Плюсы и минусы
Как и у любого фитнес-направления, у силовой аэробики есть свои достоинства и недостатки. К ее достоинствам можно отнести:
Возможность сжечь лишние калории, при этом сохранив мышечную массу
Из-за высокой интенсивности тренировок важно также правильно питаться, чтобы мышечная масса осталась.
Также вы можете сделать мышечную массу немного больше. Но если ваша цель — это большие мышцы, тогда вам стоит заниматься только силовыми тренировками
Но благодаря тому, что вы в аэробных упражнениях используете утяжелители, общая выносливость повысится.
За короткий промежуток времени вы сжигаете достаточно много калорий.
Несмотря на перечисленные достоинства, у такого фитнес-направления есть и недостатки, которые нужно учитывать:
- Силовая аэробика больше подходит для занятий в фитнес-центре.
- Данный вид аэробики не подходит новичкам, потому что она построена на упражнениях с отягощениями и высокой интенсивности.
- Вы не сможете нарастить большие мышцы.
Силовая аэробика подходит для тех, кто привык к высокоинтенсивным нагрузкам и силовым упражнениям. Данное фитнес-направление позволяет подтянуть фигуру и избавиться от нескольких лишних килограмм. Но если ваша цель — это сбросить как можно больше килограмм или нарастить большие мышцы, то лучше выбрать или классическую аэробику, или только силовые упражнения.
Петли TRX: что это такое и откуда пришло
Многие тренеры считают, что именно эта методика является подходящей, чтобы проработать буквально каждый сантиметр тела. Тот, кто попробовал заниматься при помощи этих петель, обычно восторженно отзывается о них. Так что это такое в фитнесе – TRX-петли, откуда они появились, кто их придумал и чем они так полезны?
TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе обозначает «упражнения на общее сопротивление тела». Спортивный снаряд представляет собой два специальных ремня или резиновых кольца, которые крепятся к любой горизонтальной основе, к примеру, к потолочным крюкам. На концах эти петли имеют специальные рукоятки, при помощи которых за них можно держаться. В них можно закрепить также стопы, а выполнять упражнения приходится в полуподвешенном положении.
История возникновения: без «котиков» не обошлось
Упражнения подобного рода стали популяризоваться в середине и конце девяностых годов двадцатого века. Спецназовец Рэнди Хетрик тогда изобрел систему тренировок, которые позволяли ему поддерживать хорошую физическую форму без посещения спортивных залов или специальных приспособлений. Он наловчился применять пояс от кимоно, завалявшиеся в сарае нейлоновые ленты для упаковки мебели, а также обрывки канатов, которые нашел в кладовой.
Приятели «морского котика» по достоинству оценили его изобретение. К началу девяностых он даже наладил выпуск, уже более похожих на современные, петель с пластиковыми рукоятками, карабинами и прочими аксессуарами. Одно время комплекс упражнений с TRX активно использовала армия Соединенных штатов для подготовки спецназа.
По сути, это компактный, удобный, легкий, переносной заменитель спортзала, который можно взять с собой куда угодно. Ведь закрепить его можно у себя в спальне, на дереве в лесу, к полке поезда. Методика тренировок понравилась окружающим, адептов новинки становилось все больше, а сам Хетрик превратился из бывшего пехотинца в изобретателя инновационной тренировки.
Кому это нужно и для чего
Разобравшись, что это такое TRX в фитнесе, нужно выяснить, кому же могут понадобиться подобные занятия. Упражнения с петлями сложны, но эффективность их при этом очень высока.
- Благодаря комплексной нагрузке, такой снаряд дает возможность прокачать все группы мышц. При этом на связки и костную систему осуществляется нагрузка в виде собственного веса. Она подойдет тем, кому нужно развить выносливость, гибкость, силу, значительно улучшить координацию движений и развить ощущение баланса. То есть и балеринам, и боксерам упражнения с TRX будут крайне полезны.
- Хорошо помогут петли укрепить поясничный и пояснично-крестцовый отдел спины.
- Эти тренировки внесут разнообразие в привычную рутину, помогут качественно проработать мышцы спины, груди, рук, ног, пресса.
- При помощи петель осуществляется качественное быстрое похудение, так как упражнения довольно сложные. Они будут сжигать много калорий, не давая жиру откладываться в проблемных местах.
- Упражнения с петлями легко сочетаются с любыми иными. Зачастую их применяют, как разминку и заминку на тренировке.
- Такие приспособления очень понравились любителям воркаута – уличных тренировок. Они дают возможность разнообразить занятия, прорабатывая больше групп мышц еще более качественно.
Тем, кому требуется не только проработка мускулов, но и кардионагрузка – петли подойдут как нельзя лучше. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, подстегнуть метаболизм.
ТRX-training считается одним из наименее опасных для спортсмена, даже малоподготовленного. При нем нет осевой нагрузки на позвоночник, то есть риск травмирования сводится к минимуму. Однако тренеры рекомендуют не начинать резко с самых трудных упражнений, а потихоньку приучать свое тело к новым ощущениям.
Как и где заниматься ТRX
- Производить упражнения можно где угодно. Однако новичкам лучше заниматься в зале с тренером, чтобы не переусердствовать.
- Рекомендовано заниматься на петлях по часу ежедневно.
- Если возможности уделить тренировкам столько времени, можно сократить их количество до трех в неделю.
- Как и в любом виде спорта, тут очень важна системность занятий. То есть регулярность и интенсивность тренировок с нарастанием нагрузок. Если своего тренера у вас нет, то можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.
- Есть групповые или индивидуальные занятия, которые можно посещать по собственному желанию. Но домашние варианты тоже хороши, они эффективны и приносят результат. Главное тут не переусердствовать.
Инвентарь для тренировок
Данный тренинг практически ни в чем не ограничивает Вашу фантазию – силовая аэробика позволяет задействовать максимально возможное количество доступного инвентаря.
Наиболее популярными отягощениями и снарядами являются:
- Легкие гантели (до 12кг)
- Пампы (облегченная штанга)
- Бодибар (палки весом 3-6кг)
- Утяжелители для рук/ног
- Перекладина/брусья
- Петля TRX
- Степ-платформа
Имея столь обширный инвентарь и множество сочетаний мышечных групп, перед нами открывается колоссальное количество вариантов построения тренировочной программы. Это позволяет делать каждое занятие совершенно непохожим на предыдущее.
Программы
Для силовой аэробики существует множество программ, которые направлены на проработку различных групп мышц и обычно используются вместе для достижения наилучшего результата.
Power Ball – для этой силовой тренировки используют специальной большой мяч. Такая программа прорабатывает основные группы мышц, уменьшает нагрузку на позвоночник, ставит правильную осанку и подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Body Sculpt – силовая тренировка, развивающая все группы мышц за счет применения гантелей, бодибара, степ-платформ и другого оборудования. Нагрузки средние и высокие, однако их можно подстроить под людей с любым уровнем подготовленности.
Magic Power – тренировка, на которой прорабатывают только наиболее проблемные зоны, а именно ягодицы, живот и бедра. Огромная сила статичной нагрузки придает этим частям плавные очертания и идеальную форму. Этот вид силовой аэробики также доступен всем занимающимся, даже новичкам.
Energy Zone – силовой тренинг, повышающий общую выносливость организма и доводящий до идеала все группы мышц. Занятия проводятся с очень высокой интенсивностью без остановки, так что тут требуется высокий уровень физической подготовки.
ABT – силовая тренировка для мышц нижней части тела: ягодиц, ног, живота. Она направлена на корректировку проблемных зон и уменьшение жировых отложений. За счет степ-платформ и отягощений, применяемых в тренировке, мышцы нижней части тела прорабатываются максимально глубоко. Также в АВТ входят упражнения на растяжку, снимающие напряжение после сильной нагрузки и восстанавливающие дыхание.
Upper Body – суть этого силового класса заключается в проработке мышц верхней части тела: рук, плеч, груди, пресса и верхней части спины. Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки.
ABS – это занятие состоит из аэробной части, силовой части и растяжки, продолжается обычно до полутора часов. Лучше всего иметь средний или высокий уровень физподготовки.
AB-Marathon – тренировка для проработки мышц брюшного пресса и спины, подходящая для людей с любым уровнем подготовки.
Core Training – уникальное занятие на корах – балансировочных досках. Тренирует баланс, укрепляет глубокие мышцы тела, развивает координацию и активную гибкость, подходит для людей с любым уровнем физподготовки.
Core Medical Ball – данная силовая тренировка – это усложненный Core Training. Занятие также проходит на корах, однако для дополнительной нагрузки применяется медицинский мяч, так что все упражнения становятся сложнее.
Core Final Cuts – силовая тренировка на кор-платформе. Развивает баланс, укрепляет как крупные, так и мелкие группы мышц. Для этой тренировки требуется высокий уровень подготовки.
Core Barbell – высокоинтенсивный силовой класс для проработки основных и мелких мышц, включающихся в работу за счет занятий на неустойчивой поверхности. Урок проходит с использованием кор, аэробной штанги и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout – силовой урок со штангой для тренировки всех главных групп мышц. Занятие полезно не только женщинам, но и мужчинам, уровень подготовки должен быть не ниже среднего.
Deadly Force – силовой урок, в котором также применяется штанга, однако нагрузки значительно более интенсивные. Подходит только людям с высоким уровнем спортивной подготовки.
Flexible strength – развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Применяются элементы из йоги и медленная силовая работа.
Final Cuts – силовая тренировка, улучшающая баланс тела и одновременно прорабатывающая сразу несколько групп мышц. Требуется высокий уровень подготовки.
Medicine Ball Training – силовая тренировка с медицинским мячом, развивающая баланс и укрепляющая все мышцы тела. Уровень подготовки не имеет значения.
Circuit Training – силовая тренировка, укрепляющая все группы мышц и развивающая выносливость. Урок строится по принципу круговой тренировки и требует как минимум среднего уровня подготовки.
Аэробику в целом принято считать нетравматичным и достаточно несложным видом спорта. Однако об одном ее направлении – силовой аэробике – такого сказать уже не …
Читать далее >>
Упражнения при силовой аэробике
Упражнений, которые активно применяются в процессе силовой аэробики, огромное множество, и чтобы описать их всех понадобится не один десяток статей. Однако существует три базовых движения, без которых не проходит ни одно занятие:
- Элемент «Доброе утро». Представляет собой наклоны с применением палки-утяжелителя (бодибара). Снаряд размещен на уровне плечевого пояса за головой. Ноги расставлены соответственно ширине плеч. Цикл состоит из трех наклонов вперед и в стороны, после чего следует возврат в исходное положение. С помощью этого элемента происходит проработка пресса, косых мышц живота и спины. За один подход необходимо выполнить до 20 повторений.
- Выпады с бодибаром. И. П. идентичное. Выпады выполняются с постановкой шага широко, благодаря чему активно идет проработка ягодичных мышц. Выполнение стандартного шага позволит увеличить нагрузку на бедра. Помимо этого элемент позволяет задействовать мышцы ног и живота.
- Элемент с пампом. Исходное положение – стандартное. Памп располагается на полу перед спортсменом. В наклоне захватить снаряд руками и усилием ног поднять на высоту бедра. Продолжить поднимание снаряда до уровня груди при помощи мышц рук, после вывести штангу перед собой и выполнить приседание. Закончить выполнение упражнения выполняя действия в обратной последовательности. В процессе выполнения элемента задействуются все группы мышц, в особенности корпус, ноги и спина. Количество повторов не долее 4-х.
Силовая аэробика: комплекс упражнений
Если при занятиях аэробикой ваши основные цели – сжигание жира и приведение мышц в тонус, то вам отлично подойдет силовая аэробика. Это эффективное фитнес-направление, которое помогает в короткие сроки достичь очевидного результата и обрести стройную и подтянутую фигуру. С помощью этого вида аэробики можно проработать проблемные участки тела. Главное, быть готовым выполнять и выкладываться на все 100%. Сегодня мы расскажем вам о преимуществах и основных упражнениях силовой аэробики.
Силовая аэробика сочетается в себе не только аэробные, но и силовые нагрузки. Она направлена на проработку верхней и нижней части тела, а также на пресс и руки. Все тренировки высокоинтенсивные, упражнения выполняются в быстром темпе.
Главное отличие силовой аэробики от других видов заключается в том, что упражнения выполняются с легким отягощением. Это могут быть гантели, штанги или бодибары (гимнастическая палка). Оптимальный вес гантелей может быть от 2 до 20 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Упражнения с собственным весом также входят в силовую аэробику, например, отжимания или пресс.
Второе отличие – отсутствие танцевальных элементов. В силовой аэробике вы встретите приседания, наклоны и жим. Это улучшает обмен веществ в организме, работу сердца и мышц живота, бедер и ягодиц.
Заниматься силовой аэробикой необходимо с предварительной подготовкой, так как это сложный вид аэробики. Поэтому для начала вам необходимо посетить занятия йогой; подойдут также уроки зумба и другие виды аэробики. В основном такие занятия рекомендуются людям старше 25 лет. Именно в этом возрасте необходимо особенно заботиться о мышечной массе, так как организм начинает ее утрачивать по 2-3 кг в год.
Существуют и противопоказания для занятий силовой аэробикой. Так, если у вас наблюдается гипертония, или проблемы с позвоночником и суставами, то вам не рекомендуется заниматься данным видом спорта
Фитнес при варикозе также следует выбирать с осторожностью. Отдайте предпочтение более щадящей аэробике
Кроме того, не рекомендуется заниматься и при обострении любых хронических заболеваний.
Польза силовой аэробики:
- Приведение мышц в тонус;
- Возможность получить красивое рельефное тело;
- Быстро сжигание калорий (до 600 ккал за час);
- Жиросжигание происходит не только во время, но и после тренировки.
Основные упражнения силовой аэробики.
Для эффективного достижения результатов необходимо заниматься 2-3 раза в неделю. Длительность каждого занятия – 40-60 минут. Кроме того, не забывайте о правильном спортивном питании, массаже и соблюдении режима дня. Только тогда вы сможете достичь максимального эффекта.
В силовой аэробике разминка перед тренировкой необходима. Основная часть делится на проработку мышц ног, рук, спины и пресса. Основные упражнения: выпады, приседания, скручивания, жимы и наклоны. Не думайте, что силовая аэробика – это однообразные упражнения. На каждой тренировке вы можете выполнять их по-разному, чередуя комбинации. В завершение тренировки проводится заминка и упражнения на растяжку.
Наклоны в бок и вперед с бодибаром за плечами. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете наклон вперед, вправо, влево и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Во время выполнения наклонов работает косой и прямой пресс, а также поясничный пояс.
Выпады с шестом. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете выпады на левую ногу до 10 раз. Затем делайте выпады на правую ногу до 10 раз. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы, икры и квадрицепс.
Жим штанги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу. Вы наклоняетесь и беретесь руками за штангу, поднимаете ее толчком спины и ног на уровень пояса. Затем поднимаете штангу на грудь и выжимаете вверх. Далее необходимо вытянуть руки вперед и присесть. Завершите упражнение, выполнив обратный цикл. Повторите 3-4 раза. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы тела. Также можете добавить в свой комплекс упражнений жим штанги лежа.
Видео-уроки по силовой аэробике:
https://youtube.com/watch?v=xjWuVvoGois
Миф № 5: Огромные мышцы – олицетворение здорового образа жизни
Неправда
Это суждение явно ошибочно и очень важно, чтобы вы поняли, почему. Несмотря на то, что композиция тела является одним из компонентов физической формы, абсолютно неверно считать, что максимально “обезжиренное” тело с ярковыраженными гипертрофированными мышцами – показатель здоровья, вершина фитнеса
Экстремально низкий процент жира в организме может с той же легкостью привести к серьезным проблемам со здоровьем, как и крайне высокий процент жира.
Абсолютное большинство атлетов с внушительной мышечной массой посвещают практически все свое время только силовому тренингу. Во время анаэробных упражнений показатели кровяного давления могут доходить до пугающих значений. Есть данные о зафиксированном давлении, равном 480/350 – столько было у спортсмена при выполнении жима ногами.
Когда вы привыкли выполнять исключительно анаэробные упражнения, стены ваших артерий приспосабливаются к регулярным скачкам давления, становясь жестче. Этот феномен называется «сниженная эластичность», и ваши сосуды могут прийти в такое состояние всего за 4 месяца. Понижение эластичности кровеносной системы, как считают специалисты, может иметь неприятные последствия для здоровья.
Несколько упражнений и еще кое-что
Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе — выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения — средний. Количество повторов — десять.
Гимнастика для пресса.
Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения — медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.
Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:
- Варикозное расширение вен.
- Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
- Проблемы с позвоночником.
- Гипертония и беременность.
Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.
Силовые тренировки: больше видов, чем кажется
Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.
В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.
Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.
GYM CLASS (студия Crossfit)
Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.
GRIT STRENGTH (студия Les Mills)
Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.
TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)
Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.
STRENGTH & POWER (студия Exos)
Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.
Аэробика силовой направленности
Силовые упражнения оказывает воздействие в первую очередь на скелетные мышцы организма занимающихся. Под их воздействием увеличивается объем мышечной массы, что способствует коррекции осанки и улучшает тонус мышц, задерживаются возрастные изменения, увеличивается плотность костной ткани. Благодаря укреплению мышц спины и брюшного пресса сохраняются естественные изгибы позвоночника и задерживается деформация межпозвоночных дисков.
Положительно влияет силовая тренировка на нервную систему, при этом повышаются лабильность и возбудимость нервных процессов, а также совершенствуется регуляция мышечного напряжения. И конечно, упражнения силового характера способствуют сжиганию определенного количества жировых отложений, улучшая тем самым пропорции фигуры занимающихся.
Мышечная сила определяется как способность к физическим усилиям, преодолению внешнего сопротивления или противодействия ему за счет мышечных напряжений.
На практике различают абсолютную и относительную мышечную силу человека.
Абсолютная сила характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимального, произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме с предельным весом и без ограничения времени.
Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т. е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса. Этот показатель характеризует силовую подготовленность людей разного веса.
Примером проявления абсолютной силы могут служить такие виды спорта, как тяжелая атлетика, толкание ядра, метание молота, диска. Это объясняется тем, что присутствует связь между массой спортсмена и весом снаряда — люди большего веса могут поднять большее отягощение и проявить большую силу. Для большинства видов спорта наиболее важным показателем является относительная сила — в беге, прыжках, гребле, плавании, гимнастике и др.
Начинать занятия силовой аэробикой следует после ознакомления с теорией калистеники.
Уровень развития силовых возможностей человека зависит от многих факторов, таких как:
- величина физиологического поперечника мышцы — чем он толще, тем большее усилие может развивать мышца;
- состав мышечных волокон — на практике различают «медленные» и «быстрые» мышечные волокна: второй тип волокон осуществляют более быстрые и мощные сокращения, чем первый;
- регуляция мышечных напряжений со стороны центральной нервной системы.
Кроме того, силовые возможности зависят от пола, возраста занимающихся, стиля жизни и условий внешней среды.
Во время физической работы мышцы могут проявлять свою силу в зависимости от режима работы:
- с уменьшением своей длины — преодолевающий, т. е. миометрический режим;
- с удлинением мышечных волокон — уступающий, т. е. плиометрический режим;
- без изменения длины — удерживающий, т. е. изометрический режим;
- при изменении длины и напряжения мышц — смешанный, т. е. ауксотинический режим.
Первые два режима характерны для динамической, третий — для статической, четвертый — для статодинамической работы мышц.
Упражнения для развития силовых способностей в занятиях оздоровительной классической аэробикой выполняются в медленном темпе, поддерживая степень мышечного напряжения и исключая фазу расслабления мышц на протяжении всего подхода. Во время выполнения упражнений предусматривается кратковременная остановка (на 0,5—1 с) в промежуточном или крайнем положении, что способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, тем самым увеличивая эффект силовой тренировки, но при этом соблюдается принцип травмобезопасности. Это означает, что силовые упражнения урока оздоровительной классической аэробики выполняются в статодинамическом режиме.
В соответствии с режимами работы мышц силовые способности человека делят на два вида:
собственно силовые способности — проявляются тогда, когда физическая работа выполняется в очень медленном или в статическом режиме, т. е. скорость незначительна, прилагаемые усилия максимальны, что характерно для упражнений оздоровительной классической аэробики;
скоростно-силовые способности — проявляются в действиях, при которых наряду со значительной силой необходима большая скорость движения
Важной разновидностью этих способностей является «взрывная сила», которая характеризуется проявлением большой силы в наименьшее время (прыжки, метания, отталкивания и др.).
