Оглавление
ПП рецепт обеда в мультиварке
Отличный способ приготовить обед для похудения — это готовить в мультиварке, тогда нам не нужно обжаривать продукты, тем самым увеличивая калорийность готового блюда. Приготовим рагу, тщательно подобрав ингредиенты:
- 1 куриное филе. Режем на кусочки.
- 400 грамм брокколи
- горсть брюссельской капусты
- горсть свежемороженого горошка
- 1 луковица. Шинкуем.
- 1 чашка морковных кубиков
- специи по вкусу
- 2 столовые ложки натурального йогурта
- 1 столовая ложка томатной пасты
На дно чаши выкладываем все ингредиенты. Смешиваем пасту с йогуртом и добавляем в мультиварку. Солим и перчим. Добавляем немного воды. Тушим один час.
Список продуктов для похудения: правильное питание, меню на каждый день
Ориентируясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать.
Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:
- Белковые.
- Молочные.
- Крупы.
- Орехи.
- Овощи, фрукты.
В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами.
Видео: диета Дюкана.
https://youtube.com/watch?v=OWno7hPoS_k
Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры — сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.
Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.
Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале
Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно.
Что можно есть на обед при похудении: варианты
Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.
- Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
- Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
- Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
- Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
- Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
- Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
- Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.
Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал. Не забывайте также о полезных перекусах, они важны.
Рекомендуем узнать: что есть на ужин чтобы похудеть?
Меню на каждый день
От грамотного составления рациона будет зависеть процесс похудения и самочувствие. Если сделать рацион максимально разнообразным, то перенести ограничения в питании окажется несложно.
Понедельник
- завтрак: каша из пшена, стакан обезжиренного кефира;
- второй завтрак: творог 5% жирности, зеленое яблоко;
- обед: гречка в пареном виде с отварной грудкой куриной, 100 гр. капустного салата, стакан овощного сока;
- полдник: отварное куриное яйцо, 110 г. зеленого горошка;
- ужин: 140 гр. отварной рыбы, 250 гр. брокколи, чашка травяного чая.
Вторник
- завтрак: омлет из 2 яиц, кусочек цельнозернового хлеба, чашка кофе;
- второй завтрак: горсть сырых орехов;
- обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
- полдник: горсть чернослива или фиников;
- ужин: салат из листовых овощей с авокадо и креветками, сыр тофу, кусок ржаного хлеба.
Среда
- завтрак: фруктовый салат, заправленный двумя ложками кефира;
- второй завтрак: горсть миндаля сырого;
- обед: 110 гр. отварного бурого риса, кусок отварной говядины, салат из капусты свежей;
- полдник: 150 гр. творога 5% жирности с добавлением кусочков свежих фруктов;
- ужин: отварной тунец, цветная капуста.
Четверг
- завтрак: сырники, запеченные в духовке, 110 гр. творога 5% жирности, черный чай;
- второй завтрак: два небольших яблока;
- обед: порция ухи, два свежих огурца, кусок хлеба;
- полдник: стакан кефира 2% жирности, 25 гр. сырых орехов;
- ужин: 210 гр. запеченного в духовке минтая, салат из огурцов и томатов, чай зеленый.
Пятница
- завтрак: каша овсяная с добавлением 3-5 штучек чернослива;
- второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
- обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, 110 гр. говядины, приготовленной на пару, порция овощного супа;
- полдник: 55 гр. сырых орехов, 1 чайн. ложка меда;
- ужин: 120 гр. творога 5% жирности, запеченные овощи, куриная грудка.
Суббота
- завтрак: перловая каша, стакан кефира;
- второй завтрак: по 25 гр. изюма и чернослива;
- обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами;
- полдник: апельсин;
- ужин: овощная смесь в тушеном виде, 120 гр. говядины отварной.
Воскресенье
- завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр, кусок цельнозернового хлеба;
- второй завтрак: салат из фруктов, стакан зеленого чая;
- обед: суп на овощном бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
- полдник: 120 гр. творога 5% жирности с добавлением 20 гр. кураги;
- ужин: овощное рагу с мясом, травяной чай, два хлебца.
Правильное питание для снижения позволяет худеть постепенно: в течение недели уходит в среднем от 0,5 кг. до 3 кг. в зависимости от текущего веса. Главное преимущество методики в том, что сгорают не мышцы и вода, а именно жир.
Здоровый завтрак
Завтрак утром — основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.
Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:
- Каши по утрам — идеальное начало дня.
- Обезжиренные молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, восполняют недостаток белка, витаминов, минералов.
- Свежие фрукты рекомендуется добавлять в небольшом количестве в каши.
- Яйца в отварном или жареном виде вредны для здоровья, так как в желтке содержится холестерин. Специалисты по питанию рекомендуют готовить омлет из 3 белков и 1 желтка.
Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:
- сырники в духовке;
- бутерброд с отварной курицей, свежей зеленью;
- вареники с творогом;
- запеканка творожная;
- фрукты в запеченном виде.
Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.
Седьмой день сбалансированного питания для похудения
Меню на завтрак:
- кофе или чай без сахара + 150 мл молока
- сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу
Второй завтрак:
100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)
Меню на обед:
- томатный суп-пюре
- рыба с грибами и луком
Рецепт супа: (2 порции)
- 1/2 болгарского перца
- 1 кг свежих помидоров
- 1 столовая ложка растительного масла
- 1 репчатый лук
- 50 г лука порея
- 1 зубчик чеснока
- базилик
- соль и перец по вкусу
Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)
- 200 г рыбы ( у меня треска)
- 8 грибов
- 1 репчатый лук
- 2 столовых ложки измельченной петрушки
- 2 чайных ложки растительного масла
- соль и перец по вкусу
- 4 картофелины
На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.
Меню на ужин:
- салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
- ломтик цельнозернового хлеба
- чай
- 100 мл кефира или йогурта
Поделись советом
Как нарисовать лису легко и просто, красиво карандашом поэтапно для детей
Что подарить на день рождения маме
11 забавных и практичных способов использования старых соломинок
Как выбрать арбуз спелый и сладкий
Топ-8 способов, которыми вселенная может убить нас всех
Чиаки Нанами в полный рост, спрайты без фона, PNG
Красота и молодость, Похудение, Еда
Варианты меню
Существует множество рецептов на основе разных продуктов, благодаря которым можно будет приготовить полноценный питательный обед без вреда для фигуры. Это могут быть как простые блюда (например, рис, отварная грудка, овощной салат), так и сложные (суп из шпината и кукурузы с рисовой лапшой). Обед для худеющих должен состоять из сбалансированного количества белков, жиров и углеводов.
Полезные
Всем поклонникам здорового питания подойдут несколько полезных рецептов для похудения. Как приготовить полезный обед для похудения? Очень просто: подобрать требуемые ингредиенты и следовать всем пунктам рецепта. Возьмем за основу способ приготовления салата с куриными грудками.
Ингредиенты:
- грудка курицы – 0,5 кг;
- лимон – 0,5 шт.;
- листья капусты – 2 шт.;
- кедровые орехи – 80-100 г;
- чеснок – пара зубцов;
- базилик – 100 г;
- специи, соль – на вкус.
Способ приготовления:
- Приготовьте заправку для салата (песто) – базилик, лимонный сок и цедру, специи, чеснок смешайте в блендере.
- Орешки обжарьте на сковороде в течение нескольких мин.
- Половину кедровых орехов отправьте в песто, а вторую часть отложите для украшения.
- Куриное филе промойте водой, обсушите, посыпьте специями, солью, выложите на фольгу и отправьте в разогретый духовой шкаф (200 градусов) на полчаса.
- Готовое мясо порежьте кубиками, смешайте с заправкой и орешками.
- Выложите салат на вымытые капустные листья, подавайте обед на стол.
Белковый
Дневной прием еды должен включать продукты с высоким содержанием белка. В таком случае отлично на обед подойдет рыба. Если надоели стандартные блюда в виде филе или котлет, приготовьте невероятно вкусные творожные роллы с тунцом. В конечном итоге получится питательный белковый обед для похудения. Очень простое в приготовлении блюдо подойдет для дневной трапезы при любых диетах и режимах питания.
Ингредиенты:
- тунец – 200 г;
- огурец – 2 шт.;
- творог (обезжиренный) или сливочный сыр – 100 г;
- нори (лист) – 1 шт.;
Способ приготовления:
- Огурец помойте, очистите от кожуры, порежьте соломкой.
- Лист нори разделите на 2 равные части.
- Намажьте внутреннюю часть нори творогом или сыром так, чтобы с одного края остался один см.
- Тунца достаньте из банки, разомните руками или вилкой, уложите вдоль посередине одной горизонтальной полоской.
- Сверху положите несколько соломинок огурца.
- Уложите нори на бамбуковый коврик (если есть) и с помощью него плотно заверните ролл.
- Нарежьте каждый рулет на 7-8 порций – готовка обеда для похудения закончена!
Низкокалорийный
Еще одним диетическим продуктом является индейка, которая прекрасно подойдет в качестве основного дневного блюда. Лучшим выходом станет приготовить птицу в мультиварке, которая все чаще появляется на кухнях многих домохозяек. В результате получится вкусный, низкокалорийный обед для похудения, который можно взять с собой на работу и не мучить свой организм фастфудом.
Ингредиенты:
- индейка (лучше филе) – 250 г;
- морковь, лук – по 1 шт.;
- шампиньоны – 40 г;
- сливки – 60 мл;
- специи/соль – на вкус;
- масло раст. – 1-2 ст. л.
Способ приготовления:
- Мясо индейки промойте, разделите на небольшие кусочки, высушите.
- На дно чаши мультиварки налейте масло (растительное), выложите мясо.
- Шампиньоны мелко нарежьте, лук нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке.
- Все смешайте в чаше, посолите/поперчите, закройте крышку мультиварки.
- Установите таймер на 15 минут, выберите режим «Жарка» или «Выпечка».
- По истечении времени влейте в емкость с мясом сливки, перемешайте, установите режим «Тушение», оставьте готовиться на полчаса.
- Тушеная индейка готова.
Готовый
Из-за насыщенного современного ритма жизни не всем женщинам и мужчинам, стремящимся похудеть, удается найти свободное время для готовки. В таком случае можно прибегнуть к помощи служб, предоставляющих на выбор готовые обеды. Таких сервисов с каждым днем становится все больше, нужно просто открыть сайт или набрать номер и в течение часа вкусная еда прибудет прямо в офис. Однако есть и один минус – стоимость обедов с учетом доставки может быть немаленькая. Несколько вариантов того, что можно заказать:
- №1 – овощной крем-суп, курица с фасолью, компот из сухофруктов.
- №2 – филе кеты с рисом, огурец, зеленый чай.
- №3 – гречка с тефтелями (курино-индюшачьими), кефир.
Суп с сельдереем и курицей
Для этого вкусного пп обеда нужно взять такие компоненты:
- 2 литра воды
- 600 грамм белокочанной капусты. Шинкуем.
- 500 грамм стеблей сельдерея. Тщательно их промываем и режем на небольшие кусочки. В 100 граммах сельдерея содержится всего 12 калорий, так что это идеальный ингредиент для пп обеда!
- 1 болгарский перец. Режем полукольцами.
- 1 большой помидор. Нарезаем кусочками.
- 200 грамм цветной капусты
- 300 грамм отварного куриного филе. Можно использовать любое другое нежирное мясо. Разбираем на волокна или режем кусочками.
- 1 большая луковица. Чистим, но не шинкуем.
В кастрюлю кладем все компоненты, кроме мяса. Солим, перчим. Ставим вариться до полной готовности овощей. Убираем из супа луковицу и отправляем в суп мясо. Готовим еще пару минут. Обед для похудения готов!
Фото: @errenskitchen
Правильное питание — рецепты для похудения
ПП рецепты для похудения не должны быть скучными и пресными. Предлагаем подборку простых и вкусных рецептов с фото на каждый день, которые позволят сбросить лишний вес без жестких диет.
Котлеты в духовке:
- 300 г куриного филе;
- 150 г брокколи;
- 1 яйцо;
- 1 луковица.
Творожное суфле:
- 200 г творога;
- 2 яйца;
- 1 ст. л. кукурузного крахмала;
- подсластитель.
Куриные кексы:
- 250 г куриного филе;
- 100 мл йогурта;
- 2 яйца;
- соль.
Клубничный пудинг:
- 150 мл молока;
- 30 г клубники;
- 2 ст. л. семян чиа;
- 1 ч. л. меда.
Салат с тунцом:
- 120 г тунца;
- 2 яйца;
- 90 г огурца;
- 60 г кукурузы;
- 1 ст. л. масла.
Приготовление
Для первого блюда брокколи отвариваем в подсоленной воде в течение 7 минут.
После откидываем соцветия на сито и остужаем.
Филе птицы и лук нарезаем кусочками. С помощью блендера или мясорубки перемалываем ингредиенты в фарш.
- В перекрученное мясо с луком вливаем пока только яичный белок, солим и перчим по вкусу. Перемешиваем.
- Брокколи измельчаем, отправляем в фарш и тщательно все вымешиваем.
Из фарша формируем котлеты, кладем в форму с пергаментом, смазываем взбитым желтком и отправляем в духовку на 40 минут, температура 180 °С.
Переходим к следующему блюду и готовим творожное суфле:
Для этого в миску выкладываем творог, вбиваем к нему яйца и все перемешиваем.
- Далее всыпаем крахмал, подсластитель и взбиваем все блендером.
- Получившуюся массу раскладываем по формочкам и отправляем в разогретую до 180 °С духовку на 15-20 минут.
Теперь готовим куриные кексы
- Начнем с того, что очень мелко нарезаем филе птицы, которое нужно предварительно отварить.
- Затем к мясу вбиваем яйца, добавляем йогурт, специи и тщательно все вымешиваем.
Раскладываем массу по формочкам и выпекаем кексы 30 минут при температуре 180 °С.
Далее по списку клубничный пудинг:
Клубнику вместе с молоком взбиваем блендером.
- Теперь в баночку высыпаем семена чиа и заливаем клубничным коктейлем. Если ягоды попались слишком кислые, то добавляем подсластитель, например, мед.
- Закрываем крышкой и убираем пудинг в холодильник на 5-6 часов.
И последнее блюдо:
Мелко нарезаем мясо тунца и отправляем его в миску.
- Соломкой измельчаем свежий огурец, добавляем к рыбе.
- Мелко крошим вареные яйца и также отправляем в миску.
- Теперь добавляем сладкую кукурузу. Салат солим, перчим и заправляем оливковым маслом.
Даже если вы не испытываете голода, пропускать прием пищи нельзя, чтобы организм смог в стабильном режиме избавляться от жировых запасов. А также не стоит забывать, что в течение дня нужно выпивать не меньше 1,5 л простой негазированной воды.
Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:
- для устранения голода — много пить простой воды;
- прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
- основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
- при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
- в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
- напиток — зеленый чай с лимоном.
Продукты, от которых нужно воздержаться при похудении на 10 кг за неделю: список
Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:
- Макаронные изделия и выпечка.
Такие продукты имеют высокое содержание крахмала, что способствует задержке жидкости в организме. Кондитерские изделия очень калорийны и наносят существенный вред фигуре.
- Полуфабрикаты и колбасные изделия.
Состав колбасных продуктов превышает норму белка и крахмала, допустимых при похудении. При несоблюдении технологии приготовления наносят вред организму. Полуфабрикаты теряют свою пользу под действием заморозки. Могут содержать некачественные ингредиенты. Плохо справляются с чувством голода.
- Снековая продукция.
Регулярное употребление чипсов, сухариков и различных снеков приводит к проблемам со здоровьем. Такие продукты имеют высокое содержание соли и усилителей вкуса.
- Жареные блюда.
Продукты, приготовленные под действием большой температуры, теряют большое количество полезных свойств. Жареная пища содержит большое количество холестерина и плохо усваивается организмом. Вместо растительного масла и маргарина отдавайте предпочтение оливковому и сливочному маслу.
- Сладости.
Нельзя употреблять сладости в вечернее время, так как на их переваривание необходимо большое количество времени. Необходимо отдать предпочтение натуральным сладостям – мед, сухофрукты, варенье, мармелад. Допускается употребление небольшого количества черного шоколада.
Отказываемся от вредной пищи
- Копченные блюда.
В процессе копчения в продукте удваивается концентрация вредных веществ. Копченная еда богата содержанием соли и различными консервантами.
- Соусы.
Нужно отказаться от соусов с большим содержанием калорий. Самый вредный в данном случае майонез. Можно самостоятельно приготовить полезные соусы. К примеру, томатный или бальзамический.
Четвёртый день сбалансированного питания для похудения
Меню на завтрак:
- 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
- 15 г ветчины + 15 г желтого сыра
салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу
чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока
Второй завтрак:
100 г сезонных фруктов
Меню на обед:
- огуречный суп
- макароны с мясом и овощами
Рецепт супа (2 порции):
- 1 морковь
- 50 г лука порея
- 50 г клубневого сельдерея
- 100 г маринованных огурцов
- 50 г картофеля
- 1 ст. л. йогурта
- зелень
- 2 ст. л. растительного масла
- 1,5 л воды
Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.
Рецепт макарон с мясом и овощами:
- 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5 цукини - 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
- 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
- 1 ст. л. растительного масла
- 50 г сыра
- специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка
Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.
Меню на ужин:
- 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
- 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
жареные шпинат с грибами - 100 мл йогурта или кефира
Рецепт шпината с грибами (2 порции):
- свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
- 4 больших гриба
- 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
- 1 зубчик чеснока
- 1ст. л. рапсового масла
- соль, перец по вкусу
Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.
Хек, запеченный в фольге с овощами
Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.
КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.
Ингредиенты:
- Хек – 600 г.
- Кабачки – 800 г.
- Морковь – 150 г.
- Болгарский перец.
- Помидоры – 2 шт.
- Небольшой пучок петрушки.
- Растительное масло – 2 ст. л.
- Соль, прованские травы.
Приготовление:
- Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
- Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
- Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
- После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
- Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
- Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.
Первая половина дня
Время до обеда является идеальным для приема сложных углеводов и клетчатки, т. е. каш, овощей, мучных изделий (но только из пшеницы твердых сортов, овса, отрубей). Отличным решением станет овсяноблин, который можно подавать со сладкими и овощными начинками. Такая пища долго переваривается, дает энергию и силы.
Что приготовить на завтрак для себя и детей, чтобы утренняя трапеза принесла пользу, задумывается каждый, кто перешел на ПП. Предлагаем несколько рецептов здоровых завтраков, которые приготовить с фото пошагово не составит труда.
Кабачковые маффины
Для приготовления этого вкусного блюда в домашних условиях вам потребуются:
- кабачки – 600 гр;
- яйцо – 2 шт.;
- цельнозерновая мука – половина стакана;
- чеснок, зелень и специи по вкусу.
- Кабачки помыть, очистить и натереть на терке.
- Добавить к кабачковой массе остальные ингредиенты, перемешать.
- В формы из пергамента разложить тесто, запекать в духовке полчаса при температуре 200 градусов.
Банановые панкейки
Поклонники десертов не останутся равнодушными перед банановыми панкейками. Чтобы их сделать вам понадобятся:
- 3 банана;
- 1 яйцо;
- 1 ст. обезжиренного кефира;
- 1 ст. кукурузной или овсяной муки.
- Бананы чистим, разминаем вилкой.
- Добавляем кефир и яйца, взбиваем блендером.
- Вводим в смесь муку, тщательно перемешиваем тесто.
- На сухой или протертой оливковым маслом сковороде обжариваем оладушки с двух сторон до золотисто-коричневой корочки. Подаем к столу в теплом виде.
Белковые блинчики
Чтобы порадовать себя и близких, приготовьте с утра недорогие, но полезные белковые блинчики. Для этого вам нужны:
- 200 гр обезжиренного творога;
- 2 ст. л. овсяной муки или отрубей;
- 150 мл молока;
- 3 яичных белка;
- стевия или мед.
- Все ингредиенты складываем в миску, взбиваем блендером.
- Жарим на сковороде без масла.
- Подаем с фруктами и ягодами к травяному чаю.
Также на завтрак отлично подойдут сырники из творога или запеканка творожная, овсяная или гречневая каша. Время приготовления каждого блюда не превышает 20-30 минут. Калорийность у завтраков самая большая, ведь надо зарядить организм силой и энергией на целый день.
Принципы питания для похудения на быстрой диете: как похудеть на 10 кг за неделю?
Для того, чтобы похудеть, недостаточно купить правильные качественные продукты. Необходимо грамотно составить меню на каждый день. Но для начала необходимо придерживаться правил употребления пищи. Выполняя несложные требования, вы быстрее достигните желаемых результатов.
На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:
- Контролируйте употребляемые калории. Основу рациона должна составлять растительная пища. Она имеет низкое содержание калорий и богата на клетчатку. К растительной пище относятся овощи, салаты, фрукты, цельные зерна, орешки, семечки. С целью похудения постепенно сокращайте количество употребляемых калорий. Не упускайте из виду состав употребляемых напитков. Сбалансируйте соотношение продуктов. Организм должен получать рациональное количество белков, жиров и углеводов.
-
Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Количество трапез в течение дня должно составлять не менее пяти раз. Чтобы справиться с чувством голода, устраивайте дополнительные перекусы. Главное, употреблять пищу небольшими порциями. Питаться желательно в одно и то же время, это поможет выработать привычку.
- Не употребляйте еду из заведений быстрого питания. Готовая еда имеет высокую калорийность. Содержит консерванты, красители, ароматизаторы. За один такой прием пищи вы получаете суточную норму калорий с минимальным содержанием полезных веществ.
- Готовьте питательный своевременный завтрак. Не спешите завтракать в ранее время. Контролируйте чувство голода после ночного отдыха. Не соблазняйтесь на жирную пищу на завтрак. Приготовьте сытное и сбалансированное блюдо, которое придаст вам энергии на весь день.
- Пейте воду и полезные чаи. Не забывайте в течение дня пить обычную воду. С ее помощью быстрее происходит обмен веществ. Употребляйте различные травяные чаи. Они помогут справиться с несвоевременным чувством голода. При помощи жидкости выводятся токсины из организма.
- Устраивайте перекусы. Между основными приемами пищи употребляйте фрукты, овощи, соки, сухофрукты. Это поможет избежать чувства голода.
- Компенсируйте организму физическую нагрузку. В дни повышенной физической и умственной активности потребляйте углеводы, жиры и белки в достаточном количестве. Не приводите организм к истощению.
- Выделяйте достаточно времени для приема пищи. Превратите употребление еды в некий ритуал. Тщательно пережевывайте пищу. Не стоит спешить или кушать на ходу. Во время еды откажитесь от приема жидкости. Утоляйте жажду либо заранее, либо после приема пищи.
Тефтели из индейки с рисом
Сытный обед можно приготовить из мяса индейки. Такие тефтельки точно не оставят вас равнодушными.
- 150 грамм индейки. Измельчаем в блендере или пропускаем через мясорубку.
- 40 грамм риса. Можно взять неочищенный рис, в нем больше полезных витаминов.
- 100 грамм моркови. Натираем на крупной терке.
- 100 грамм лука. Шинкуем полукольцами.
- 200 грамм брокколи или цветной капусты
- 1 чайная ложка растительного масла
- специи по вкусу
В сковороде слегка обжариваем лук и морковь. В это время смешиваем фарш с рисом, добавляем специи. Формируем тефтельки и отправляем к овощам. Добавляем немного воды и тушим около 20 минут. Затем кладем цветную капусту или брокколи и готовим еще 10 минут.
| Энергетическая ценность | |
|---|---|
| Калорийность | 492 |
| Белки | 48 |
| Жиры | 12 |
| Углеводы | 48 |
ПП салат с тунцом и фасолью
Когда кажется, что приготовить пп обед на 100 калорий практически нереально, на помощь приходит стручковая фасоль и тунец в собственном соку! Возьмем такие ингредиенты:
- 130 грамм зеленой стручковой фасоли. Отвариваем ее в подсоленной воде.
- 50 грамм тунца в собственном соку. Здесь следует очень внимательно подходить к выбору консервы. Тунец не должен быть в масле, а именно в собственном соку. Калорийность такого продукта всего 97 калорий на 100 грамм, так что его смело можно использовать в пп салате.
- 1 отварной яичный белок. Режем кусочками.
Соединяем фасоль с белком, заправляем тунцом. Перчим, кладем специи по вкусу.
| Энергетическая ценность | |
|---|---|
| Калорийность | 103 |
| Белки | 18 |
| Жиры | |
| Углеводы | 7 |
Бурый рис и салат с консервированным тунцом
Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.
КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.
Приготовление:
- Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
- Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
- Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
- Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.
Принципы в рамках ПП
Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:
Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.
Жиры – не более 30 % всего рациона
И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.). Исключаем жарку
В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества. А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.
Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.
Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.
Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).
Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.
Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.
Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.
Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.
Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.
