Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Достижение ваших целей

По завершении вычислений вы получите вашу суточную норму калорий. Это количество, которое вам нужно потреблять чтобы достигнуть желаемого веса ко времени, которое вы указали. Если вы пытаетесь набрать вес, ваша норма будет включать избыток калорий. Но если вы хотите сбросить вес, то в финальных цифрах будет учитываться дефицит.

Дефицит калорий это, по сути, недостаток энергии. Когда вы создаёте дефицит калорий, вы лишаете организм топлива, которе необходимо ему для функционирования. Таким образом ваше тело начинает сжигать запасённый жир (избыточный вес), чтобы заместить недостающее топливо. Дефицит калорий происходит когда вы урезаете количество калорий, потребляя меньше, чем нужно вашему телу, или же занимаетесь физическими упражнениями. Для создания дефицита калорий вы также можете сочетать диету и тренировки.

Общее правило, по словам большинства экспертов, гласит, что если создать недельный дефицит в 3500 калорий, это приведёт к потере полукилограмма веса. Если урезать ещё больше, вы будете сбрасывать вес быстрее. Но это непрактично и, более того, небезопасно. Крайне низкокалорийные диеты (менее 800-1000 калорий в день) могут привести к откату и должны применяться только по предписанию врача.

Звучит слишком сложно? Давайте для объяснения обратимся к примеру. Скажем, вы женщина, ведущая сидячий образ жизни. Это означает, что вы не занимаетесь регулярными упражнениями. Калькулятор по сбросу веса покажет вам, что вам нужно есть 1200 калорий, чтобы похудеть. Но вам не кажется, что вы сможете настолько урезать диету, чтобы добиться таких цифр. Это нормально. Можно просто внести в своё расписание немного упражнений, чтобы сжечь несколько лишних калорий.

Вот несколько способов, как это можно сделать:

• Ешьте 1300 (на 100 больше) калорий в сутки и каждый день совершайте небольшую вечернюю прогулку, это позволит вам сжечь 700 калорий в неделю.
• Ешьте 1400 (на 200 больше) калорий в сутки и дважды в неделю выполняйте высокоинтенсивную тренировку, а также три 30-минутных прогулки в неделю, что сожжёт 1400 калорий.
• Ешьте 1500 (на 300 больше) калорий в сутки и каждый день устраивайте себе 45-минутную тренировку со средней или высокой нагрузкой, это позволит вам сжечь 2100 калорий за неделю.

В любом из этих сценариев вы добавляете к вашей суточной норме дополнительные калории, но для поддержания дефицита вы сжигаете их с помощью упражнений, что позволяте вам терять в весе. Если вы хотите сбрасывать вес быстрее, просто увеличивайте каждодневную тренировочную нагрузку не увеличивая количество калорий в рационе.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

• Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
• Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

• Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
• Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

• Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
• 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент  подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
• 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
• 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
• 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Как правильно питаться

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения, важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем

Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:

• избавиться от жарки на масле;
• употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
• включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
• в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
• глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
• разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Ниже приведена таблица из 30 самых распространённых продуктов, которые чаще всего включаются в сбалансированное здоровое питание:

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Здесь не обойтись без уменьшения суммы ккал. Чтобы рассчитать суточную норму, воспользуйтесь следующей формулой:

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Формула для определения этого показателя:

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

• для мужчин – 1800 ккал;
• для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Дефицит калорий — диета

При планировании диеты с дефицитом энергии стоит помнить о том, чтобы достичь продуктов с низкой плотностью энергии, но высокой питательной ценностью. Это изделия, которые содержат небольшое количество жира и состоят в основном из воды

Чрезвычайно важно, что на сбалансированной, здоровой диете намного легче выдерживать и, следовательно, также уменьшать вес тела

Поэтому стоит обратиться к овощам и фруктам, которые, кроме того, содержат большое количество клетчатки. Они должны составлять минимум половину того, что потребляется в течение дня. Благодаря им вы будете насыщаться дольше, будете получать меньше калорий и легче упорствовать на диете.

Также полезно употреблять обезжиренные молочные продукты, постное мясо, рыбу или яйца. Содержащийся в этих продуктах белок дает ощущение сытости и, кроме того, позволяет обезопасить себя от потери мышечной массы. Белок также немного усиливает тепловой эффект переваривания пищи, что означает, что диета, которая основана на белковых и низкоуровневых продуктах, немного увеличивает энергетические потребности.

Дефицит калорий-диета

Не исключайте зерновые продукты из своего рациона. Вы должны выбрать те цельные зерна, которые являются источником клетчатки, а также витаминов и минералов

Как и в случае с большинством продуктов, стоит обратить внимание на их количество в меню. Если во время диеты вы узнаете, какие порции подходят, вы легко сможете потреблять их, не опасаясь ассимилировать большое количество калорий

При планировании диеты с дефицитом необходимо уделять особое внимание количеству добавленного жира, так как он является наиболее калорийным ингредиентом. В этом случае стоит отмерить количество добавленного масла в сковороду, или косточек и орехов, брошенных в кашу, а также количество авокадо и других продуктов с высоким содержанием жира

Диета с дефицитом энергии не должна быть неприятной и вызывать чувство голода или слабости организма. Во время его жизни чрезвычайно важна регулярность и сбалансированность еды. Меню, основанное на вышеперечисленных правилах, будет легко реализуемым, вкусным и позволит избавиться от лишних килограммов.

Дефицит калорий необходим для снижения массы тела. Однако стоит помнить, что чем меньше физическая активность, тем меньше будет общий спрос. Таким образом, если вы едите столько же, дефицит энергии будет ниже, а потеря веса будет медленнее. В этой ситуации может быть полезно обогатить повседневную жизнь дополнительной физической активностью, например, прогулкой или ездой на велосипеде.

Как рассчитать дефицит калорий

Для его расчета нужно:

1. Посчитать дневное потребление калорий.
2. Вычесть из получившейся суммы желаемый для похудения процент массы тела (не менее 10%).
3. Распределить итоговую сумму на количество приемов пищи (не менее 5 в день).
4. Составить меню, учитывая калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах и готовых блюдах.

Чтобы весить желаемое количество килограмм, недостаточно исключительно корректировки меню. Рекомендуется максимально задействовать энергию и увеличить расходы, чтобы ускорить процесс похудения.

Также этому поспособствует:

• кофе и кофеиносодержащие продукты;
• регулярные тренировки;
• увеличение приемов пищи.

Расчеты нужно проводить индивидуально, учитывая такие факторы, как:

• соотношение роста и веса;
• соотношение мышечной массы и жировой прослойки;
• возраст (после 30-40 лет нагрузки рекомендуется снижать);
• пол (для мужчин допускаются повышенные нагрузки, для женщин – пониженные для сохранения минимально необходимой жировой ткани);
• наличие хронических заболеваний и общее состояние здоровья.

Кардио и силовые тренировки значительно усиливают эффект дефицита калорий.

Как рассчитать дефицит калорий при тренировках

Как и для питания – для определенных физических нагрузок существуют таблицы сжигания калорий. И можно с легкостью рассчитать свою дневную нагрузку. Но стоит учитывать, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее организм приспосабливается и тратит меньше калорий со временем на одинаковое упражнение. Именно поэтому специалисты рекомендуют не только чередовать упражнения по дням, но и делать перерывы между тренировками.

Дефицит калорий и тренировки творят чудеса!

Для первой стадии дефицита калорий для похудения можно даже не ходить в спортзал, а просто поменять свои бытовые привычки.

Вот пример:

Для второго этапа создания дефицита калорий при тренировках нужно добавить специальную физическую нагрузку. Тут можно выбрать более приемлемый или любимый вид спорта.

Для тех, кто собрался худеть, нужно обязательно завести таблицу, как для питания, так и тренировок. Вести график похудения и фиксировать ежедневные результаты нужно для того, чтобы определить правильно ли идет расчет дефицита калорий для снижения веса.

Подытожив, можно сделать вывод – комплексный подход в борьбе с лишними калориями поможет добиться результата гораздо быстрее и закрепить его на более долгий срок.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Таблица калорийности продуктов для похудения

8 способов похудеть к лету

Как убрать двойной подбородок?

Виды дефицита

Перед тем как выбрать себе рацион с целью сделать дефицит калорийности, необходимо иметь представление о видах этого дефицита. Правильно определившись с ним, позволит худеть безболезненно, без нервного напряжения, без откатов от задуманного и от создания стрессовой ситуации для организма. Для этого можно воспользоваться следующим:

1. Создать дефицит питания. Возникает в результате диетического ограничения, в связи с чем в организм поставляется недостаточное количество питательных веществ.
2. Повысить двигательную активность. Данный способ позволяет увеличить траты энергии, вызывающей дефицит калорийности.
3. Экстремально уменьшить время для сна и отдыха. Если нужно похудеть на 10 килограмм за три дня, можно уменьшить время на сон. По истечении третьих суток для восполнения затраченной энергии, организм увеличит ее расход вдвое.

Обычно для дефицита калорийности используют несколько видов профессиональных диет:

• низкоуглеводные диеты;
• углеводное чередование;
• кетодиета;
• высокоуглеводные диеты.

Может быть использована и любая другая форма, где количество калорий и нутриенты рассчитаются индивидуально.

Создавая искусственный дефицит можно также воспользоваться разными способами интенсивности, каждая из которых обладает своими характерными чертами.

Стабильный

Воспользоваться стабильным дефицитом калорий может любой желающий, кого не очень волнуют сроки похудения. Питаться по этому принципу можно как угодно долго, начиная, например, с августа и заканчивая в апреле или мае. Достаточное количество белка и витаминов обеспечит организм необходимым и насытит, избавив от мук голода. За неделю, таким образом, можно безболезненно расстаться с 1 -2 килограммами.

Такой способ не только позволит похудеть и расстаться с лишними жировыми накоплениями, но и избавит от обвисания кожи и растяжек. Главное же достоинство заключается в отсутствии необходимости ограничивать себя в каком-либо продукте, так как позволяется есть все, только в меньшем количестве. Стабильный дефицит легче переносится и не сказывается отрицательно на самочувствии здорового человека, а в некоторых случаях, даже оздоровляет организм и облегчает работу многих жизненноважных органов. В результате изменения рациона организм очищается от токсинов и шлаков, состояние кожи и волос становится лучше, вместе с внешним видом улучшается и эмоциональное состояние.

Увеличенный

При расчете увеличенного дефицита калорийности используются другие принципы питания. В этом случае дефицит определяется не так, как общая калорийность минус расходы, а создается ограничениями питания. Данный подход определяет следующие позиции:

• увеличение доли белковых продуктов;
• отказ от углеводов;
• минимальный процент жира;
• максимальное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки;
• общее количество недостатка должно быть не меньше 50 процентов от расхода энергии.

Увеличенный дефицит калорийности используют для короткого курса похудения. Обычно им пользуются атлеты, способные рассчитать такие состояния организма, как базовая калорийность, гликемический индекс, БЖУ и т.п. После такой программы в организме происходит адаптация к недостатку питательных веществ, снижается метаболизм и энергопотребление. Минусом считается возможность потери части мышечной ткани, однако, правильно составленный ускоренный дефицит калорий, позволяет безопасно и за короткий срок расстаться с 10 процентами жировой прослойки.

Экстремальный

Экстремальный способ дефицита калорий является самым популярным, но и способным принести ощутимый вред для организма. Чтобы не пострадать от своих попыток сбросить лишние килограммы, необходимо понимать работу таких диетических программ, основа которых заключается в значительном урезании калорий (до 900 ккал в сутки). Такой рацион при среднестатистическом расходе в 2 – 3 тыс. ккал в день составляет более 60 процентов дефицита и даже больше.

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Средний дефицит калорий

20-25% суточной нормы

Похудение в среднем темпе – наиболее распространённый подход. Его рекомендуют диетологи и фитнес-тренеры.

Потеря веса при дефиците 20-25%

Расчёт суточной калорийности питания (сколько калорий в день тратит человек для поддержания веса) можно сделать по формулам, описанным в статье Суточная норма калорий.

Такая скорость похудения (0,5 — 0,7 кг в неделю) рекомендуется большинством врачей, но для этого нужно сократить свой рацион больше, чем при дефиците 10-15%.

В большинстве случаев, 20-25%-ный дефицит легче всего создать с помощью комбинации ограничений в питании и роста физической активности (занятий фитнесом, активными видами отдыха).

Плюсы:

• 50-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса – выполнимая задача, не требующая слишком больших усилий – очень жёстких ограничений в питании или занятий спортом по 2 раза в день. Однако можно добиться такого дефицита и исключительно за счёт диеты – сильнее ограничив себя в питании, но не покупая абонемента в фитнес-клуб и не доставая велосипеда с балкона.
• Так как похудение идёт быстрее, то и диета заканчивается раньше. Хотя тем, кому нужно потерять очень много (более 25 кг), всё равно придётся соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть вы будете не так медленно, как при дефиците в 10-15%.
• Есть вероятность, что вы будете ошибаться при подсчёте калорий. Например, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, когда общий дефицит 500 ккал. Это не помешает похудеть, но замедлит процесс. Именно по этой причине иногда человек не может понять, почему он похудел только на 1 кг за определённый промежуток времени, в то время как по плану должно было уйти 2 кг.

Минусы:

• Более серьёзные ограничения в питании, чем при низком дефиците калорий, что уже ощущается как «диета», если конечно дефицит не создаётся только за счёт спорта.
• Дефицит в 20-25% замедляет обмен веществ (метаболизм). Но этого не избежать на любой диете (т.к. потеря жира оказывает влияние на выделение гормонов (например, лептин)).

Суммируя, можно сказать, что за исключением тех, кому нужно потерять очень большое количество веса, для большинства людей подходит именно средняя степень дефицита калорийности питания. Такой подход имеет больше положительных сторон, чем отрицательных (в сравнении с низкой и высокой степенью дефицита).

Похожие записи:

Кролик в сметане Егор крид: биография, личная жизнь, холостяк,последние новости, карьера, егор крид биография, невеста дарья клюкина В чем содержится белок: список продуктов Диета стол 5 Калорийность макарон разных сортов и приготовления Перечень упражнений кегеля