Лучшее время для тренировок: рекомендации профессионалов

Личная мотивация

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться

Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции

Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки

Питание до и после тренировки

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Что можно и что нельзя есть

Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Что можно кушать?

Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок

Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше

Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание и добавки

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.

Утренняя йога

Утро – наилучшее время для духовных практик. В лучах солнечного света как никогда лучше раскрывается духовная сущность человека. Именно утром человек сам формирует свое настроение на весь день и то, каким будет его день, полностью зависит от того, насколько он полон сил и бодр.

Если вы хотите приобщиться к практикам йоги, начинайте именно с утренних медитаций. Вначале нужно настроить свой внутренний мир, а за ним уже подтянется и окружающий. Благодарность, добрые намерения, любовь – помогут перевернуть вашу жизнь, если укреплять свой дух и беспокоиться о здоровье тела.

Для каждого человека ранний подъем прекрасен по-своему. Кто-то до последнего не может расстаться с любимой подушкой и вскакивает с кровати за 30 минут до выхода из дома. А кто-то любит вставать, пока мир еще находится в состоянии сна. Чтобы занятия для вас были максимально комфортными, определитесь со следующими нюансами:

Готовы ли вы вставать на 1 час раньше обычного? Даже самые простые упражнения, дарующие заряд бодрости, сделают необходимым поход в душ.
Чего именно вы ждете от йоги? Если в вашей жизни присутствует спорт, но вам не хватает той невидимой силы, которая движет к победам, медитации в 10-15 минут после пробуждения будет вполне достаточно.
Есть ли у вас время утром, чтобы потратить его на себя?

Для одних раннее утро – это единственное время, когда можно выкроить 20-30 минут для себя любимого. Другим же ранние пробуждения кроме раздраженности ничего не принесут. Во всяком случае помните, что йога не даст вам желаемого, если все техники выполнять через силу и потому что надо!

Преимущества	Недостатки
Заряд бодрости на весь день	Более ранний подъем
Тонус всего организма (асаны заменяют утреннюю зарядку)
Хорошая подготовка к стрессовому дню, когда все проблемы не будут восприниматься так остро
Нормализация обменных процессов в организме
Улучшение работоспособности и физической выносливости
Мягкая разминка для всего тела, можно выполнять в любом весе без вреда для здоровья

Главные правила утренней йоги:

Занимайтесь только на пустой желудок – если сразу после пробуждения преследует голод, можно выпить немного теплой воды.
После пробуждения должно пройти не менее 10 минут – за это время можно посетить уборную и выполнить утреннюю рутину.
Выделите себе укромное место, где вам никто не будет мешать. Что бы не происходило вокруг – это время только ваше и только вам решать, как оно будет потрачено.

Начните утро с Приветствия Солнцу и оно наполнит вас той силой, которая поможет справиться даже с самыми сложными задачами.

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

Когда тренироваться, чтобы похудеть?

Утро – лучший промежуток для тренировок на похудение, медитаций, йоги. Высокий уровень кортизола, гормона стресса, ускорит метаболизм. Занятия сожгут больше калорий, любые кардиотренировки окажутся эффективны. Специалисты отмечают, наилучший результат достигается, при нагрузках перед завтраком: организм, получая энергию, расходует накопленные запасы. Нагрузки способствуют интенсивному сжиганию калорий и жировых отложений в течение дня, настраивая организм на «правильный» лад. Занятия на пустой желудок заряжают энергией.

Регулярные и систематические занятия с утра способны снизить уровень стресса и улучшают сон, нормализуют артериальное давление, укрепляя сердечно-сосудистую систему.

Важно отметить, что утром велика вероятность травм, мышцы недостаточно разогреты. Нельзя пренебрегать разминкой и разогревом, это позволит минимизировать риск

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не пугайтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые под силу каждому. А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.

Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.

Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться. Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, то это быстрее приведет их к желаемой цели

Но по факту это может сработать с точностью до наоборот. В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что лишь замедлит процесс или вовсе отобьет желание ходить в зал.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании Training in the evening gives you more muscles, more definition вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men ночью и доходит до пика Modeling of Circadian Testosterone in Healthy Men and Hypogonadal Men утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.

В итоге самое выгодное соотношение The Diagnosis and Management of Central Hypoadrenalism тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается Circadian Variation in Testosterone, Sex Hormone‑Binding Globulin, and Calculated Non‑SexHormone‑Binding Globulin Bound Testosteronein Healthy Young and Elderly Men , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные Effects of time of day on resistance exercise‑induced anabolic signaling in skeletal muscle анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
Опытный (около 3-4)
Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

ТРЕНИРОВКА УТРОМ: ОСОБЕННОСТИ.

Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с вопросом: когда лучше делать зарядку? Утро – самое подходящее время. Для зарядки не нужен специальный спортивный инвентарь, только собственное тело. Вы проснётесь, разгоните кровь по телу, зарядитесь энергией на целый день.

Многие заявляют: « Чтобы похудеть, надо заниматься по утрам ». Это одновременно верно и нет.

Действительно, если перед утренней тренировкой вы ничего не ели, то уровень сахара в крови низкий. Организм в таком случае обращается к жировым запасам и получает энергию за счёт жировых клеток. При этом без завтрака у вас слишком мало энергии для интенсивной тренировки. А вместо жировых клеток организм использует в качестве «топлива» мышцы. В результате чего будет уменьшаться мышечная масса, а количество жировых отложений останется прежним.

Продолжим разговор о мышцах

После сна они плохо растянуты, поэтому особое внимание стоит уделить разминке. 15-20 минут помогут разогреть их, возможность получения травмы снизится

Кроме этого, повысится уровень циркуляции крови, организм проснётся.

Для некоторых утренняя тренировка становится источником заряда бодрости на весь день. Ещё к положительным последствиям утреннего спорта относятся ускоренный обмен веществ в течение дня. Отдельные люди отмечают, что в течение дня им легче контролировать свой аппетит, если утром они уделили 1 час своей жизни физической активности.

Иногда к выбору времени суток для занятий подходят исключительно с рациональной позиции. Так, утром в тренажёрном зале мало людей, а значит, не надо тратить время на простаивание в очередях. Во-вторых, утреннюю зарядку легче добавить в свой распорядок дня. Неотложные дела, появляющиеся в течение дня, не помешают тренировке. В-третьих, летом по утрам прохладно. При такой температуре комфортно заниматься спортом.

КОМУ ПОДХОДИТ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ ПО УТРАМ?

Тем, кто работает в течение всего дня. Утром легче всего выделить час свободного времени, а вечер можно провести с семьёй или друзьями.
Новичкам, так как утром легче уговорить себя потренироваться и затем провести весь день с чувством выполненного долга. После насыщенного событиями дня сложнее заставить себя пойти в тренажерный зал или заняться любым другим видом активности.

КОМУ ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ ДРУГОЕ ВРЕМЯ?

Тем, кто любит по утрам понежиться в постели или поспать лишние 0,5-1 часа.
Тем, кто начинает работать или учиться рано утром и у кого при этом дорога занимает 1 час и более. В таком режиме сложнее найти лишний час. Кроме того, не все фитнес-клубы начинают работать так рано.

4 хронотипа людей

Дельфины

Личность: осторожный, интроверт, невротический, умный

Поведение: избегает рискованных ситуаций, стремится к совершенству, концентрируется на деталях.

Сон: просыпаются неотдохнувшими и остаются уставшими до вечера, когда они входят в ритм. Активнее всего они поздно ночью, а их продуктивность повышается рывками в течение дня.

Как настоящие дельфины, которые спят только одной половиной мозга, в то время как вторая половина следит за хищниками, «люди-дельфины» обладают чутким сном. Они могут много раз просыпаться и склонны к бессоннице из-за тревожности. Когда они просыпаются среди ночи, то склонны размышлять о своих ошибках или о том, что когда-то сказали.

Дельфины лучше работают в одиночестве, чем в команде, и они не склонны к конфронтации. Им даже не обязательно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть, так как индекс массы тела у них обычно ниже среднего.

Львы

Личность: ответственный, стабильный, практичный, оптимист

Поведение: не останавливаются на достигнутом, отдают приоритет здоровью и физической форме, ищут положительного взаимодействия.

Сон: рано встают, чувствуют себя уставшими к вечеру и легко засыпают. Наиболее активны в полдень и наиболее продуктивны утром.

Львы в природе просыпаются до рассвета, чтобы поохотиться. «Люди-львы» также просыпаются до появления Солнца, голодны при пробуждении и после плотного завтрака готовы покорять цели, которые они себе поставили на день.

Они испытывают прилив энергии, когда сталкиваются с проблемами лицом к лицу, имея ясные цели и стратегический план к успеху. Большинство руководителей и предпринимателей — львы. Они также ценят хорошую физическую форму, так как это помогает им ставить и достигать целей.

Медведи

Личность: осторожные, экстраверты, дружелюбные и открытые.

Поведение: избегают конфликтов, стремятся быть здоровыми, отдают первостепенное значение счастью, находят утешение в знакомых вещах.

Сон: просыпаются в оцепенении, устают к середине или концу вечера, спят глубоко, но не так долго как им хотелось бы. Полны сил с середины утра до начала полудня и наиболее продуктивны незадолго до полудня.

Когда в природе медведи не находятся в спячке, они относятся к дневным животным — активны днем и отдыхают ночью. «Люди-медведи» предпочитают спать, по меньшей мере, 8 часов в сутки, если не больше.

Им требуется несколько часов, чтобы полностью проснуться утром, во время которых они чувствуют себя голодными. Можно сказать, что «медведи» все время голодны. Они едят при любой возможности, даже если сейчас не время приема пищи и не перекус.

Они обходительны и лишены драматизма, не будут плести интриги или винить других за их ошибки. Они — отличная компания для вечеринок.

Волки

Личность: импульсивные, пессимистичны, творческие, подвержены переменам настроения.

Поведение: рискуют, первостепенное значение придают удовольствию, ищут новизну, реагируют эмоционально.

Сон: тяжело просыпаются до полудня, но не устают до середины ночи и позже. Наиболее активны к 19 часам и наиболее продуктивны поздно утром и поздно вечером.

В природе волки активны после захода Солнца, и охотятся они стаями. «Люди-волки» также склонны к ночной жизни. Они не голодны после пробуждения, но становятся ненасытными ночью. Индекс массы тела у них от среднего до высокого. Из-за режима питания и неразборчивости в еде, они часто страдают от болезней, связанных с лишним весом.

Волки — творческие личности, непредсказуемы и их злит, если другие воспринимают их как «ленивых». Они склонны к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревожность.

Все равно недостаточно для мирового рекорда

Оптимальная температура тела для силового тренинга достигается после обеда и ранним вечером. В это время у вас оптимальная скорость нервной проводимости, мобильность суставов, метаболизм глюкозы. Мышцы лучше снабжаются кислородом. Это уменьшает напряжение в тканях, так что ваши мышцы будут задействованы максимально, а соединительная ткань останется здоровой.

Не сюрприз, что спортивные рекорды обычно побиваются ранним вечером. Еще важнее то, что множество случайных и контролируемых научных экспериментов проводились в промежуток времени от после обеда до раннего вечера. В это время гибкость и сила достигают дневного пика. А вот выносливость меньше взаимодействует с циркадными ритмами.

Лучшее время для тренировок