Что такое метаболизм и на что расходуются калории
Обмен веществ – замысловатый комплекс биохимических и энергетических процессов, который каждый день происходит во всех живых организмах. Главная цель метаболизма – переработать и усвоить питательные вещества, полученные во время еды. Результат – энергия, которая используется для физической активности, умственной деятельности и всех остальных элементов нормальной жизнедеятельности организма. Без нее невозможна жизнь человека – даже когда мы спим, нам нужны калории.
Теперь о том, куда расходуются поглощенные калории:
60-70% калорий тратятся на поддержание общих процессов жизнедеятельности (работу мозга и сердца, дыхание и т.д.); 25-30% калорий расходуется на физическую активность; 10% – на переваривание пищи.
Процент расхода калорий может увеличиваться в результате повышенной физической активности (например, при регулярных занятиях спортом или трудовой деятельности). Все зависит от того, с какой физической нагрузкой связан день каждого отдельного человека. Ведь, к примеру, офисный работник потратит гораздо меньше килокалорий за сутки, чем рабочий завода.
Чтобы лучше понять, на что и в каком количестве тратится энергия ежедневно, разделим население на три большие группы:
Офисные служащие. Считается, что офисные работники потратят за рабочий день всего 550 ккал. При условии, если не будет слишком сильных стрессовых ситуаций. Сотрудники в сфере образования и обслуживания населения. Их работа связана с повышенной подвижностью и общением с людьми. Влияет на потерю калорий и стресс, который неизбежен в таких условиях. Подобный труд требует большего количества энергии – примерно 1000 ккал. Рабочие. Самая энергозатратная категория. Токарям, грузчикам, слесарям и остальным рабочим понадобится не менее 2000 ккал в день. К этой же группе можно отнести и профессиональных спортсменов.
Каждый из представителей той или иной категории расходует разное количество энергии. При этом утром и вечером они потратят приблизительно схожую величину калорий, а днем цифра будет значительно отличаться.
Основные причины замедленного обмена веществ
На обмен веществ влияет все понемногу: наша обычная физическая активность, питание, полноценный отдых, здоровый сон, стрессы и переживания. Сюда же стоит отнести половую принадлежность — мужчинам повезло. Благодаря объему мышечной массы, калории они тратят активнее, да и процесс их превращения в энергию протекает быстрее.
С возрастом ОВ замедляется на 5-10% каждые десять лет, и чтобы ускорить метаболизм для стимуляции похудения в домашних условиях после 35, придется прикладывать максимум усилий.
Немаловажным фактором является генетическая предрасположенность — у худого и полного родителей может быть как худой, так и склонный к полноте ребенок. А если аппетитными формами обладают оба, шанс возрастает в разы.
Обмен веществ зависит от множества факторов
И, разумеется, нельзя не сказать о балансе гормонов — они управляют всеми процессами. Когда наблюдаются сбои в работе щитовидной железы, сразу всплывают гипертиреоз и гипотиреоз. Первый приводит к ускорению метаболизма — железа выделяет слишком много гормонов, второй — к замедлению — для полноценной выработки их недостаточно.
Воспользоваться диетой
Существует особая диета, ускоряющая обмен веществ, которую разработала американская диетолог Хейли Помрой. Согласно некоторым источникам, её успели опробовать на себе многие звёзды Голливуда.
Основные правила:
- Приёмы пищи устраивать через каждые 3 часа, даже если кушать не хочется.
- Объёмы порций для перекусов — минимальные.
- Основа рациона — сложные углеводы для стабилизации инсулина и белки для защиты мышц от расщепления.
- После пробуждения нельзя затягивать с завтраком: максимальный перерыв между ними — полчаса.
- Пить ежедневно по 2 литра обычной воды.
- Из напитков разрешаются лимонад и отвары из трав, но только по 2 стакана в день того и другого — не больше.
- Допускается применение натуральных подсластителей (стевии, ксилита).
- Продолжительность — ровно месяц.
- Расхождения с предлагаемым меню недопустимы, так как оно учитывает биоритмы человека.
- Схема диеты: 3 фазы — первая снимает стресс, вторая освобождает апоциты, третья активно их расщепляет.
- Порции измеряются в чашках по 250 мл.
Плюсы:
- отсутствие голода;
- вкусные блюда;
- разнообразное меню;
- высокая эффективность;
- длительное похудение;
- разработана не столько для похудения, сколько для ускорения обмена веществ.
Минусы:
- слишком строгий график приёмов пищи, который не каждый в силах соблюдать;
- не подходит вегетарианцам;
- разрешённые продукты достаточно дорогие;
- не все готовы отказаться от молочных продуктов и кофе.
Запрещённые продукты:
- алкоголь;
- кофе;
- кукуруза;
- мёд;
- молочные продукты;
- пшеница;
- сахар;
- соки из фруктов;
- соя;
- сухофрукты.
Фаза 1
Продолжительность: первые 2 дня каждой недели.
Цель: снять стресс и нагрузку с надпочечников.
БЖУ: минимум жиров и белков, основа — углеводы, натуральные сахара, витамины С и В.
Продукты:
- все бобовые;
- грибы;
- зелень: сельдерей, тмин, шпинат, укроп, петрушка, кинза;
- каши: из риса, гречки, овса;
- мясо: индейка, куриная грудка, говядина, телятина, свиная вырезка без сала;
- овощи: любая капуста, морковь, баклажаны, томаты, огурцы, кабачки, патиссон, тыква;
- приправы, специи;
- рыба (нежирные сорта);
- фрукты: твёрдые сорта груш, грейпфрут, персики, апельсины, абрикосы, лимон, зелёные яблоки, мандарины, ананасы, помело;
- яичные белки.
Спорт: аэробика, бег.
Фаза 2
Продолжительность: следующие два дня каждой недели.
Цель: освобождение липоцитов.
БЖУ: ограничение жиров и углеводов, на первый план выходит белковая пища и клетчатка (в овощах).
Продукты:
- грибы;
- зелень всё та же;
- из бобовых остаётся только фасоль;
- из овощей — только лимон и лайм;
- ламинария;
- мясо: к меню 1 фазы добавляется баранина, но не очень жирная;
- овощи: из 1 фазы остаются только огурцы и капуста + добавляются репчатый и зелёный лук и перец (чили и болгарский);
- отвары из трав;
- специи, пряности неизменны;
- яичные белки.
Спорт: силовые тренировки в тренажёрах, подъём штанги, упражнения с гантелями.
Фаза 3
Продолжительность: последние 3 дня каждой недели.
Цель: активное сжигание подкожной жировой прослойки.
БЖУ: подналечь на полезные жиры, небольшое количество белков.
Продукты:
- все бобовые;
- все фрукты;
- вся зелень;
- грибы;
- жирная рыба;
- каши 1 фазы + ячменная;
- ламинария;
- морепродукты;
- мясо: добавляется крольчатина;
- нерафинированные масла (исключается кукурузное);
- овощи первых двух фаз + редис, свёкла;
- оливки;
- орехи, семечки;
- специи, пряности;
- ягоды: малина, ежевика, вишня, клюква;
- яйца (полностью).
Спорт: только если йога. Желательно записаться на массаж в эти дни.
Примерное меню на неделю
Недостатки быстрого метаболизма
Мы много времени посвятили преимуществам быстрого обмена вещества. Но у такого метаболизма тоже есть минусы. Во-первых, как медленный, так и ускоренный ритм течения любого биохимического процесса не соответствует норме. А это значит, что со стороны организма тоже последует негативный ответ на такую реакцию. У людей с повышенным метаболизмом наблюдаются проблемы с набором мышечной массы, они постоянно чувствуют голод, их худощавое телосложение внешне выглядит малопривлекательно. В большинстве случаев ускоренный метаболизм отмечается у людей с нарушенным гормональным фоном. Последствия быстрого обмена могут вылиться в следующие проблемы:
- нервные расстройства;
- анемия;
- авитаминозы;
- сниженный иммунитет.
Тем, у кого ускоренные процессы, нужно особое внимание уделить питанию. Любые диеты, направленные на сжигание жиров, противопоказаны лицам с подобными нарушениями, то же самое касается чрезмерных физических нагрузок
Как видим, замедленный и быстрый обмен веществ одинаково опасны для общего здоровья.
Отказ от голодания
Очень часто, люди, стремящиеся к похудению, начинают очень сильно ограничивать себя в питании. Иногда диеты подразумевают критическое недоедание в виде дефицита 70% калорийности. Все это они рекомендуют запивать водой или ромашковым чаем. Да, в краткосрочной перспективе такое голодание поможет сбросить 1-2 килограмма, однако в более длительном периоде наступит метаболическая адаптация в виде глобального замедления.
Поэтому не рекомендуется голодать. Если вы хотите похудеть быстрее, используйте БУЧ или обманывайте свой метаболизм другим способом.
В этом могут помочь салаты и белковые продукты (которые довольно долго расщепляются но при этом равны энергетической ценности углеводам).
Как ускорить метаболизм в организме
Путь к нормализации будет небыстрым. Есть несколько способов. С чего же начать? Можно начать с продуктов питания.
- Пища в организм должна поступать примерно через 2–3 часа и в небольшом объеме. Это точно ускорит метаболизм. Если более трех часов пища не поступает, организм может расценить это как голодовку, и включить экономный режим расхода энергии. Процесс обмена начнет замедляться, дабы сохранить эту самую энергию и не допустить голода;
- Нужно взять за правило не пропускать завтрак. В темное время суток организм продолжает свою работу, но обменный процесс замедляется, так как пища не поступает. Если утром, клетки не получат нужный объем питания в виде завтрака, метаболизм днем останется на том же уровне, что и ночью;
- Чтобы похудеть следует отказаться от всевозможных диет. Во время диеты создается недостаток нужного количества веществ, отсюда и возникают перебои с энергией. Тело начинает сбрасывать скорость метаболизма, и тщательно накапливать жир, ведь именно он источник энергии в организме;
- Если в пищу употреблять меньше тысячи килокалорий наше тело пугается, и думает, что наступил голод. Оно изо всех сил станет экономить энергию, почти на 30% уменьшая скорость метаболизма.
Напрашивается вывод, что голодать и сидеть на диете нельзя, можно и нужно есть, но малыми порциями и часто. А что есть, дабы не растолстеть и ускорить свой метаболизм?
Питание для ускорения обмена веществ
На скорость обменных процессов влияет состав еды:
- Белки ускоряют обмен веществ (вареная говядина, рыба нежирных сортов).
- Жирная пища, наоборот, снижает обменные процессы.
Обменные реакции ускоряют витамины. Их дефицит нарушает рост, развитие органов, особенно в период формирования организма.
Витамин А участвует в регуляции обменных процессов кожных покровов, слизистых, тканевом дыхании, функционировании эндокринных желез.
Витамин С ускоряет обмен при ферментных реакциях. Быстрее заживают раны, укрепляется иммунитет. Организм не вырабатывает витамин, он должен поступать с пищей.
Витамин B1 (тиамин) участвует в обменных реакциях аминокислот, окислительных реакциях углеводов. Его содержат крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, свинина.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в белковом, углеводном и жировом (в том числе холестериновом) обмене, процессах роста. Его много в дрожжах, молочных продуктах, яйцах, печени, мясе, хлебе.
Витамин В6 (пиридоксин) регулирует процессы жирового обмена в печени, образование гемоглобина, полезен в лечении и профилактике атеросклероза. Содержат орехи, облепиха, печень, курятина.
Витамин В12 важен для функции кроветворения, образования в организме нуклеиновых кислот, ускорения обмена веществ (жиров) в печени. Содержат говяжья печень и мясо, рыба, молочные продукты.
Витамин Е ускоряет обменные процессы (белки, углеводы), способствует усвоению жиров, витаминов А и D. Многое в хлопковом, кукурузном, подсолнечном маслах.
Обмен веществ ускоряет клетчатка, ее много в сырых фруктах и овощах.
Помидоры. Плоды особенно полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, для нормализации уровня холестерина и артериального давления. Полезно употреблять каждый день до 300г плодов или стакан свежеприготовленного томатного сока с медом, распределить на несколько приемов.
Тыква. Ускоряет обмен веществ в организме. Полезно принимать по неполному стакану свежеприготовленного тыквенного сока три раза в день.
Льняное масло регулирует и ускоряет обменные процессы, очищает организм, полезно для профилактики диабета, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Принимать по 1с.л. 2-3 раза в день.
Масло фенхеля нормализует обменные реакции, очищает организм от вредных веществ.
Клюква. Стимулирует деятельность желез внутренней секреции, ускоряет обмен веществ. Ягода полезна при малокровии, гипертонии, атеросклерозе, ожирении.
Крыжовник. Чтобы похудеть и ускорить обменные процессы, принимать крыжовниковые ягоды. Они помогают при заболеваниях почек, мочевого пузыря, ЖКТ, анемии. Противопоказания: язвенная болезнь, диабет.
Черника. «Молодильная» ягода повышает обмен веществ, полезна для улучшения микроциркуляции в органе зрения, от камней в почках, при ревматизме и подагре.
Вишня, земляника ускоряют обменные процессы. В сезон полезно употреблять свежие ягоды и сок.
Вода. Помимо продуктов для ускорения обмена веществ, организм требует поступления чистой воды. Ее нехватка замедляет растворение минеральных веществ, нарушает поддержание оптимальной температуры тела, полное усвоение пищи, выведение отходов.
Ускорение метаболизма с помощью физических нагрузок
Движенье – это жизнь. Еще один способ чтобы похудеть. К сжиганию калорий приводят все движения. Так что следует вести более активный образ жизни. Лучше не ехать на лифте, а подняться по лестнице.
Пешие прогулки пойдут только на пользу. Можно после работы пройтись пару остановок.
Даже работа по дому помогает уничтожить лишние калории.
Конечно же, к более высоким результатам приведут силовые нагрузки. Это упражнения по росту мышечной массы.
Можно выполнять интенсивные тренировки. Здесь делается упор на упражнения с быстрыми и интенсивными подходами.
Самым нетерпеливым хочется получить результаты как можно быстрее. Для этого существуют разные препараты для ускорения обменных процессов.
Образ жизни и здоровье щитовидной железы
Чтобы помочь метаболизму разогнаться до здорового состояния, нужно заниматься спортом и вести активный образ жизни. Необязательно создавать серьёзную силовую нагрузку, достаточно больше ходить, бегать, плавать и делать гимнастику.
В йоге существуют целые комплексы упражнений, которые направлены на оздоровление щитовидной железы, поэтому при желании можно выучить необходимые асаны.
Не стоит увлекаться методиками похудения. Как правило, все диеты рассчитаны на то, чтобы организм не получил какие-либо питательные вещества. Питание может строиться исключительно на фруктах или овощах, но этого бывает недостаточно для нормальной, активной и продуктивной жизнедеятельности.
Категорически запрещено употреблять алкогольные напитки, так как они негативно влияют на все системы организма, отравляя внутренние органы токсичными веществами.
Воспользоваться диетой
Существует особая диета, ускоряющая обмен веществ, которую разработала американская диетолог Хейли Помрой. Согласно некоторым источникам, её успели опробовать на себе многие звёзды Голливуда.
Основные правила:
- Приёмы пищи устраивать через каждые 3 часа, даже если кушать не хочется.
- Объёмы порций для перекусов — минимальные.
- Основа рациона — сложные углеводы для стабилизации инсулина и белки для защиты мышц от расщепления.
- После пробуждения нельзя затягивать с завтраком: максимальный перерыв между ними — полчаса.
- Пить ежедневно по 2 литра обычной воды.
- Из напитков разрешаются лимонад и отвары из трав, но только по 2 стакана в день того и другого — не больше.
- Допускается применение натуральных подсластителей (стевии, ксилита).
- Продолжительность — ровно месяц.
- Расхождения с предлагаемым меню недопустимы, так как оно учитывает биоритмы человека.
- Схема диеты: 3 фазы — первая снимает стресс, вторая освобождает апоциты, третья активно их расщепляет.
- Порции измеряются в чашках по 250 мл.
Плюсы:
- отсутствие голода;
- вкусные блюда;
- разнообразное меню;
- высокая эффективность;
- длительное похудение;
- разработана не столько для похудения, сколько для ускорения обмена веществ.
Минусы:
- слишком строгий график приёмов пищи, который не каждый в силах соблюдать;
- не подходит вегетарианцам;
- разрешённые продукты достаточно дорогие;
- не все готовы отказаться от молочных продуктов и кофе.
Запрещённые продукты:
- алкоголь;
- кофе;
- кукуруза;
- мёд;
- молочные продукты;
- пшеница;
- сахар;
- соки из фруктов;
- соя;
- сухофрукты.
Фаза 1
Продолжительность: первые 2 дня каждой недели.
Цель: снять стресс и нагрузку с надпочечников.
БЖУ: минимум жиров и белков, основа — углеводы, натуральные сахара, витамины С и В.
Продукты:
- все бобовые;
- грибы;
- зелень: сельдерей, тмин, шпинат, укроп, петрушка, кинза;
- каши: из риса, гречки, овса;
- мясо: индейка, куриная грудка, говядина, телятина, свиная вырезка без сала;
- овощи: любая капуста, морковь, баклажаны, томаты, огурцы, кабачки, патиссон, тыква;
- приправы, специи;
- рыба (нежирные сорта);
- фрукты: твёрдые сорта груш, грейпфрут, персики, апельсины, абрикосы, лимон, зелёные яблоки, мандарины, ананасы, помело;
- яичные белки.
Спорт: аэробика, бег.
Фаза 2
Продолжительность: следующие два дня каждой недели.
Цель: освобождение липоцитов.
БЖУ: ограничение жиров и углеводов, на первый план выходит белковая пища и клетчатка (в овощах).
Продукты:
- грибы;
- зелень всё та же;
- из бобовых остаётся только фасоль;
- из овощей — только лимон и лайм;
- ламинария;
- мясо: к меню 1 фазы добавляется баранина, но не очень жирная;
- овощи: из 1 фазы остаются только огурцы и капуста + добавляются репчатый и зелёный лук и перец (чили и болгарский);
- отвары из трав;
- специи, пряности неизменны;
- яичные белки.
Спорт: силовые тренировки в тренажёрах, подъём штанги, упражнения с гантелями.
Фаза 3
Продолжительность: последние 3 дня каждой недели.
Цель: активное сжигание подкожной жировой прослойки.
БЖУ: подналечь на полезные жиры, небольшое количество белков.
Продукты:
- все бобовые;
- все фрукты;
- вся зелень;
- грибы;
- жирная рыба;
- каши 1 фазы + ячменная;
- ламинария;
- морепродукты;
- мясо: добавляется крольчатина;
- нерафинированные масла (исключается кукурузное);
- овощи первых двух фаз + редис, свёкла;
- оливки;
- орехи, семечки;
- специи, пряности;
- ягоды: малина, ежевика, вишня, клюква;
- яйца (полностью).
Спорт: только если йога. Желательно записаться на массаж в эти дни.
Примерное меню на неделю
Работа щитовидной железы
Железа начинает страдать от сильнейшего перенапряжения, а в ответ на стресс усиливается выработка гормонов. Очень быстро, можно сказать, что за несколько часов у человека гипертиреоз. В результате такого состояния у человека могут выпадать волосы, развиться чрезмерная потливость, нервозность, участиться сердцебиение и уходить килограммы веса.
Выявить это состояние можно сдав кровь на гормоны ТТГ, Т3 и Т4. Однако, хорошая новость тоже есть: щитовидная железа умеет восстанавливаться, а клетки ее ткани могут обновляться. Для того, чтобы регенерация началась необходимо избавить железу от перенапряжения. Для этого требуется комплексный подход.
Когда происходит усиленная выработка гормонов щитовидной железы, учащается пульс и увеличивается тревожность. При таком состоянии назначают вспомогательные лекарственные препараты – тиреостатики. Однако эти лекарства только уменьшают количество образующихся гормонов, никак не влияя при этом на главную причину – повышенную активность нервных центров.
Как ускорить обмен веществ физкультурой
Обмен углеводов, белков, жира ускоряет умеренная физическая нагрузка.
Регулярные занятия физкультурой помогают похудеть, сжечь жировые запасы. Их место занимает мышечная ткань.
Упражнения нормализуют уровень адреналина – причину повышения артериального давления. Стимулируют функцию кровеносных сосудов, что возвращает в норму уровень эритроцитов, гемоглобина.
Физкультурные движения – профилактика атеросклероза. Они снижают уровень холестерина, риск инфаркта миокарда, нарушений кровообращения головного мозга.
Ходьба – простой доступный способ ускорить обмен веществ. Двигательная активность особенно полезна при сидячем образе жизни. Дорога на работу или домой не требует существенных изменений в распорядке дня.
- Начинать с неторопливой ходьбы до 2км.
- Темп – 70-90 шагов в минуту, с ростом тренированности повысить до 90-120 шагов.
- Длину пути периодически увеличивать на полкилометра, довести до 5-8км.
В пожилом возрасте, в случае сердечных или сосудистых заболеваний контролировать частоту сердечных сокращений. Она не должна превышать значения 200 минус возраст.
Гимнастические упражнения ускоряют обменные реакции, дают двигательную активность мышцам шеи, плечевого пояса, рук, туловища, живота, ног, развивают гибкость.
Аэробный тренажер (гребля, велосипед, беговая дорожка) ускоряет обмен веществ, помогает похудеть. В течение полусуток после тренировки организм продолжает сжигать калории.
Закаливание. Попеременное действие холода и тепла тренирует терморегуляторный аппарат. Закаливание задействует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряет обменные процессы, укрепляет иммунитет.
Закаливание требует постепенности, регулярности чередования тепла, холода, воды, солнца. В случае хронических заболеваний применяют местные закаливающие процедуры.
Специи и травы для похудения
В наших магазинах можно без проблем приобрести разнообразные специи и приправы, которые улучшают вкус пищи. Знаете ли вы, что многие травы и специи используют для похудения, они не только придают блюду пикантность и изысканность, но и помогают в ускорении метаболизма, делают пищу более полезной для здоровья.
Заменить очень калорийные соусы и подливы, можно приправами и специями растительного происхождения.
Это значить, что можно будет вкусно кушать и не набирать при этом лишние килограммы. Кроме того, многие из приправ обладают полезными и целебными свойствами, а именно:
- укрепляют иммунитет;
- успокаивают нервную систему;
- замедляют процессы старения;
- повышают настроение;
- обладают противомикробными и противовоспалительными свойствами.
Эффективные приправы для похудения
Для тех, кто худеет, специи и приправы ценны тем, что они улучшают пищеварение, ускоряют обменные процессы в организме, помогают расщепить жиры и уменьшают аппетит. Поэтому, если хотите обрести стройную и красивую фигуру — добавляйте в блюда специи и травы.
Перец чили
Ищите ответ на вопрос: как ускорить метаболизм в организме для похудения и при этом не навредить здоровью? Ускорить обмен веществ могут помочь, не только дорогие таблетки с побочными эффектами, но и обычный горький перец чили.
Эта острая приправа хорошо стимулирует процесс пищеварения, и улучшает обмен веществ. Хотя чили очень острая приправа, для желудка горечь перца не опасна, хотя стоит заметить, что много еды с такой приправкой не съешь.
Корица
Если сравнивать корицу с другими приправами, то для желающих похудеть — эта специя занимает первое место. Она очень богата антиоксидантами, регулирует уровень сахара в крови, препятствует образованию жировых отложений, тем, что не дает превращаться в жир глюкозе. Улучшает процессы обмена веществ и способствует снижению аппетита.
Добавляйте корицу в разные салаты, к мясу, в десерты, пробуйте в кофе и чай.
Имбирь
А сколько пользы для здоровья в имбире! Этот чудо- корень обладает свойствами очищать организм от токсинов и вредных шлаков, понижает холестерин в крови, ускоряет метаболизм, притупляет чувство голода и снижает аппетит. Для худеющих людей, имбирь, прямо скажем, ценная находка.
Добавляйте его в качестве приправы к овощным рагу, блюдам из курицы и телятины, и даже в любимые десерты и напитки.
Петрушка
Многими любима, эта полезная травка, петрушка. Она практически не содержит калорий и идеально подходит для приправы любых блюд: птица, морская и речная рыба, гарниры, салаты. Петрушка улучшает пищеварение, обладает способностями выводить из организма лишнюю жидкость, а это значит, что не будет отечности и лишних килограммов.
Мелиса и мята
Хотите иметь идеальную фигуру? Значит, включите в свой рацион мелису и мяту. Эти травы, как приправа к блюдам, значительно снизят аппетит, вам не будет грозить переедание. С овощными и мясными блюдами, а также с чаем и напитками мята с мелиссой отлично сочетаются.
Пусть полезная и вкусная еда, во время такого сложного и непростого процесса, как похудение, поднимет вам настроение и доставляет удовольствие.
Ускоренный метаболизм: плюсы и минусы
Отклонения обмена веществ от нормы представляют опасность как в одну, так и в другую сторону. Достаточно быстрый обмен веществ – это хорошо, но если степень значительная, свои последствия также существуют. Даже питаясь достаточно, человек может терять вес, организм не способен усваивать все необходимые компоненты, возможны различные проблемы со здоровьем. Из преимуществ его то, что человек не поправляется, даже если много ест, но и это не всегда хорошо.
Медленный метаболизм – это тоже плохо, ведь он провоцирует беспричинный набор веса, и может становиться причиной ряда проблем со здоровьем. Поэтому нужно понимать, что как одна, так и другая крайность опасна.
Причинами отклонения от нормы обмена веществ могут быть достаточно серьезные нарушения в организме, например, заболевания эндокринной системы. Поэтому изначально нужно пройти обследование и начать работать над устранением причины.
Как обмен веществ относится к фитнесу, набору веса и потере веса
Базальный уровень метаболизма
БУМ представляет собой количество энергии, обычно измеряемой в калориях, которое тело должно сжигать, чтобы поддерживать функции жизненно важных органов, пока вы находитесь в состоянии покоя и не перевариваете пищу. Любая физическая активность и переваривание пищи требует дополнительного сжигания калорий, т.е. больше, чем БУМ.
Ежедневный расход калорий
Не путайте БУМ с общим суточным расходом калорий. БУМ представляет собой лишь часть от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день. Есть также другие способы сжигать калории: через физическую активность и переваривание пищи. Таким образом, общее количество калорий, которые вы сжигаете в день (т. е. ваш ежедневный расход калорий) можно определить, сложив количество калорий БУМ, калорий, которые вы сожгли за период физической активности и калорий, которые вы сожгли за время переваривания пищи (обычно это около 10% от общего числа калорий, которые вы потребили).
Что означает быстрый метаболизм?
Человек с быстрым метаболизмом обычно имеет относительно высокий базальный уровень метаболизма. Таким образом, быстрый метаболизм означает, что в сравнении с медленным метаболизмом, организму требуется сжигать больше калорий для поддержания жизненной энергии (то есть для поддержания всех функций жизненно важных органов). Люди с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий во время отдыха, чем люди с медленным метаболизмом.
Что означает медленный метаболизм?
По аналогии, медленный метаболизм означает, что в сравнении с быстрым метаболизмом, организму требуется сжигать меньше калорий для поддержания работы жизненно важных органов. Люди с медленным метаболизмом сжигают меньше калорий во время отдыха, чем люди с быстрым метаболизмом.
Быстрый метаболизм VS медленный метаболизм
Давайте сравним двух людей, идентичных во всех возможных аспектах, за исключением их метаболизма, или БУМ. Один человек имеет более быстрый обмен веществ,другой человек имеет более медленный метаболизм. Оба они потребляют 2200 калорий в день. У человека с быстрым метаболизмом БУМ составляет 1700 калорий в день, а у человека с низким — 1400. В среднем люди сжигают до 200 калорий в день в процессе пищеварения и минимум 500 калорий в день за счет физической активности. Таким образом, в обычный день человек с быстрым уровнем метаболизма сожжет 1700 + 200 + 500 = 2400 калорий, в то время как человек с низким уровнем метаболизма сожжет 1400 + 200 + 500 = 2100 калорий.
Теперь, если мы предположим, что оба человека хотят сохранить свой нынешний вес, то это означает, что они должны потреблять одинаковое количество калорий, которое они сжигают, в данном случае это 2400 калорий для человека с быстрым уровнем метаболизма и 2100 калорий для человека с медленным метаболизмом. Если вместо этого мы предположим, что оба человека будут потреблять 2400 калорий, это будет означать, что человек с высоким уровнем метаболизма будет поддерживать постоянный вес, в то время как человек с низким метаболизмом будете набирать вес, потому что их ежедневный расход калорий (т. е. 2400 калорий) превышает их расход калорий (т. е. 2100 калорий).
Таким образом, нет однозначного ответа, что быстрый метаболизм чем-то лучше или хуже, чем медленный, и наоборот. Дело в том, что для каждого отдельного человека, в случае, если он захочет похудеть или набрать вес, будет индивидуальный подход к составлению рациона питания и нагрузок, исходя из его уровня метаболизма.
Влияние сна на скорость метаболизма
Как еще можно улучшить метаболизм? Одним из способов является нормализация режима сна. Наш организм является не только машиной, но и компьютером, которому периодически нужна перезагрузка.
Кроме этого, энергетическая эффективность потребляемой пищи значительно снижается. Все это является стрессом для организма, и он стремится оптимизировать собственные ресурсы для сохранения энергии. Естественно поэтому не выспавшиеся люди всегда вялые, а иногда даже плохо соображающие. Для того чтобы ускорить метаболизм используйте 2 хитрости:
- Вне зависимости от того, когда вы ложитесь спать, стремитесь нормализовать количество сна на 4-х часовом цикле. Оптимальный вариант – два 4-ех часовых цикла в ночное время (т.е. 8 часов сна).
- Перед сном рекомендуется употребление казеинового белка. Казеин позволяет стимулировать пищеварение в ночное время, выполняя одновременно две функции. Увеличивает расход калорий в ночное время и питает необходимыми аминокислотами мышцы.
Не стремитесь заменить кофеином и другими энергетиками сон. Так как после резкого ускорения жизнедеятельности наступает откат, который может длиться намного дольше, а получившийся стресс приведет к планомерному и стабильному замедлению обмена веществ. Люди, которые постоянно пьют кофе, если не выпьют чашку в день, то их метаболизм не разгонится и, как следствие, они не смогут войти в рабочий режим, что скажется на их работоспособности.
Поза №2
Техника выполнения:Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой.
Немного наклоняем тело вперед, возвращаемся в исходную позицию.Заворачиваем бедра внутрь и прижимаем к полу.Работаем стопами, как бы выталкивая пятки от себя.Ставим кончики пальцев рук на пол по разные стороны таза и втягиваем лопатки.Поднимаем верхнюю область груди, однако, не выталкиваем вперед её основание — это будет сжимать верхнюю область живота и поясницу. Немного направляем основание грудной клетки внутрь и вниз, в сторону пупка. Может возникнуть чувство, что грудина слабо раскрыта. Но когда вы примете положение — верхняя область грудной клетки направлена вверх, под углом 90 градусов к полу, — то ощутите лёгкость.Опускаем подбородок к груди, но не толкаем их навстречу друг другу. Не роняем голову, продолжаем вытягивать позвоночник вверх.Фиксируем данную позу.Разводим руки в стороны и немного сгибаем их в локтях, ладони повёрнуты вверх. Начинаем двигать руки так, чтоб ладони были повернуты назад, а большие пальцы – в сторону пола.Фиксируем данную позицию на 60 секунд. Разворот рук даёт возможность втянуть и опустить вниз лопатки, а грудную клетку, наоборот, поднять.Напоминаем, что указанные позы не выполняют при месячных, повышенном давлении, в период обострения недугов и ещё в ряде случаев. Перед началом практики имеет смысл проконсультироваться с вашим доктором.
Факторы, влияющие на скорость метаболизма
Метаболизм – это сложная цепь последовательных реакций, которые регулируются сотнями различных компонентов. Однако основу регуляции составляют:
- Слаженная деятельность нервной и эндокринной систем, что лежит в основе полноценного контроля обмена веществ (система гипоталамус – гипофиз – железы внутренней секреции) (источник – учебник “Биологическая химия”, Березов, Коровкин).
- Количество поступающей энергии из нутриентов.
- Тип нутриентов (скорость их растворения в пищеварительной системе).
- Частота приема пищи.
- Наличие дополнительной стимуляции к энергетическим затратам.
- Наличие здорового сна.
- Наличие достаточного количества регулирующих секретов, гормонов, витаминов и минералов.
Например, у спортсменов еще до начала соревнований, физической нагрузки, а обычного человека перед выполнением различных видов деятельности фиксируется ускорение метаболизма, потребление кислорода растет, а выделение углекислого газа усиливается (источник – учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).
Факторы, влияющие на метаболизм в 50 лет: возрастные особенности
Метаболизм
С возрастом организм человека меняется, происходит естественный процесс старения. Важную роль в жизни людей любого возраста играет метаболизм или по-другому обмен веществ. При хорошем ускоренном метаболизме организм дольше сохраняет свою молодость, но чем старше человек, тем медленнее обмен веществ
Особое внимание здоровью следует уделить по достижению пятидесяти лет. Именно в этот период проявляются различные возрастные особенности
Вот факторы влияющие на метаболизм в 50 лет:
- Снижается уровень гормонов как мужских, так и женских.
- Уменьшается уровень жидкости в организме.
- Ухудшается усвояемость и выработка важных микроэлементов (витаминов).
- Работа органов ухудшается, появляется лишний вес.
Все это негативно влияет на работу организма в целом и замедляет метаболизм, что приводит к старению и различным болезням. Тем не менее есть факторы, положительно влияющие на метаболизм в возрасте 50 лет:
- Соблюдайте режим питания — употребляйте сбалансированную пищу маленькими порциями минимум 3-5 раз в день. Если вам хочется много есть, а такое может быть в этом возрасте, тогда прочитайте статью на нашем сайте, как снизить аппетит, и тогда соблюдать режим питания станет легче.
- Выпивайте необходимое количество воды — из расчета 30 гр жидкости на один килограмм веса.
- Употребляйте пищу с высоким содержанием белка, витамина D, кальция (можно так же принимать витамины, если данных элементов с пищей поступает недостаточно).
- Занимайтесь любой физической активностью — фитнес, пешие прогулки, йога, плавание.
Соблюдая вышеперечисленные указания, значительно улучшится общее состояние здоровья, ускорится метаболизм, возрастные изменения будут не так ярко выражены, что позволит чувствовать себя моложе и быть полным сил и энергии.
Главный миф о метаболизме
На самом деле, метаболизм – это обмен веществ, и при избытке калорийности ускоренный обмен веществ приведет лишь к более быстрому набору массы. Вспомните толстяков, которые круглосуточно поедают гамбургеры и колу. Обмен веществ у них в 3-4 раза быстрее, чем у обычного человека, но при этом они получают постоянный приток калорийности в питании и практически не тратят избытки энергии.
Другой стороной могут стать спортсмены с 20-ти летним стажем. Так, в 40-50 лет обычно достигается наибольший рельеф в мышечной ткани. Но при этом, обычно обмен веществ у этих спортсменов в разы медленнее, чем у молодых. Это происходит из-за замедления метаболических процессов в организме в силу возрастных причин. Так, скорость разрушения белка и накопления лишнего жира у них замедляется пропорционально, что позволяет лучше контролировать набор сухого мяса и его удержания
Поэтому важно соблюдать не только скорость обмена, но и его гармоничность. Если вы разгоняете свой метаболизм пирожками и колой, ни чем хорошим это не закончится
