Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? средняя ягодичная мышца

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим самые простые, однако весьма эффективные упражнения для ягодиц. Тренажёры для выполнения данного комплекса не нужны. Вам понадобится только гимнастический коврик.

— поочерёдные подскоки к груди. Это упражнение не только поможет подтянуть ягодичные мышцы, но и поможет сжечь ваш лишний подкожный жирок.

Техника выполнения упражнения: принять упор лёжа. Выполнить подъём на прямых руках. Туловище и ноги вытянуты. Поочерёдное подтягивание колена к груди в подскоке.

— упражнение разножка ( поочерёдные выпады) в прыжке.

Исходное положение: руки на поясе, одна нога согнута в колене и находится впереди, другую отведите назад. Нога вытянутая назад не должна касаться пола коленом. Она должна у вас пружинить. Лёгким прыжковым движением оторвитесь от пола и смените положение ног. Опускаясь на пол, спружиньте мышцами ног. Спина должна быть прямой.

— подъём торса из положения лёжа «мостик». Упражнения для подтяжки ягодиц.

— на полу стоя на колене с опорой прямых руках, поочередные махи назад прямой ноги.

Выполнять махи плавно. Обязательно, чтобы пятка ноги тянулась вверх. Следите за дыханием. Все движения выполняются на вдохе.

— на полу стоя на коленях с опорой прямых рук.

Техника выполнения упражнения: отвести ногу, согнутую в колене плавно в бок и начинать медленно поднимать вверх. Затем смените ногу.

— на полу стоя на колене с опорой на локти рук, поочерёдные махи ногой.

Техника выполнения упражнения: одну ногу слегка оторвать от пола, согнув её в колене, затем плавно отвести назад и вверх. Ногу не выпрямлять. Затем, проделайте другой ногой.

Вот этих упражнений вам будет достаточно для того, чтобы придать вашим ягодицам упругость и подтянутость.

Теперь самое интересное! Обратим ваше внимание на темп выполнения всех упражнений. Эти упражнения необходимо выполнять в формате интервальной интенсивной тренировки, а именно, это будет выглядеть так: 20 секунд выполняете первое упражнение, затем 10 секунд отдыхаете

Затем 20 секунд выполняете второе упражнение, 10 секунд отдыхаете. И так все упражнения.

Выполнили все упражнения. Это будет первый круг! Далее выполните второй круг, затем третий круг.

Вот такая тренировочка! Ну что? Справитесь!? Набирайтесь терпения и вперёд к заветной цели!

План тренировок на 14 дней

Приседания занимают лидирующее место в рейтинге упражнений для создания красивой попы. Следуйте данному плану тренировок и через 14 дней ваши ягодицы станут крепкими, как орешки! Однако в определенные дни необходимо устраивать себе отдых от нагрузок, чтобы мышцы восстанавливались.

Важно! Чтобы разогреть мышцы и избежать появления травм, перед тренировкой обязательно выполняйте небольшую разминку

Источник фото: flickr.com

День №1 и день №2

Сделайте 3 подхода по 25 приседов.

День №3

• первый подход – 27 приседов;
• второй и третий подход – по 24 приседа.

День №4

Устройте себе выходной от тренировок.

День №5 и день №6

• первый и второй подход – по 29 приседов;
• третий подход – по 28 приседов.

День №7

• первый подход – 34 приседа;
• второй и третий подход – по 32 приседа.

День №8

Устройте себе выходной от тренировок.

День №9 и день №10

• первый и второй подход – по 35 приседов;
• третий подход – по 33 приседа.

День №11

• первый подход – 42 приседа;
• второй и третий подход – по 37 приседов;
• четвертый подход – 33 приседа.

День №12

Устройте себе выходной от тренировок.

День №13 и день №14

• первый подход – 45 приседов;
• второй подход и третий подход – по 38 приседов;
• четвертый подход – 34 приседа.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа.

Воспользуйтесь методикой Луизы Хей и начните медитировать. Просто повторяйте себе как можно чаще две фразы:

• «Мне очень нравится тренироваться».
• «Моя попа очень упругая, стройная и красивая».

Смешно? Но как бы ни было это смешно, непривычно или странно, такой подход приносит быстрые результаты.

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом

Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность»

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

https://youtube.com/watch?v=pcf5F_Fic8o

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

https://youtube.com/watch?v=1RhEvet1PL8

Поставьте цель

 Главная цель определенного процента девушек и женщин – сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

 Первый способ заключается в специальных диетах. Но свой рацион питания резко менять не стоит, ведь можно поправиться не только в ягодицах, а и в других частях тела. Нужно увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Ешьте раза два или три в день, между приемами пищи делайте перекусы. Употребляйте курицу, свинину, макароны, сладости, но в меру. Нужно пить больше жидкости.

Если вас первый способ не устраивает, и полнеть вы не хотите, то в увеличении ваших ягодиц вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом выглядеть они будут рельефно и подтянуто. Самые простые упражнения – приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно это делать раза три в неделю.

Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными вам помогут занятия на степпере. На этом тренажере имитируется подъем по лестнице. Специально можно такой тренажер и не покупать, будет достаточно вместо лифта подниматься наверх по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.

Если же вы не желаете тратить время на занятия и упражнения, то, в крайнем случае, можно прибегнуть к радикальному методу. При помощи глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Под ягодичную мышцу помещаются силиконовые имплантанты, и поэтому увеличивается объем в этой части тела. Но есть и противопоказания для такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения и до 18 лет их не делают.

Узнайте в нашей статье при каком пульсе сжигается жир.

Не знаете как убрать жир из подмышек? Читайте здесь!

Интересная статья о том, как убрать ляхи в домашних условиях — https://wsegda18.ru/kak-ubrat-lyaxi-v-domashnix-usloviyax/

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра. Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз

Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней

На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны. Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда

Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха

Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Питание

Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.

Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.

В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.

Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием. От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться

В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы

От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи

Учитывайте следующие рекомендации:

• Кушайте большое количество овощей и фруктов.
• Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
• Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
• В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
• Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
• Пейте достаточное количество воды.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Только польза от тренировок

Приседания – простые упражнения, которые, в то же время, способствуют хорошей накачке ягодичных мускулов. Девушки, которым некогда заниматься с личным тренером и посещать спортивные центры, смогут качественно тренироваться у себя дома, а результат будет ничем не хуже.

Основные плюсы приседаний:

• Упражнение помогает вырабатывать силу, высокую работоспособность, выносливость;
• Укрепляют не только ягодицы, но и мышцы брюшины, спины и голени;
• Улучшают обменные процессы и кровообращение.

Благодаря регулярным занятиям, можно придать своему телу максимальную рельефность, особенно, это касается попы и ног.

Рекомендуем:Планка: 1 минута в день для плоского живота

Непременным условием является разминка перед началом такой зарядки

Это очень важно, так как подготавливает организм к определённым нагрузкам. Минут 10-15 следует уделить разогреву связок, поэтому можно использовать бег на месте, попрыгать со скакалкой, сделать несложные повороты корпуса, круговые движения руками в разные стороны

Не стоит вкладывать много сил в эти упражнения, так как основное – это приседание, главное, к нему подготовиться и иметь позитивный настрой.

Чтобы накачать ягодицы, нужно правильно приседать. Это одна из частей тела, которая легко поддается коррекции с помощью несложных упражнений. Размеры тазовой кости, мышцы и жировая ткань, определяют форму попы. Но основную роль в ее размерах и формах играет мышечный профиль.

https://youtube.com/watch?v=HXQDBuId3Hk

Для увеличения ягодиц, рекомендовано попробовать комплекс занятий с приседаниями. От приседаний для ягодиц много пользы:

• во время занятий активное участие принимают не только мышцы ягодиц и бедер, но и позвоночник;
• вовлекаются в процесс суставы колен, голеностопа и тазобедренной части;
• приседание увеличивает и укрепляет мышцы;
• упражнения лучшим образом влияют на сухожилия;
• тренируется сердечная мышца, улучшается ритм.

Каждодневными приседаниями, можно накачать попу и улучшить общее физическое состояние. Можно ли накачать попу за 7-10 дней? Быстро накачать попу не получится. В лучшем случае результат будет заметен через 4 недели, а некоторые видят изменения только через три месяца.

Основными видами считаются приседания на одной ноге, с использованием нагрузки (штанга, гантели), приседания в паре с выпадами, плие, реверанс, ласточка.

Приседания помогают в том случае, если будет соблюдена техника выполнения.

1. В процессе нельзя опускать попу ниже уровня колен, так как создается дополнительная нагрузка на суставы. Слишком низкие приседания рекомендовано делать под присмотром специалиста.
2. Правильное дыхание позволит организму легко перенести тренировки. Во время напряжения мышц делают вдох, по мере их расслабления делают выдох. Со временем это станет привычкой и не придется контролировать.
3. Все виды упражнений следует делать плавно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям.
4. Нагрузка должна быть постепенной.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.

Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя.  Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

• Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
• 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
• Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
• 3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы — это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.

Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.

Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.

Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.

При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.

Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.

• Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
• Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
• Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой «перевёрнутого сердечка» также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
• Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

Похожие записи:

Можно ли жарить на нерафинированном оливковом масле: мнение ученых и личный опыт Жестокий убийца или заботливая няня: собака питбуль Самый эффективный чай для похудения Зубатка стейк. рецепты, как пригтовить на сковороде, в духовке, мультиварке. фото Калорийность телятина. химический состав и пищевая ценность Консервированная кукуруза: польза и вред, калорийность, бжу