?‍♀‍ калланетика. упражнения

4 Правила занятий

Прежде чем начать заниматься калланетикой, нужно запомнить несколько правил:

• одежда для занятий должна быть удобной, не слишком тесной и не чрезмерно свободной, чтобы она не мешала удерживать необходимые позы;
• дышать нужно размеренно, через нос, задерживать дыхание нельзя;
• одно занятие должно длиться 45–60 минут, так как жир начинает сжигаться примерно через 25–30 минут после начала тренировки;
• заниматься рекомендуется три раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Нагрузку следует повышать постепенно. Новичкам необходимо выполнять простые упражнения, которые позволят немного укрепить мышцы и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Что нужно для того, чтобы начать заниматься калланетикой?

Немаловажно то, что для начала занятий, кроме личного желания, не нужно почти ничего, даже в спортивный зал записываться необязательно. В Интернет можно найти множество видео-кусов по калланетике, в том числе и те, которые проводит сама разработчица Каллан Пинкней

По видеозаписи с легкостью можно освоить технику выполнения упражнений. Не требуется никакой специальной одежды и обуви, подойдет любая свободная, в которой удобно. Если нет возможности, или просто лень заниматься дома, то можно записаться в спортивную секцию, где под руководством инструктора вы будете выполнять все те же упражнения. Благо сегодня калланетика в России распространена, преподается повсеместно.

Описание программы Кэллан Пинкни: Калланетик – на 10 лет моложе за 10 часов

Калланетика — это комплекс плавных щадящих движений, с помощью которых вы будете тренировать глубоко лежащие мышцы. В результате регулярных занятий вы получите красивое подтянутое тело. Вначале калланетика может показаться трудной, потому что вы будете задействовать мышцы, которые ранее не использовали или использовали редко. Но постепенно вы привыкнете и в итоге сможете получить нужные результаты, причем без нагрузки на спину.

Если вы только начинаете заниматься калланетикой, рекомендуем вам попробовать самую известную программу Кэллан Пинкни: Калланетик – на 10 лет моложе за 10 часов (Callanetics 10 Years Younger in 10 Hours). Она переведена на русский язык, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера, которая разработала эту систему. Пусть вас не смущает оформление программы, она была создана в 1992 году, но ее эффективность не подвергается сомнению.

Программа «Калланетик – на 10 лет моложе за 10 часов» длится 50 минут и включает в себя следующие сегменты:

• Разминка (10 минут)
• Упражнения для брюшных мышц (8 минут)
• Упражнения для мышц ног (10 минут)
• Упражнения для внутренней части бедра (3 минуты)
• Упражнения для ягодиц и бедер (8 минут)
• Эффективное вращение тазом (5 минут)
• Общая растяжка/Стретчинг (5 минут)
• Растяжка мышц нижней части спины (3 минуты)

Комплекс можно выполнять сразу целиком, можно отдельными блоками 4 раза в течение дня по 10-15 минут, а можно выбрать только отдельные интересующие вас сегменты. Для некоторых упражнений вам понадобится стул или другая опора. Кэллан советует выполнять программу 3 раза в неделю, а когда достигнете нужных результатов – сократите частоту занятий до 1-2 раз в неделю.

Программа «Калланетик – на 10 лет моложе за 10 часов» подходит для любого уровня подготовки. С этого видео удобно начинать заниматься калланетикой по двум причинам. Во-первых, тренировку ведет непосредственный создатель этого фитнес-направления. Во-вторых, видео переведено на русский язык, а значит вы будете в курсе всех нюансов упражнений.

Программа тренировок

Процесс похудения закладывается при выполнении 29 упражнений данной методики, чередующихся с элементами дыхательной системы и восточной гимнастики. Движения тренировок помогают справиться с жировыми отложениями в области живота, бедер и ягодиц, скорректировав также рельеф рук, ног, плеч и спины.

другими видами тренировок

Для каждой тренировки достаточно подобрать 15-17 упражнений на различные группы мышц, выполняя каждое по 5-10 подходов с интервалом в 1-2 минуты. Общая продолжительность тренировки в первый месяц должна составлять около часа, частота занятий – 3-4 раза в неделю. Допускается и шестидневный режим тренировок по полчаса каждая. Начиная с третьего месяца в неделю можно организовывать два часовых занятия или 4 получасовых. Занятие обязательно нужно начинать с разминки, а заканчивать блоком элементов на растяжку.

Важно помнить, что за 2,5-3 часа до занятий не рекомендуется есть, а употреблять белковые продукты нельзя за 5 часов до тренировки.

Для беременных

Активным пользователям данной методики, которые планируют беременность или уже беременны, не стоит прибегать к остановке тренировок. Более того, в калланетике существуют особые упражнения для женщин, в период беременности, которые позволяют увеличить приток крови в области плаценты, что увеличивает насыщение клеток плода кислородом и способствует правильному развитию зародыша.

Поскольку все движения плавные и статичные, риска нанести вред плоду и будущей матери нет. Зато тот факт, что мышцы брюшного пресса пребывают в тонусе, позволяет сделать течение родовой деятельности интенсивным и правильным и снизит болевые ощущения.

Что такое калланетика

Давайте рассмотрим детальнее, что такое калланетика и почему люди с ней худеют. Фитнес-техника состоит из 29 статических упражнений, которые лежат в основе асаны йоги.

Размеренные упражнения калланетики подойдут каждому

Статические упражнения калланетики построены на гармоничном сочетании статической нагрузки и растяжки. Идеально подходят тем, кто любит активный спорт без высокой интенсивности. Здесь нет чрезмерных нагрузок и работы на полную мощность. Но из-за того, что задействованы все внутренние мышцы, сжигание жира происходит быстро и эффективно. Комплекс упражнений калланетики для похудения ускоряет обмен веществ, поэтому лишние килограммы уходят.

К преимуществам можно отнести то, что занятия можно проводить дома без ущерба. Организовать процесс очень просто: достаточно включить видео и приготовить блокнот с ручной, чтобы записывать все, что вы делаете.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

В чем суть упражнений?

Описывать каждую позу не имеет смысла. Нужно обязательно видеть и слышать инструктора.

А суть такова. Никаких прыжков, амплитудных движений, учащенного дыхания и обильного потоотделения! Все упражнения выполняются со статической нагрузкой, вы просто замираете в определенной позе. Но это кажущаяся простота! От напряжения мышцы начинают дрожать, что и является главным признаком качественного исполнения. Полторы-две минуты удерживаете позу, потом расслабление, небольшой отдых.

Заниматься калланетикой очень приятно. Советую попробовать. Пусть эта гимнастика станет еще одним шажком к вашему счастливому и здоровому будущему!

Фото: pixabay.com

Теги: полезные советы, фитнес, фигура, похудение, упражнения, калланетика, статические упражнения, комплекс упражнений, физические упражнения, гимнастика

Существуют ли противопоказания для занятий?

Противопоказаниями к занятиям калланетикой являются бронхиальная астма в тяжелой форме, или в период обострения, инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой, а также сердечнососудистые заболевания. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Кроме того, в этом случае лучше заниматься не дома, а с инструктором, чтобы быть под его присмотром.

Учитывая то, что самым распространенным является сидячий образ жизни, вызывающий абсолютное большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, мышечную атрофию, занятия калланетикой на сегодняшний день очень актуальны.

Что такое калланетика

Основательница фитнес-техники, американка Кэллан Пинкни, создавала ее для себя, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и бедрами. Дополнительно гимнастика помогла ей похудеть, сделать фигуру подтянутой.

На тренировке прорабатываются глубокие мышцы, которые при обычной жизни задействуются редко, поэтому стремительно сжигаются лишние килограммы.

Комплекс состоит из 29 статических упражнений. Они разделены на группы по уровню сложности: есть калланетика для начинающих и пользователей продвинутого уровня, программа для поддержания формы. Гимнастика сочетает статические нагрузки (сжатие мышц) и растяжки, в ней нет резких движений, прыжков.

Человек принимает конкретную позу, находится в ней некоторое время, после небольшого отдыха повторяет то же упражнение либо выполняет новое.

Отличие от других видов спокойного фитнеса

Иногда комплекс упражнений калланетика сравнивают с пилатесом. Обе методики созданы для оздоровления организма, улучшения фигуры, но есть и отличия. В пилатесе преобладают динамические нагрузки, а в калланетике статические. Первый вид фитнеса повышает гибкость тела, улучшает осанку, а второй больше укрепляет мышцы, помогает похудеть.

В отличие от калланетики, на занятиях пилатесом важную роль играет правильное дыхание.

При разработке своей системы Кэллан Пинкни брала за основу асаны из йоги, поэтому статические упражнения присутствуют в обоих направлениях. Если программу калланетики можно освоить самостоятельно, то йогой вначале нужно заниматься только с тренером. Первый вид фитнеса эффективен для похудения, а занятия вторым не вызывают существенной потери лишнего веса.

Йога укрепляет тело, успокаивает ум, устраняет мышечные зажимы, а калланетика направлена на моделирование фигуры.

В отличие от гимнастики неудобных поз, еще один вид спокойного фитнеса – стретчинг – не имеет противопоказаний

На тренировках по нему не акцентируется внимание на дыхании, как на калланетике. Стретчинг направлен на растяжение мышц, а комплекс Кэллан Пинкни включает и их сокращение

Кому подходят занятия калланетикой

• людям, желающим избавиться от избыточного веса;
• тем, кто испытывает одышку при занятиях интенсивными видами спорта;
• людям, которые не любят или не выдерживают длительных тренировок;
• тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале;
• офисным работникам с повышенным уровнем стресса.

Видео – уроки для начинающих

В интернете можно ознакомиться с разнообразными видео–уроками в сопровождении разных тренеров. Все принципы, по которым построены уроки, соответствуют основным требованиям и правилам калланетики. Но, в то же время, каждый тренер предпочитает свои методы, даёт уникальные советы и предупреждает о возможных ошибках, которые чаще всего допускают новички.

Самое большое распространение и популярность получили видео–курсы Каллан Пинкней (непосредственного автора методики), Инги Дубоделовой, Екатерины Рыковой и прочих отечественных и зарубежных тренеров.

Прекрасно зарекомендовал себя подход Татьяны Рогатиной. Она является выпускницей московской школы олимпийских тренеров. Проводит подготовку бодибилдеров, фитнес-тренеров, активно курирует занятия шейпингом, йогой и калланетикой. Из всех освоенных видов гимнастики она выбрала самые сильные и эффективные характеристики, которыми охотно делится в видео–ресурсах.

Видео сопровождают подробные объяснения и секреты каждого элемента, комплексы показаны в разных ракурсах, что позволяет усвоить и повторить динамику выполнения движений.

Для начинающих такое видео является хорошим подспорьем на первичном этапе применения калланетики, так как избавляет от необходимости постоянного контроля за длительностью занятий, позволяет концентрироваться на правильности выполнения вместо того, чтобы засекать время, отведённое для каждого упражнения.

Рекомендации для новичков

Часто начинающие питают страхи, что данная система ими не может быть освоена. Однако, вооружившись основными советами, погружение в мир калланетики произойдёт плавно и успешно.

1. Одежда для калланетики должна быть эластичной, позволяющей принимать любые позы и не сковывать движения. На тренировке нужно испытывать физический и моральный комфорт.
2. Во время первых тренировок будет тяжело – это стандартная ситуация. Напрягаются все группы мышц, во время и после тренировки может возникнуть ощущение мелкой дрожи. После определённого количества занятий данное явление пройдёт. Но следует избегать чрезмерного перенапряжения, рациональный подход должен присутствовать.
3. Нельзя забывать о контроле дыхания.
4. Музыкальное сопровождение в калланетике не используется осознанно, так как музыкальный ритм заставляет менять дыхание и скорость выполнения всех элементов, мешает концентрироваться на личных ощущениях.
5. Если после первых тренировок присутствует выраженная крепатура, значит, мышечная ткань была очень ослаблена и процессы выведения молочной кислоты пока замедлены. С постепенным повышением метаболизма болезненные ощущения обязательно исчезнут.
6. Позы нужно осваивать постепенно. Не нужно пытаться наполнить тренировку полным перечнем упражнений: лучше постепенно увеличивать нагрузку. Если определённое упражнение трудновыполнимо, стоит прислушаться к возможностям своего тела и сократить время, отведённое на выполнение, а с каждым разом длительность понемногу увеличивать до необходимого значения.
7. Занятия калланетикой перед зеркалом – лучший вариант, так как это позволить визуально контролировать правильность выполнения выбранного элемента.
8. После первых тренировок вес предсказуемо начинает увеличиваться. Это происходит потому, что жировые ткани вытесняются более тяжёлыми, мышечными. В дальнейшем, вес будет снижаться.

Кому рекомендована калланетика

В первую очередь калланетика подходит тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Основная целевая аудитория этого комплекса – люди, плохо переносящие большие и интенсивные физические нагрузки, а также те, кто не любит длинные изнуряющие тренировки. Такой вид занятий не отобьет желание продолжать занятия и не навредит в силу минимального риска получить травму, хоть и станет для нетренированных людей испытанием из-за сложности упражнений. Кроме того, калланетика идеально подойдет тем, кто:

• не справляется с аэробными нагрузками;
• плохо справляется с тренировками, в которых требуется хорошая координация – например, спортивными танцами;
• хочет избавиться от недостатков фигуры – выпирающего живота и “ушек” на бедрах;
• предпочитает спокойные медленные тренировки;
• хочет попробовать что-то новое и разнообразить свою программу тренировок.

Частота занятий может разниться в зависимости от индивидуальных целей каждого занимающегося. Если основная задача – разнообразить тренировки и слегка подтянуть тело, уделять калланетике час в неделю будет достаточно. Если же изначальная задача – сбросить лишний вес, то заниматься придется чаще. Сама Каллан Пинкней рекомендовала заниматься по часу два раза в неделю. Час – оптимальное время, когда запускается процесс метаболизма и в то же время не возникает ощущения усталости и изнеможения. Как только параметры достигнут желаемых значений, можно постепенно снизить интенсивность занятий.

При желании можно увеличить количество тренировок до трех или четырех раз в неделю, но важно соблюдать баланс и делать выходные. Ежедневные занятия снижают эффект упражнений.. Калланетикой можно заниматься и во время беременности, но только в случае, если будущая мама уже занималась по этой системе раньше – тогда калланетика поможет женщине укрепить тело к родам

В других случаях, когда женщина узнала о калланетике уже в период беременности, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором и подобрать правильные упражнения.

Калланетикой можно заниматься и во время беременности, но только в случае, если будущая мама уже занималась по этой системе раньше – тогда калланетика поможет женщине укрепить тело к родам. В других случаях, когда женщина узнала о калланетике уже в период беременности, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором и подобрать правильные упражнения.

Преимущества пилатеса

• Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
• Отсутствие мышечных болей после тренировок.
• В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
• Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

• подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
• занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
• выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
• во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
• не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.

Польза и вред

Занятия калланетикой способствуют концентрации внимания, направлены на достижение гармонии между разумом и телом человека.

При выполнении упражнений риск получения травм практически равен нулю.

Тренировка по калланетике за короткий срок помогает:

• восстановить обмен веществ в организме;
• улучшить тонус тела;
• укрепить мышцы;
• сбросить лишние килограммы, скорректировав формы на проблемных участках тела.

Калланетика может принести вред, если:

• упражнения делать без разминки;
• использовать позы, к которым тело физически не готово;
• слишком интенсивно заниматься;
• игнорировать противопоказания.

Как заниматься калланетикой

Для достижения максимальной эффективности занятий калланетикой необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:

• Соблюдайте диету – исключите из своего рациона жирные и мучные продукты, откажитесь от копченых и острых блюд, алкоголя. Уберите из своего меню продукты, содержащие быстрые углеводы. Употребляйте больше овощей.
• Ежедневно употребляйте большое количество чистой воды – до 2 литров.
• В период начала занятий калланетикой тренируйтесь 3 раза в неделю. Каждая тренировка должна длиться минимум 1 час. Через месяц таких занятий, когда уже будут видны первые результаты, количество занятий можно сократить до двух или разбить их на 6-8 тренировок с длительностью каждой в 20 минут.
• Когда вы достигнете желаемых результатов, количество занятий можно будет сократить до одного в неделю.
• Максимально четко выполняйте все упражнения комплекса, во время тренировки старайтесь полностью сконцентрироваться на своем теле.
• Каждую тренировку начинайте с проведения разминки, чтобы подготовить тело к выполнению упражнений. Завершайте тренировку выполнением серии упражнений на растяжку мышц.
• Занимайтесь на голодный желудок – последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за 2 часа до ее начала.
• Во время тренировки старайтесь избегать резких движений, выполняйте все упражнения плавно, в спокойном темпе.

Вы можете ознакомиться с отзывами и результатами людей которые занимаются калланетикой в статье «Калланетика ее обсуждение, отзывы и результаты».

Комплекс упражнений калланетики

Громадный плюс системы заключается в ее универсальности. Упражнения Кэллан Пинкни можно выполнять в спортзале, на свежем воздухе и у себя в спальне. В домашних условиях калланетика работает ничуть не хуже, чем в фитнес-клубе. Вся загадка — в постоянстве (нельзя заниматься время от времени, делая длительные перерывы) и правильной технике выполнения.

Базовый комплекс упражнений для начинающих:

1. Разминка №1. Встаньте прямо, расположив ступни на некотором расстоянии. Поднимите руки над головой, чувствуя, как устремляются другу к другу лопатки, а вес тела плавно перемещается на пятки. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и чуть сгибая колени. Медленно отведите прямые руки назад, а затем верните их на место. Повторите 10 раз.
2. Разминка №2. Исходное положение то же, руки опущены вниз. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать коленей, пока спина не примет положение, параллельное полу. Руки опустите вниз перед собой, а затем поднимите в стороны, сводя лопатки. Повторите 10 раз.
3. Разминка №3. Исходное положение прежнее. Выполняйте повороты головы вправо и влево, вытягивая шею вверх. Сделайте по 3 повтора в каждую сторону.
4. Упражнение для растяжки мышц живота. Стойте по-прежнему прямо, со слегка расставленными в стороны стопами. Правую руку поднимите над головой, левую положите на область живота. Потянитесь всем телом вверх, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц, и отклонитесь строго влево, без «завалов» вперед или назад. Выполните 20-25 мягких покачиваний-пульсаций вниз-вверх и повторите упражнение на другую сторону, сменив руки.
5. Упражнения для спины. Встаньте с упором на колени и ладони, разместив последние строго под плечами. Поднимете и вытяните горизонтально правую руку и левую ногу, потянитесь макушкой вперед, сделав 20-25 коротких пружинящих движений. Повторите, сменив руку и ногу.
6. Упражнение для бедер. Почувствуйте себя балериной перед станком: пятки вместе, носки врозь, спина выпрямлена, грудь развернута, ладони лежат на спинке стула. Поднимитесь на носки и разведите колени в стороны, одновременно сгибая их, таз подайте чуть вперед, а затем верните в прежнее положение. Мышцы пресса и ягодиц сохраняйте напряженными, поясницу — чуть округленной. Согните колени сильнее, опускаясь чуть ниже, снова выдвиньте таз вперед и верните его назад. Проделайте те же действия в третий раз, опускаясь еще ниже и сохраняя напряжения в ягодицах. Выпрямитесь. Повторите весь комплекс 2-5 раз.
7. Упражнение для передней поверхности бедра. Исходное положение — на коленях, спина прямая, руки вытянуты над головой. Вдохните и плавно опустите таз к пяткам так, чтобы коснуться их ягодицами, но сохранить положение тела навесу, не позволяя мышцам расслабиться. На выдохе напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
8. Упражнение для ног. Найдите надежную опору — подлокотник кресла, диван, подоконник, в зависимости от уровня подготовки. Встаньте лицом к ней на прямых ногах и положите на опору ступню. Вскиньте руки над головой, потянитесь макушкой к потолку, а затем лягте животом на ногу так, словно стараетесь дотянуться лицом к стопе. Продержитесь 20-25 счетов. Выпрямитесь на вдохе с поднятыми над головой руками и повернитесь корпусом в сторону стоящей на полу ступни, а на выдохе нагнитесь к ней. В идеале вы должны достать ладонями пальцев, не сгибая колена, но для первых тренировок будет достаточно, если сумеете охватить голень. Смените ноги и повторите упражнение на другую сторону.
9. Упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и плотно уперев ступни в пол. Обхватив ладонями бедро одной ноги, поднимите в воздух затылок и плечи, оставляя поясницу плотно прижатой к полу. Теперь вытяните руки параллельно земле и выполните 25-30 пульсаций. Следите за тем, чтобы основную работу выполнял пресс, напрягать шею и плечи не следует.
10. Заминка для расслабления мышц спины и пресса. Встаньте с опорой на колени и ладони. Мягко округлите спину, подтягивая живот и направляя позвоночник вверх, затем расслабьтесь и прогнитесь в пояснице. Повторите 10 раз.
11. Заминка для ног. Сядьте на пол в расслабленной позе, ноги вытяните перед собой, руками упритесь в пол за спиной, стопы разведите в стороны. Свободно качайте ступнями вправо-влево, чувствуя, как расслабляются мышцы от голени до бедер. Количество повторений — по желанию и самочувствию.

При условии регулярности занятий первые результаты проявятся уже через пару недель.

Обратите внимание! Разминка для разогрева мышц перед тренировкой и заминка для их расслабления после являются неотъемлемой частью любой программы калланетики. Не пренебрегайте ими, иначе вероятность травмирования возрастет, а итог ваших усилий окажется менее выраженным.

В чем суть упражнений?

Описывать каждую позу не имеет смысла. Нужно обязательно видеть и слышать инструктора.

А суть такова. Никаких прыжков, амплитудных движений, учащенного дыхания и обильного потоотделения! Все упражнения выполняются со статической нагрузкой, вы просто замираете в определенной позе. Но это кажущаяся простота! От напряжения мышцы начинают дрожать, что и является главным признаком качественного исполнения. Полторы-две минуты удерживаете позу, потом расслабление, небольшой отдых.

Заниматься калланетикой очень приятно. Советую попробовать. Пусть эта гимнастика станет еще одним шажком к вашему счастливому и здоровому будущему!

Похожие записи:

2 рецепта домашнего майонеза в блендере: с яйцами и на молоке Кристина лясковец — биография, новости, личная жизнь Как приготовить шурпу из баранины по-узбекски в домашних условиях по пошаговому рецепту с фото Как вялить мясо в домашних условиях Ультразвуковая кавитация Горячие бутерброды с колбасой и сыром — 34 домашних вкусных рецепта приготовления