Полезные жиры и жирные кислоты, польза омега 3, 6, 9

Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?

Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.

Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.

Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.

Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.

Топ источников здоровых жиров

Кокосовое масло

Лауриновая кислота обладает антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Антиоксиданты в составе масла предотвращают развитие воспалительных процессов. Продукт следует употреблять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Кокосовое масло рекомендуется использовать при приготовлении выпечки. Его рекомендуется употреблять в сочетании со смузи, йогуртами, кашами.

Орехи

Грецкие орехи содержат омега-3. Небольшое количество орешков поможет понизить уровень холестерина, улучшит состояние сосудов. Употребление продукта позволит избежать образования сгустков крови. Всего 30 г других видов орехов (пекан, фисташки, кешью, миндаль, арахис) в день помогут сбалансировать рацион.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, витамины, антиоксиданты полезны для сердца. Продукт помогает нейтрализовать воспалительные, окислительные процессы. Оливковое масло не рекомендуется употреблять в нагретом виде. Лучше всего его использовать для приготовления холодных закусок.

Семена чиа

Семечки содержат омега-3, белок, клетчатку, большое количество микроэлементов. При употреблении продукта следует соблюдать ограничения. Это поможет предотвратить развитие аллергий, нарушений функционирования органов ЖКТ.

Рыбий жир

Рыбий жир поступает в организм с рыбой. Лучшим источником считаются жирные сорта — лосось или тунец. Добавки рыбьего жира продаются в аптеках. Добавление рыбы в рацион поможет повысить содержание полезного холестерина в крови. Рыбий жир ускоряет метаболизм, способствует похудению. Жёлтый цвет капсулы свидетельством о натуральном происхождении БАДа.

Авокадо

Средний плод содержит 23 г жирных кислот, большая часть из них относится к категории мононенасыщенных. Авокадо средних размеров содержит 40% суточной нормы потребности в клетчатке. В состав продукта входит также лютеин — полезный для глаз антиоксидант. Ускоряет обменные процессы, расщепляет жиры, способствует похудению. Авокадо является полезным заменителем майонезу, маслу, сметане. Из-за высокой энергетической ценности за раз рекомендуется употреблять до 1/4 плода.

Семена льна

В чашке измельченного семени содержится 48 г ненасыщенных жиров. 1-2 ст. л. в день помогут получить необходимую норму. Омега-3 позволяет восполнить дефицит жира в вегетарианском меню. Большое количество лигнанов помогут предотвратить некоторые виды онкологии. Нерастворимые и растворимые волокна позволяют сохранить чувство сытости, защищают сердце.

Cемена льна лечебные свойства и противопоказания читайте в статье.

Темный шоколад

В 30 г продукта содержится 9 г жира, 3 г клетчатки. Темный шоколад содержит также витамины А, В и Е, флавоноиды, кальций. При выборе следует отдавать предпочтение темному шоколаду с содержанием какао-бобов от 70 %.

Тофу

Несмотря на относительно небольшое количество жира в составе, тофу является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 80 г продукта содержится 5 -6 г полезного жира, 1 г натурального насыщенного жира. В состав тофу входят кальций, натрий, белок.

Молодые соевые бобы

Бобы содержат полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры, растительные белки и волокна. Их рекомендуется варить или солить, делать их них закуски.

Семена подсолнечника

Семечки рекомендуется использовать в качестве добавки к салату или есть отдельно. Небольшая горсть поможет получить суточную норму белков, хороших жиров, клетчатки.

Яйца

Яйца являются доступным источником белка. 5 г жира в одном яйце дает 1,5 г ненасыщенных жиров. Продукт является также источником холина, витамина В. В соответствии с результатами исследований было установлено, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина в крови.

Говядина и свинина

В 100 г постного мяса содержится 5 г в жира, до 2 г из которых являются насыщенными. 25 г белка на 100 г продукта окажутся полезными для роста мышц. Говядина богата также железом, цинком. Обработанная свинина рекомендована к употреблению в умеренных количествах. Из-за содержания натрия, нитрита свинину рекомендуется заменить другими видами мяса.

Цельное молоко

220 г цельного молока содержит 8 г жира, 5 г из них — насыщенные жиры. Витамины А и D относятся к категории жирорастворимых, отлично усваиваются.

Цельный йогурт

При выборе цельного йогурта необходимо проверить состав продукта. Активные культуры способствуют работе кишечника. Классический йогурт без наполнителя считается полезным из-за отсутствия сахара в составе. Добавление орехов, свежих фруктов поможет улучшить вкус, сделают продукт полезным.

Пармезан

В 100 г пармезана содержится 27 г жира, 18 г из них — насыщенные жиры. Продукт содержит большое количество белка, кальция.

Надо ли всем урезать насыщенные жиры?

Большинство людей в западных странах едят довольно много насыщенных жиров, так что стоит задуматься…
(к тому же, насколько мы знаем, уменьшение доли насыщенных жиров, похоже, не имеет никаких вредных последствий )

Но есть нюанс.

Нельзя просто взять и выбросить насыщенный жир, все зависит от того, чем вы его заменяете.

Например, если вы перебирали насыщенных жиров, а потом часть из них заменили ненасыщенными, это пойдет на пользу .

Однако, если вместо насыщенных жиров налечь на рафинированные углеводы, риск сердечного приступа только увеличивается .

Да и не все насыщенные жирные кислоты одинаково бесполезны: например, стеариновая кислота, содержащаяся в говядине и какао-масле, может снижать (или вообще не влиять) уровень ЛПНП .

Воздействие насыщенных жиров на наш организм зависит от множества факторов:

• количество и типы других жиров в рационе,
• потребление фруктов, овощей и клетчатки,
• избыток калорий,
• частота и интенсивность тренировок,
• уровень стресс и способность справляться с ним,
• генетика.

Но давайте сосредоточимся на самом базовом:

1. Количество: не слишком много и не слишком мало. Около 30% процентов дневной нормы калорий должно поступать из различных видов жиров (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных).2. Соотношение: примерно равные доли насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Если ваша диета сбалансирована, содержит много натуральных продуктов и вы не перебираете с калориями, то, скорее всего, и не нужно переживать по поводу насыщенных жиров.

С другой стороны, не стоит форсированно наедаться насыщенными жирами из-за модных трендов (вроде кофе с маслом).

Влияние разных жиров на здоровье сердца

Насыщенные жиры: много — вредно

Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) в крови. Холестерин осаждается на стенках сосудов, сужает их просвет, уменьшает эластичность и вызывает воспаление.

Еще в XX веке многочисленные исследования и клинический опыт показали, что высокое давление напрямую связано с употреблением большого количества животной пищи, богатой жирами.

Тем не менее насыщенные жиры нужны организму, отказываться от них не стоит, просто нужно следить, чтобы не употреблять больше 25–30 граммов в день (для ориентира: в чайной ложке содержится 5 граммов сливочного масла).

Ненасыщенные жиры: самые полезные

Доказано, что ненасыщенные цисжиры снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают состояние сосудов и нормализуют артериальное давление. При регулярном употреблении они способны снизить риск развития инсульта и инфаркта.

Многочисленные исследования отмечают связь между употреблением омега-3 и омега-6 и улучшением состояния сосудов.
Исследования доказывают, даже если человек много лет питался преимущественно жирной «нездоровой» пищей, при переходе на растительную диету состояние его сердца и сосудов значительно улучшится.

Трансжиры: опасны для здоровья

Жиры в общем имеют плохую репутацию из-за трансжиров, и не зря.

Трансжиры — по-настоящему вредный вид жиров, несмотря на их ненасыщенность. Систематическое потребление даже небольшого количества трансжиров резко увеличивает риск гипертонии, инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца.

Рекордсмены по содержанию трансжиров — маргарин и кондитерский жир. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями эти продукты употреблять нельзя.

Норма потребления жиров

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы примерно 30% рациона приходилось на жиры: из них на насыщенные — не более 10%; трансжиры — менее 1%.

Например, при норме в 2 000 калорий в сутки на жиры должно приходиться около 700 калорий. Такая энергетическая ценность содержится в 78 граммах жиров, из них около 22 граммов могут быть животного происхождения.

6 принципов употребления жиров для здоровья сердца

1 Посуда: кастрюля и пароварка вместо сковородки.

2 Жарка: растительное масло вместо сливочного.

3 Жир в мясе и курице: кожу и видимый жир лучше удалять.

4 Салаты: оливковое масло вместо сметаны или майонеза.

5 Жирная рыба: минимум 2–3 раза в неделю.

6 Перекус на ходу: банан, йогурт или сухофрукты вместо фастфуда.

Степень потребности в ненасыщенных кислотах

Худеющим людям беспокоиться нечего: регулярное включение ненасыщенных жиров в рацион не сказывается на фигуре. Более того, человек начинает больше нуждаться в поступлении ненасыщенных кислот при:

• спортивных нагрузках;
• выполнении тяжелой физической работы;
• наступлении холодного сезона;
• ослаблении организма после хирургического вмешательства;
• беременности и вскармливании грудным молоком;
• атеросклерозе;
• диабете;
• кожных патологиях;
• наступлении пубертатного периода у ребенка.

Меньше насыщенных жиров следует употреблять людям:

• в пожилом возрасте;
• не нагружающим организм физически;
• если есть склонность к кожным аллергическим реакциям;
• если часто возникают нарушения работы желудка.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза»

Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) диетологи оносят к полезным. С целью восполнения недостатка полезных липидов рекомендуется обогащение рациона продуктами, содержащими Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. В большой концентрации они содержатся в оливковом и арахисом масле, авокадо, оливках и мясе птицы, в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, соевом, хлопковом, льняном, рапсовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах и семенах, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Более полную информацию читайте в статье «Омега жирные кислоты в продуктах питания«.

Процентное соотношение жиров в продуктах

В зависимости от объемного содержания жирных кислот можно выделить 5 категорий продуктов (по убыванию):

Объем — более 80 % жиров на 100 г продукта:

• подсолнечное, оливковое и сливочное масла;
• маргарин;
• свиной жир.

Объем — от 20 до 40 % жиров на 100 г:

• орехи;
• шоколад;
• колбаса;
• майонез;
• шпроты;
• твердые сыры;
• сливки.

Объем — от 10 до 19 % жиров:

• говядина;
• баранина;
• курятина;
• яйца;
• сельдь;
• сливочное мороженое.

Объем — от 3 до 9,9 % жиров:

• молочные продукты;
• скумбрия;
• горбуша.

Объем — менее 3 % жиров:

• хлеб;
• фасоль;
• щука;
• треска;
• судак.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

• Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
• Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
• Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

• Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
• Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
• Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(528 оценок, среднее: 4,51 из 5)

Статины

В продолжение разговора о холестерине, хотелось бы рассказать о статинах. Так, под термином «статины» принято понимать группу лекарственных препаратов, которые тормозят синтез «плохого» холестерина, что нашло широкое применение при лечении атеросклероза и гиперлипидемии.

НО! Синтетические препараты обладают большим количеством побочных эффектов, среди которых:

• учащение случаев заболеваний раком;
• повышение риска развития болезни Альцгеймера;
• развитие мышечных заболеваний;
• разрушение мышечной ткани;
• потеря памяти;
• бессонница;
• невропатия, сопровождающаяся онемением либо ощущением покалывания в верхних и нижних конечностях;
• резкие перепады настроения.

Во избежание перечисленных побочных эффектов рекомендуется заменить синтетические лекарства натуральными продуктами, содержащими статины.

В каких продуктах содержатся статины?

Витамин C является природным статином, действующим в качестве ингибитора при повышенной выработке ЛНП. Максимальное количество витамина С содержится в цитрусовых: апельсинах, мандаринах, грейпфруте, лимоне, лайме.

Еще одним натуральным статином является витамин B3 (или ниацин), присутствующий в злаковых культурах, молоке, мясе, листовой зелени.

Интересный факт! Регулярно употребляя волокнистую пищу, к которой относятся злаки и некоторые волокнистые овощи и фрукты (например, морковь, яблоки, авокадо), можно существенно снизить уровень холестерина.

Если говорить о травах, то наиболее богаты статинами чеснок, арабский мирт, куркумин.

Рыбий жир, а также семена льна считаются одними из наиболее эффективных природных статинов, так как содержат кислоты омега-3, задача которых заключается в регулировании выработки липидов.

Кроме того, статины содержатся в таких продуктах:

• лосось;
• макрель;
• тофу;
• мисо (соевая паста);
• болгарский перец;
• клубника;
• грибы;
• ананасы;
• гречневая крупа;
• ржаной хлеб;
• бобовые.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Тран­сжиры: самые вред­ные жиры

Тран­сжиры — это жиры, пере­ра­бо­тан­ные так, чтобы стать более деше­выми в транс­пор­ти­ровке, хра­не­нии и про­из­вод­стве. Чтобы получить 

• мар­га­рины, 
• спреды, 
• кон­ди­тер­ский жир, 

нена­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты под­вер­гают гид­ро­ге­ни­за­ции, изме­няя состо­я­ние с жид­кого на твердое. 

Также тран­сжиры появ­ля­ются при нагре­ва­нии — напри­мер, при жарке — и содер­жатся от при­роды в мясе и молоч­ных про­дук­тах. При­чем, в более доро­гих молоке и мясе живот­ных сво­бод­ного выгула вред­ных жиров даже больше.

Глав­ный источ­ник — фаст­фуд. При этом, в условно здо­ро­вом гам­бур­гере вреда может быть больше, а в чип­сах и кон­ди­тер­ских изде­лиях — меньше, все зави­сит от каче­ства жира, в кото­ром ингре­ди­енты обжаривались.

Чем вредны трансжиры

Хими­че­ские эле­менты из тран­сжи­ров заме­няют моле­кулы липи­дов, в резуль­тате клетки орга­низма пере­стают функ­ци­о­ни­ро­вать пра­вильно, транс­пор­ти­ровка нуж­ных веществ затруд­ня­ется, стра­дает липид­ный обмен, веро­ятно ожи­ре­ние, рас­тет арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, что ведет к сер­дечно-сосу­ди­стым про­бле­мам. ВОЗ счи­тает, что не менее 34 тысяч еже­год­ных смер­тей от рака свя­заны с упо­треб­ле­нием боль­шого коли­че­ства кол­бас, соси­сок, кон­сер­вов, а также дру­гих мяс­ных про­дук­тов, насы­щен­ных вред­ными веще­ствами. Шанс раз­ви­тия диа­бета 2 типа и раз­лич­ных болез­ней сердца тоже увеличивается.

Запом­ните:

• тран­сжиры вредны, 
• польза насы­щен­ных жиров во мно­гом зави­сит от продукта, 
• нена­сы­щен­ные полезны для организма.

Где и как искать трансжиры

Ищите в списке ингре­ди­ен­тов сне­ков, соусов и десер­тов слова «частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ный рас­ти­тель­ный, кули­нар­ный или рас­ти­тель­ный жир».

Обра­тите вни­ма­ние на свой­ства про­дукта. Если молоко жир­но­ва­тое на вкус, моро­же­ное не тает, а масло не ста­но­вится мяг­ким в тепле, это может озна­чать при­сут­ствие трансжиров. 

Что делать с трансжирами

По воз­мож­но­сти отка­заться от них пол­но­стью. ВОЗ рас­счи­ты­вает исклю­чить тран­сжиры из про­из­вод­ства пище­вых про­дук­тов пол­но­стью уже к 2023 году — тех­но­ло­гии для этого есть.

Номенклатуры

Химическая номенклатура

Химическая структура полиненасыщенной жирной кислоты (стеаридоновой кислоты) с указанием нумерации атомов углерода в соответствии с химической (синим цветом под молекулой) и биохимической (красным цветом над молекулой) номенклатурой

Так же, как и насыщенные жирные кислоты , ненасыщенные жирные кислоты довольно часто обозначаются не только по их систематическому названию (описывающему их структуру, в частности, по количеству ненасыщенностей), но также по более общему названию, связанному с их происхождением.

Случай мононенасыщенных

Систематическое название мононенасыщенных жирных кислот образовано следующим образом:
кислота цис / транс — х — ( радикал углеродного числа ) еновая кислота , при этом:

• цис или транс указывает на конформацию ненасыщенности;
• x указывает положение ненасыщенности;
• радикал зависит от числа атомов углерода жирной кислоты;
• èn означает, что это алкен  ;
• oic указывает на то, что это карбоновая кислота .

Положение двойной связи определяется отсчетом от углерода карбоксильной группы (см. Рисунок 2).

СНГ или транс

Термины цис- и транс- конфигурации обусловлены тем фактом, что двойная связь углерод-углерод -HC = CH- может принимать две разные организации в пространстве:

• когда атомы водорода H находятся на одной стороне, связь называется цис .
• когда они находятся по обе стороны от двойной связи, связь называется транс .

Мы также говорим о цис- и транс- изомерах . Если быть более точным, это диастереомеры .

Цис- двойная связь  :

 H       H
  \     /
   C = C      Les 2 hydrogènes H sont du même côté
  /     \
 CH3     COOH

Транс- двойная связь  :

 H       COOH
  \     /
   C = C      Les 2 hydrogènes H sont opposés
  /     \
 CH3     H

A. кислота транс- 9-октадеценовая B. кислота цис- 9-октадеценовая кислота (олеиновая кислота)

Цис- или транс- ориентация изменяет трехмерную структуру жирных кислот. Двойная цис- связь создает изгиб углеродной цепи, тогда как двойная транс- связь вместо этого имеет расширенную структуру. В природе жирные кислоты в подавляющем большинстве имеют цис- ориентацию (см. Рисунки 3 и 4).

Случай полиненасыщенных

Когда жирная кислота является полиненасыщенной, поясняется положение и конформация каждой ненасыщенности. Таким образом, систематическое название имеет форму:

цис / транс , цис / транс , цис / транс кислоты и т. д. — x , y , z и т. д. — ( радикал с числом атомов углерода и числом ненасыщенностей ) еновой кислоты , с:

• цис или транс указывает на конформацию каждой ненасыщенности;
• x, y, z… указывает положения ненасыщенных групп, начиная с карбоксильной группы;
• радикал зависит от числа атомов углерода жирной кислоты;
• радикал также зависит от числа ненасыщенных групп: ди- для 2-х ненасыщенных, три- для 3-х,…;
• èn означает, что это алкен  ;
• oic указывает на то, что это карбоновая кислота .

Cis или Trans , Z / E номенклатура

Обозначение цис / транс является частным случаем обозначения определенного правилами CIP . Это обозначение действительно только для одной углеродной цепи. В этом случае :

• Z = цис  : (мнемоника ciZeaux)
• E = trans  : (мнемоническое означает transE)

Таким образом, название кислоты превращается в обозначение Z / E: кислота x Z / E, y Z / E, z Z / E и т. Д. — ( радикал числа атомов углерода и числа ненасыщенных групп ) еновая

Например, согласно химической номенклатуре «  арахидоновая кислота  » с этими 4 ненасыщениями будет называться «5Z, 8Z, 11Z, 14Z-эйкозатетраеновая кислота» или « цис , цис , цис , цис- 5,8,11,14 кислота. . -эйкозатетраеновая ».

Биохимическая номенклатура и значение буквы

Номенклатура более компактна, чем химическая номенклатура, поскольку она указывает только количество атомов углерода и ненасыщенности кислоты, а именно:

жирная кислота C x : y ω- z, где:

• C x указывает количество атомов углерода;
• y указывает количество ненасыщенности;
• ω- z указывает положение первой ненасыщенности, начиная со стороны, противоположной кислотной группе (см. рис. 3).

Использование номенклатуры «ω- z  » связано с тем фактом, что в биологии ненасыщенность в подавляющем большинстве случаев появляется через каждые 3 атома углерода.

Омега-3 (ω-3), Омега-6 (ω-6) и др.

Это позволяет разделить их на семейства: омега-3 , омега-6 и т. Д.

эйкозапентаеновая кислота 20: 5 ω-3 (омега-3) имеет 20 атомов углерода и 5 ненасыщенных связей (20: 5). Первая ненасыщенность — углерод 17 (20 — 3 = 17). Другие ненасыщенности находятся в диапазоне от -3 до -3, то есть они расположены на углероде 14, 11, 8 и 5.

арахидоновая кислота (омега-6) называется «C20: 4 ω-6 кислота». Первая ненасыщенность связана с углеродом C14 ( 20-6 = 14 ), а три других — с атомами углерода C11 ( 14-3 = 11 ), C8 ( 11-3 = 8 ) и C5 ( 8-3 = 5 ). Следовательно, арахидоновая кислота является жирной кислотой семейства ω-6.

Чем полезны жиры для организма человека

Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:

1. Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
2. Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и антиоксиданты (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D – для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E – для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K – для нормального свертывания крови.
3. Жиры – источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок – только 4, а спирт – 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
4. Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом  жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
5. Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.

Проще говоря, весь потребляемый нами жир:

• либо становится частью тканей и органов в наших телах,
• либо используется в качестве энергии,
• либо хранится в жировой ткани.

Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.

Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?

Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.

Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.

Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:

1. Лишний вес.
2. Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
3. Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
4. Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).

Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам – не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.

Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Похожие записи:

Майя донцова Диета полины гагариной: меню на неделю Как накачать пресс на турнике: самый эффективный способ Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео) Овсяноблин с сыром и помидорами Нита кузьмина до и после пластики. фото, какие операции делала звезда, биография