Оглавление
Кардиотренировки — не лучший способ худеть
Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.
Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.
Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.
Процесс похудения во время кардио
Во время любой аэробной тренировки сердечная мышца начинает сокращаться в два раза быстрее. Дыхание учащается для наполнения лёгких достаточным количеством кислорода, который вместе с кровью приливает к мышечным тканям.
Кислород, вступая в химическую реакцию с содержащейся в крови глюкозой, приводит к процессу окисления — гликолизу. Он обеспечивает человека энергией во время занятий спортом.
Через 30 минут тренировки вся глюкоза из крови и печени уходит, и организм переключается на подкожный жир. Именно в последующие 15—20 минут тренировки и происходит уменьшение объёмов, поэтому заниматься менее получаса нет смысла.
Диета и питьевой режим дня
Для скорейшего достижения результата к тренировке необходимо подключить правильное питание и создать дефицит калорий.
Примерное дневное меню должно выглядеть так:
- Завтрак: медленные углеводы: каши, фрукт, хлебцы с сыром, кофе или чай без сахара.
- Перекус: 50 грамм нежирного творога, свежее или запечённое с мёдом яблоко.
- Обед: супы с овощами, курицей и рисом или каши с мясом: куриная грудка с гречкой, рис с говядиной.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: рыба, тушенная с овощами, свежий салат.
Внимание! Есть нужно каждые 2—3 часа небольшими порциями. Если после приёма пищи чувства сытости не появилось, добавьте в рацион больше свежих овощей и фруктов
В день нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды и утолять жажду во время тренировки. Утром хорошо выпивать стакан воды натощак для ускорения метаболизма.
До и после кардио тренировки не есть 1 час.
Виды кардиотренировок для сжигания жира
Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.
Выделим основные виды:
- Ходьба (300-400 ккал);
- Бег (600 ккал);
- Велосипед или велотренажер (600 ккал);
- Эллиптический тренажер (600 ккал);
- Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
- Плавание (60 ккал);
- Прыжки со скакалкой (1000 ккал).
Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:
- используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
- бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
- используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
- находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
- обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
- интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
- кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
- разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).
В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.
Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).
Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.
Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.
Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:
1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);
20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.
Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.
Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?
Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.
Правильное питание помогает всем органам работать слаженно, еда насыщает их полезными микроэлементами и витаминами, ограждает от негативного влияния окружающей еды.
Курение, алкоголь медленно, но верно разрушают здоровье человека.
Не в нашей власти выбирать, каким воздухом дышать на улице, но мы можем выбрать образ жизни: какие продукты потреблять и какое настроение иметь, ведь позитивный настрой — вещь не менее важная и нужная, чем кардиоупражнения и полезная еда.
Сохранить здоровье помогут:
- регулярные тренировки;
- правильное и полезное питание;
- отказ от курения, спиртного;
- режим дня с достаточным количеством времени для отдыха и сна;
- жизнелюбие и умение фокусироваться на хорошем.
Основы кардио для начинающих
Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Они приводят к учащению сокращений сердечной мышцы и более частому дыханию. При этом аэробные упражнения не нарушают равновесие, которое устанавливается во время дыхания.
Разнообразие в упражнениях позволяет преодолеть проблему со стоящим на месте весом
Важно менять группы мышц, которые вы тренируете от занятия к занятию. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть и приспособиться к выполнению конкретного упражнения
Особенно сложно соблюдать это правило во время занятий дома из-за того, что есть ограничение на выполнение многих упражнений. Это связано с недостатком пространства.
Тем не менее и тут можно позволить себе разнообразие. Чередуйте разные упражнения каждый день, чтобы добиться хороших результатов.
Амортизация играет ключевую роль в безопасности. Чтобы сохранить своё здоровье и не получить травму суставов, надо в обязательном порядке надевать кроссовки либо стелить резиновый нескользящий коврик для тренировок.
Настрой влияет на мотивацию. Рекомендуется включить энергичную музыку во время упражнений — так у вас будет больше энергии и сил.
Виды тренировок для дома
- интервальная тренировка;
- протокол Табата;
- аэробика.
Протокол Табата не подходит для начинающих, поэтому в этой статье подробно рассматриваться не будет. Интервальная тренировка отличается тем, что интенсивность повышена, а чередование упражнений ярко выражено. Уровни сложности также меняются от упражнения к упражнению, между ними должны быть непродолжительные промежутки для отдыха.
Аэробика подходит начинающим больше. Её особенность — разнообразие движений и использование музыкального сопровождения тренировки.
Фото 1. Групповое занятие аэробикой с использованием степов. Подобные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.
Тем, кто только недавно начал заниматься кардиотренировками, аэробика поможет не потерять мотивацию. Она довольно эффективна и не слишком сложна для занятий дома.
Кардио и силовые тренировки
В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:
- аэробика
- лыжи
- бег
- ходьба
- плавание
- велосипед
- гребля
- подъем по лестнице
- скандинавская ходьба
Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):
- штанга
- гантели
- тренажеры
- эспандеры или фитнес ленты
Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.
Плюсы силовых тренировок
1. Для сжигания жира
Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.
Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.
2. Без травм
Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.
3. Снижение веса и форма
Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.
Плюсы кардиотренировок
1. Против депрессии
Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.
2. Против старения
На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:
- ожирение
- злокачественные опухоли
- болезни сердца
- диабет
- атеросклероз
Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.
Вывод:
В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.
Как убрать лишний жир с живота
Что дает кофеин
Результаты снижения веса
Как соблюдать диету
Упражнения с отягощениями или без?
Диетические ошибки
Кардио + силовая
Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.
При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.
Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.
Для похудения кардио до или после силовой тренировки. Что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки?
Многие до сих пор спорят, что эффективнее для похудения, делать кардио (бег, аэробика, велотренажёр и т. д. ) или силовые тренировки с утяжелением.
Мы рассмотрим оба варианта:
Кардио — тренировки.
Кардио тренировки рассчитаны не на увеличение силы и мышечной массы, а на выносливость; они хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки, несомненно, важны, ведь сердце — самая важная мышца нашего организма. К ним относятся все длительные тренировки с низким уровнем интенсивности: бег, прыжки на скакалке, велосипед, ходьба и другие.
Что дают кардио тренировки
Варианты программ, которые помогут правильно совместить кардио и силовые тренировки. Их плюсы и минусы, эффективность, адресная направленность. Развенчание 3 популярных мифов. https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/nuzhno-li-delat-kardio-posle-silovoy-trenirovki
— Сжигают калории и жир вместе с ними, уменьшают объёмы тела;.- Увеличивают выносливость организма и объём лёгких;.- Улучшают качество сна;.- Укрепляют сердечную мышцу;.- Увеличивают продолжительность жизни;.- Значительно снижают риск заработать сахарный диабет, высокий уровень холестерина, сердечный приступ и высокое кровяное давление;.- Снимают стресс.
Существует мнение, что кардио — лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит — скорость сжигания калорий.
Силовые упражнения.
К силовым упражнениям относятся все упражнения с весом (гантелями, на тренажёрах), скручивания, приседы, отжимания и многие другие.
Что дают силовые тренировки:
— Укрепляют мышцы;.- Ускоряют метаболизм, то есть процесс сжигания калорий;.- Делают вас сильнее;.- Уменьшают риск получения травмы и увеличивают эластичность суставов;.- Улучшают осанку и координацию;.- Ну и, конечно, повышают самооценку.
Люди часто пренебрегают силовыми тренировками, ошибочно полагая, что только кардио нагрузка приводит к похудению. На самом деле, (и это научно подтверждённый факт), силовая нагрузка — очень эффективный способ сжигания жира. Да, основной упор таких тренировок — проработка мышц. Но силовые тренировки работают на ваше тело и в течение многих часов после занятия, ускоренно сжигая калории.
Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы — ошибочно.
Другой момент заключается в том, что отдельно взятые силовые упражнения в медленном темпе и без сочетания с кардио действительно приведут лишь к появлению мышц, которых просто не будет видно под слоем жира.
Поэтому ….
Очень важно сочетать сочетать кардио и силовую нагрузку! Это самый эффективный способ не только ускорить процесс сжигания жира, но и просто оставаться здоровым. Сочетание кардио и силовой нагрузки приводит наиболее быстрой потере веса. Секрет прост: кардио само по себе нацелено на сжигание калорий, а силовые тренировки, укрепляют мышцы, тем самым ускоряя метаболизм и давая организму установку на сжигание жира даже во время отдыха
Секрет прост: кардио само по себе нацелено на сжигание калорий, а силовые тренировки, укрепляют мышцы, тем самым ускоряя метаболизм и давая организму установку на сжигание жира даже во время отдыха.
В связи с этим, ответ на самый часто задаваемый вопрос: правда ли, что самый эффективный способ похудеть — бегать и ограничить себя в питании? Нет. Самый эффективный способ похудеть — сочетать кардио и силовую нагрузку и ограничить себя в питании. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.
Основные правила кардио тренировки
Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.
Что дает кардио тренировка?
Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.
Плюсы кардио тренинга:
- укрепляется сердце;
- нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
- укрепляются все мышцы тела;
- снижается давление;
- укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.
Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.
Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений
Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.
Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.
В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?
Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.
Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.
Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:
- выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
- разделять кардио и силовые нагрузки по дням.
Правильно питание в тренировочные дни
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.
Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.
Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.
“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг
Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки. Какие упражнения лучше для похудения?
При любой повышенной физической активности человека происходит энерготрата. Ресурсы для этого берутся в определённой последовательности :
- Аденозинтрфосфорная кислота — главный источник энергии в организме. Он быстро расходуется и аккумулируется. АТФ присутствует в клетках организма и даёт максимальный выброс энергии.
- Гликоген — находится в мышцах и органах. Вещество, способное длительное время поддерживать тонус организма на высоком уровне.
- Жир — расходуется в последнюю очередь, когда запасы АТФ и гликогена на нуле.
Фото 1. Сравнение трат энергии при некоторых повседневных занятиях и тренировках, силовых или кардио.
Итак, для сжигания жира потребуется потратить два первых энергетических источника , после чего организм перейдёт к жиросжиганию. Этот процесс работает одинаково в случае с физическим тренингом или кардиотренировкой. Но более эффективной для процесса жиросжигания считается силовая нагрузка. Занятия с максимальными весами заставляет организм забирать гликоген напрямую из мышц. Его запас быстрее исчерпывается из-за повышенных перегрузок мышечной ткани. А также каждый подход с максимальным весом нагружает ЦНС . Это требует дополнительной энергии для восстановления.
Подсчитано, что длительность метаболических процессов после занятий с отягощением может продолжаться до 3 часов . Кардиотренировка ускоряет обмен веществ на меньший срок. Увеличения метаболизма, например, после бега , фиксируется в течение 1 часа после тренировки.
Важно! Качество занятий спортом напрямую зависит от времени , потраченных на выполнение упражнений. Оптимальное время тренинга находится в пределах 40—90 минут, в зависимости от подготовленности атлета
Как сочетать два типа занятий?
Меньший КПД от кардиотренировки не говорит о том, что на ней можно ставить крест. Наоборот, упражнения на выносливость смогут помочь атлету подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. При правильном чередовании силового и кардиотренинга можно добиться максимальных результатов в борьбе с лишним весом.
Оптимальное совмещение эффективнее сжигает жир
Комбинация двух видов тренинга может дать отличные результаты в борьбе с лишним весом при правильном чередовании. Последовательность занятий:
- Кардиотренировка 15—20 минут . Упражнения на выносливость в начале занятия позволят разогнать сердечно-сосудистую систему , настроят организм на рабочий ритм, а также сожгут запасы АТФ и часть гликогена.
- Силовой тренинг 30—40 минут . Организм начнёт сжигать жировую ткань . При этом эффективность от самих упражнений на силовую нагрузку будет значительно выше, так как тело и мышцы уже подготовлены.
- Лёгкое кардио 5—10 минут . Снизит риски травмы ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Направлен больше на оптимизацию процесса тренинга, на получение большего КПД от занятий. Иногда, в конце тренировки, спортсмены делают упражнение «планка». Оно отличается от остальных «негативных» или «позитивных» упражнений тем, что выполняется в неподвижном состоянии. Это помогает задействовать те группы мышц, которые невозможно проработать в «положительных» или «отрицательных» упражнениях.
Совет. Надо потреблять большое количество воды во время тренировки, а также после её окончания. Водный баланс особенно важен для положительного эффекта жиросжигания.
Такая последовательность подходит как для начинающего спортсмена, так и для опытного атлета. Главное — правильное выполнение самих упражнений, а также оптимальное количество подходов.
Интервальное кардио
Интервальный тип нагрузок набрал популярность. Во время такой тренировки темп меняют от очень высокого к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.
Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении двух-трёх часов, метаболизм повышается.
Интенсивная кардио тренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу, потому как высокая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста.
Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2—3 часа после окончания занятий.
У упражнений с высокой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается
Важно повторять такие сессии не более 2—3 раз в неделю
Бег
Бег считается действенным для сжигания лишнего жира. Однако этот способ довольно агрессивный и имеет противопоказания. Не рекомендуется бег людям с большим избыточным весом, спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами.
Тем не менее этот способ — самый доступный вид кардиоупражнений. Новичкам подойдёт для начала и ходьба в быстром темпе.
Важно разработать план тренировок и следить за пульсом во время пробежки. Опытные спортсмены ведут дневник, где записываются данные о пройденном расстоянии, скорости, количестве сожжённых калорий и колебаниях пульса
Фото 1. Занятия бегом на свежем воздухе. Тренировки должны проходить в спортивной форме, не сковывающей движения.
Для достижения положительного результата, проводят 2—3 тренировки в неделю. Бегают не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. По мере привыкания организма к нагрузкам продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.
Разницы, когда устраивать пробежку, нет, подходит и утро, и вечер. Инструкторы рекомендуют заканчивать силовую тренировку 20-минутным бегом, для того, чтобы снабдить мышцы кислородом.
Внимание! Перед пробежкой выполняют разминку. Нагрузку повышают плавно, иначе велик риск получить травму
Для бега важно подобрать правильную обувь и одежду. Кроссовки должны хорошо амортизировать, защищая суставы и сухожилия и снижая нагрузку на них
Одежду подбирают удобную, не стесняющую движения.
