Оглавление
Креатин что это
Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене различных клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, тогда как моногидрат можно купить в виде спортивного питания
Входит в рейтинг важного для роста мышц спортпита
Спортивное питание на основе креатина нужно, прежде всего, для повышения силовых показателей атлетов. Под воздействием этой добавки оптимизируются процессы обмена веществ в мышцах, делая креатин (а не гликоген) основным источником энергии. На практике это позволяет добавить 1-2 повтора в базовых упражнениях, позитивно влияя на процессы гипертрофии.
Вторичным плюсом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса роста мышц. Кроме этого, существуют исследования, показывающие, что моногидрат нужен также и для повышения уровня тестостерона у мужчин².
Для чего нужен креатин?
Креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. По сути, при силовых тренировках мускулы сперва используют энергия этой добавки, а лишь затем — АТФ, гликогена и других нутриентов. Суммарно это дает спортсменам возможность улучшить силовые показатели и работать с большим весом в упражнениях со штангой.
Прием креатин моногидрата в виде спортивного питания нужен также для нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках, что заметно снижает мышечную усталость при выполнении упражнений, плюс ускоряет восстановление. Однако эффект добавки проявляется постепенно лишь 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах и в других тканях организма.
Что дает креатин:
- Увеличение силовых показателей
- Ускорение процесса роста мышц
- Ускорение процессов восстановления
- Повышение уровня тестостерона
- Повышение индекса массы тела
Оптимальная дозировка и прием
Используются две схемы приема креатина.
Без загрузки – 5-6 г в день после тренировки. В дни тренировок креатин принимается в сочетании с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (не меньше 5 г) или соком. В дни отдыха креатин принимают утром в комбинации с любым из перечисленных продуктов, кроме аминокислот. Курс – 2 месяца, перерыв между курсами – 3-4 недели.
С загрузкой – в первую неделю по 5 г 4 раза в день (во время перерывов между приемом пищи) в комбинации с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (не меньше 5 г) или соком. При этом в дни тренировок одна порция обязательно принимается после тренировки.
Через 5-6 дней дозу снижают до 2 г и принимают 1 раз в сутки утром (дни отдыха) или после тренировки с теми же продуктами. Курс – 1 месяц, перерыв между курсами – 3-4 недели.
Существует и другая точка зрения:
- без загрузки – 5 г утром и 5 г после тренировки (тренировочные дни), 5 г утром (дни отдыха), курс приема – 1 месяц, перерыв – 1-2 недели;
- с загрузкой – 5 г 4-5 раз в день на протяжении 5 дней, затем 5-10 г в день.
Некоторые спортсмены считают, что необходимо учитывать вес тренирующегося:
- вес атлета х 0.3 – фаза загрузки («загрузочная» доза);
- вес атлета х 0.03 – фаза поддержания («поддерживающая» доза).
Встречается и другая формула:
- вес атлета х 0.35 (4 раза в день) – первая неделя;
- вес атлета х 0.15 (2-3 раза в день) – вторая неделя.
В то же время ученые установили, что превышение суточной дозы 5-7 г креатина бессмысленно, так как излишек выводится из организма (усваивается не больше 50 мг/кг).
Схема приема креатина без загрузки:
- достоинства: снижение расхода препарата и уменьшение риска побочных эффектов;
- недостатки: максимальная результативность – через 1 месяц, меньшая доказательная база.
Схема приема креатина с загрузкой:
- достоинства: более быстрые результаты по сравнению с предыдущим вариантом, надежная доказательная база;
- недостатки: возрастает риск побочных эффектов и увеличивается расход препарата.
В последнее время появляются исследования, доказывающие одинаковую эффективность обеих схем приема креатина. Выяснилось, что через месяц результаты выравниваются у спортсменов, принимавших продукт с загрузкой и атлетов, употреблявших его без загрузки.
Поэтому на сегодняшний день оптимальным решением считается прием добавки по 5 г в день на протяжении 10-15 дней. После этого дозировка снижается до 2-3 г в день или только во время тренинга. Фаза загрузки и большие дозы креатина экономически не выгодны и неэффективны.
Важно: оптимальная дозировка креатина должна подбираться индивидуально с учетом массы тела, продолжительности тренинга и других факторов. Поэтому следует обратиться за консультацией к опытному тренеру
Принимать креатин рекомендуется в промежутках между едой – так его удобнее сочетать с транспортными системами (протеин, быстрые углеводы, аминокислоты).
Следует принимать креатин в одно и то же время – это даст возможность организму усвоить дозу препарата перед приемом новой.
Оптимальное время для приема: после тренинга в течение часа, в дни отдыха – в любое время. А вот креатиновый комплекс (креатин с транспортной системой) рекомендуется принимать до тренировки, поскольку в его составе присутствуют вещества, необходимые для силовых упражнений. Однако этот вопрос решается в каждом случае по-разному, исходя из инструкции производителя.
Вред креатина и противопоказания к его применению
Было проведено множество исследований на тему пользы и вреда креатина, и по результатом каждого из них, не было выявлено существенных недостатков добавки. Его употребление не вредит организму, только если не злоупотреблять.
В отдельных случаях можно столкнуться с побочными эффектами. Например, сильная отечность из-за задержки воды в организме. Но это временно, вода уйдет сама по себе к окончанию курса, паниковать и принимать мочегонные средства не стоит. Другая особенность – это возможность проявления аллергической реакции
Людям с индивидуальной переносимостью следует аккуратно выбирать добавку и всегда обращать внимание на состав. Также побочный эффект может быть выражен в расстройстве пищеварения
Если пришлось столкнуться с таким последствием, то следует уменьшить суточную дозировку или временно приостановить курс.
Не рекомендуется принимать креатин при таких обстоятельствах:
- астматические заболевания;
- беременность и период грудного вскармливания;
- послеоперационный период;
- повышенное артериальное давление;
- острые заболевания органов ЖКТ.
Отдельно стоит отметить, что креатин – это не та добавка, которую нужно принимать при тренировках на выносливость – в особенности, при беге. Креатин гораздо полезнее в скоростно-силовых видах спорта. Например, в тяжелой атлетике, боксе и борьбе.
Побочные эффекты
Единственным побочным эффектом применения добавки моногидрата креатина у пред- и постоперационных больных, нетренированных индивидуумах и элитных спортсменов был набор веса. Тем не менее, время от время в периодических изданиях и интернете появляются сообщения о якобы имеющих место побочных эффектах применения добавки моногидрата креатина. Однако они не подтверждаются никакими данными исследований или экспериментов. Тем не менее, к большому сожалению, некоторые из этих псевдонаучных «опасений» получили в последнее время определенное освещение в прессе, что создает иллюзию того, что в этом вопросе возможна дискуссия.
Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его употребление может негативно сказаться на функционировании печени и почек. Однако при этом не было приведено никаких данных исследований, подтверждающих возникновение дисфункций печени или почек в результате использования добавки моногидрата креатина. Все это — лишь слова. Ни одно исследование не выявило каких-либо побочных, отрицательных эффектов от использования моногидрата креатина атлетами летних видов спорта (соревнования проходят на открытом воздухе).
Также несколько раз сообщалось о том, что моногидрат креатина может вызывать повышенный риск мышечных растяжений. Но и по этому поводу ни разу не было приведено никаких конкретных данных.
ТОП-10 лучших фирм
Учитывая качество, эффективность и стоимость препаратов, специалисты по спортивному питанию составляют рейтинг наиболее удачных и популярных вариантов, в котором присутствуют нижеуказанные производители.
ProMera Sports CON-CRET
Это креатин-гидрохлорид, завоевавший свою популярность благодаря возможности приёма без дополнительных углеводов. Препарат не способствует набору массы тела, но помогает набрать мышечную.
Приём совершается микродозировкой, в зависимости от интенсивности тренировочного процесса и массы тела атлета. Разрешён и мужчинам, и женщинам. Употребление не зависит от принятия пищи. Польза:
- ускоряет рост и восстановление мышц;
- усиливает выносливость.
Форма выпуска: капсулы, порошок с приятным ароматом и вкусом.
Ознакомьтесь с рейтингом лучших производителей спортивного питания.
Beast Sports Nutrition Creature Powder
Особенность препарата — наличие 4 различных видов креатина, которые обеспечивают:
- рост мышц;
- прилив силы;
- быстрое восстановление;
- заряд энергии.
Используется при интенсивных физических нагрузках, порция содержит 3 г действующего компонента.
BPI Sports Best Creatine
Этот комплекс содержит 6 видов креатина для увеличения мощности роста мышечной массы.
Польза:
- способствует росту мышц за короткий промежуток времени;
- даёт мощный энергетический заряд во время тренировки;
- увеличивает работоспособность благодаря ускоренному метаболизму глюкозы;
- восстанавливает растраченную энергию.
Препарат не содержит сахара, без потерь проходит желудочно-кишечный тракт и хорошо усваивается.
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Продукт высокой ценовой категории, который отличается хорошей усвояемостью и быстрым набором мышечной массы. Это порошковый моногидрат, который может успешно использоваться мужчинами и женщинами.
Имеет мельчайшую структуру, благодаря чему хорошо усваивается и быстро достигает мышечных тканей.
MuscleTech Platinum 100% Creatine
Моногидрат в форме порошка, который отлично растворяется в воде, однако имеет несколько неприятный вкус. Исправить ситуацию можно при разведении его в сладком напитке, к примеру, в соке. Выпускается в микронизированной форме.
Польза:
- способствует восстановлению сил в кратчайшие сроки;
- улучшает спортивные достижения;
- увеличивает выносливость;
- быстрый прирост «постной» мышечной массы.
RSP Nutrition CreAde
Комплекс, содержащий 5 видов креатина. Отличается хорошей усвояемостью, но низкой эффективностью применения.
Используется для:
- усовершенствования спортивных результатов;
- хорошего роста мышц;
- обеспечения нормального обмена веществ и сжигания жира;
- повышения выносливости.
MuscleTech Creactor
Стимулятор, используемый на предтренировочном этапе.
Польза:
- повышает выносливость;
- обеспечивает рост мышечной ткани;
- устраняет усталость;
- восстанавливает после тренировок;
- увеличивает мотивацию.
Foundation Series Micronized Creatine
Моногидрат, который является оптимальным продуктом, рассматривая цену препарата спортивного питания.
Обладает такими характеристиками:
- сохранение и восстановление энергетического баланса после тренировочного процесса;
- увеличение мышечной массы.
Знаете ли вы? При отмене приёма креатина спортсмен может отметить потерю нескольких килограммов. Однако не стоит переживать, что изменения коснутся сухой мышечной массы: их причина — потеря воды, которая, как известно, задерживается в мышечных тканях под воздействием этой аминокислоты.
MusclePharm Creatine
Комплекс, в состав которого входят 5 видов креатина.
Польза:
- высокая скорость восстановления сил;
- обеспечивает хорошую выносливость;
- отличное усвоение действующего вещества;
- увеличение мышечной массы;
- заряд энергии.
Universal Nutrition Creatine
Моногидрат, представленный в микронизированной форме выпуска.
Польза:
- способствует хорошему энергообмену в мышечных тканях;
- нейтрализует молочную кислоту, которая разрушает белок;
- приумножает силу и выносливость;
- запускает рост мышц во время тренировочного процесса.
Инструкция по применению креатина — лучшие способы
Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.
Добавка принимается 2 способами:
- Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
- Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.
Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:
Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.
Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.
https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s
В каком случае можно начинать использовать добавку?
С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.
Для набора массы
Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.
На сушке и при похудении
Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.
Для бега и подобных видов спорта
При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды
Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.
С каким соком принимать для лучшего усвоения
Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.
Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.
В какое время пить?
Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.
Можно ли на голодный желудок?
Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать транспортировке и усвоению вещества в крови.
Преимущества креатина
- повышение силы и мощности во время тренировок
- при комбинации с другими спортивными добавками и тренировками, способен повысить мышечную массу (умеренно)
- улучшает анаэробную работоспособность
- активирует гликолиз
- выполняет функцию транспортировки питательных веществ в мышцы
Принимая во внимание эффективность и безопасность креатина, а также стоимость, можно назвать креатин одной из самой лучшей добавкой в спорте. Побочные эффекты могут проявиться в виде диареи и тошноты, также могут появиться спазмы желудка
Опять же, если придерживаться рекомендуемой дозировке — вы получите только пользу и должную отдачу. Обратите внимание, что при применении креатина анализы могут показать превышение креатинина (побочный продукт метаболизма креатина). Повышенный креатинин — маркер плохой функции почек, учтите это, если принимаете creatine.
Как принимать с другими добавками
С гейнером
Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.
С протеином
Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.
Аминокислоты полного цикла и BCAA
Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.
С глютамином
Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.
Можно ли с кофе и кофеином?
Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.
С Л-карнитином
Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.
https://youtube.com/watch?v=L6Lrw6G-JjE
Формы выпуска
Приобрести креатин можно в таких формах:
- Таблетки.
- Порошок.
- Капсулы.
Каждая из них эффективна, поэтому сложно выделить лучшую. С их помощью спортсмен может за короткое время набрать мышечную массу. Кроме того, он всегда будет полон энергии. Каждая форма отличается от другой только способом применения и временем, которое необходимо для ее действия.
К примеру, удобнее всего принимать креатин в капсулах или в таблетках. Это объясняется тем, что препараты не нужно готовить. Недостатком является то, что таблетки медленно усваиваются человеческим организмом, чего не скажешь про порошок.
Если говорить о форме выпуска в капсулах, то ей следует отдать предпочтение. Их легко принимать, они усваиваются намного быстрее таблеток, но медленнее, чем порошок. Креатин в капсулах славится тем, что при их употреблении за кратчайшие сроки можно увидеть первые результаты.
Креатин, который продается в виде порошка, усваивается организмом лучше всего и гораздо быстрее предыдущих форм. К недостаткам можно отнести то, что перед употреблением необходимо его приготовить. Для этого в теплой воде разводится определенное количество добавки. Что касается эффективности, то порошок абсолютно не уступает своим конкурентам. Достоинством такого креатина является его цена — это самая дешевая форма выпуска.
Как выбрать креатин
Мы рассмотрели топовые предложения текущего года, теперь перейдем к рекомендациям по выбору правильного продукта
В первую очередь мы советуем обращать внимание на форму креатина, так как от этого зависит степень усвоения, концентрация. Форма выпуска определяет удобство применения, также учитывайте количество порций в упаковке и риски развития нежелательных реакций организма
Форма креатина
Кислота для поддержания энергетического потенциала отличается химической формой. Самый популярный вариант сегодня – моногидрат, что демонстрирует лучшую степень усвоения. Другие разновидности также встречают в продаже, отличаясь эффективностью, ценой.
Форма выпуска
Производители предлагают 3 формы выпуска – порошки, капсулы, спрессованные таблетки. Каждая из них отличается по нескольким пунктам:
- усвоение – лучше всего воспринимаются организмом капсулированные варианты, чуть меньше усваиваются таблетки и порошки карбоновой кислоты;
- скорость переваривания – лидером выступает порошок, капсулы и таблетки медленнее расщепляются;
- прием – удобнее пить таблетки и капсулы, так как порошок требует предварительного растворения в воде.
Если сравнивать цены, то капсулы, таблетки чуть дороже, так как на их создание производитель тратит время, дополнительные ингредиенты.
Количество порций
В зависимости от выбранного вами производителя, капсулы, таблетки, порошки могут отличаться концентрацией действующего вещества, количеством порций. Поэтому при составлении рациона спортивного питания учитывайте дозу чистого креатина в составе, на какое время его хватит.
Побочные эффекты
При передозировке такие БАДы могут спровоцировать расстройства органов ЖКТ, судороги. Избежать этого можно, если пить больше воды, не принимать их натощак. Не рекомендован прием при сушке из-за возможных отеков. Запрещен креатин при сахарном диабете, почечной недостаточности, несовершеннолетним, беременным и кормящим грудью женщинам.
Как принимать креатин моногидрат
В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.
Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.
Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.
Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.
Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.
Когда принимать креатин?
Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:
- можно выпить добавку утром, сразу после сна;
- можно принять за час до тренировки;
- можно пить креатин после завершения тренировки.
Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.
Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Эта добавка занимает пятую позицию в нашем рейтинге. Она имеет большой спрос среди спортсменов. Это креатин моногидрат, который производится для того, чтобы улучшить силовые показатели. Добавка является полностью натуральной. Выпускается в форме порошка белого цвета. Принимать его следует ежедневно по одной порции. Делать это нужно через 30 минут после тренировки или утром.
Отзывы о добавке, в основном, положительные. Покупатели отмечают, что креатин хорошо усваивается организмом, поэтому у них не наблюдалось никаких проблем с ЖКТ. Рекомендуется принимать добавку вместе с гейнером и протеином. В таком случае результат будет более эффективным.
Как принимать
В кругах профессионалов нередко можно услышать рекомендации о приеме креатиновых добавок курсами. Такой подход характеризуется наличием фазы загрузки, когда в день принимается 20-30 гр. креатина за 4-5 приемов, и наступления затем фазы поддержания с ежедневной порцией приема креатина в пределах 5-10 гр. (в зависимости от интенсивности нагрузок и веса).
Однако современные исследования показывают, что такой подход вряд ли эффективен. Наш организм нуждается в креатине в каждый момент времени, а запасти этого вещества больше определенной индивидуальной нормы он попросту не может. Соответственно, рекомендованный режим прима добавки – 3-6 гр. в один прием ежедневно.
Тем не менее, эффективность демонстрирует и более сложный принцип приема креатина – циклический. Это сугубо индивидуальная схема приема, которая подразумевает манипулированное дозами в рамках 1-2 гр. для более эффективного роста силовых показателей. Расписывается такой цикл тренером, но обобщенно схема выглядит следующим образом: в течение 6-9 дней креатин принимается из расчета 0,3 гр. на 1 кг веса, а затем в течение 2-3 недель по 0,03 гр. на 1 кг массы тела.
Топ-10 лучших креатинов
Вот список самых лучших добавок креатина, которые отлично зарекомендовали себя среди атлетов разных видов спорта. Качество и эффективность продукции доказано многими годами использования.
1. Creatine Monohydrate от MyProtein
Превосходный продукт, хорошо зарекомендовавшей себя фирмы. Высокая эффективность, безупречное качество и приемлемая цена делают его лучшим среди всех брендов
Немаловажное достоинство продукта спортивного питания – это выбор упаковки большого объема
Кстати, этот производитель уделяет внимание даже зиплокам, которые надежно сохраняют продукт
2. Creatine Powder от Optimum Nutrition
Это чистый креатин одного из самых востребованных производителей спортивного питания из США. Креатин от ON имеет разную форму выпуска, как в капсулах, так и в виде порошка. При использовании креатина следует разбавлять его в большом количестве воды.
3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA
Производитель выпускает упаковки по 300 и 500 грамм. Несмотря на то, что этот качественный американский креатин занимает высокое место в ТОПе, порция этого продукта намного ниже, чем у конкурентов. Маленькая порция заметно «бьет по карману», так как спортсмену приходится увеличивать количество приемов.
4. Creatine Micronized от Dymatize
Достоинство креатина в его различных вариантах фасовки. Креатин от Dymatize благодаря упаковкам большого объема позволяет сэкономить. Принято считать, что все продукты бренда превосходно усваиваются, а креатин быстро растворяется в воде.
5. Creatine HCL от Activlab
Удобная форма приема и отличная эффективность вещества делает его хорошей альтернативой многим более дорогим продуктам спортивного питания премиум брендов. Этот креатин обладает быстрой усваиваимостью, даже без наличия простых углеводов.
6. CreaCore от MuscleTech
Продукт имеет некоторые добавки, позволяющие увеличить эффективность креатина, а также повысить всасывание вещества. По мнению спортсменов – CreaCore является мощным средством для прорыва паузы в прогрессе.
7. Creatine Liquid от Ultimate Nutrition
Чистый креатин без вкусовых добавок от знаменитого производителя из США. В упаковке содержится шестьдесят порций вещества. Достоинством чистого креатина является то, что спортсмен получает максимальное количество креатина в порции, так как в ней нет никаких примесей.
8. Creatine от Ostrovit
Производитель уделяет большое внимание вкусовым качествам продукции, так что креатиновая добавка по праву может считаться одной из самых вкусных в мире! В остальном же, продукт рекомендуют принимать небольшими порциями (2,5 грамма) два раза в день, а в тренировочные дни – один раз по 5 грамм
9. Con-Cret Creatine HCl от Promera Sports
По заявлению производителя это концентрированный продукт, дающий большую результативность на тренировке. Предназначен он для профессиональных спортсменов силовых видов спорта. В одной порции содержится 7,5 грамм креатина. Продукт позволяет выбрать дозировку, отталкиваясь от массы тела.
10. Kre-Alkalyne Infusion от Sci-Fit
Лучший креатин в жидкой форме. Его достоинство – это легкий прием и превосходная усваиваемость. Содержит вещества, препятствующие распаду креатиновых молекул в жидкости.
Итоги
Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.
Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
