Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Оглавление

2 Список продуктов

Диета 1000 калорий в день предполагает ограничение некоторых видов продуктов. В рацион следует включать вареные блюда, а также приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Разрешены:

  1. 1. Нежирное мясо (курица, индейка, телятина, кролик).
  2. 2. Овощи.
  3. 3. Фрукты (кроме бананов, винограда, дыни).
  4. 4. Рыба (окунь, навага, тунец, минтай, треска).
  5. 5. Яйца (в небольших количествах).
  6. 6. Молочные обезжиренные продукты (творог, сыворотка, кефир, йогурт).
  7. 7. Ягоды.
  8. 8. Каши (гречневая, овсяная, кукурузная, ячневая, бурый рис).
  9. 9. Специи (тмин, корица, острый красный перец, имбирь).
  10. 10. Чистая вода.
  11. 11. Сок (разбавленный).
  12. 12. Чай зеленый.
  13. 13. Кофе и какао в малых количествах.
  14. 14. Натуральный мед.
  15. 15. Продукты с консервантами, усилителями вкуса.
  16. 16. Цельнозерновой хлеб.

Запрещены:

  1. 1. Жареное.
  2. 2. Копченое.
  3. 3. Хлеб и другая выпечка из муки высшего сорта.
  4. 4. Майонез, кетчуп.
  5. 5. Молочные продукты с высокой жирностью.
  6. 6. Джем, варенье.
  7. 7. Сладкая газированная вода.
  8. 8. Конфеты.
  9. 9. Фаст-фуд.
  10. 10. Колбасные изделия.
  11. 11. Макароны.
  12. 12. Картофель.
  13. 13. Сахар.
  14. 14. Нешлифованные крупы.

Каждый день следует подсчитывать калорийность каждого блюда. Оптимальный вариант – завести блокнот, куда вписывать все данные или установить соответствующую программу на телефон.

Для подсчета калорий можно воспользоваться таблицей калорийности блюд доктора Борменталя.

Таблица калорийности продуктов по Борменталю

Если в один из приемов пищи было употреблено меньше калорий, чем положено, то это можно компенсировать во время перекуса. Например, если утром было съедено вместо 300 калорий 270, то оставшиеся 30 ккал можно употребить через час, съев несколько орешков.

Грамотный подход похудению при диете на 1000 калорий в день

Употребляемая пища должна содержать 100% макро- и микроэлементов. Это означает рекомендуемое ежедневное потребление витаминов, минералов, микроэлементов, кислот. Рассматривая применение диетических добавок, убедитесь в приеме всех наиболее важных питательных веществ. Например, высокобелковая диета содержит большое количество белка, но очень бедна микроэлементами. Решение — диета 1000 калорий в день. Ежедневное потребление углеводов уменьшается примерно до 50 г. Рекомендуется регулярное питание через короткие промежутки времени, обычно около 3 часов. В пищевой схеме разрешены овощи, преимущественно, белые и зеленые. Красные овощи имеют более высокое содержание углеводов. Употребляется мясо, особенно, птица, рыба. Фрукты несущественно ограничиваются из-за высокого содержания углеводов. Целесообразно избегать алкоголя, предотвращающего потерю жира, содержащего много углеводов. Кофе разрешается в любом количестве, но без сахара, молока

Важно соблюдение питьевого режима

Диета 1000 калорий, как и остальные диетические программы, рекомендуется только с 18-летнего возраста. Для ребенка, страдающего ожирением, устанавливается определенный режим без снижения потребления и повышения расхода энергии. Он основывается на изменении в пищевых привычках, сбалансированном питании.

Пример меню на неделю на 1000 кКал из простых

Рацион на 1000 ккал в день можно сделать максимально разнообразным. Блюда можно чередовать друг с другом, экспериментировать с приправами и соусами. Для заправки салатов используют кунжутное, оливковое или подсолнечное масло. Пикантности соусу придаст лимонный сок.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо обратить внимание на способ приготовления блюд. Овощи можно сочетать с рыбой, крупы — с мясом или морепродуктами

Продукты отваривают, тушат или запекают. Жареная пища — под запретом.

Примерное меню на неделю:

День Прием пищи Первый вариант Вес (г) Второй вариант Вес (г)
Понедельник Завтрак Сырники из обезжиренного творога без сметаны 130 Куриные яйца, отварные 100-120
Ланч Фундук 40-50 Свежие ягоды 100
Обед Филе хека, приготовленная на пару, брокколи 100/100 Куриный суп с гречкой 300
Полдник Груша 100 Апельсин 100
Ужин Постная телятина, кабачки тушеные 100/100 Салат из отварных овощей с грудкой индейки, сухарики ржаные без соли 150
Поздний ужин Зеленый чай 100-150 Кефир 100-150
Вторник Завтрак Салат из томатов, омлет 100/80 Каша овсяная на воде с медом 100
Ланч Яблоко 100 Малина или черная смородина 80-100
Обед Суп со щавелем и яйцом 300 Паровая котлета из куриного филе, бурый рис 100/40
Полдник Йогурт без добавок 100 Арахис 40-60
Ужин Кролик с овощами 150 Путассу с диким рисом 150
Поздний ужин Гранатовый сок 100 Морковный фреш 100
Среда Завтрак Творог с медом и изюмом 80-100 Фруктовый салат с яблоком, дольками мандарина 100
Ланч Йогурт 100 Банан или манго
Обед Щи с белокочанной капусты, отварное бедро индейки 300/100 Рыба (на выбор) на овощной подушке 150
Полдник Апельсиновый сок 100 Йогурт без добавок 100
Ужин Салат с кальмарами 150 Запеканка с лесными грибами и телятиной 150
Поздний ужин Какао на обезжиренном молоке 100 Травяной чай (шиповник или мята) 100
Четверг Завтрак Сыр, вареные яйца 40/120 Геркулес на молоке 100
Ланч Мандарин 100 Груша или гранат 100
Обед Макароны из твердых сортов пшеницы, филе индейки 50/100 Рыбный суп, карась запеченный 300/150
Полдник Орехи грецкие 50-70 Кефир 100
Ужин Вареные раки, салат из свежих огурцов 100/150 Постная телятина 150
Поздний ужин Зеленый чай 100 Йогурт 100
Пятница Завтрак Творог с медом 100 Бутерброды с творожным сыром 50-100
Ланч Клубника или черника 100 Апельсин или грейпфрут 100
Обед Овощной суп на мясном (телятина) бульоне 300 Отварная индейка 150
Полдник Зеленое яблоко 100 Смузи из огурца, мандарина и мяты 100
Ужин Отварной осьминог 150 Отварной рис, ломтик огурца, сыр творожный, лосось слабосоленый 100
Поздний ужин Кефир 100 Йогурт 100
Суббота Завтрак Каша на молоке из кукурузной крупы 100 Омлет из 2 яиц, сыр 100/40
Ланч Гранат или манго 100 Банан, горсть орехов 50/50
Обед Суп куриный с яйцом и гренками 250-300 Отварная телятина с тушеными овощами 100/100
Полдник Кефир 100 Молочная сыворотка 100
Ужин Рыбные котлеты на пару с рисом 150 Салат из свежих овощей (томаты и огурцы), морепродукты 100/100
Поздний ужин Зеленый чай 100 Какао 100
Воскресение Завтрак Мюсли с изюмом и медом 100 Бутерброд с сыром, творог 100
Ланч Миндаль, кешью 70-80 Свежие фрукты (на выбор) 100
Обед Отварное мясо (на выбор), салат из кукурузы и грибов 150 Суп с овощами и телятиной 250-300
Полдник Йогурт без добавок 100 Кефир 100
Ужин Гуляш из телятины 150 Грибы (шампиньоны), салат из томатов 150/100
Поздний ужин Ромашковый чай 100 Отвар шиповника 100

На обед и ужин можно съедать 2-3 ломтика хлеба. Напитки между приемами пищи употребляют любые (по 150-200 мл). Чтобы сделать рацион максимально разнообразным, специалисты рекомендуют составлять меню заранее.

Примерное меню

Существует множество вариантов меню, в которых содержится всего тысяча калорий. Их можно чередовать между собой и использовать на свое усмотрение. Главное − не выходить за установленные пределы общей энергетической ценности рациона. При этом необходимо учитывать, что чем меньше калорийность продукта, тем большее количество можно употреблять в течение дня.

Чтобы набрать число калорий на 1000 в день и при этом обеспечить полноценное сбалансированное питание, рекомендуется использовать для примера следующее меню на неделю:

Первый день:

  • завтрак – ломтик ржаного хлеба или 2 диетических хлебца, 100 мл кефира (ряженки, простокваши, йогурта) или 40 г творога;
  • ланч – 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша, персик);
  • обед – 250 мл супа с бобовыми, 100 г курицы или 130 г рыбы;
  • полдник – 1 вареный початок кукурузы или 2 грецких ореха;
  • ужин – 100 г гречки или овсянки, 1 яйцо вкрутую, 1 помидор.

Второй:

  • завтрак – 1 яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба с 15 г сливочного масла, 200 мл молока;
  • ланч – 1 фрукт;
  • обед – 200 мл вегетарианского супа или тушеных овощей, 100 г мяса, 150 г капустного салата с огурцами;
  • полдник – ломтик хлеба с 15 г сыра или 60 г творога, 200 мл молока;
  • ужин – 100 г минтая на пару, 200 г запеченных на гриле овощей, 200 мл кефира.

Третий:

  • завтрак – 2 диетических хлебца, 1 яйцо всмятку, 1 грейпфрут, чай или кофе;
  • ланч – 200 мл овощного отвара;
  • обед – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов;
  • полдник – 25 г сыра или творога и 10 г масла с ломтиком ржаного хлеба, 200 мл фруктового отвара;
  • ужин – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов.

Четвертый:

  • завтрак – 200 мл молока, 2 цельно-зерновых тоста;
  • ланч − 1 грейпфрут;
  • обед – 140 г мясного или рыбного блюда, 160 г каши, 400 г овощной нарезки;
  • полдник – 300 г яблок;
  • ужин – 400 мл вегетарианского супа, 60 г творога с ягодами.

Пятый:

  • завтрак – кофе с молоком, ломтик ржаного хлеба с 10 г масла и 15 г сыра;
  • ланч − 2 яблока или стакан ягод;
  • обед – 200 минтая, 300 г томатов;
  • полдник – 3 яблока;
  • ужин – 100 г творога с 30 г изюма, какао на молоке без сахара.

Шестой:

  • завтрак – омлет из 2-х яиц, кофе с молоком;
  • ланч − 100 г ягод;
  • обед – 160 г телятины, 150 г каши, 300 г томатов;
  • полдник – 300 г груш;
  • ужин – 500 мл постных щей, 200 г яблок, 100 г творога.

Седьмой:

  • завтрак – 2 яйца, кофе или чай молоком;
  • ланч − 1 грейпфрут;
  • обед – 400 мл постного супа, 200 г рыбы на пару, 100 г ягод;
  • полдник – 250 г яблок;
  • ужин – 100 г ветчины с листьями салата.

Также можно составлять собственные варианты меню для похудения, учитывая, что для обеспечения организма всеми необходимыми веществами в пределах 1000 калорий в день в состав диеты должны входить такие компоненты:

  • 400 г овощей;
  • 300 г фруктов;
  • 160 г мяса или рыбы;
  • 15 г твердого сыра или 60 г творога;
  • 1 яйцо;
  • 500 мл молока или молочнокислого напитка;
  • 15 г сливочного масла;
  • 40 г хлеба.

Указанный объем компонентов может меняться в ту или иную сторону. При этом следует учитывать, что энергетическая ценность каждого продукта зависит от его жирности. Поэтому необходимо выбирать маложирную молочную и молочнокислую продукцию, постные сорта мяса и рыбы, вареные, а не жареные яйца и т. п. Если для подобного похудения выбирается белковая диета, 1000 калорий лучше набирать за счет субпродуктов, белого мяса, яиц, нежирной рыбы, креветок, мидий и других даров моря.

При правильно составленном меню и соблюдении рекомендованной продолжительности курса организм не будет испытывать дефицита жизненно необходимых веществ. Но если в рационе не будет присутствовать достаточного количества полезных продуктов, то нормальное функционирование внутренних систем и органов может быть нарушено.

1000 калорий это сколько кг веса. Статья для тех, кто питается на 1000 калорий. Как правильно рассчитать кбжу для похудения

С грустью и тоской наблюдаю, как многие девушки-блогеры в Дзене худеют на 1000-1200 калорий. Сколько раз можно писать, что это вредно и опасно для здоровья. Таким питанием они роют себе могилу.

Вообще ни одной женщине не стоит есть меньше 1500 калорий. Даже на похудении. Но те продолжают твердить свое: «Куда мне такие лошадиные порции!» «Я же опухну от такого количества еды!».

На лицо явные признаки нарушения пищевого поведения. Им бы не худеть, а полечиться у хорошего психотерапевта. Если для них 1500 калорий — «лошадиная порция», то как они интересно умудрились поправиться и набрать лишние кило?

Сегодня расскажу, как правильно рассчитать кбжу (калории, белки, жиры, углеводы) для похудения.

Для начала рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

Вес/(рост*рост). Вес в кг. Рост в метрах.

Мой рост 173 см, вес 61 кг. Мой ИМТ = 20. Если ваш ИМТ больше 29, то у вас ожирение. Это значит, что все расчеты вы будете делать на ваш нормальный вес. Для этого из вашего роста вычтите 100. Далее отталкивайтесь от полученной цифры.

Определяем калорийность для поддержания веса.

Для этого вес, который у вас сейчас на весах умножьте на коэффициент активности (люди с ожирением умножают на вес, полученный при расчетах).

Коэффициенты: 28 — сидите дома, не вставая. Вы инвалид. 30 — не тренируетесь, ведете сидячий образ жизни. 31 — тренировки 2-3 раза в неделю, 8-10 тысяч шагов каждый день. 33 — больше 3-х тренировок в неделю, от 12 тысяч шагов. 35 — профессиональный спортсмен, несколько тренировок в день.

У меня поддерживающая калорийность = 1890.

Если хотите похудеть, то из этой цифры надо вычесть 10-15%. Я вычла 15%. Получается, что для похудения мне нужно не менее 1600 калорий в день.

Белка нужно не менее 1,5 гр на кг веса, жиров не менее 1 гр, углеводов не менее 2 гр.

Многие девушки считают почему-то, что чем больше у них будет дефицит, тем быстрее они похудеют. Как бы не так! Организм возьмет свое. Голодная диета приведет только лишь к срыву и большему набору веса.

Почему я не худею на 1000 ккал?


Каждый день, да через день, получаю утверждения людей, что вот они точно на дефиците калорий, но вот совсем не худеют. Половина из этих людей даже калории не считают, просто «на глаз» решили, что мало едят, и там точно должен быть дефицит. Потом узнаю, что помимо одного приема пищи в день, у человека несколько перекусов (а я думал(а), что перекусы не нужно учитывать), либо большая пачка семечек/орехов на вечер (как думаете, сколько калорий в пачке семечек/орехов?). Вторая половина людей действительно едят на 1000-1200 ккал, и действительно не могут похудеть. Пачиму?

Как все уже знают, дефицит калорий это 99% похудения. Не худеете – нет у вас никакого дефицита. Сами по себе цифры «1000-1200 ккал» ничего не значат. Есть несколько причин, по которым вы не можете похудеть даже на таком малом количестве калорий.

Самой, на мой взгляд, распространенной причиной является отсутствие должной «бытовой активности» (NEAT – активность в течение дня, т.е. всё то, что вы делаете в обычной жизни, помимо тренировок). Сидячий образ жизни, передвижения только на транспорте, минимум времени на готовку, приборку, и любые другие действия, которые тоже тратят определенное количество калорий. Я бы даже сказал, что именно NEAT является основной вашей затратной частью.

И даже ваши «я же хожу в день целый час» — не катит. Не столько там тратится калорий (как и на любой другой тренировке), сколько вам бы хотелось. Итого: вы просто ленивая задница, у которой минимум подвижности в течение дня, так откуда у вас возьмется дефицит?

Далее идут опытные последователи какой-нибудь «гречнево-кефирной диеты», которые годами жрут эту гречу, и от их мышечной массы осталось только название. Мышц хватит только чтобы эту ленивую задницу до унитаза донести. Если вы приходите в зал, и хватаетесь за розовые гантельки – это точно вы! Мало мышц – мало затрат.

Как следствие, если у вас мало мышц, вам тяжело передвигать свое тело. Тяжело передвигать тело – маленький уровень NEAT. Маленький уровень NEAT – мало мышц. Замкнутый круг, в центре которого находится ваша ленивая задница. {banner_st-d-1}

Еще могут быть определенные проблемы с гормонами, но:

а) почти наверняка, что это следствие первых двух причин; б) дефицит калорий никто не о могут несколько добавить проблем.

И да, прежде чем кричать что-то типа «АААА, у меня кортизоля, прогистероля повышена», сходите к врачу, который, почти наверняка, тоже скажет вам, что вы – ленивая задница, и что вам необходимо повышать свою активность.

Выводы:

  • если вы не худеете на малом количестве калорий – у вас нет никакого дефицита, ибо ваши мизерные траты все равно ниже, чем ваши малые калории;
  • хватит стонать, поднимите уровень потребления калорий до 1300-1500, и начинайте активно шевелить булками!

500-калорийный дефицит: факт или вымысел?

Вишнофский допустил некоторые ошибки в своих исследованиях и выводах. Он предположил, что, худея, человек теряет только жировую ткань

Точно так же не принял во внимание, как тело будет реагировать на потерю веса

По словам Кевина Холла, исследователя Национального института диабета, болезней пищеварения и почек, когда впервые вы начинаете сокращать дневное потребление калорий, то уменьшается и расходуемое организмом количество калорий.

По мере продвижения, для большей эффективности приходится увеличивать дефицит калорий. Постепенное замедление снижения массы тела требует внесения корректировок.

Сколько калорий в 1 кг?

Миллионы мужчин и женщин во всем мире борются с лишним весом, но не всегда эффективно. Для того чтобы сжечь сколько–то лишних килограммов требуется крепкая сила воли и огромный запас терпения.  Чтобы самостоятельно составить индивидуальную диету и план занятий необходимо знать, сколько калорий в 1 кг. Люди по натуре своей нетерпеливы, хотят всего и сразу, и именно поэтому довольно многие сдаются, не пройдя и половины пути к легкой, стройной жизни.

Самая распространенная причина возникновения лишнего веса – лень. Хотя мало кто это признает. Большинство предпочитает списывать проблемы с лишим весом на что угодно: стресс; гормональный сбой; различные расстройства и заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, печени, селезенки и т.д; генетику.

Шаги к похудению

Первым шагом к похудению должно быть принятие того факта, что пора худеть. Главное – найти правильную мотивацию. Следующим шагом должно стать изучение своего организма и устройства его механизмов.

Нельзя без предварительной информационной подготовки начинать процесс избавления от лишних калорий. Для начала нужно понять, какие же из них лишние, и уже потом целенаправленно от них избавляться

Калории, которые организм расходует даже в состоянии сна, являются важной составляющей жизнедеятельности и правильной функциональности всего организма

Раньше, когда в моде были пышные девушки с женственными формами, две тысячи потребляемых калорий в день считалось максимально допустимым числом. Что касается мужчин – они тратят больше энергии, а значит и потреблять должны больше примерно на пятьсот.

В наше время все несколько иначе: стройные девушки считаются эталоном красоты, а любительниц погоняться за модой никогда не было в недостатке. Поэтому потребляемая норма калорий в день снизилась до тысячи – полутора тысяч для женщин, и, без изменений: на пятьсот калорий больше – для мужчин.

Точно рассчитав соотношения своего тела можно вывести идеальный рацион для себя и комплекс упражнений, которые помогут избавиться от лишних килограммов.  Формула вычисления проста, для женщин:

(9,99 х кг веса) + (6,25 х см роста) – (4,92 х возраст) – 161.

Для мужчин:

(14,99 х кг веса) + (11,25 х см роста) – (9,92 х возраст) – 161.

Если же человек ведет малоактивный образ жизни: много находиться в положении сидя, предпочитает меньше ходить, то полученный результат следует умножить на 1,2. Периодические занятия спортом/пробежкой/короткими тренировками – х 1,375. Нормальная физическая активность, поддержание своей формы регулярное – х 1,55. Для профессиональных спортсменов х 1,9.

Это позволяет вычислить число потребляемых в день калорий.  Сколько же нужно скинуть? Специалисты утверждают, что на вопрос: сколько калорий в килограмме? Нет однозначного ответа. От семи с половиной тысяч до девяти. Следовательно, если в среднем скидывать от двух до четырех килограммов в месяц, избавляясь от жировой прослойки, то, по минимальным цифрам в месяц необходимо потерять около пятнадцати тысяч килокалорий. По максимальным – тридцать шесть.

Для того чтобы привести себя в форму мало просто скидывать вес, необходимо еще и хорошо питаться. Чем активнее становится жизнь, тем больше калорий сжигается организмом в день. Среднестатистическая девушка должна потреблять около двухсот – двухсот пятидесяти килокалорий в сутки. Более худым девушкам – около 500 килокалорий. Сколько кг? 0,3 кг в сутки на прибавление, следовательно, рассчитывается, сколько калорий в кг необходимо набрать за неделю, а затем и в месяц. Исходя из этого, выбирать, на сколько килограммов похудеть.

Лучшее на сайте

Как правильно лечить растяжение мышц?

Чем полезен рис?

Кундалини йога для начинающих

Меню для похудения и план тренировок

Продукты на 1000 калорий в день


Выбор продуктов для 1000 ккал диеты должен быть сделан тщательно, чтобы создать здоровое меню, которое обеспечит желаемые результаты:

  • Диета на 1000 ккал в день должна включать продукты, богатые витамином В, белками и клетчаткой, которые обычно содержатся в пшеничных продуктах и ферментах.
  • Также требует сокращения цельных видов пищи, таких как углеводы или трансжиры, поскольку тело нуждается в питании для улучшения общего состояния здоровья.
  • Кальций можно включить, принимая нежирное молоко и зеленые овощи. Не игнорируйте фрукты и овощи.
  • Такие фрукты, как апельсины, дыни, киви, груши, клубника и многие другие ягоды, которые предлагают минимальные калории, можно использовать в салатах.
  • Зеленые овощи, такие как шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи и артишоки, богаты витаминами и минералами, а также являются низкокалорийными ингредиентами.
  • Одна порция капусты содержит всего 35 калорий, но довольно богата питательной клетчаткой.
  • Кроме того, овощи, такие как огурец, сельдерей и экологически чистый перец, имеют высокое содержание воды.

Что нельзя есть

План питания 1000 калорий – это не только включение, но, и избегание (вплоть до полного исключения из рациона) определенных продуктов, таких как:

  • Жиры и масла – кокосовое масло, масло земляного ореха, масло грецкого ореха, пальмовое масло, масло авокадо, сало и другие животные жиры, масло, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, сыр, сливочный сыр и топленое масло.
  • Семена и орехи – фундук, орехи кешью, семена арбуза, грецкие орехи, кедровые орехи, высушенный кокосовый орех, арахис, бразильские орехи, фисташки и семена чиа.
  • Сухофрукты – финики, чернослив, сушеная смородина, абрикосы, инжир, клюква.
  • Фрукты, овощи и бобовые – авокадо, манго, личи, чику, заварное яблоко, картофель, кукуруза, лимская фасоль и соя.
  • Белки – говядина, свинина, баранина и тофу.

Список продуктов

Прежде чем составить план диеты 1000 калорий, необходимо сделать свою кухню здоровой. Заранее спланируйте свой список покупок. Вот список продуктов, которыми нужно запастись, прежде чем начать эту диету:

  • Поскольку это низкоуглеводный план, ограничьте покупку любых зерен.
  • Морепродукты, рыба и нежирный белок, как куриная грудка.
  • Бобовые.
  • Сезонные красочные фрукты и овощи.
  • Нежирное молоко и молочные продукты.
  • Специи и приправы для ускорения обмена веществ.

Кому можно соблюдать диету в 1000 кКал ежедневно?

Диета, как самостоятельная методика, подходит только полностью здоровым людям. Система имеет ряд противопоказаний. Калорийность рациона достаточно низкая, поэтому специалисты рекомендуют не придерживаться питания людям, чья трудовая деятельность связана с физическими нагрузками. Профессиональным спортсменам методика также не подходит.

Во время диеты худеющий должен ежедневно подсчитывать калорийность продуктов. Основные требования методики питания:

  • соблюдение норм БЖУ;
  • употребление витаминов и минералов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, в нужном количестве;
  • присутствие в рационе пищи животного происхождения с достаточным количеством белков;
  • присутствие в рационе пищи растительного происхождения (фрукты, овощи, зелень).

Рацион на 1000 кКал в день

Если у человека отсутствуют противопоказания к системе, то можно приступать к составлению примерного меню. Питание должно быть дробным: в день допускается до 5-6 приемов пищи. Порции обычно маленькие, весом не более 100-150 г.

В рационе должны преобладать продукты, в составе которых присутствует нежирные белки (творог, кефир, яйца, хлеб) и углеводы (каши, зерновые культуры).

Правила составления рациона:

  • завтрак — молочные фабрикаты, каши;
  • первый перекус — орехи, свежевыжатые соки, разбавленные водой, свежие фрукты;
  • обед — отварное постное мясо, овощи тушёные в собственном соку, первые блюда на курином овощном или рыбном бульоне;
  • второй перекус — молочные фабрикаты, свежие фрукты, немного семян или орехов;
  • ужин — морепродукты, отварное мясо или филе рыбы, свежие или приготовленные любым другим разрешенным способом, овощи;
  • последний перекус — нежирные молочные фабрикаты.

Важно учитывать правильное распределение калорий при этой методике питания:

  • завтрак — не более 300 кКал;
  • перекусы — 50-100 кКал;
  • ужин — 200-300 кКал.

Злоупотреблять перекусами не рекомендуется. При 5-разовом питании допускается не более 3 промежуточных приёмов пищи. Между обедом и завтраком должно пройти не менее 2-3 ч. Поздний ужин принимают за 2 ч. до отхода ко сну. Суточная норма жидкости — около 1,5-2 л.

Напитки (соки, чай, кофе, минеральная вода или какао) выпивают за 35-40 минут до каждого приема пищи и спустя 45-60 минут после.

Залогом успеха считают приём пищи в одно и то же время ежедневно. Даже если человек не чувствует голода, то пропускать обед или ужин нельзя. Можно съесть что-нибудь лёгкое. Пищу рекомендуется пережёвывать тщательно. Если напиток не содержит добавок (мед, сливки, сахар), то калораж подсчитывать необязательно.

Специалисты рекомендуют избегать перенапряжения. Между обедом и ужином можно заняться скандинавской ходьбой или йогой. Чтобы точно определить, сколько весит порция блюда, необходимо пользоваться специальными электронными весами.

1000 ккал диета — рекомендуемые продукты и противопоказания

  • хлеб из цельной пшеницы
  • коричневый рис
  • макароны из цельнозерновой муки
  • гречневая каша
  • макароны из гречневой муки
  • овсянка
  • белый хлеб
  • мучные изделия
  • макароны
  • белый рис
  • просо и рисовые хлопья
  • готовые мюсли

Овощи в небольшом количестве ( все, кроме запрещенных)

  • сухофрукты
  • фрукты в сиропе
  • из банки
  • бананы
  • виноград
  • абрикосы
  • вишня
  • курица без шкурки
  • постное красное мясо
  • рыба
  • курицу с кожей
  • жирное красное мясо
  • колбасу
  • сосиски
  • копчености
  • паштеты
  • консервы
  • полужирный и жирный творог
  • сладкий йогурт
  • жирный кефир или сметану
  • молоко выше 2% жира
  • желтый сыр
  • сливочный сыр
  • Греческий йогурт
  • маргарин
  • сало
  • бекон
  • сахар, мед, сладости
  • готовые блюда
  • еда фаст-фуд

Вода — не менее 2 литров в день

Нельзя пить:

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1000 калорий в день?

При соблюдении диеты в 1000 калорий в среднем теряется около 0,5-2 кг в неделю. В первые дни лишние килограммы уходят быстрее. Затем этот процесс замедляется. Таким образом, за месяц можно похудеть на 3-8 кг.

Однако , как мы уже упоминали, питание по принципу «1000 калорий в день» является методом «экстренного» похудения. Диетологи настаивают, что применять такую диету можно не более недели. Максимальное время в крайних случаях, когда нужно сбросить лишний вес быстро, – 3 недели.


Похудеть можно на 3-8 кг

Превышение рекомендуемого срока может привести к негативным последствиям:

  • замедлению процессов метаболизма
  • истощению организма
  • выпадению волос
  • нарушениям работы пищеварительной, нервной, сердечной систем

Кроме того, не забывайте, что, как и при любой другой диете, возвращаться к привычному питанию нужно постепенно, прибавляя к рациону дополнительно по 100-150 ккал в день. В противном случае после окончания диеты можно очень быстро снова набрать с таким трудом ушедшие килограммы. Рекомендуется и в дальнейшем придерживаться дробного питания и ограничивать потребление высококалорийных продуктов.

Особенности распада жировых клеток

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров

Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным

Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать

Побочные эффекты

  • Поскольку это низкокалорийная диета, ей не хватает определенных жизненно важных питательных веществ, которые обеспечивают организм энергией.
  • Из-за недостатка питания, эта диета может вызвать обезвоживание, потерю мышечной массы, недостаток энергии, замедление сердечного ритма, выпадение волос и ослабление ногтей.
  • Резкое сокращение калорий снижает метаболизм. Более низкий уровень метаболизма приводит к быстрому увеличению веса, когда потребление калорий увеличивается в будущем.
  • Эта диета подходит для женщин, которые имеют небольшую фигуру; не считается подходящей для мужчин и может быть потенциально опасной для людей, которые имеют хорошо сложенное или спортивное тело.
  • Голодание – еще один вредный эффект этой диеты. Истощение, вызванное диетой, может вызвать восприимчивость к травмам.
  • Может вызвать усталость и потерю концентрации, сделать капризным.
  • Может вызвать бессонницу.

Какие продукты нельзя есть на диете 1000 калорий в день: список

Как и при любой диете, направленной на снижение веса, следует отказаться от высококалорийных продуктов:

  • хлебо-булочной продукции из муки высшего сорта (замените изделиями из ржаной, овсяной и цельнозерновой муки) жареной пищи, так как при жарении используется жир.
  • майонезных соусов, кетчупа (заправляйте блюда растительным маслом или обезжиренным йогуртом).
  • жирных мясных, рыбных и молочных продуктов.
  • варенья и джема (употребляйте натуральный мед).
  • сладких газированных напитков (замените зеленым чаем или разбавленными соками).
  • конфет (лучше заменить их кусочком горького шоколада).
  • спиртного (бокал вина или пива может содержать половину суточной нормы калорий).
  • фастфуда.
  • копченостей, колбасных изделий (из-за повышенного содержания соли и жира).


Запретные продукты Кроме того, рекомендуется ограничить потребление:

  • не шлифованных круп
  • крахмалистых овощей (картофеля, топинамбура, свеклы, бобовых)
  • очень сладких фруктов (винограда, инжира, фиников, хурмы)
  • кофе (не больше 2 чашек)
  • масла сливочного (не более 20 г)