Меню на 1600 калорий

Оглавление

Разновидности диет по калориям

Если брать примерные диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, можно выделить из них несколько совсем экстремальных вариантов. Дневной рацион в таких диетах состоит из 500-1000 ккал и не считается полезным. Но при таком режиме можно получить хорошие результаты за достаточно маленькие промежутки времени.

Экстремальная диета

Меню экстремальной диеты рассчитано всего на 500 ккал в сутки. Такого режима питания могут придерживаться только абсолютно здоровые люди, иначе диета может сказаться на самочувствии. При продолжительности такого питания до 7 дней уходят 3-5 кг лишнего веса. Специалисты по питанию не рекомендуют придерживаться такого дефицита калорий дольше суток, и то в качестве разгрузочного дня.

Ограниченная диета

Ограниченная диета предусматривает дневную калорийность рациона до 1000 ккал. Этот способ похудения также может применяться не больше недели, а результат будет 2-3 кг. Поскольку такая калорийность в два раза меньше среднесуточной, можно также навредить здоровью.

Умеренно ограниченная диета

Умеренно-ограниченная диета разрешает употребление 1200 ккал. Согласно рекомендациям ВОЗ это относительно безопасный минимум калорийности для женщин. Практиковать такую систему похудения можно две-три недели, при условии хорошего самочувствия и отсутствия противопоказаний. Отвес за неделю может составить 1,5-2 кг.

Рацион до и после тренировки

За 1,5 часа до интенсивных упражнений рекомендуется поесть, т.к. телу для активности понадобится энергия. Если есть возможность, то за 30 минут до тренировки следует перекусить протеиновым батончиком или любым фруктом. Наедаться перед посещением спортзала не рекомендуется, т.к. это создаст дополнительную нагрузку на сердце, а наполненный желудок будет создавать дискомфорт во время движений.


После тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Через 1 час после тренировки можно пообедать или поужинать. Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, то подойдет коктейль из протеинового порошка, молока и бананов — он утолит город и обеспечит организм белками для восстановления мышечной ткани.

Примеры блюд

Перед тренировкой можно съесть:

  • вареный в мундирах картофель, нежирную рыбу, запеченную с овощами;
  • бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром и свежей зеленью.

Меню на 1600 ккал по дням

Рацион на каждый день для меню на правильном питании начинается с данных по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Затем представлены шесть приемов пищи, из которых 3 перекуса и 3 основных, это завтрак, обед, ужин. Из перечня продуктов формируются простые блюда.

Меню на ДЕНЬ 1 и ДЕНЬ 2 смотрите в этой статье.

Меню на 1600 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1597 ккал, белки — 122,2 г, жиры — 58,6 г, углеводы — 146,6 г.

ЗАВТРАК: Яйца — 2 шт., сметана в 10% — 20 г, шампиньоны — 40 г, замороженная или свежая брокколи — 30 г, хлеб бородинский — 2 кусочка (~60 г), сливочное масло — 8 г. Из яиц со сметаной сделать однородную смесь. Нарезать грибы. Разобрать капусту на соцветия. Все обжарить, залить яично-сметанной массой, посолить, добавить специи. Получится омлет. Подавать нужно с хлебом, смазанным маслом.

Завтрак (400 ккал)

Завтрак (400 ккал)

ПЕРЕКУС: Банан и зеленое яблоко — по 100 г, апельсин — 80 г, натуральный, в 2% жирности йогурт — 35 г. Нарезать фрукты, заправить. Получится фруктовый салат.

Перекус (193 ккал)

Перекус (193 ккал)

ОБЕД: Гречка (сухая) — 60 г, морковь, лук — по 30 г, филе куриное — 120 г, масло растительное — 5 мл. Нарезать полукольцами лук и натереть морковь. Обжарить на небольшом количестве масла. Гречку отварить, соединить с овощами. Потом нарезать пластами филе, обмазать специями, поджарить на гриле.

Обед (389 ккал)

Обед (389 ккал)

ПЕРЕКУС: Огурец и томаты — по 130 г, болгарский перец — 100 г, оливки — 30 г, растительное масло — 10 мл, лимонный сок — 5 мл. Овощи нарезать, в них добавить оливки, заправить маслом с соком, посолить. Получится салат. Вместо подсолнечного масла можно взять любой другой вид: оливковое, кунжутное, льняное, масло виноградной косточки и т.д.

Перекус (198 ккал)

Перекус (198 ккал)

УЖИН: Пангасиус — 200 г, яичный белок — 2 шт., цветная капуста, брокколи — по 70 г, квашеная капуста — 100 г, оливковое масло — 4 мл. Протереть белки и филе рыбы в блендере, посолить, поперчить. Приготовить котлеты. Капусту и брокколи сделать на пару. Подавать с квашенной капустой.

Ужин (303 ккал)

Ужин (303 ккал)

ПЕРЕКУС: Креветки — 50 г, огурцы — 40 г, салат — 30 г, кукуруза — 60 г, нежирная сметана 10% — 20 г. Отварить креветки. Нарезать огурцы, нарвать салат. Все это положить в миску, добавить кукурузу и заправить сметаной. Получится салат.

Перекус (116 ккал)

Перекус (116 ккал)

Меню на 1600 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1606 ккал, белки — 108,1 г, жиры — 70,0 г, углеводы — 140,9 г.

ЗАВТРАК: Овсяные хлопья — 2,5 ст. л., молоко 2,5% — 100 мл, банан — 30 г, орехи кедровые — 10 г, яйцо — 1 штука. Сварить овсяную кашу на молоке. Добавить по вкусу подсластитель или соль. Порезать банан, уложить сверху. Посыпать кашу орехами. Отдельно поджарить яйцо на сухой сковороде или отварить.

Завтрак (410 ккал)

Завтрак (410 ккал)

ПЕРЕКУС: Мякоть тыквы — 250 г, морковь — 50 г, сливки 10% — 100 мл. Отварить морковь и тыкву до мягкости, предварительно порезав крупным кубиком, слить воду, оставив немного в кастрюле. Взбить блендером, влить сливки, внести еще перец и соль. Перемешать. Довести до кипения. Крем-суп готов.

Перекус (204 ккал)

Перекус (204 ккал)

ОБЕД: Куриные сердца, печень — по 60 г, лук — 50 г, сметана в 10% — 2 ст. л., рис бурый (в сухом виде) — 50 г. Сначала обжарить печень, сердечки с луком, потом залить сметаной с водой, потушить. Соль, перец по вкусу. Рис отварить.

Обед (415 ккал)

Обед (415 ккал)

ПЕРЕКУС: Ряженка 4% — 200 мл, миндаль — 10 штук (~13 г).

Перекус (218 ккал)

Перекус (218 ккал)

УЖИН: Креветки — 100 г, листья салата — 50 г, помидоры, огурцы — по 70 г, яйца куриные — 1 шт., йогурт натуральный 2% — 25 мл, желток вареный — 0,5 шт., сок лимона — 5 мл, дижонская горчица — 0,5 ч. л.. Нарезать овощи, положить поверх салата. Отварить креветки, разместить на блюде, как и яйцо четвертинками. Эту композицию полить заправкой из йогурта, горчицы, желтка, сока и соли. Креветки можно заменить белой рыбой, она отлично подходит для ужина.

Ужин (270 ккал)

Ужин (270 ккал)

ПЕРЕКУС: Творог обезжиренный мягкий — 130 г, огурец — 30 г, зелень — 15 г (что включает петрушку, укроп, зеленый лук). Все нарезать, смешать с творогом.

Перекус (89 ккал)

Перекус (89 ккал)

Смотрите на нашем канале также упражнения от сутулости:

Нижний предел суточного калоража

На своем онлайн курсе
диетолог-нутрициолог всегда акцентирую внимание на том, что в калориях нельзя
опускаться ниже уровня основного обмена веществ. Основной (базовый)
уровень метаболизма (BMR)
– величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа

Этот тот самый
минимум, который обеспечивает жизненно важные процессы – кровообращение,
дыхание и т.д

Основной (базовый)
уровень метаболизма (BMR)
– величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа. Этот тот самый
минимум, который обеспечивает жизненно важные процессы – кровообращение,
дыхание и т.д.

Основной обмен – не
постоянная величина и обуславливается многими факторами:

  • вес;
  • рост;
  • пол;
  • скорость обмена веществ;
  • соотношение жировой, костной и мышечной
    тканей;
  • возраст.

Уровень базового обмена или
базальная скорость обмена веществ просчитывается специалистом индивидуально для
каждого человека. Оказывая услуги
диетолога, я использую для этого формулу Маффина-Джеора.

Формула Маффина-Джеора – современный метод просчета основного
обмена. Была описана в 2005 году и в настоящее время считается наиболее точным
способом для расчета количества калорий, которое взрослый человек тратит в
спокойном состоянии.

Формула отличается для мужчин и женщин и
выглядит так:

Женщина:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Мужчина:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Я рекомендую высчитывать также свои суточные энергозатраты. Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Если цель диеты похудение – от энергозатрат нужно отнимать около 20%. Главное никогда не опускаться ниже основного объема.

На
гипокалорийной диете, когда дневной калораж приближается к BMR или ниже него, вес будет
уходить на первой стадии, после этого войдет в состояние плато и сдвинуть его с
места будет очень сложно. Метаболизм продолжит замедляться, организм будет
адаптироваться к изменившимся условиям и в дальнейшем все низкокалорийные диеты
будут только тормозить потерю веса.

Список продуктов

В меню диеты входят следующие продукты питания:

Злаки (пшеница, рис, гречка);
Молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр);
Сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
Свежие фрукты (яблоко, банан);
Мясо (курица, индейка, говядина);
Овощи (помидоры, огурцы, капуста, картофель, морковь, болгарский перец);
Рыба;
Цельнозерновой хлеб.

Любая диета предполагает исключение сладкого, мучного и жирного. Однако правильное сочетание продуктов между собой вносит разнообразие в меню и насыщает организм полезными веществами. За неделю при правильно сбалансированном питании теряется до 4 кг в неделю.

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

  • Клубника – 100 г
  • Йогурт без добавок – 300 г
  • Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

  • Груша – 200 г
  • Мед – 20 г
  • Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

  • Спагетти – 100 г
  • Тунец в собственном соку – 100 г
  • Зеленый горошек – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

  • Йогурт без добавок – 150 г
  • Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Мы специально составили для вас примерно вкусное меню питания для похудения на 1600 калорий! Чтобы вы видели, что не обязательно давиться рисом и курогрудкой вываренной в 3 водах для того, чтобы худеть.

Главное — это ваш комфорт, разнообразие питания и хорошее самочувствие!

2200-2400 калорий

Салат – ролл:

  • Рис бурый – 50 г
  • Огурец – 50 г
  • Авокадо – 60 г
  • Сливочный творожный сыр – 30 г
  • Слабосоленая форель – 50 г
  • Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

  • Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Филе куриное – 200 г (400 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
  • Гречка – 50 г (100 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

Вторая порция кабачков с гречкой

  • Ряженка – 250 мл
  • Протеиновый батончик – 1 шт

Салат с красной рыбой:

  • Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 200 г
  • Карликовая кукуруза – 5 шт
  • Перепелиные яйца – 3 шт
  • Огурец – 100 г
  • Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

Примерное меню на неделю

  1. Завтрак — геркулес на молоке с 1 ч. л. меда, без масла, чашка зеленого чая, 1 зеленое яблоко и сухофрукты.
  2. Второй завтрак — 1 ст. кефира, ломоть сыра с куском цельнозернового хлеба.
  3. Обед — порция капустного супа с кусочком булки из цельнозерновой муки, салат из огурцов с йогуртом, чашка зеленого чая.
  4. Полдник — обезжиренный творог с курагой.
  5. Ужин — рыба, тушеная с овощами, чай, перец, фаршированный рисом и куриным мясом, салат из помидоров, заправленный оливковым маслом.
  1. Гречка на молоке, сыр, огурец и чай.
  2. Фруктовый салат с йогуртом.
  3. Свекольник, рис с куриной грудкой, чай.
  4. Зеленое яблоко, 1 ст. ряженки.
  5. Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом.
  1. Тарелка пшенки на молоке с медом, без масла, чай и яблоко.
  2. Банан и 1 ст. кефира.
  3. Индейка, тушеная с луком, морковью, сладким перцем, гречневая каша, ломоть хлеба и 1 ст. томатного сока.
  4. Салат из огурцов с зеленью, заправленный растительным маслом.
  5. Лосось, запеченный с овощами.
  1. Кукурузные хлопья с натуральным медом и молоком, яблоко.
  2. Творог с сухофруктами.
  3. Перец, фаршированный телятиной, отварной картофель, салат из огурца, капусты, моркови и лука с оливковым маслом, чай.
  4. Банан, 1 ст. ряженки.
  5. Тушеный лосось, свежие помидоры, залитые йогуртом.
  1. Молочная рисовая каша с курагой и медом, кусок хлеба и томатный сок.
  2. Печеное яблоко с медом.
  3. Капустный суп, ломоть цельнозерновой булки, салат из помидоров и огурцов, чашка чая.
  4. Кусочек сыра, 1 ст. кефира.
  5. Перец, фаршированный рисом и куриным мясом, свежие помидоры, политые оливковым маслом.
  1. Ломоть булки с сыром, 1 ст. молока с сухофруктами, чашка зеленого чая.
  2. Целый небольшой банан.
  3. Куриный бульон с картофелем, 2 куска хлеба, яйцо куриное, капустный салат.
  4. Курага с изюмом.
  5. Запеченный тунец и свежий огурец.
  1. Ломоть булки из цельнозерновой муки с сыром, 1 ст. кефира.
  2. Нежирный творог с морковью, заправленный йогуртом.
  3. Индейка, тушеная с капустой и рисом, 1 ст. томатного сока.
  4. Фруктовый салат.
  5. Сухофрукты, 1 ст. ряженки.
  • небольшая тарелка овсянки с 1 ст. л. перемолотых льняных семечек;
  • 2 цельнозерновых булочки с вареной колбасой из курицы или индейки;
  • 250 мл обезжиренного йогурта;
  • омлет — 2 яйца взбить с молоком и притрусить сыром;
  • вафля из цельнозерновой муки с 1 ст. л. орехового масла;
  • тарелка макарон ТСП, сбрызнутых растительным маслом;
  • белковый коктейль.
  • 5 шт. диетического печенья с кусочком моцареллы;
  • 2 ст. л. изюма с 30 г орехов;
  • пачка нежирного творога с 1 ст. свежих ягод;
  • вяленое мясо с 5 шт. диетического печенья;
  • лепешка из цельнозерновой муки с расплавленным сыром чеддер;
  • молочный коктейль;
  • 100 г темного шоколада (не менее 70% какао) с 2 ст. л. орехового масла.
  • 120 г немного поджаренного тунца с дроблеными грецкими орехами и свежей зеленью, гренки с растительным маслом;
  • 120 г мяса курицы с соусом барбекю;
  • суп из тыквы, 120 г обжаренной индейки;
  • 120 г морских раков, обжаренных с чесноком, шпинатом и шампиньонами;
  • пресная лепешка с индейкой, овощами и зеленью;
  • греческий закрытый бутерброд в низкокалорийной булке, с ломтиком индейки и 60 г сыра.
  • 140 г жареной красной рыбы;
  • открытый пирог с шампиньонами и шпинатом;
  • курица с листовыми овощами по-мексикански;
  • полтарелки жареного риса;
  • полтарелки макарон ТСП, посыпанных пармезаном;
  • морские гребешки с капустой, жаренной со специями.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

(9.99 * вес в кг) (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Варианты завтрака

Утренний прием пищи должен быть достаточно калорийным, чтобы обеспечить организм энергией. Но простые сахара употреблять не стоит, т.к. это приведет к резкому повышению, а затем быстрому снижению уровня глюкозы в крови. Уже через час после углеводного завтрака человек вновь почувствует голод.

Белково-углеводный

Такой завтрак подойдет людям, ведущим активный образ жизни. Если вы тренируетесь по утрам или ваша работа связана с физическими нагрузками, то в меню лучше включить протеины (строительные элементы для мышц) и сложные углеводы. Завтрак может состоять из:

  • гречневой каши, приготовленной на воде, отварной куриной грудки и небольшого количества свежих овощей;
  • овсяной каши с сухофруктами, парового омлета из яичных белков (в сутки можно съесть не более 1 желтка);
  • бутерброды из ржаного хлеба с диетической ветчиной, свежими огурцами и нежирным твердым сыром.


Белково-углеводный завтрак состоит из гречневой каши. От фруктов, конфет, десертов лучше отказаться.

Белково-жировой

Этот тип завтрака подойдет людям, ведущим малоактивный образ жизни, а также тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Утром можно съесть:

  • глазунью из 2 яиц и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом;
  • нежирный творог с любыми добавками (подойдут сухофрукты, орехи, йогурт).

Рецепт блюда крок-мадам

Крок-мадам — ароматный, хрустящий бутерброд, популярный во Франции. Для приготовления 2 сэндвичей потребуются:

  • 4 куска хлеба из ржаной или овсяной муки;
  • 4 ст.л. сливочного масла;
  • 2 яйца;
  • 4 ломтика нежирного сыра;
  • 2 куска ветчины;
  • зелень (по желанию).


Крок-мадам — самый известный французский бутерброд. 2 ст.л. сливочного масла намазать на 2 куска хлеба. Сверху положить сыр, ветчину и накрыть хлебом. Сэндвичи отправить в разогретую духовку и запекать до тех пор, пока хлеб не приобретет золотистую корочку.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

p, blockquote 53,0,0,0,0 —> p, blockquote 54,0,0,0,1 —>

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.

Помогает ли ПП при похудении?

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

  • нежирная свинина — 201 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • лук (нашинкованный)— 1 шт.;
  • картошка (порезанная)— 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • вода питьевая— 1,7 л.;
  • приправы — по вкусу.
  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.
  • морковка (соломка)— 1 шт.;
  • луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
  • перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
  • филе курицы — 201 г;
  • лапша— 99 г;
  • приправы — по вкусу.
  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.
  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

    В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.
  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Меню на 1800 ккал для мужчин. Полезное меню на 1800 калорий для женщины на неделю

14184

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

  1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
  2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
  3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

  • Доля белков – 27%;
  • Доля жиров – 15%;
  • Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

  1. Белки – 23%;
  2. Жиры – 28%;
  3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

  1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
  2. Б – белки (в граммах);
  3. Ж – жиры (в граммах);
  4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра; • 200 мл зеленого чая. Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. 350 15 9 53
Обед •Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл; • Индейка (грудка) – 150 г. Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. 550 45 12 64
Ужин • 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров; • 10 г репчатого лука. Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.

Какие продукты разрешены

Мало кушать — это, конечно, здорово. Но от этого будет мало толку, если потребляемые ингредиенты, мягко говоря, не совсем полезны для человеческого организма. Поэтому, предлагаю выяснить, какие же все-таки продукты входят в список разрешенных.

  1. Сырые спелые фрукты.
  2. Сухофрукты.
  3. Свежие овощи.
  4. Злаки и крупы.
  5. Молочка.
  6. Рыба и мясо.

Эх, по началу я даже обрадовался. Фрукты, овощи… Но зачем мясо с рыбой то сюда запихали? И молочку еще до кучи. В общем, разрешено почти все.

Никаких жестких ограничений я здесь не вижу. По стандарту нужно убрать всякие хлебобулочные изделия, сладости, алкоголь и прочую синтетику из супермаркета. А дальше, что хотите, то и ешьте.

1600 ккал в день: необходимые питательные вещества

Если хотите испробовать питание на 1600 калорий в день, меню должно обеспечивать все питательные вещества, необходимые организму. Можно сделать это, включив в рацион множество видов здоровой пищи с низким содержанием калорий. Самое лучшее, что может сделать любой человек, сидящий на диете, — убедиться, что сосредоточен на максимальном увеличении питательных веществ. Это также относится и к меню на 1600 калорий.

Такая диета включает в себя сокращение количества потребляемых калорий, так как считается низкокалорийным планом питания. Диеты способны уменьшить количество потребляемых калорий за счет:

  • предложения весьма сытных продуктов. Именно здесь человек ест продукты, способствующие эффекту наполнения. Эти продукты заставляют человека чувствовать себя сытым дольше и, следовательно, уменьшают потребление пищи. Продукты, богатые клетчаткой и / или белком, хорошо способствуют эффекту наполнения.
  • ограничения вариантов питания. Именно здесь решаете держаться подальше от определенных продуктов или групп продуктов. Хорошим примером может служить выбор стать веганом: это означает, что придется исключить из своего рациона мясо и все другие продукты животного происхождения. Люди также могут принять другие меры, такие как исключение из своего рациона фаст-фуда, а также обработанных продуктов.

Независимо от того, что из двух работает для Вас, пока находитесь на меню 1600 калорий в день, нужно убедиться, что ежедневное потребление не превышает по калориям этого значения.

Меню на неделю

Полноценной готовке с меню на 1600 калорий в день можно уделить 2 дня. В остальные блюда, продукты, полуфабрикаты нужно разогреть, быстро довести до готовности или нашинковать и собрать в салат.

Все крупы в меню взвешиваются в сухом виде, перед варкой. Фрукты, овощи и прочие продукты – без кожуры, упаковок и несъедобных частей. Вес мяса, рыбы и морепродуктов измеряется в сыром виде.

День первый

Завтрак

  1. Творог 100 г.
  2. Морковь тушеная 150 г.
  3. Кофе с молоком без сахара 200 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

  1. Яблоко 100 г.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Тефтели мясные паровые 100 г.
  3. Горошек зеленый 50 г.
  4. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Полдник

  1. Отвар шиповника 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.
  1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Чай без сахара 200 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Перекус на ночь

  1. Кефир обезжиренный 200 мл.
  2. Крекер 4 штуки.

День второй

Завтрак

  1. Каша гречневая на воде 150 г.
  2. Яйцо отварное 1 штука.
  3. Салат из листовых овощей без масла 200 г.
  4. Кофе черный без сахара 200 г.

Перекус

  1. Яблоко 100 г.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Мясо запеченное 90 г.
  3. Свекла отварная 150 г.
  4. Зеленый горошек 25 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  6. Компот из сухофруктов без сахара 200 мл.

Полдник

  1. Груша 100 г.
  2. Крекер 4 штуки.
  1. Куриная грудка без кожи отварная 100 г.
  2. Капуста, тушенная с шампиньонами (без масла), 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  4. Чай без сахара 200 г.
  1. Кефир обезжиренный 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

День третий

Завтрак

  1. Творог с тертым яблоком 100/100 г.
  2. Кофе с молоком без сахара 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

  1. Винегрет с растительным маслом 150 г.
  2. Сельдь вымоченная 30 г.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Мясо тушеное 90 г.
  3. Каша гречневая на воде 100 г.
  4. Свекла отварная ломтиками 50 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

  1. Апельсин 100 г.
  1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  4. Чай без сахара 200 г.

День четвертый

Завтрак

  1. Каша пшенная на воде 150 г.
  2. Кусочек сливочного масла 5 г.
  3. Салат из свежей капусты с огурцами 150 г.
  4. Кофе с молоком без сахара.

Перекус

  1. Творог обезжиренный 100 г.
  2. Чай без сахара 200 г.
  3. Крекер 4 штуки.
  1. Суп вегетарианский 250 мл.
  2. Котлеты паровые 90 г.
  3. Горошек зеленый без масла 50 г.
  4. Свекла отварная 50 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

  1. Яблоко 100 г.
  2. Крекер 4 штуки.
  1. Куриная грудка без кожи, тушенная с овощами, 100/200 г.
  2. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  3. Чай без сахара 200 г.

День пятый

Завтрак

  1. Творог обезжиренный 100 г.
  2. Морковь тертая 100 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
  4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

  1. Яйцо отварное 1 штука.
  2. Салат из листовых овощей 200 г.
  3. Чай без сахара 200 г.
  4. Крекер 4 штуки.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Рыба отварная 100 г.
  3. Картофель отварной 100 г.
  4. Салат из свежей капусты с морковью 200 г.
  5. Компот из сухофруктов 200 г.
  6. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Полдник

  1. Яблоко—100г.
  1. Язык говяжий отварной 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Чай без сахара 200 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Перекус на ночь

День шестой

Завтрак

  1. Каша овсяная на воде 200 г со сливоч­ным маслом 5 г.
  2. Творог обезжиренный 50 г.
  3. Яблоко тертое 50 г.
  4. Кофе с молоком 200 г.

Перекус

  1. Сельдь вымоченная 30 г.
  2. Винегрет с растительным маслом 150 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Котлета мясная 100г.
  3. Овощи тушеные 200 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  5. Компот из свежих яблок без сахара 200 г.

Полдник

  1. Банан средний — 0,5 штуки.
  1. Рыба, запеченная с овощами, 100/200 г.
  1. Чай без сахара 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

Перекус на ночь

День седьмой

Завтрак

  1. Язык отварной говяжий 50 г.
  2. Салат из свежей капусты 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
  4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

  1. Творог обезжиренный с тертым яблоком 100/100 г.
  2. Чай без сахара 200 мл.
  3. Крекер 4 штуки.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Куриная грудка отварная 100 г.
  3. Рис отварной 50 г.
  4. Салат из листовых овощей 200 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  6. Компот из свежих яблок с апельсинами 200 г.

Полдник

  1. Груша 150 г.
  1. Мясные тефтели 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  4. Чай без сахара 200 г.