нагрузку с мышечных групп на суставы. Поэтому лучше не разгибать ноги полностью.
Что касается повышения эффективности, то здесь действует следующее правило: если ступни поставить вблизи верхнего края платформы, то будут больше работать задние мышцы бедра, если наоборот, то сильнее задействуются квадрицепсы
Необходимо соблюдать осторожность при выполнении данного упражнения: ноги сгибать в таком положении тяжело, а отрывая пятки, можно травмировать колени
Усилить эффект тренировки также помогут следующие рекомендации:
если требуется увеличить квадрицепс, то нужно поставить ноги узко — это позволит сделать рельефные, крупные бедра;
важно соблюдать рекомендации по дыханию и контролировать нагрузку;
с тренажером нужно быть крайне аккуратным, иначе можно получить травму;
упражнение следует чередовать с приседаниями и кардиотренировками;
перед началом нужно размять мышцы, после сделать растяжку.
Важно не опускать платформу слишком низкоЧастичные повторения не позволяют прорабатывать весь мышечный массивСвешенные с края платформы пятки усложняют правильное выполнение упражнения, нагрузка на колени при этом увеличиваетсяЗаваленные вовнутрь колени повышают риск травмированияПолное разгибание коленей вредит суставам и контрпродуктивно в плане развития мышц
Рекомендации тренеров
Чтобы пятки не отрывались от поверхности, стопы лучше ставить рядом с верхней границей. Как и в предыдущей технике, позицию ног разрешается менять.
Помним о постановке ног в упражнении жим ногами:
- Когда пальцы находятся у верхнего края. работают ягодичные мышцы и бицепс бедра. Для большего эффекта ноги опускаем близко к грудной клетке.
- Ступни, расположенные у противоположной части платформы. создадут концентрированную нагрузку не только на квадрицепсы, но и колени. При имеющихся проблемах с суставами, ноги лучше сдвинуть.
- Если целью является развитие приводящих мышц бедра, конечности ставим немного уже линии плеч.
Для придания пятой точке округлой формы, делаем жим лежа одной ногой для ягодиц:
- поднимаем площадку одной ногой;
- уменьшив вес и количество повторений.
В конце не помешает дроп-сет с 12-15 повторами с небольшим утяжелением. Базовое упражнение рекомендовано включать в комплексную программу после приседаний со штангой. Закончить тренировку лучше практиками для бицепса бедра и растяжкой.
Жим ногами в тренажере Смита
Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.
При жиме ногами в Смите работают мышцы ягодиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.
Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.
Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:
- Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
- Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
- Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
- Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
- Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.
Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:
- Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
- Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к груди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
- Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получили максимальную нагрузку.
Жим в хаммере
Упражнения для развития мышц
В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим в хаммере ????
Жим в хаммере — это БАЗОВОЕ упражнение, т.к. при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты (аж 3 мышечные группы). Ну и кто позабыл, или вообще не знал: упражнение считается базовым, если в нём участвует больше 1 группы мышц. У нас здесь аж 3 — значит оно базовое.
Однако, традиционно данное упражнение считается изолирующим. Почему? Чит.ниже!
Это как в машине Смита, штанга зафиксирована и движется только строго по заданной траектории (вверх и вниз). Та же фигня и здесь, в хаммере. Так вот, если траектория движения строго задана — при выполнении упражнения у нас не включаются в работу мышцы стабилизаторы. Понимаете?
А если снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов, упражнение становится — легче, и появляется возможность более изолировано нагрузить мышечные группы (в нашем случае, мышцы груди).
Однако, вся эта целевая нагрузка на грудные мышцы недостаточна (не такая эффективная (мощная) по воздействию, как в других упражнениях, например, в жиме штанги на наклонной скамье или жиме гантелей на наклонной скамье), и не подходит для наращивания мышечной массы грудных мышц.
Ведь, кто не в курсе, в сфере бодибилдинга, базовыми упражнениями считаются те, которые подтвердили свою эффективность на практике. Классический пример, подъем штанги на бицепс = это изолирующее упражнение (ибо задействует лишь локтевой сустав), но все его называют БАЗОВЫМ… потому что упражнение реально эффективное, и отлично наращивает мышечную массу. Понимаете?
Похожая фигня и здесь, с хаммером, только все да наоборот.
ВЫВОД: сие упражнение не для начинающих. Т.к. оно им на хрен не нужно! Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.
P.s. Хотя, вот профессионалы (продвинутые ребята и девчата) могут самостоятельно решать (т.к. им виднее), как и когда им использовать и использовать ли вообще данное упражнение…
В чем ещё заключаются минусы данного упражнения?
Ну, к примеру, делая жим штанги на наклонной скамье, у вас не задана траектория движения, и вы можете подстроить её таким образом (например, опускать штангу чуть ниже на грудь или чуть выше к шее или по средине), в общем, найти такую траекторию, при которой будет происходить наиболее эффективное сокращение ваших грудных мышц. Здесь же в этом хаммере такой возможности нет, траектория задана…
Техника выполнения жима в хаммере
- Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
- Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
- Беретесь руками за ручки тренажера.
- Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.
После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, но важный нюанс: в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, иначе включится ТРИЦЕПС и будет воровать нагрузку у груди. Т.к. наша цель тренинг груди, мы не разгибаем руки полностью (в локтях) до конца, всегда сохраняем легкий изгиб.
С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая, как делает большинство) опускаемся вниз (в нижнюю позицию), но важный нюанс: в нижней позиции отводить локти как можно дальше назад (растягивая грудные) = не нужно, иначе будут включаться передние дельты, и опять же таки, воровать нагрузку у грудных. Опускание происходит по самочувствию (универсального совета нет), т.е. не слишком глубоко и не слишком коротко. Здесь вам нужно самим прочувствовать, чтобы и дельта не включалась и грудные растягивались.
После чего вновь повторите все заново нужное вам кол-во повторений.
Жим ногами для девушек: техника выполнения
Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами для акцентированной проработки ягодичных мышц (попы), и чтобы не раскачивались мышцы ног (квадрицепс). И так, располагаемся на тренажере:
- Спину плотно прижимаем к спинке тренажера;
- Голова тоже лежит на спинке (без отрыва) (хотя на продвинутом этапе допустимо).
- Ступни ног располагаете как можно выше на платформе (потому что чем выше ноги на платформе, тем больше будут работать бицепс бедра и ягодицы), соответственно, чем ниже ноги на платформе = тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепс);
- Ступни ног расставляете (раздвигаете) как можно шире на платформе по сторонам + носки слегка развернуты в стороны тоже. В общем, классический стиль, как в приседах «СУМО”. Чем шире ноги на платформе в стороны = тем больше работает внутренняя часть бедра (то, что нужно девушкам), чем уже = тем внешняя (квадрицепс).
Вот, см. ниже фото всего сказанного выше (так будут работать ягодицы и бицепс бедра):
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
Все это ваша исходная позиция.
После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.
P.s
обратите внимание на то, что НОГИ должны быть твердо уперты в платформу и держать ее (т.е. платформу)
Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас, и дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.
В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее). P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого, МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, наши колени не будут упираться в грудь, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому вы можете (более того ДОЛЖНЫ) опускать их как можно ниже (глубже), ведь чем глубже = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер
Но, обратите внимание: глубоко до тех пор, пока вы чувствуете, что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается
Также обратите внимание: опускание происходит МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, БЕЗ КАКИХ ЛИБО РЫВКОВ!!!! Это очень важно! Вот см. фото всего сказанного выше:
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
В общем, опускаем вниз, после чего мощным подконтрольным движением выжимаем платформу вверх (разгибая ноги (но, ноги в коленях разгибаются не полностью, т.е. колени слегка должны быть согнуты в ногах, иначе нагрузка сразу же пойдет на коленные суставы, следовательно, коленные суставы будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо…. к тому же, коленные суставы будут изнашиваться (разрушаться), что впоследствии приведет к травмам коленей. Поэтому ноги в коленях держите всегда слегка согнутыми (в общем, та же песня что и в приседаниях).
Ещё один момент: когда выжимаете платформу вверх, делайте это всей поверхностью стопы. Дело в том, что у некоторых девушек/женщин бывает такое, что они выжимают не всей поверхностью стопы, а носками… это не правильно… нужно выжимать мощно всеми ногами, толкая вес как бы пятками, но без отрыва носков. И не забывайте следить за дыханием: выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.
Ну, вот, в принципе и все. Больше мне нечего сказать касаемо этого упражнения. Всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Понедельник, 7 Октября 2019
Правильная техника жима ногами в тренажере для женщин
Как правильно делать? Распространенный вопрос. В тренажере техника выполнения не отличается высоким уровнем сложности и легко усваивается.
Исходное положение: устанавливаем желаемый вес отягощения и располагаемся в тренажере таким образом, чтобы шея, спина и поясничный отдел были прижаты к спинке. При необходимости настройте спинку таким образом, чтобы было удобно и комфортно выполнять движение. Располагаем ноги на платформе под нужным углом, при этом держим колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава. Снимаем страховочный механизм и крепко беремся руками за специальные рукояти, расположенные по бокам тренажера.
На вдохе: держа платформу ногами, плавно опускаем её вниз за счет сгибания в коленях, при этом стараемся, чтобы вес лежал на пятках, без переноса центра тяжести на переднюю часть стопы. Удерживать вес пятками легче, чем носками, так как можно не удержать и потерять равновесие
В процессе движения важно, чтобы колени не заворачивались во внутрь. Платформу необходимо опускать как можно глубже, но в разумных пределах, чтобы не было дискомфортных ощущений.
На выдохе: без паузы в нижней точке, ногами подконтрольным движением выжимаем платформу вверх
Необязательно полностью выпрямлять ноги, лучше оставить небольшой сгиб в коленях. Иногда бывает, что при работе с большим весом, выпрямив полностью ноги, они могут выгнуться в обратную сторону и платформа упадет на тренирующегося. К счастью, такое бывает крайне редко, но лучше держать колени слегка согнутыми.
Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Некоторые девушки интересуются техникой для ягодиц, но это мы рассмотрим ниже, в разделе постановки ног.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Снарядите тренажер оптимальным для себя весом и установите спинку под углом 90° к сиденью.
- Займите исходную позицию на сиденье, плотно прижавшись спиной и ягодицами к опоре, и возьмитесь руками за поручни на торцевых сторонах тренажера.
- Упритесь ногами в нижний край подвижной платформы таким образом, чтобы задействована была только «носковая» часть стопы, а пятки оставались на весу.
- Стопы располагайте в нейтральной позиции на ширине таза.
- Выжмите платформу вверх на прямые ноги.
- Примите вес отягощения на носки и опустите пятки ниже плоскости опоры, растягивая мускулатуру голени.
Движение:
- Из этой позиции на выдохе контролируемым движением выжмите платформу вверх одними носками, разгибая голеностоп.
- Задержитесь в точке максимального мышечного сокращения на 2 секунды.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение, заводя пятки за платформу.
- Выполните плановое число повторений.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не отрывайте от сиденья таз и спину. Отсутствие плотного соприкосновения верхней части корпуса с опорой может послужить причиной травмы поясничного отдела.
- Не снимайте страховочные стопоры. Специфика постановки стоп повышает вероятность «соскальзывания» ноги с опорной площадки – наличие фиксаторов предупреждает падение веса на спортсмена.
- Не «вставляйте» коленные суставы при выполнении жимов. При этом на элементы сустава ложится травмоопасное напряжение.
- Не совершайте резких и «скоростных» движений. При таком стиле работы связки голеностопа подвергаются травмирующей нагрузке, которая может привести к их растяжению.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Чтобы стабилизировать безопасную позицию корпуса, прочно удерживайтесь руками за боковые рукоятки тренажера.
- Работайте в развернутой амплитуде, стараясь как можно дальше поднимать пятки над жимовой платформой в крайнем верхнем положении и заводить их за плоскость в негативной фазе.
- Для лучшей «сцепки» с поверхностью площадки тренажера выполняйте упражнение в обуви с шероховатой прорезиненной подошвой.
- Придерживайтесь умеренной скорости движения и контролируйте мышечные усилия, чтобы обеспечить высокий тренировочный эффект и травмобезопасность.
Вариант упражнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Жим одной ногой платформы. По биомеханике упражнение полностью имитирует базовое движение с той разницей, что нагрузку принимает на себя лишь одна рабочая нога. Этот вариант жимов позволяет увеличить интенсивность проработки икроножных мышц и оптимизировать нейро-мышечную связь за счет придельной концентрации на движении.
- Жим ногами при согнутом коленном суставе. Модификация упражнения предполагает выполнение движения со стабильно-согнутыми в коленном суставе ногами (угол 90-100°). Это позволяет перенаправить вектор нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные. Движение является более сложным в сравнении с классической версией, поскольку статическая нагрузка на четырехглавую мышцу возрастает.
