Рельефное тело девушки: план тренировок и питания

Типичные ошибки новичков

Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.

На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.

Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно

Важно следить не только за тренировками, но и за питанием

Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете  – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей.

В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье.

После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок!

Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА

Базовые тренировки расписаны на 3 дня. Для каждого дня подбирается отдельный комплекс занятий.

Первый день включает в себя следующий комплекс упражнений:

• гиперэкстензия. Она должна выполняться в 3 подхода по 12 раз каждый;
• приседания со штангой. Достаточно сделать 4 подхода по 12 раз;
• выпады с гантелями. Не менее 3 подходов, в каждом из которых 15 повторений;
• румынская становая тяга. Сделать 3 подхода по 13 раз;
• жим гантелей на скамье наклонной. Достаточно провести 3 подхода, в каждом из которых 12 повторений;
• подъем гантелей в положении сидя на наклонной скамье. Нужно проделать 3 подхода по 12 раз;
• скручивания на пресс. Максимальное количество повторений за 3 подхода;
• упражнения на расслабление.

Во второй день нужно провести такое занятие:

• гиперэкстензия. Нужно выполнить 3 подхода по 15 повторов;
• тяга верхнего блока за голову. Количество повторов и подходов аналогично первому;
• жим штанги в положении лежа. Рекомендуется сделать 4 подхода, в каждом из которых по 12 повторений;
• развод гантелей в положении лежа. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз;
• тяга гантели во время наклона. Повторов и подходов упражнения столько же, сколько в предыдущем;
• подъем ног в висе или в положении лежа. Нужно сделать 3 подхода, каждый из которых выполняется примерно по 10 минут;
• упражнения на расслабление.

Комплекс упражнений третьего дня:

• гиперэкстензия. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз каждый;
• приседания с гантелью по типу плие. Требуется 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторов;
• разгибание ног на блоке. Делается 3 подхода по 15 повторов;
• становая тяга на прямых ногах. Количество повторений и подходов аналогично прошлому упражнению;
• сгибание ног в тренажере в положении лежа. Количество подходов и повторов не изменилось;
• жим гантелей. Нужно выполнить по 10 раз 4 подхода;
• тяга верхнего блока к груди. Делают по 12 раз 3 подхода;
• подъем ног в висе. Необходимо выполнить 3 подхода по максимуму;
• упражнения на расслабление.

Базовая программа уже на первых этапах позволяет девушкам добиться хороших результатов. Она отлично тренирует их выносливость, увеличивает возможности тела. Чтобы упражнения были выполнены не зря, между ними не следует делать слишком большие перерывы. Лучше соблюдать темп круговых тренировок, которые практически полностью исключают отдых.

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

Соединение горизонтального блока

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

Укрепление грудных мышц

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

https://youtube.com/watch?v=ygANZYk1Td0

Упражнения для мышц спины для девушек

Спина — относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
3. Увеличить суточную норму приема белка.
4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать
мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

   • Между тренировочными
днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем,
танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить
восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

   • Чтобы избежать травм, сперва
наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем
нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.   • Контролируйте свою
усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии
истощения.   • Между сетами дайте
мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам.
Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.   • Восстановить силы и
возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход
в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

   •Укрепление мышц сердца и сосудов   •Нормализация сердечного ритма   • Вдаптация сердца и
кровотока к интенсивным нагрузкам   •Тренировка дыхательной системы   •Увеличение выносливости и общего тонуса   •Улучшение рельефности тела   •Укрепление мышц   •Сжигание жира   •Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут
выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным
упражнением

Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная
длительность составляет 35-55 минут

Формула оптимальной
частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые
результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать
спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира
составят до 500 г в неделю.   •  Набор массы у
женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.   •  Выносливость
повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.   •  Ежедневная
растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от
тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий

Важно грамотно разработать
план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также
важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния.
На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных
анатомо-физиологических особенностей

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю

Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.

Понедельник:

1. Разогрев (разминка).
2. Гиперэкстензия.
3. Приседать со штангой.
4. Выпады с нагрузкой /в Смите.
5. Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
6. Жим с весом на скамье с наклоном.
7. Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
8. Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
9. Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
10. Релаксация (растяжка).

Среда:

1. Разогрев (разминка).
2. Гиперэкстензия.
3. Тяга за голову на высоком блоке.
4. Жим с весом лёжа/в тренажёре.
5. Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
6. Тяга гантели к талии в наклоне.
7. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
8. Любая кардиотренировка.
9. Релаксация (разминка).

Пятница:

1. Разогрев.
2. Гиперэкстензия.
3. Вариация плие с весом.
4. Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
5. Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
7. Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
8. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
9. Любая кардиотренировка.
10. Релаксация (разминка).

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

• Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
• Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
• Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
• Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
• Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
• Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
• В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
• Планка.
• Боковая планка.
• Наклоны в стороны.

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

https://youtube.com/watch?v=HJTZFwiqNdE

https://youtube.com/watch?v=bNJydHlJIPA

Примерная программа для мужчин

Опытные спортсмены знают, сколько тонкостей и нюансов таит в себе составление программы для похудения мужчин, которая позволяет добиться желаемого результата в малые сроки. Предварительно можно составить примерную программу для интенсивнго сжигания жира.

День первый:

1. работа на наклонной скамье – скручивания – 4 подхода по 20 раз;
2. приседания со штангой – 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз;
4. тяга за голову с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
5. жим от груди в положении стоя или сидя – 4 подхода по 20 раз;
6. отжимание от стоящей сзади лавки – 4 подхода по 20 раз;
7. сгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
8. протяжка штанги с узким хватом – 4 подхода по 20 раз;

День второй:

1. подъем ног с упора – 4 подхода по 20 раз;
2. выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
3. становая тяга при работе с гантелями – 4 подхода по 20 раз;
4. тяга с горизонтальным блоком – 4 подхода по 15 раз;
5. тяга штанги из-за головы в положении стоя – 4 подхода по 20 раз;
6. отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 20 раз;
7. разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
8. сгибание рук со штангой – 4 подхода по 20 раз;

Фото 9. Жим лежа на наклонной скамье в зале

День третий:

1. скручивание на полу – 4 подхода по 15 раз;
2. жим ногами на тренажере – 4 подхода по 15 раз;
3. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 раз;
4. жим штанги лежа – 4 подхода по 15 раз;
5. тяга узким хватом с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
6. зашагивание на лавку с грузом – 4 подхода по 15 раз;
7. наклоны со штангой на плечах – 4 подхода по 15 раз;
8. разводы гантелей в положении лежа – 4 подхода по 15 раз;

Эта программа рассчитана на классическую работу, предусматривая несколько подходов. Но если вы выбрали круговые тренировки, нет никакой сложности при работе по ней же. Упражнения выполняются по одному подходу, с минимальными перерывами на отдых между упражнениями – 1 минута. Циклы должны разделять перерывы в 2-5 минуты. Повторите цикл 4 раза. Изучив программу, вы убедитесь, что упражнения на одни и те же группы мышц не идут друг за другом – работа на пресс, бедра, спину, грудь, икры и далее. Пока вы закончите один цикл и будете готовы приступить к новому, мышцы успеют отдохнуть. Круговая тренировка позволяет добиться прекрасного результата, если ваша цель – избавление от лишнего веса. Тратя на тренировку час-полтора, спортсмен отдыхает 20-30 минут. В классической тренировке, прежде чем повторно дать нагрузку на мышцы, тратится больше времени.

Фото 10. Тяга верхнего блока за голову широким хватом выполняется в несколько подходов

Не обязательно работать с огромными нагрузками – важнее тренироваться без остановок. Это гарантирует быстрое сжигание жира.

В программе также должна быть разминка. Прежде чем начинать первое упражнение, проведите 10-15 минут на велотренажере или же работая со скакалкой.

Три тренировочных дня в неделю — подходящий вариант. Некоторые начинающие спортсмены, торопясь вкусить здорового образа жизни, перенапрягаются по 5-6 дней в неделю. Но одна ночь — это мало, чтобы восстановиться и снова выдать максимальный результат. Из-за этого следующая тренировка становится не такой успешной и продуктивной, кака предыдущая. Вместо того, чтобы улучшать свой результат, спортсмен с выясняет, что не в состоянии выполнить вчерашние упражнения. Давая организму отдохнуть двое суток, выполняя упражнения с соблюдением правильной техники и не пропуская ни одной тренировки, вы добьетесь желаемого результата.

Таблица с примером тренировки

Типы тренировок

Круговые

Программа может строиться по типу круговых тренировок, когда за одно занятие вы прорабатываете все тело. Подобные тренировки идеально подходят для женского организма и для новичков, которые еще никогда не ходили в зал. Также круговой тренинг используют, когда был перерыв в занятиях. Наконец, так занимаются непрофессиональные спортсмены.

Чтобы построить программу, сначала определитесь с двумя крупными мышечными группами:

1. ноги;
2. спина.

При каждом упражнении мышцы необходимо подготовить к стрессу. Для этого:

• тщательно разогревайтесь;
• первый повтор делайте без веса, чтобы вспомнить технику выполнения;
• добивайтесь максимального напряжения в мышцах, добавляя подходящий вес.

Сколько делать повторений? В этом вопросе нужно отталкиваться от поставленной цели походов в тренажерный зал, используемого веса и самого упражнения. Если вы тренируетесь для похудения, выполняйте 15-30 повторений со средним весом. При наборе мышечной массы нужно делать 8-12 повторений и использовать максимальный вес.

Сплит-тренировки

Дни отдыха и восстановления очень важны при сплит-тренировках. Поэтому распределяйте мышечные группы по времени их восстановления.

• На первой тренировке рекомендуется делать: ягодицы, ноги и пресс.
• Второе занятие посвятите: спине и бицепсу.

На третьей тренировке проработайте: грудь и руки.

Кардио тренировки

Для чего делают кардио? Чтобы похудеть, выработать выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему. Новичкам кардио рекомендуется делать после силовых тренировок максимум 2 раза в неделю. Продолжительность должна составлять 20-30 минут.

Методом одного подхода

Такие тренировки применяются для наращивания мышечной массы и развития силы. Это довольно обширный комплекс упражнений, который состоит из 9-10 заданий. Главным отличие от остальных программ является то, что выполнять каждое упражнение нужно только один раз, но до полного отказа. Для этой цели берется максимально возможный вес. Мышца должна забиться до отказа. Если ваши ноги после приседаний дрожат, и вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни одного приседания – значит, вы все сделали правильно. План тренировки в тренажерном зале для женщин методом одного подхода состоит из следующих упражнений:

1. Подтягивания в гравитоне.
2. Горизонтальная тяга в тренажере.
3. Тяга верхнего блока широким хватом.
4. Тяга верхнего блока узким хватом.
5. Пуловер с гантелей лежа.
6. Французский жим.
7. Тяга штанги в наклоне.
8. Рычажная тяга.

Комплекс упражнений может меняться в зависимости от того, какую часть тела вы хотите нагрузить. Чаще всего методом одного подхода тренируют только одну группу мышц.

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста

При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Без соблюдения специальной диеты и регулярных тренировок похудеть не получится. Это должна помнить каждая девушка, которая стремится сделать свое тело идеальным. Потребуется потратить немало времени и сил, чтобы добиться желанного результата. Особенно сложно новичкам, записавшимся в тренажерный зал в первый раз. Им тяжело привыкать к силовым нагрузкам. Но со временем все те упражнения, которые совсем недавно казались невыполнимыми, начнут выглядеть очень простыми. А значит, в работе будет достигнут прогресс. Главное, не забрасывать начатое из-за лени и возможных трудностей. Ведь только так можно будет достичь реальных побед над собой. А красивая и подтянутая фигура, от которой сложно отвести глаз, станет для девушки приятным бонусом, который она получит за свои труды.

https://youtube.com/watch?v=LJh5_u_AEWw

https://youtube.com/watch?v=JlJEjZjNSrQ

Похожие записи:

Как научиться контролировать аппетит Коктейль «голубая лагуна» Вера красова: биография, личная жизнь, карьера, муж, дети Профилактика артроза: «велосипед», ходьба по лестнице и молочные продукты Сыр в домашних условиях Овсяная каша на диете — рецепты приготовления на воде или молоке, польза и вред для похудения