Самый быстрый способ накачать ягодицы
Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:
- запаситесь терпением
- прочтите эту статью до конца
- запишитесь в тренажерный зал
- действуйте!
В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.
Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.
Ягодицы состоят из:
- большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
- средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.
Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:
- приподнятие ягодиц
- накачивание (увеличение в объеме)
- избавление от жира.
Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.
Нюансы тренировок
Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму. Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности
Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок. Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю. Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков. Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели. Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться. Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:
- • необходимость покупки инвентаря;
- • свободная площадь;
- • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
- • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.
За сколько можно накачать попу. Упражнения для тренировок дома
Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:
- Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
- Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
- Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
- Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
- Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
- Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.
За сколько времени можно накачать попу приседаниями?
Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.
3 самых популярных заблуждения
Существует намного больше неправильных способов тренировки, чем правильных. И, к сожалению, судя по общему количеству советов, плохое значительно перевешивает хорошее.
Поэтому давайте сначала обсудим 3 самых известных мифа о тренировке ягодичных мышц.
Кардионагрузки, специально направленные на сжигания жира в «проблемных местах» практически ничего не дают.
Большинство людей устремляются в погоню за «бразильскими ягодицами» и начинают чрезмерно увлекаться такими кардио тренажерами, как степпер и наклонная беговая дорожка.
Они считают, что это помогает «вылепить» упругий очерченный зад. Кажется вполне разумным, что длительная ходьба по лестнице может помочь сделать вашу пятую точку более рельефной, но на практике ничего подобного не происходит.
К сожалению, прицельное жиросжигание — это миф. Мы не можем избавиться от жира целенаправленно на отдельных участках тела, наш организм сжигает жировые отложения повсюду.
Тренировка вызывает рост мышц, но не дополнительное сжигание жира в той области, которую мы тренировали.
А что мы можем сделать, так это снизить общий процент жира в организме, и в результате каждый сантиметр нашего тела в той или иной степени «подсушится».
(Есть также немало других способов ускорить сжигание жира, но это тема для отдельного разговора).
Вы создаете условия для похудения (дефицит калорий), и жировые отложения во всем теле уменьшаются. Именно поэтому вы можете годами тренировать мышцы живота, но никогда не увидеть кубиков пресса и месяцами бегать по лестницам и не увидеть никаких улучшений в области ягодиц. Улучшения станут заметны, когда снизится общий процент жира в организме до необходимого уровня, а это больше зависит от правильного питания, чем от чего-либо еще.
Чтобы ваши ягодицы стали крупными и округлыми требуется более или менее то же самое, что и для любой другой части тела:
Грамотно построить тренировочный процесс и накачать нужные мышцы, а затем придерживаться правильного рациона питания, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.
Именно в такой последовательности.
Спринт не настолько эффективен для формирования крупных ягодиц, как многие считают.
У спринтеров (бегунов на короткие дистанции) обычно отличные ягодицы и это заставляет многих людей думать, что нужно сфокусироваться именно на спринте.
Но это не совсем правда.
Во-первых, многие спринтеры часто тренируются с поднятием тяжестей (штангой и гантелями), поэтому их фигуры выглядят такими мускулистыми и впечатляющими.
Сам по себе бег на короткие дистанции не дает таких результатов (посмотрите на тела спринтеров несколько десятилетий назад, до того, как легкая атлетика стала мега популярной).
Но это не означает, что спринт не тренирует ягодичные мышцы.
Просто он не настолько эффективен, как тренировки с отягощениями.
Более того, интенсивность нагрузки во время него чрезвычайно высокая и, соответственно, очень высок риск перетренированности и получения травмы.
Не поймите неправильно — ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это прекрасный метод кардионагрузки, позволяющий сжигать жир вместо мышц и поддерживать здоровый обмен веществ.
Просто для тренировки ягодичных мышц есть методы получше.
Разнообразие упражнений не нужно.
«Для достижения результата нужно постоянно „шокировать“ мышцы» — это популярная маркетинговая уловка, которая позволяет продавать огромное количество PDF-файлов, таблеток и порошков. И именно поэтому она такая живучая. Однако на самом деле постоянное изменение режима тренировок дает мало пользы. В действительности, это скорее вредно, чем полезно.
Ключом к росту мышц (гипертрофии) является не разнообразие упражнений, а прогрессия нагрузки. Это относится ко всем силовым упражнениям, в том числе и «ягодице-строительным».
Еще нам следует помнить, что большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) — это всего лишь одна большая мышца. Вот как она выглядит:
Не существует такого анатомического образования, как «верхняя» или «нижняя» часть ягодицы или связующих мышц, или что-нибудь еще, кроме того, что вы видите на картинке. Поэтому, когда кто-то использует такие термины, это просто означает, что человек вводит вас в заблуждение или он не разбирается в вопросе.
Вместо того, чтобы пытаться тренировать несуществующие мышцы ягодиц различными способами, вам нужно сосредоточиться на чем-то более простом: тренировках большой и малой ягодичных мышц вместе с бицепсами бедра.
Вот и весь «секрет».
Накачать попу: тренировка в тренажерном зале
Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку.
- Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.
Приседания с гантелей
Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.
Становая тяга
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.
Скрестные выпады с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.
Приседания с блочным тренажером
https://youtube.com/watch?v=ZiwURnQmiZ8
Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.
Зашагивания на платформу
Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.
Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.
При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.
Приседания: техника выполнения
То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:
- формы тазовых костей;
- количество жира;
- подтянутости и степени развития ягодичных мышц.
Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.
Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита. Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира
Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.
Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.
В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:
- Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
- Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
- Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.
Прокачанная ягодичная мышца имеет минимальный запас жира. За счет этого попа становится сексуальной, а не просто округлой. Эта часть тела нуждается в регулярной нагрузке, по-другому невозможно стать обладательницей шикарной пятой точки.
Но сегодня мы не говорим об атлетах, а акцентируем внимание на естественной мускулатуре девушки. Существуют два упражнения, которые способны изменить ваши ягодицы в лучшую сторону:
- Мертвая тяга с прямыми ножками.
- Приседания с использованием штанги.
Есть женщины, которые ошибочно считают, что их округлая попа станет еще больше, если начать делать эти упражнения. На самом деле это ерунда, сейчас ваша пятая точка больших размеров из-за значительного запаса жиров. Как только вы сгоните эту прослойку, вид сзади станет значительно аппетитнее.
Растяжка ягодичных мышц
Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.
Она решает сразу несколько задач:
- Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
- Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
- Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
- Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.
Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.
Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах
Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.
Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.
По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.
Иванна Эскандер, фитнес-бикини
Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.
Анна Кайзер, тренер
Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.
Сколько раз в неделю качать попу для роста. Время необходимое для достижения результата
Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям, выпускному, свадьбе и т
д. В такие дни необходимо выгладить шикарно, поэтому понять, за какое время можно накачать ягодицы девушке, которая находится в домашних условиях, крайне важно.
Помочь решить этот вопрос может не только осознание того, сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, но и соблюдение определенных правил:
- Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия, фаст фуд и выпечки. Вместо них, в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции, рыбы, мяса, овощей и фруктов. В пище должно быть много белка, ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке, которая занимается в домашних условиях;
- Заниматься спортом, чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться, а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
- Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.
Несмотря на соблюдение всех правил, вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть, но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.
Важно насколько человек целеустремлен и на какие жертвы готов пойти, чтобы накачать проблемную мышцу
Питание — главный фактор роста мышц
Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.
Макронутриенты: белки жиры углеводы
- Белки — это материал для строительства мышц.
- Углеводы — это источник энергии для строительства.
- Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.
Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).
Белки
Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).
В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.
Жиры
Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).
Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.
Углеводы
Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.
Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.
Клетчатка
Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:
- белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
- углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
- жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.
Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г
С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.
Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.
Примерный план питания
- Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
- Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
- Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
- Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
- Поздний ужин (белки + клетчатка)
Перерыв между приемами пищи 2-3 часа
Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно
Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.
Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:
- если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
- если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
- если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).
Что кушать до и после тренировки:
- за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
- после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).
Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.
4 совета перед тем, как вы отправитесь на тренировку
1) Подходите к занятиям осознанно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы работала именно та мышца, которую вы прорабатываете.
2) При выполнении упражнения центр тяжести должен быть смещён на пятки – так вы лучше проработаете мышцы задней цепи.
3) Уделяйте максимум внимания упражнениям на разгибание бедра: становой тяге и ягодичному мостику.
4) Пробуйте разные программы и упражнения. Прислушивайтесь к себе, следите за тем, как ваше тело реагирует на занятия. Это поможет вам выстроить собственную персонализированную программу.
Теперь вы полностью готовы качать ягодичную мышцу, почти не наращивая мышцы бёдер.
