Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

ПРЕИМУЩЕСТВА КРОССФИТА:

Аспект сообщества. В отличие от обычного тренажерного зала, вы действительно узнаете для себя много интересных людей. В большинстве спортзалов проводятся встречи, на которые приходит много людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
Постоянный контроль и поддержка. В обычном тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно ли выполняете упражнение или нет. Хотя это не индивидуальная тренировка, но у вас есть тренер, готовый всегда помочь.
Если вы долго не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы. Единственный случай, который происходит в обычном тренажерном зале, — это когда вы пропускаете индивидуальную тренировку с тренером.
Рост результатов. Вы можете следить за тем, сколько вы делаете повторений и подходов и с каким весом. Записывайте свои результаты, чтобы не забыть их, и заметить постоянное их улучшение.
Унизительно, но обнадеживающе. Да, вы можете закончить тренировку, лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы закончите тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
Конкуренция. Удивительно, насколько дальше вы продвинетесь, когда окружены другими людьми, подбадривающими вас и конкурирующими с вами.
Знакомство с тяжёлой атлетикой. Кроссфит использует много движений и упражнений со штангой.
Это хороший выход для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий соревновательными видами спорта в средней школе или институте внезапно не остается ничего, в чем можно было бы соревноваться. Кроссфит дает людям такую отдушину.
Ты узнаешь, на что ты способен. Кроссфит может научить вас преодолевать ментальные барьеры, создавать ментальную выносливость и многое другое.
Отличное телосложение. Хоть цель кроссфита – это производительность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита, и скажите мне, что она выглядит плохо!
Хорошая мышечную выносливость и всесторонне развитая физическая форма. Ваше тело готово практически к любой спортивной ситуации с помощью умного программирования кроссфита.

Особенности кроссфита

Особенность кроссфита заключается:

в универсальности – целью занятий является развитие всех мышц на всех участках тела;
в высокой интенсивности занятий – они проводятся либо вообще без перерыва, либо с минимальным перерывом;
во включении в каждое занятие элементов, характерных для различных направлений (бодибилдинг, легкая и тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика);
в бесконечном разнообразии комплексов упражнений, которые не повторяются изо дня в день, а постоянно варьируются;
в отсутствии ограничений по физической подготовке и возрасту, разумеется, с подбором доступных для выполнения упражнений.

Кроссфит-тренировки дома без тренажеров имеют свои особенности. Они больше всего подходят для новичков, не обладающих какой-либо подготовкой и хорошей физической формой.

Статья по теме: «Что такое степ аэробика»

Для них допустим щадящий режим: постепенное освоение техники базовых упражнений, в чем очень помогает видео в наших статьях, и определенное снижение интенсивности на первых порах. А отсутствующее дома тренажерное оборудование придется заменять собственным весом.

Прежде чем приступать к занятиям кроссфитом, проанализируйте, какие цели вы преследуете. Если это наращивание мышечной массы, то предпочтительнее бодибилдинг; наращивание силы – пауэрлифтинг, а вот если ваша цель – гармонично развитое тело, стройная фигура, выносливость, ловкость и другие качества, которые пригодятся в жизни, то кроссфит именно, что вам нужно.

Лучшие упражнения для мышц рук

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту

Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок

Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек

Занятия кроссфитом для похудения

Высокий темп упражнений поднимает пульс до верхних отметок, насыщает организм кислородом, увеличивая метаболизм и расщепляя жировую ткань. Многосуставные упражнения (приседания, жим, тяги) включают в работу несколько мышечных групп, что расходует много энергии и приводит к похудению. За одну тренировку тратится от 400 калорий

Важно помнить, что для потери лишних килограммов важно правильно рассчитать суточную потребность в калориях и создать дефицит в рационе

Однако высокая пульсовая зона кроме жировой ткани расщепляет и мышцы. Нужно контролировать показатели, чтобы избежать негативного эффекта. Комфортное сердцебиение позволит тренироваться дольше, а, следовательно, тратить много калорий и сохранять драгоценные мышцы. Оптимальное тренировочное время с учетом разминки и отработки навыков – 30-60 минут.

Жировые отложения сгорают после исчерпания запасов гликогена в печени, а на это требуется примерно 20 минут. Вывод: минимальное время тренировки – полчаса.

Периодичность тренировок

Многообразие WODов позволяет тренироваться без выходных дней. Тренироваться можно в ежедневном формате, выбрав восстановительный комплекс. Все зависит от индивидуальных особенностей: уровня физической подготовки, мотивации, целей, временных и финансовых возможностей. Ежедневные тренировки подходят девушкам, которые уже занимаются спортом.

Новичкам достаточно тренироваться 3 раза в неделю, а иначе организм попадает в стрессовое состояние, получая перетренированность. Далее количество увеличивается до 4 тренировок.

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

Примеры тренировочных программ

Готовы испытывать себя на прочность? Предлагаем познакомиться с примерами функциональных тренинг-программ для мужчин и женщин. Если вы уже познакомились с миром кроссфита, но профессионалом себя не считаете, эти программы вам подойдут.

Программа на 3 недели для мужчин

Этот комплекс упражнений для функциональных тренировок подойдет мужчинам, которые занимаются кроссфитом около полугода. Он проводится по схеме чередования нагрузок. Первые 2 недели WOD не меняется по дням недели, на третьей нагрузка снижается.

Первые две недели

Занимаемся по 4 раза в неделю, продолжительность тренировки — не меньше 90 минут. С высокой интенсивностью, уровень средний и выше среднего. Эта функциональная тренировка включает весьма мощные упражнения, поэтому выполнять разрешается только в присутствии тренера

Понедельник:

кардио — 15 минут (велосипед или пробежка);
комплекс Zumba: делаем «пирамиду» из силового подъема штанги на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз, на каждое повторение 1 берпи;
комплекс FGS: 10 приседов с жимом штанги над головой (трастеры), 10 берпи, 10 махов гирей и 10 подъемов на пресс, делаем 5 раундов.

В конце — прыжки на скакалке и планка 3 подхода по 60 секунд.

Вторник:

пятнадцатиминутное кардио;
«Фрэн»: лестница из 21-15-9 трастеров с весом, после каждого подхода подтягиваемся на турнике;
«Кристин»: гребля в тренажере 600 м, становая тяга — 21 повтор и 30 запрыгиваний на тумбу, делаем 3 раунда;
«Невероятный Халк»: становая тяга — 5 раз, подъем штанги на грудь — 5 раз, фронтальный присед — 5 раз, жимовой швунг — 5 раз, классический присед — 5 раз (делаем максимум раундов за 20 минут).

После тренировки делаем раскатку на ролике для пресса: 3 подхода по 30 раз.

Четверг:

кардио — 20 минут;
комплекс «Линда»: лестница из становых тяг, жима штанги и силового подъема веса с груди, все делать 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз;
набор «Орел»: подтягивания — 15 раз, трастеры со штангой — 30 раз, махи гирей — 30 раз, подъемы на пресс — 30 раз и отжимания — 20 раз, делаем 5 раундов;
комплекс «Скорость»: отжимания с прыжком — 5 раз, глубокий присед с выпрыгиванием — 10 раз, двойные прыжки на скакалке — 15 раз, делаем максимум раундов за 10 минут.

В конце «добиваем» ноги прыжками со скакалкой, придется сделать 300 раз.

Суббота:

пробежка 20 минут;
комплекс «300 спартанцев»: подтягивания — 25 раз, становая тяга — 50 раз, отжимания — 50 раз, прыжки на тумбу — 50 раз, упражнение «полотер» на пресс — 50 раз, толчки гири с груди — 50 раз, подтягивания — 25 раз;
комплекс «Эмма Лу»: присед без веса — 32 раза, отжимания от пола — 16 раз, подтягивания — 8 раз, подъем штанги на грудь и жим стоя — 4 раза, пробежка 500 м (повторяем 5 раундов).

После тренировки добавляем двойные прыжки со скакалкой — 100 раз.

Третья неделя

После таких сумасшедших тренировок нужен отдых. Поэтому на третьей неделе отдыхаем от интенсивности и тяжелых весов, делаем упор на кардионагрузки. Занимаемся всего дважды в неделю по 50 минут.

Понедельник:

ходьба на беговой дорожке 15 минут;
подтягивания — 15 раз, 4 подхода;
скручивания на пресс — 20 раз, 3 подхода;
планка — 3 подхода, каждый до предела;
велотренажер — 20 минут.

Четверг:

кардио — 15 минут (гребля или велотренажер);
берпи — 20 раз, 3 подхода;
шраги на спину — 20 раз, 3 подхода;
гиперэкстензия — 20 раз, 3 подхода;
велотренажер — 15 минут.

Кроссфит-тренировки: основные правила для занимающихся дома

Повысить эффективность занятий без тренера можно, если следовать ряду правил. Основными из них являются:

обязательное выполнение комплекса разминочных упражнений для разогрева мышц;
сокращение перерывов между разными этапами тренировки (не более 5 минут);
приём белково-углеводных блюд за три часа до тренировки − заниматься голодным или на полный желудок нельзя;
наличие отдыха, тренировки по crossfit не стоит проводить каждый день, организму требуется время на восстановление после существенных физических нагрузок;
правильность выполнения упражнений, соблюдение техники.

Добиться лучших результатов вы сможете, если будете посещать занятия по кроссфиту, которые ведёт опытный тренер. Приглашаем вас на групповые и индивидуальные тренировки в премиальный фитнес-клуб Susanin Fitness.

Со штангой

Прежде чем начать заниматься со свободными весами, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом и тренером, который покажет, как нужно правильно выполнять упражнения. Начинающим достаточно использовать гриф. Когда увеличится выносливость и сила, то нужно постепенно увеличивать вес штанги. Девушкам рекомендуется выполнять следующие тренинги с отягощением:

Приседания. Это база, которая нагружает практически все мышечные группы.
Полуприсед с грифом.
Для формирования красивых ягодиц, девушкам нужно обязательно делать становую тягу.
Поднятие грифа на грудь.
Жим штанги на скамье.

Заниматься надо в спортивном зале. Если позволяет площадь квартиры, то можно приобрести штангу и выполнять программу в домашних условиях.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD. По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия

Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением. Также эффективное упражне6ние — это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

берпи;
отжимания;
прыжки на скакалке;
приседания;
выпады;
подъемы корпуса (пресс);
жим с весом;
тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после — брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Что есть, а что лучше не есть?

При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты

Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи. К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения

Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:

морепродукты
мясные продукты нежирных сортов
полезные жиры
растительные компоненты.

Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:

меню основывается на большом употреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
в нем должны быть не крахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
дополнительно следует внести в меню орехи и сухофрукты, семена в качестве приправ.

Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.

Как связаны кроссфит и похудение?

Залог успешных тренировок – удовольствие и разнообразие. Если день ото дня повторять один и тот же комплекс, то, во-первых, уже через неделю мотивация сойдет на нет, а во-вторых, организм привыкнет и перестанет реагировать на подобные усилия.

Кроссфит – это всегда новые впечатления, особенно при занятиях в группе и с опытным тренером. Постоянное чередование упражнений, различные формы активности, отсутствие скучных и однообразных повторений, монотонных движений – вот что позволяет быстро похудеть, занимаясь кроссфитом.

Универсальная система подходит мужчинам и женщинам вне зависимости от исходной физической формы или возраста. Для занятий кроссфитом нужно только усердие и желание – а всему остальному можно научиться.

Основные правила похудения

Некоторые спортсмены жалуются, что при регулярных занятиях не видят результатов, не понимают, худеют они или нет

Чтобы избежать подобной ситуации, важно не забывать о двух других слагаемых успеха – правильном питании и периоде восстановления

Даже интенсивные кроссфитные тренировки не помогут сбросить вес при профиците калорий

Поэтому важно помнить:

используйте любую из формул расчета суточного рациона (или обратитесь за помощью к тренеру – к примеру, в клубе «СОЮЗ» вам не только количество калорий рассчитают, но и меню составят) для вычисления дневной нормы калорийности. Снизьте ее на 15–20 %, чтобы получить калорийность рациона для стимулирования процесса похудения;
не допускайте резких скачков ни на занятиях (при смене интенсивности), ни в рационе (при снижении калорийности). Все это – стресс для организма, а значит сигнал, что пора запасать жир. Разбейте путь к цели на этапы и не спешите;
до обеда налегайте на медленные углеводы, после обеда – на белки. Это не обязательное требование, но соблюдая его, вы добьетесь результатов быстрее. Углеводы с утра – это источник энергии для работы, учебы и, конечно, тренировок;
если вы записались на кроссфит, чтобы похудеть, выстраивайте сбалансированное меню: употребляйте от 1,5 до 2 г белка, не более 2 г сложных углеводов и 1–1,2 г ненасыщенных жиров на каждый кг вашего веса. Не забудьте о клетчатке, витаминах, минералах и, конечно, воде (около 30 мл на кг вашего веса в течение суток).

Помогает ли кроссфит похудеть? Да, если вы сочетаете его с правильным и сбалансированным питанием, придерживаетесь принципа дефицита калорий.

Примеры программ кроссфит

Кроссфит относится к категории универсальных, так как позволяет добиваться эффекта похудения или проработки мышц в домашних условиях и спортзале в зависимости от включения в программу того или иного комплекса упражнений

Для достижения результата важно не забывать о роли правильного питания и режима дня, в противном случае эффективность тренировок будет снижена в разы. Следует внимательно относится к уровню нагрузки на организм, в противном случае можно получить эффект «перетренированности»

Эффективность занятий повышают командное выполнение, но на первых этапах достаточно пробовать свои силы с тренером.

Программа для начинающих

Программа тренировок кроссфит для дома предназначена для начинающих спортсменов, которые не имеют хорошей физической подготовки и желают улучшить показатели и укрепить связочный аппарат. В основе комплекса лежит плиометрика, то есть базой выступают прыжки, выполняемые в круговой технике. Следует стремиться к тому, чтобы закончить раунд выполнения комплекса за 3 минуты 30 секунд.

бег на месте с высоким подъемом ног — 60 сек;
прыжки с широкой расстановкой ног — 50 сек;
«альпинист» — 40 сек;
«скрепка» — 30 сек;
бурпи — 20 сек;
взрывные приседания — 10 сек.

Перед началом интенсивной тренировки начинающим рекомендуется проделать каждое из вышеперечисленных упражнений в спокойном темпе. Это даст уверенность в том, что комплекс будет выполняться правильно и риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Программа для похудения

Программа построена на круговом выполнении базовых упражнений в максимально возможном темпе. Последовательно в нескольких раундах выполняются следующие упражнения:

отжимания — 20 повторов;
выпады с гантелями — 40 повторов;
последовательная смена ног в выпаде — 20 повторов;
интенсивный бег на одном месте — 40 повторов.

Высокоинтенсивная часть кроссфит тренировки дома в среднем занимает от 15 до 20 минут с общим количеством раундов от 4 до 5.

Кроссфит является одной из разновидностей высокоинтенсивных тренировок, предполагающих круговое выполнение базовых техник в скоростном режиме. Методика обладает массой достоинств, но требует определенной подготовки и соблюдения правил безопасности. При правильном выборе комплекса упражнений и регулярности занятий можно в короткие сроки добиться улучшения физической формы и показателей выносливости.

Кроссфит тренировка для мужчин и женщин

Кроссфит подходит и парням, и девушкам. Также по такой программе могут заниматься даже начинающие спортсмены, однако им необходимо правильно составить программу, иначе они могут навредить своему здоровью.

Для набора мышечной массы в программу тренировки включают жимы, рывки, становую тягу и другие силовые упражнения. Такая программа больше подходит мужчинам и подготовленным женщинам, начинающим спорсменам рекомендуется заменить эти упражнения на более легкие. Так как организм физически неподготовленной девушки может травмироваться из-за резкой нагрузки. Программа для девушек обычно отличается по степени тяжести и по числу повторов. У женщин основной упор делается на аэробную нагрузку

Так как для них важно похудение, а не набор массы

Количество повторов упражнений для физически подготовленных людей и неподготовленных отличаются. Не занимающихся ранее спортом девушкам стоит делать около 5 повторов силовых упражнений, и 20 повторов аэробных. Если правильно подобрать упражнения, и соблюдать правила техники безопасности и выполнения, то можно добиться следующего результата:

Повысить выносливость организма.
Укрепить сердечно-сосудистую систему.
Укрепить мышечный каркас и костные ткани.
Развить дыхательную систему.
Похудения в области живота, рук и ног.

Именно из-за этого кроссфит получил широкое распространение, так как такая тренировка позволит девушке не только сформировать идеальную фигуру, но и укрепить здоровье.

Комплексы упражнений в кроссфите

Разумеется, в зависимости от тренера и зала, могут видоизменяться даже базовые типы упражнений. Но чаще всего кроссфит, в классическом понимании, состоит из таких комплексов как:

Синди. Упражнения тренируют руки и ноги, используется турник;
Мэри. Прямое продолжение прошлого комплекса упражнений, но с повышенной сложностью;
Табата. Никакие снаряды не нужны, все упражнения выполняются с собственным весом;
Энни. Из инвентаря понадобится только скакалка;
Джеки. Достаточно простой комплекс, тем не менее, требует наличия определенного инструментария, включая тренажер для гребли;

Это, напомним, лишь основные комплексы, всего их несколько десятков, наиболее распространенные мы описали в статье «комплексы упражнений в кроссфите».

Сколько калорий сжигает тренировка?

Кроссфит – это сочетание аэробных и силовых упражнений. Благодаря этому тело постоянно находится в тонусе и гармонично развивается. К примеру, если сосредоточиться только на кардио, то подкожный жир уйдет, но слабые и невыраженные мышцы не добавят телу привлекательности.

Кроссфит запускает сжигание жира, активирует обмен веществ и белковые процессы. В среднем в процессе тренировок женщины сжигают около 12–16 ккал в минуту, то есть до 700 ккал за занятие продолжительностью 45 минут. Некоторые комплексы дают еще более эффективные результаты – до 1000 ккал за занятие.

У мужчин из-за физиологических особенностей эти показатели еще выше.

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице. Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

10 подтягиваний;
15 V-образных скручиваний;
20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

10 бёрпи;
10 подтягиваний;
20 выпадов;
20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

минута – 15 отжиманий;
минута – 10 подтягиваний;
минута – 15 скручиваний;
минута – 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

20 бег в упоре лежа;
20 скручиваний;
20 воздушный приседаний;
20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» – один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

бег 1,2 км;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 воздушных приседаний;
бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

10 выпадов;
10 бег в упоре лежа;
10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

8 бёрпи;
8 отжиманий;
16 подтягиваний;
16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

21 приседаний с выпригиванием;
15 отжиманий;
9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

10 отжиманий;
10 воздушных приседаний;
10 бёрпи;
10 воздушных приседаний.

Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

1 Основные принципы

Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
повышается сила и выносливость;
в процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела (ног, спины, рук и т. д.);
тренировки занимают меньше времени, так как тяжелые упражнения выполняются с высокой интенсивностью;
похудение проходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях на кардиотренажерах.

Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.

В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.

Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.

Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.