Питание
Питание — очень важный аспект в наборе веса мужчине худощавого телосложения. Чтобы нарастить мышцы, тебе не обязательно вести подсчет калорий, записывая абсолютно все, что ты ешь. Но ты все равно обязан держать руку на пульсе и внести некоторые коррективы в текущий рацион. Поэтому…
Рассчитай новую суточную калорийность
Говорят, чтобы худому мужчине набрать вес, ему надо каждый день есть на 500 калорий больше, чем обычно. В этом есть доля правды, однако показатель правильной суточной калорийности для набора массы в домашних условиях для каждого — индивидуален.
Чтобы его рассчитать, нужно воспользоваться одной из формул подсчета основного обмена веществ. Например, формулой Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: (5 + (10 × вес ) + (6,25 × рост ) − (5 × возраст )) × 1,55 (при тренировках 3 раза в неделю).
- Для женщин: ((10 × вес ) + (6,25 × рост ) − (5 × возраст ) − 161) × 1,55 (при тренировках 3 раза в неделю).
К полученному числу нужно добавить примерно 15%. Это и будет число калорий, необходимое тебе для оптимального роста мышечной массы.
Добавь в свой рацион белка
Белок играет принципиально важную роль в правильном наборе массы. Если кратко, то все наши мышцы состоят из белка. В процессе тренировок они повреждаются, что провоцирует их рост. Белок является полноценным “строительным материалом” для мышц, за счет чего они могут увеличиваться в размере и радовать тебя новыми объемами. Чтобы мужчине набрать вес, ему надо потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на один килограмм веса в день.
Но не забывай о других макронутриентах
В погоне за фигурой мечты помни о том, что белок — далеко не единственный макронутриент, который обеспечивает рост мышечной массы. Да, напрямую с ней воздействует только он, но все не так просто. И углеводы, и жиры необходимы для набора веса худому парню:
- Углеводы помогают организму вырабатывать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста. Без них твои мышцы не смогут вырасти. Кроме того, углеводы дают силы для тренировок.
- Жиры отвечают за выработку гормонов. В том числе и за тестостерон, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Правильный гормональный фон в этом деле играет весомую роль.
Ешь чаще
Чтобы заставить мышечную ткань расти, помимо тренировок нужно всерьез заняться своим недельным меню. Каждый день есть на сотни калорий больше, чем обычно — не самая простая задача. Чтобы тебе было легче с этим справиться, разбивай необходимое число дополнительных калорий на все приемы пищи. Съесть 500 калорий за раз и добавить по 165 к завтраку, обеду и ужину — звучит, как разные по сложности вещи, но на деле они приводят к одному и тому же.
Потребляй высококалорийные продукты
Еще один лайфхак, который поможет увеличить мышечную массу — высококалорийная диета. Тебе не придется “впихивать” в себя еду сверх меры, если она будет максимально питательна. Вот список продуктов, помогающих набрать вес, и их калорийность:
- Макароны — 371 ккал/100 гр;
- Арахисовая паста — 588 ккал/100 гр;
- Сыр — 402 ккал/100 гр;
- Соусы — до 700 ккал/100 гр;
- Дрожжевой хлеб — 413 ккал/100 гр;
- Орехи — 607 ккал/100 гр;
- Оливковое масло — 884 ккал/100 гр;
- Сало — 720 ккал/100 гр;
- Печень трески — 574 ккал/100 гр;
- Бекон — 541 ккал/100 гр.
В процессе быстрого набора веса мужчинам приходится уделять много времени контролю своего рациона. Если ты хочешь добиться успеха максимально быстро — подумай о том, чтобы завести дневник питания и контролировать все, что ты ешь.
Без силы воли не обойтись
Как набрать вес мужчине? Те, кто успешно решил задачу изменения конституции тела, считают, что проблема заключается вовсе не в том, чтобы найти чудодейственное средство. Сила воли, регулярные тренировки и последовательность в соблюдении диеты приводят к реальной трансформации внешности.
Наполнение тела углеводами с медленным высвобождением энергии, а также протеинами и здоровым жиром — это один из методов, с помощью которых можно быстро набрать вес мужчине. Преимущество употребления калорийной пищи и гейнеров заключается в том, что теперь вы можете стать активным посетителем тренажерного зала.
Находясь в начале программы для набора веса для мужчин, не спешите резко повышать нагрузки в виде резких силовых трюков с гантелями или штангой. С каждым разом вы сможете увеличивать физическую нагрузку, усложнять упражнения и добиваться реального прироста скелетных мышц конечностей, пресса и спины.
Приседания со штангой, жим лежа, болгарский сплит-присед с гантелями, подтягивания широким хватом с отягощением станут в дальнейшем рутинными и доступными упражнениями. Как можно набрать вес мужчине быстро? Комбинируйте подъемы с отжиманиями и подъемами на свисающих ногах. Мышцы станут массивными и сильными.
Чем больший вес и силу набирает тело, тем заметнее прогресс в тренажерном зале. Целенаправленно наполняйте себя калорийной и полезной пищей, применяйте продукты для набора веса для мужчин и тренируйтесь. Вы на правильном пути.
Рекомендации по тренировкам для худых парней
Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.
Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.
Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.
Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.
«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!
Спортивное питание и бады
Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.
Гейнер
Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.
Протеин
Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.
Домашние белковые коктейли
Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.
Тренировки
Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.
Занятия в домашних условиях
Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:
- Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
- Подтягивания и вис на турнике.
- Поднимание прямых ног.
- Отжимания с различной постановкой рук.
- Глубокие выпады.
- Приседания с отягощением.
Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.
Как организовать свой режим после тренировки
Большинство мужчин, получивших хороший результат и закрепивших его после завершения программы набора веса, сходятся во мнении, что наилучшее время приема гейнера — после тренировки.
Если хотите, можете разбить суточную дозу на несколько частей, принимая их в течение дня. Проведите водные процедуры или посетите сауну на 15-20 минут. Завершите ее холодным душем. Возвратитесь домой и приготовьте коктейль.
Его разовая суточная порция насытит организм всеми полезными веществами. Полноценный вечерний отдых и сон дадут возможность восстановить силы и направить калорийные соединения коктейля на прирост мышечной массы. Таким образом пополнеть мужчине удастся быстро и с пользой для его здоровья.
Как набрать мышечную массу
Когда молодой организм быстро набирает вес, трудно откорректировать только питанием равномерное увеличение жировых отложений в организме. Если набор веса происходит из-за увеличения жировых прослоек или внутренних жиров, можно приобрести вместо упругих мышц плохую фигуру и проблемное здоровье. Во избежание этого необходимо заниматься в тренажерных залах и выполнять упражнения, которые в совокупности с корректированным рационом питания дадут отличные результаты.
Аэробная нагрузка способствует сжиганию жиров, а силовая обеспечивает набор мышечной массы. Для быстрого набора веса обязательно сочетайте эти нагрузки, например, 10 минут – бег, 50 минут – упражнения, увеличивающие объем мышц. Заниматься можно и в тренажерных залах, и в домашних условиях. Главное – регулярные занятия 3-4 раза в неделю.
Чтобы набрать мышечную массу худому парню нужны не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также употребление специальных биологически активных добавок. За 30-35 мин до тренировки принимайте гейнеры с содержанием углеводов или креатин, а после тренировки – сывороточный протеин. Эти комплексы содержат максимальное количество белков высокого качества и углеводов низкого гликемического индекса.
Комплексы необходимы для улучшения выносливости и силы во время тренировок, а также для восстановления травмированных мышц. Худым парням до 17 лет, желающим набрать вес и мышечную массу рекомендуется посетить диетолога, который подберет добавку и дозировку для быстрого увеличения массы тела.
Особенности набора веса дома
Задаваясь вопросом о том, как быстро набрать вес худому, многие люди не замечают грани, тем самым становясь обладателями уже лишних килограмм. Поэтому при увеличении массы всегда нужно искать помощи у диетолога.
Но есть несколько случаев, когда набор веса допускается и в домашних условиях:
- если недостаточная масса не оказывает влияния на состояние здоровья;
- если индекс массы тела не менее 16.
А вот несколько примеров, когда самостоятельно набирать вес нельзя:
- резкое снижение аппетита;
- если снижение веса вызвано заболеваниями щитовидной железы, сахарным диабетом или онкологическими заболеваниями.
Если человека интересует, как быстро набрать вес в домашних условиях, то рекомендуется следовать таким правилам:
Чтобы набрать вес в домашних условиях необходимо соблюдать несколько простых правил:
Увеличить количество калорий, потребляемых за сутки. На килограмм веса нужно потреблять 50 килокалорий, то есть если вес человека 48 килограмм, то ему нужно потреблять 2400 килокалорий.
https://youtube.com/watch?v=JW5CPkEY0yM
Полученную сумму нужно разделить на 5 приемов пищи: завтрак, полдник, обед, перекус, ужин, прием пищи перед сном.
Получается, что каждый прием пищи для человека, который весит 48 килограмм, должен составлять 480 килокалорий, но перекус и прием пищи перед сном вместе должны составлять 480 килокалорий.
Выполнять физические упражнения. Люди с недостаточной массой тела почти не имеют мышечной массы, поэтому физические нагрузки помогут ее нарастить.
Но заниматься спортом можно только при отсутствии противопоказаний. Если человеку нельзя заниматься спортом, то можно делать дыхательную гимнастику, растяжку, а также заниматься йогой.
Употреблять калорийную пищу. Калорийная пища – не значит вредная. Много калорий содержится в богатых белком продуктах.
Соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Благодаря правильному расчету можно набрать массу тела.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Относитесь к еде как к тренировкам
Большинство худых парней считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю в течение часа. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, 7 раз в неделю в течение 16 часов.
Поэтому неспособность планировать означает провал. Вы не приходите в спортзал, а потом задаетесь вопросом, что делать. Точно так же вы не открываете свой холодильник и задаетесь вопросом, что поесть. Вы купили продукты на неделю и у вас есть план питания для набора веса.
Там нет никакого разнообразия, кроме продуктов для набора массы. Одним из многих преимуществ является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, будет для вас лучшей). Вы можете применять ту же самую стратегию к своему питанию и есть одно и то же каждый день.
Это означает, что вы можете разнообразить свой план питания, если каждый раз есть разные блюда. Но вы едите одни и те же 4-5 блюд каждый день. Если это звучит скучно, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоедает диета, вы просто меняете некоторые блюда и продолжаете.
Если же есть одно и то же каждый день, ваш список покупок станет проще. Вам нужно будет покупать меньше ингредиентов, и их нужно будет просто умножить на 7 дней. Это также дешевле, потому что вы можете покупать продукты оптом. У вас будет меньше вероятность того, что еда закончится в середине недели и вы пропустите прием пищи.
Готовьте заранее. Приготовьте еду утром (просыпайтесь на 45 минут раньше) или по возвращении домой. Или потратьте вечер воскресенья на приготовление еды на первые дни недели. Не выходите из дома голодными, чтобы потом не задаваться вопросом, что поесть на учебе/работе.
Действительно ли нужно набирать вес?
Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта
Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание
Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.
В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.
Как определить оптимальный вес?
Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:
Масса : (рост*рост)
Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.
Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.
| Индекс массы тела для 18-26 лет | Индекс массы тела для 27-45 лет | Характеристика веса |
| Менее 16,5 | Менее 17,5 | Критически меньше нормы |
| От 17 до 20 | От 18 до 19 | Меньше нормы |
| От 20,5 до 23 | От 19,5 до 26 | Нормальный вес |
| От 23,5 до 27,5 | От 26,5 до 27,5 | Немного выше нормы |
| Выше 28 | Выше 28 | Критически превышает норму |
Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.
Блюда для набора веса
Отварной картофель, помогающий мужчине набрать вес
Чтобы поправиться, разработайте режим питания, определите, каков будет объем съедаемой пищи. Отличные продукты, способные подарить мужчине шанс быстро набрать вес:
- напитки: кофе со сливками; коктейль с творогом, бананом;
- второе: овсянка, макароны, запеченный картофель, рыба, мясо, овощи, сметана.
Атлету правильно питаться трудно. Неплохой способ соблюсти режим питания и верное соотношение жиров, белков и углеводов – прием специальных составов (спортивного питания). С помощью данной продукции можно поправиться, быстро нарастить мышечную массу. Боксеры, тяжелоатлеты нередко применяют ее, чтобы набрать вес.
Рискованно необдуманно покупать подобные средства, чтобы набрать вес, поэтому обязательна консультация с доктором.
Поправиться без «математики» мужчине если и удастся, то результат, вероятно, разочарует. Правильно питаться обдуманно. Быстро набрать вес, не соблюдая режим питания – напрасная фантазия.
Полноценный качественный белок – элемент первостепенной важности. Как минимум, мужчине, чтобы поправиться, следует съедать 2 порции мясного (жирной рыбы), 3 яйца, хотя бы 100 г творога (5-9%) в день
Некоторые желающие правильно питаться и набрать вес отказываются от макарон, но при наборе веса углеводы – верные помощники. Их мужчине требуется 4-8 г на килограмм веса. Пара ложек варенья, сахар, мучные изделия окажут хорошую услугу тому, кто хочет поправиться. Если увеличить массу необходимо быстро, мужчине следует есть жиры омега-шесть и омега-три, чтобы тестостерон вырабатывался правильно. Подсолнечные семечки, форель, семга, фундук – ваши соратники. Налегать на колбасу, шашлыки (свинину), чтобы поправиться, опасно: быстро возрастет уровень холестерина. Питаться нужно разумно!
https://youtube.com/watch?v=jY4Gh6yGkB4
как набрать вескак правильно питаться
Народные методы
Часто люди прибегают к народным способам, которые помогают справиться буквально с любой проблемой. Набор веса – не исключение.
Вот несколько народных средств для быстрого набора веса мужчиной:
Необходимо измельчить три грецких ореха, добавив ложку меда. Полученную смесь нужно залить пивом. Все тщательно перемешать и выпить. Продолжать такую процедуру каждый день в течение месяца. Прибавка на 2-4 килограмма обеспечена.
Утром натощак съедать чайную ложку полученного средства, постепенно увеличивая дозу до 2 столовых ложек. Через 15 минут нужно позавтракать.
6 зеленых яблок поместить на сковородку с 300 граммами сала. Взять 12 куриных желтков, добавить 300 грамм тонко нарубленного горького шоколада без добавок. Тщательно перемешать с яблоками и салом.
Охладить и после употреблять 3 раза в день. Можно намазывать на хлеб, хлебцы, галеты или просто съедать ложку, запивая кефиром или молоком.
Похудеть сложно, но набрать вес еще сложнее. Поэтому в последнем случае, главное, не переусердствовать.
https://youtube.com/watch?v=Ynyt6sVRrg8
https://youtube.com/watch?v=TPjdMZtDkD0
https://youtube.com/watch?v=OHGFAwdHK6I
Возможные причины недостаточной массы тела
Определив причины, можно выработать правильную тактику увеличения веса и быстро поправиться мужчине.
Недостаточная масса тела у мужчин
Гормональный сбой
Некорректная работа щитовидной и поджелудочной желез, коры надпочечников мужчины. Невозможно быстро поправиться при избыточной выработке:
- тиреотропного гормона (обмен веществ происходит слишком быстро);
- инсулина, препятствующего усвоению глюкозы;
- кортизола, нарушающего ее обмен.
Нарушения работы ЖКТ
Проблемы пищеварительной системы мешают мужчине быстро поправиться:
- гастрит, язвенная болезнь;
- гельминты;
- нехватка ферментов.
Правильно питаться, соблюдать режим питания – неэффективная мера при наличии серьезных заболеваний. Вначале нужно вылечить основное заболевание. Проконсультируйтесь с эндокринологом, гастроэнтерологом и терапевтом. Сдайте анализ на паразитов.
Проблемы с ЖКТ — одна из причин плохого набора веса у мужчин
Часть третья: знайте, чего избегать
1. Не застревайте в колее
Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.
2. Снизьте кардио нагрузки до минимума
Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.
3. Избегайте сидячего образа жизни
Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.
Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.
4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела
В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.
- Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
- Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.
Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы
Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.
Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.
Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.
Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день
Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.
Приступим к самому меню, итак:
На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.
Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.
На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.
Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.
Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.
Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.
https://youtube.com/watch?v=RluGqXhoCeI
Спортивное питание и бады
Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.
Гейнер
Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.
Протеин
Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.
Домашние белковые коктейли
Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.
