Основные правила занятий
Правильный выбор массажного валика — это первый шаг к эффективному использованию самомассажера. Но не стоит этим ограничиваться
Важно знать некоторые правила его применения, чтобы не свести ожидаемый результат к нулю или того хуже — нанести вред своему организму
Если валик предназначен для разминки мышц, пользоваться им следует перед началом тренировки и после нее:
- на болевую точку в мышцах воздействуют 5–10 секунд;
- разминают части тела по очереди, начиная с одной минуты, доводя время до 3 минут.
Если приспособление используют для профилактики и лечения, необходимо соблюдать несколько общих правил:
- выполнять все упражнения медленно;
- не задерживать дыхание при выполнении упражнений;
- не делать резких движений;
- не перекатывать валик, когда он подложен под поясницу или шею, а просто лежать на нем;
- соблюдать правила гигиены, особенно если модель имеет острые выступы на поверхности.
Перед началом тренировки на болевую точку в мышцах воздействуют 5–10 секунд, затем разминают роликом все части тела, уделяя каждой 1-3 минутыПрименяя роллер в лечебно-профилактических целях, важно выполнять все упражнения медленно, без резких движений и перекатов
Руководство по покупке массажных пенных роликов для фитнеса и йоги
Выбор правильного размера и формы
Ширина является наиболее заметным изменением. Каждый индивидуал имеет различные размеры и форму, поэтому, выбор помогает вам выбрать лучший размер для вас.
Более узкие ролики не настолько интенсивны, но отлично подходят для проработки небольших групп мышц, которые могут быть труднодоступны с более широким роликом.
Ролики из пены доступны в разнообразии длин которые варьируются от 30,45 и 90 см. 30см и 40см используются для ног, рук, спины и плеч. Ролик 90 см помогает вам проработать все тело. Плоские ролики блоки хороши для ладоней а заостренные формы могут глубоко проникнуть в мышцы.
Выберите меньший диаметр для целенаправленного подхода
Обычно ролики из пены приходят в диаметр 15 см, однако, если вы хотите проработать специфические части вашего тела, то более малый диаметр это все что вам нужно. Если вы выбираете ролик для того чтобы расслабиться то небольшой ролик пены и в длине и в диаметре должен быть рассмотрен.
Однако, если вы пытаетесь использовать пенный ролик в первый раз, попробуйте придерживаться стандартных и более универсальных 14-15 сантиметровых.
Конструкция массажных роликов
Не все ролики из пены созданы таким же образом. В это трудно поверить, но есть какая-то инженерия в создании роликов из пены. Способ его разработки помогает определить его долговечность- важный аспект, который следует учитывать перед совершением покупки.
Ролики из пены построенные с конструкцией открытой клетки главным образом подходят для массажа и тренировки, чем ролики с закрытыми ячейками.
Вы обычно найдете ролики с открытыми ячейками в вашем местном магазине и хотя они доступны по низким ценам, есть более качественные варианты с закрытыми ячейками, доступные по доступным ценам. Ролики из пены закрытыми ячейками предлагают стойкость и доступны в 2 типах пены: EPP и Ева.
Пена EPP
Ролики сделанные из шариков пены EPP хорошего качества но все еще относительно недороги. Они универсальны и подходят для пользователей на всех уровнях.
В виду того что они предлагают хорошую стойкость и доступность они больше подходят для спортсмена среднего уровня но все еще эффективны для более опытного потребителя.
Ролики EPP конструированы более длинными чем ролики с открытыми ячейками , хотя они точно не предлагают высшую стойкость пены Ева.
Пена Ева
Ролики сделанные из пены Ева предлагают бесподобную стойкость. Эти высокопрочные ролики часто найдены в спортзалах, клиниках или студиях где много людей используют их в течении дня. Домашние пользователи также могут воспользоваться долговечностью этих роликов.
Как вы можете видеть, есть немного исследований необходимые перед тем, как сделать вашу покупку пенных роликов. Начните с трех функций, таких как плотность, размер или форма и конструкция — и вы на своем пути чтобы сделать идеальный выбор.
Виды массажных роликов для фитнеса и йоги по плотности
Самый важный выбор необходимо было сделать относительно вашего нового ролика это плотность.
Ролики можно расклассифицировать в 3 категории плотности; мягкий, средний или твердый.
Мягкий пенный ролик
Мягкие ролики из пены имеют больше валика к ним. Они подходят для тех, кто ищет больше комфорта, а не более глубокого массажа.
Рекомендуется начать с чего-то более мягкого, если вы новичок. Мягкие ролики по плотности производят массаж который более нежен на мышцах, делая его полезным для потребителей которые предпочитают менее интенсивный массаж.
Пенные ролики средней плотности
Эти ролики имеют среднюю твердость. Они обеспечивают достаточную упругость для глубокого массажа, все еще имея умеренную подушку.
Средние ролики могут также обеспечить среднее количество давления для массажа. Эти ролики из пены часто сделаны из Ева и обыкновенно использованы в классах пилатес. Они также отлично подходят для обеспечения поверхности для основных укрепляющих и стабилизирующих упражнений.
Твердый пенный ролик для фитнеса
Твердые ролики идеально подходят для тех, кто ищет более глубокий и интенсивный массаж. Спортсмены и сильно активные индивидуалы вообще идут для этих твердых роликов пены так, что они смогут получить преимущество от прозорливой природы этих роликов.
Твердый пенистый валик с ямочной поверхностью даст более глубокий массаж целевым областям. Этот тип ролика отлично подходит для частей тела, которые склонны к мышечной тугости, таких как плечи. Ямочный валик, однако, может быть болезненным, если вы не привыкли к глубокому массажу.
ЛФК после удаления грыжи
Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:
- Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
- 2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
- 1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
- 2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
- После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.
Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.
О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье «Лечение межпозвоночной грыжи».
Когда нельзя упражнения делать после удаления
ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.
В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.
Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.
Лучшие упражнения
Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.
Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:
- тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
- измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
- контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.
Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача
Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.
Правила безопасности
Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.
Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.
Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:
всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика; не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола; всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными; делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; концентрировать все внимание на мышцах пресса. Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости
Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины
Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.
Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.
https://youtube.com/watch?v=pSE2MAFqR7w
Выполняем упражнения с ортопедическим валиком для спины
Разобраться с особенностями использования валиков можно, если выяснить, какие их виды существуют. В продаже есть ортопедические валики, которые можно использовать ночью. В зависимости от места локализации проблемы во время сна валик можно подкладывать под поясницу или шею. Популярностью также пользуются специальные ортопедические приспособления для поясницы, которые крепятся на стул.
Они выполняют такие задачи:
- снимают нагрузку с позвоночника при сидении;
- поддерживают естественный изгиб поясницы;
- тонизируют мышцы;
- способствуют лечению сколиоза.
Использовать их можно все время, никаких ограничений не установлено. Только в первые дни желательно ориентироваться на свои ощущения, при дискомфорте можно период использования ограничить 2-3 часами. Организм должен адаптироваться.
Некоторые валики используют как подушки для сна. Если их подкладывать под шею, удастся:
- унять головную боль;
- минимизировать тянущие боли в шее;
- избавиться от бессонницы.
Валики для сидения помогают поддерживать позвоночник в правильном положении. Человеку необходимо полностью сесть на стул так, чтобы позвоночник плотно прилегал к спинке стула и прикрепленному на него валику. Это способствует тому, что нагрузка на позвоночный столб минимизируется.
Использование валиков-подушек во время сна способствует тому, что голова не прогибается на протяжении всей ночи, а находится в физиологически правильном положении. Благодаря этому грудной отдел выпрямляется.
Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…
Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!
Универсальные валики для позвоночника предназначены для использования в качестве подшейной подушки или ортопедического изделия для поддержания зоны поясницы. Многофункциональные валики способствуют анатомически удобному положению головы и тела, а также избавлению от лишних килограммов.
Чтобы избавить от напряжения мышцы шеи, плечевого сустава, пояснично-крестцовой зоны, можно использовать валик для спины. Если его сочетать с небольшой подушкой для сна и подкладывать под голову и шею, можно достигнуть максимального расслабления мышц шейного отдела, плечевого пояса и обеспечить:
- удобный отдых и крепкий сон;
- предотвратить головные боли;
- предупредить искривление шеи;
- стимулировать кровообращение в мозг.
Подробнее о лечебной гимнастики от сутулости можно прочитать в соответствующей статье на нашем портале.
Если постоянно беспокоят боли в зоне поясницы и крестца, тогда укладывается валик под поясницу для того, чтобы:
- расслабить мышцы спины и снять с них усталость;
- избавиться от настырных болей;
- убрать напряжение в позвоночнике;
- обеспечить подвижность позвонков;
- нормализовать кровоснабжение поясничной зоны.
Важно. Шейные и поясничные валики не должны вызывать боль. При наличии дискомфорта и боли следует не применять их несколько дней и подобрать нужную высоту изделия
При наличии дискомфорта и боли следует не применять их несколько дней и подобрать нужную высоту изделия.
Материалом для валиков может служить компрессорная вата, поролон, вафельное или махровое полотенце. При остеохондрозе в области поясницы можно выбрать тазобедренный валик под спину длиной 80 см, чтобы он остался на своем месте во время поворота туловища на бок или спину. Толщину изделия следует подбирать индивидуально.
Правильное расположение валика под поясницей
Совет. Если ощущаются сильные боли в пояснично-крестцовой зоне, тогда еще один валик следует подложить под колени и голеностопные суставы. Чтобы хорошо расслабить позвоночник и хорошо отдохнуть в положении на спине, ноги следует держать выше уровня туловища.
Валик для поясницы сейчас используют в качестве средства для избавления жировой прослойки на животе, а также для упражнений с элементами йоги.
Ранее мы писали о эффективных упражнениях при болях в пояснице и советовали добавить статью в закладки.
https://youtube.com/watch?v=fZc9z9S04Uc
Почему появляются зажимы
Миофасциальная соединительная ткань — это фасция, тонкая пленка, обволакивающая мышечные волокна и внутренние органы. Ее окутывает особая смазка — межуточная жидкость, которая состоит из белков и воды. Когда смазки достаточно и фасция мягкая, мышцы при движении легко скользят относительно друг друга. Это позволяет нам свободно двигаться без болевых ощущений и зажимов.
Фасция может стать неэластичной в результате травм, операций (образовываются спайки), стресса, неправильно подобранной нагрузки (как правило, чрезмерной) и, как оказалось, если мы пьем недостаточно воды. В этом случае смазка пересыхает, так как не хватает одной из ее составляющих — жидкости. Так что при ощущении скованности в теле стоит задумать не только о массаже, но и проверить, достаточно ли выпиваете воды в течение дня.
Самое интересное в этом — теория анатомических поездов. Наше тело — не отдельные части, функционирующие сами по себе, а целостный механизм, в котором все связано. Например, зажим в одной точке (триггер) может отдавать болевыми ощущениями в другом месте. Это как задеть натянутую струну: она не может резонировать только в одном месте — колебания распространяются по всей длине.
Причины, по которым вы можете ощущать стянутость в теле и болевые ощущения в различных частях: травмы, операции, стресс, перетренированность, неправильное положение тела в течение длительного времени в совокупности с малоподвижным образом жизни и недостаточное употребление воды.
Что такое ролл для пилатеса
Цилиндр из вспененного материала – универсальный спортивный инвентарь для пилатеса начинающим и тем, кто давно в спорте. В магазинах они представлены в разных видах, но по качеству не отличаются. Они твердые на ощупь и имеют шероховатые поверхности, защищающие от скольжения.
С их помощью идеально прорабатываются мышцы глубокого слоя мускулатуры:
- подзатылочные;
- выпрямители позвоночника;
- вращатели;
- повздошно-реберные;
- остистые и межостистые.
Упражнения пилатес на ролле снимают напряжение, формируют каркас для поддержки позвоночного столба, защищают от смещения внутренние органы. Техники для живота прорабатывают внутренние боковые мышцы, расположенные под наружными косыми и поперечную. Пилатес ролл в суставных сумках и внесуставных связках активизирует рецепторы, отвечающие за проприоцетивную чувствительность, передающую информацию в ЦНС о состоянии скелетных мышц.
Первые положительные изменения заметны уже первого занятия. Со временем за счет медленных мягких надавливаний на нервные рецепторы:
- уходят напряжение и блоки;
- восстанавливается круговая циркуляция энергии;
- происходит усиленное нагнетание крови в мышцы и ткани;
- ускоряется регенерации волокон:
- развивается баланс.
Противопоказания к занятиям: гиперплазия, беременность, гипертония.
Противопоказания для фитнес-практики Пилатес
Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от
занятий при:
- простуде и гриппе, когда температура тела превышает
37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить
травму, выполняя упражнение; - опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим
противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания; - разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес
помогает восстановиться только при наличии заживших травм; - повреждения позвоночника, плоскостопие третьей
степени, сколиоз; - людям с психическими заболеваниями будет сложно
выполнять упражнения размеренно; - риск появления кровотечения.
Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск
так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес
практикуется на фитнес-турах, которые уже
полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего
тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут
оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно
производить комплекс упражнений.
Как выбрать массажный ролик
Массажные ролики бывают с
небольшим рельефом, с выступами или гладкими, однако фактура не особенно влияет
на функциональность устройства. Гораздо важнее жесткость, которая зависит от
используемого при изготовлении материала: пластика, пены, каучука. Мягкие
ролики лучше подходят для новичков или людей с небольшим весом. При выраженном
мышечном напряжении лучше также начинать с массажа мягким роликом.
Пользователям с выраженной мускулатурой целесообразнее использовать жесткий
вариант. Кроме того, можно приобрести модель, поверхность которой выполнена из
пенного материала, внутренняя часть – из высокопрочного пластика.
Что касается размера, то ориентироваться лучше на длину валика. Для спины больше подходит вариант 60-90 см: его удобнее раскатывать. Для других упражнений больше подходят компактные устройства. Однако при использовании коротких роликов также нужно учитывать нюансы. Например, человеку с объемными бедрами роллер небольшого размера будет неудобен.
Малоподвижность, возраст, работа, связанная с пребыванием в неудобном статичном положении – все это отражается на состоянии мышц, ограничивает подвижность суставов. Если вы испытываете дискомфорт, боль или мышечное напряжение, препятствующие нормальной работе и отдыху, если вы относитесь к группе риска и хотите предотвратить ухудшение состояния, массажный ролик – для вас! Несколько непродолжительных занятий в неделю помогут вам сохранить или восстановить бодрость и подвижность.
Оксана Матиаш, врач общей практики
Иллюстрации: Анастасия Леман
Правильный массаж с массажным валиком
С помощью фоам роллера можно размять мышцы спины, ускорив процесс восстановления. Достаточно прокатать фитнесс-ролл по части тела, которая нуждается в массировании, но без применения дополнительного физического давления. Идеальной силой нажатия для человека является его вес (исключение – избыточный).
- Чтобы «промять» мускулатуру спины, нужно лечь на массажный цилиндр. Совершить плавные поступательно-возвратные покачивания телом по горизонтальной направляющей. «Кататься» нужно не по самому позвоночником, а слегка смещаясь влево, затем вправо от него.
- Нескольких размашистых прокатов достаточно, чтобы ослабить жесткость мускулов и проработать глубокие зоны спины.
Для качественной мышечной разгрузки стоит обзавестись рельефным валиком для массажа. Шипованный валик можно использовать для спины, бедер, разминать руки, пресс, а также стопы. Чтобы добиться максимальной эффективности и пользы тренировки, достаточно использовать ролик 2-3 раза в неделю по 15 минут, сочетая упражнения на проработку мышц.
Стоит учесть, что для женщин, а также новичков подойдет цилиндрический массажный ролик с шипами малой или средней жесткости. Для мужчин предпочтительнее использовать удлиненный массажный цилиндр повышенной жесткости. Размер валика зависит от вида зон, на которые нужна миофасциальная растяжка:
- 30 см – для рук, ног, шеи;
- 45, 50 см и более для проработки мышц спины.
Ролик для пресса – что это, виды
Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.
На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:
- Классический. Ничем не отличается от описанного выше. Он имеет две ручки, одно либо два колеса по центру. Главные отличия между разновидностями приспособления заключается в форме, ширине колеса. Это оказывает непосредственное влияние на устойчивость во время выполнения упражнения. Самыми устойчивыми являются модели, которые изготовлены из четырех небольших колес. Выглядит устройство аналогично машине, но только с ручками по бокам.
- С двемя колесами. Они разделены между собой рукоятью. Подобные устройства позволяют повысить сложность тренировок, когда они могут выполняться одной рукой. Делать подобные упражнения с классическим вариантом невозможно.
- С педалями для стоп. Подобная разновидность тренажера позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс, когда в программу включаются скручивания, выполняемыми с прокатыванием колеса между ногами.
Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.
КОЛЕСО ДЛЯ ПРЕССА: Марафон 70 дней Мои результаты
Watch this video on YouTube
Упражнения с пенным роликом от Bodymaster
На простых примерах мы покажем, как использовать массажный валик для нижней части тела.
- Сядьте на пол и поместите пенный ролл под правую голень
- Перенесите вес тела на левую ногу, положив ее поверх правой или на пол
- Упритесь ладонями в пол
- Приподнимите таз и бедра
- Поставьте ладони на пол по бокам, либо за спиной и оторвите таз и бёдра от пола
- Перемещайтесь по валику от колена до лодыжки
- Повторите процесс для другой ноги
- Лягте на бок и положите под голень роллер
- Надежно упритесь в пол предплечьем
- Не доставая бедром до пола, прокатывайтесь по валику от колена до щиколотки
- Повторите то же самое с другой ногой
- Лягте на бок
- Положите ролле под под нижнюю ногу
- Верхнюю ногу поставьте перед собой, согнутой в колене
- Приподнимите бедро, чтобы упор шел только на стопуупираясь только на стопу
- Перекатывайтесь по валику от бедра к колену
- Сядьте на пол, выпрямив ноги
- Разместите пенный роллер под верхней частью бедра правой ноги
- Приподнимитесь на руках и перените вес тела на ногу, находящуюся на роллере
- Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена
- Выполните упражнение для другой ноги
- Сядьте на пол и положите роллер под ягодицы
- Согните колени
- Лодыжку одной ноги положите на колено другой
- Перекатывайтесь по роллеру на ягодицах, пока не ощутите, как напряжены мышцы
- Задержитесь в этой точке на 30 секунд
