Оглавление
Рацион для тонкой талии
К 40 годам становятся заметны первые признаки происходящих в организме изменений: увядает кожа, волосы становятся ломкими и тусклыми, начинают выпадать. Как сохранить красоту и при этом сделать фигуру стройнее? Нужно изменить рацион.
Обязательно включите в меню следующие продукты:
Черника, яблоки, брокколи – они помогут избежать онкологии, сохранить здоровье сердца и сосудов, снизить риск развития сахарного диабета.
Соя – в ней много кальция – микроэлемента, необходимого для укрепления костей. Известно, что с возрастом они становятся более хрупкими. Фитоэстрогены, содержащиеся в сое, помогают при лечении климактерического синдрома, способствуют уменьшению приливов и потливости.
Миндаль, молоко и молочные продукты, сельдерей – во всех этих продуктах есть кальций. После 40 необходимо употреблять в день до 120 мг этого ценного вещества – поступая таким образом, вы защищаете себя от остеопороза.
Груша, хлопья, капуста – в них велико содержание витаминов группы B, обеспечивающих организм строительным материалом для мышц – белком.
Растительные масла – в них много антиоксидантов, сохраняющих молодость и красоту и нейтрализующих свободные радикалы.
Борьба с лишним весом – физическая нагрузка
Качественно бороться с лишними килограммами без физических нагрузок невозможно. Фитнес поможет не только их потерять, но и улучшить внешний вид кожи, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита. А во многих случаях и привести в порядок здоровье.
Это еще и важно по причине снижения общей двигательной активности, когда приходится основную часть времени в течение дня проводить сидя за рабочим столом. Да и до него мы добираемся, как правило, сидя в машине или в общественном транспорте
Для улучшения и в дальнейшем поддержания хорошей физической формы, необходимо больше ходить пешком, включая подъем до своего этажа без помощи лифта (кстати, узнайте всё о пользе ходьбы по лестнице).
А также в неделю посещать спортзал или самостоятельно тренироваться дома не менее 3 раз по часу:
- Быстро и качественно снизить вес в сочетании с измененным питанием поможет аэробная нагрузка – бег, плавание, быстрая ходьба, различные виды аэробики, велосипед и много других видов.
- Но и без силовых тренировок тоже не обойтись, так как они помогают поддерживать тело в тонусе, улучшать внешний вид кожи, ускорять обменные процессы и заменять жиры мышцами.
Отзывы большинства людей, включающих в одну тренировку и аэробную и силовую нагрузку, говорят о более быстром и качественном процессе похудения. Но и такие виды, как йога, пилатес и калланетика, тоже помогают бороться с лишним весом.
Важные правила питания женщин после 45 лет
Важно помнить, что похудение – это очень серьезный процесс, особенно после 45 лет. В организме и без того, происходят перемены
А тут еще и стресс в виде похудения. Поэтому худеть допустимо не более 1.5 кг в неделю. Такое постепенное снижение веса не принесет вреда организму. Он успеет привыкнуть к такому весу и шансы на его возврат уменьшатся.
А теперь перейдем к правилам правильного питания.
- Кушать следует часто, но мало. Например, 4 раза в день (это полноценный завтрак, обед, полдник и ужин). Порция должна помещаться в обыкновенном стакане. Это главное правило любой диеты.
- Тщательно прожевывайте пищу. Во время жевания работают рецепторы, и наш организм начинает насыщаться.
- Кушайте каждый день в одно время. Организм привыкнет к режиму, и в назначенное время будет ждать приема пищи.
- Пейте много воды. Для похудения организму сначала нужно избавиться от шлаков и токсинов. Они выводятся из организма через выделительные системы. Вот почему требуется пить от 1.5 до 2 литров воды в день.
- Перестаньте кушать перед сном. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Наша пищеварительная система ночью тоже должна отдыхать.
- Кушайте правильную здоровую еду.
- Исключите из рациона вредные продукты.
- Не голодайте. Голодание приводит к срывам. А это уже чревато набором еще большего лишнего веса.
- Устраивайте раз в неделю разгрузочный день. Например: на яблоках, кефире или гречке.
- Считайте калории. Дневной рацион должен быть хотя бы 1500 калорий. Меньшего количества вам не хватит на физическую активность. А нам нужен подвижный образ жизни. Для удобного подсчета калорий в продуктах используйте таблицу калорийности, а для расчета вашего индивидуального плана похудения калькулятором калорий.
Это основные правила похудения женщин после 45 лет.
Как похудеть в 45 лет женщине
Строгая диета для похудения не поможет, только навредит здоровью. Подход к возникшей проблеме должен быть комплексным
Питание женщины после 45 лет важно подбирать сбалансированное и витаминизированное, упражнения – согласно состоянию здоровья, физической подготовке. В противном случае запланированный эффект тренировки будет обратным, а вместо подкаченного корпуса возникнет необходимость лечения
Похудение после 45 лет женщине и мужчине желательно согласовывать с диетологом, при этом не скрывать от профессионала хронические болезни собственного организма.
Правильное питание после 40 лет для женщин
Применять метод голодовок категорически противопоказано. Строгая диета для женщин после 45 лет тоже вредна, а вот принципы правильного питания одновременно очищают кишечник, нормализуют системное пищеварение, способствуют быстрому избавлению от лишних килограммов. Источником витаминов могут быть не только определенные продукты питания, но и медицинские препараты, согласно возрасту. Вот ценные рекомендации правильного питания женщины после 45 лет для похудения:
- Пить больше жидкости – до 2 литров чистой воды за сутки, при этом контролировать отсутствие отеков.
- Жирные продукты питания нужно заменить нежирными, контролировать объемы разовых и суточных порций.
- Делать завтрак обильным и сытным, а ужин – легким и разгрузочным, для похудения не перегружая системное пищеварение перед сном.
- Усилить основной обмен веществ на диете, а для этого включить в суточное меню натуральные антиоксиданты, жиросжигатели, природные диуретики.
- Для похудения питаться перед сном категорически запрещается, а во время ланча или полдника желательно съедать йогурт или фрукт несладких сортов.
- Чтобы сбросить лишний вес, требуется ускорить метаболизм, а для этого контролировать не только водный баланс, но и физическую активность.
Диета после 45 лет женщине для похудения
Пред тем как похудеть после 45 лет женщине, рекомендуется дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет обнаружения скрытых заболеваний. Если таковы отсутствуют, корректировать не только повседневное питание для похудения, но и привычный образ жизни. Для начала бросить курить и полностью отказаться от спиртных напитков, правильно питаться и не морить желудок голодом. Ниже представлена надежная диета для женщин после 45 лет, которая идет не во вред, а только на пользу похудению, здоровью:
- Завтрак: овсянка на воде, несладкий зеленый чай.
- Перекус: яблоко или не крахмалистые овощи.
- Обед: овощной бульон, порция отварного филе.
- Полдник: нежирный йогурт или жиросжигающий фрукт.
- Ужин: тушеные овощи или порция отварной рыбы или нежирный творог с зеленым чаем.
Физическая нагрузка
Невозможно найти ответ на вопрос, как постройнеть женщине за 45, не прибегая к помощи спорта. Речь идет вовсе не об изнуряющих, а об общеукрепляющих тренировках, которые помогут держать в форме уже ослабленный мышечный корсет. Спорт после 45 лет женщине дается нелегко, поэтому нагрузку повышать постепенно, учитывать возможности взрослого организма. Обязательно присутствие кардиоупражнений; не помешают подходы на пресс, плавание, аквааэробика, йога и пилатес. Реальную программу лучше подбирать индивидуально, учитывая все вышеописанные аргументы.
Как поддерживать мотивацию?
В начале каждого года большинство людей полны решимости. Они решают актуальный вопрос: «Хочу похудеть, с чего начать?». В домашних условиях, однако, мало кто доводит начатое дело до завершения. Статистика говорит однозначно: уже в январе до 1/3 людей отказываются от идеи похудения. Как не остановиться на полпути? С помощью правильной мотивации.
Полезный шаг в подходе к решению вопроса, с чего начать худеть в домашних условиях женщине и мужчине, — определение причины начала похудения. Максимально конкретно запишите желаемые изменения. Например: «Хочу снова надеть любимую юбку», «Хочу подниматься по лестнице без одышки» и т. д.
Цель должна основываться на начальных мотивациях. Например, «пробежать марафон через полгода», «похудеть на 15 кг». Это должна быть достижимая, но не слишком легкая цель.
Это идеальная защита от сбоев. Со временем определенные цели, поставленные в начале похудения, могут показаться вам слишком смелыми. Попросите членов семьи, партнера, тренера периодические спрашивать вас, как продвигается процесс.
Система — это основа успеха в вопросе, как правильно худеть в домашних условиях женщине и мужчине. Общей цели бывает трудно достичь. Поэтому в начале похудения составьте список подзадач. Например:
- 1 неделя — потеря ½ кг.
- Употребление меньших порций пищи 5 раз в день
- Избегание нездоровой пищи, питье достаточного количества воды.
- Запись на занятия йогой.
- 3-километровые пробежки каждое утро.
Достижения начала похудения побуждают двигаться дальше. Еженедельно измеряйте окружность талии, бедер. Записывайте также результаты спортивных задач:
- бег — 5 км;
- растяжка — 2 часа;
- велотренажер — 2 часа.
Записи можно вести как еженедельно, так и ежедневно.
После тренировки запишите свои ощущения. При желании отказаться от цели, поставленной в начале похудения, они поддержат вас. Также записывайте позитивные моменты, данные новым стилем жизни. Вы встретили новых друзей? Заметили интересные места в своем районе благодаря прогулкам? Обнаружили новые рецепты вкусной еды? Вы поймете, что жить здорово — это весело.
Важный аспект, с чего начать худеть в домашних условиях, — любовь к себе. Благодарите себя за изменения в образе жизни. Пригласите в гости друзей, сходите в любимый ресторан, парикмахерскую, купите что-нибудь приятное.
На вас больше действует тяжелая мотивация? В начале похудения попробуйте следующие советы:
- расклейте по дому мотивационные записки («Нет ничего невозможного», «Я смогу это сделать»);
- на дверцу холодильника приклейте фото стройных моделей.
Предлагаем ознакомиться Удаление бородавок папиллом жидким азотом
Стал расти живот в 35 лет – причины
Прежде чем понять, как избавиться от живота и боков женщине после 35, необходимо разобраться, откуда возникают эти жировые отложения. Ведь довольно часто в этом возрасте можно встретить довольно худого человека в целом, но при этом с заметным животиком.
В первую очередь врач должен проверить следующие причины появления живота, так как они встречаются наиболее часто:
- Генетическая предрасположенность. Зачастую у людей, склонных к полноте, дети рождаются с теми же проблемами. И если в молодом возрасте проблему можно попытаться решить диетами и физкультурой, то с возрастом это становится делать все сложнее.
- Стресс. Причем, стресс может быть как однократным, но сильным, так и средней интенсивности, но постоянным. При стрессе в организме нарушаются многие процессы, усиливается выработка гормона кортизола. Поэтому вам почти постоянно хочется съесть что-нибудь вкусненькое, чтобы компенсировать этим недостаток положительных эмоций. Читайте статью про кортизоловый живот.
- Заболевания, связанные с нарушением обмена веществ или сердечнососудистой системой. Например, сахарный диабет. При таких заболеваниях жировые отложения могут появляться и от нарушения обменных процессов, и от медикаментов, которые назначаются для лечения.
- Гормональный сбой. Это может быть нарушение баланса половых гормонов, например, после беременности или приема медикаментов, или нарушение работы щитовидной железы и нарушение баланса тех гормонов, за которые она отвечает.
- Замедление метаболизма. С возрастом обменные процессы замедляются у всех людей, но происходит это в разное время и разной интенсивностью. Поэтому кому-то удается поддерживать себя в нормальной форме при помощи ограничений в питании и занятий физкультурой, а кому-то это не помогает.
- Неправильное питание и вредные привычки. Если вы будете есть много мучного и сладкого, то расти будет не только живот. А в алкоголе содержится просто огромное количество сахаров – кроме того, он провоцирует дикий аппетит. По сути, алкоголь состоит только из углеводов, причем, быстрых, поэтому эта пагубная привычка напрямую влияет на рост жировых отложений.
Как растет живот у женщин — жировые отложения
Питание
Источник фото: pxhere.com
Если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние всего организма придерживайтесь следующих правил питания:
Сахар и сладости – главные враги стройности. Поэтому их необходимо полностью исключить из рациона. Лишь изредка можете позволить себе съесть несколько долек шоколада с содержанием какао-бобов не ниже 75%, пару зефирок или небольшую горсть сухофруктов. В чай, вместо сахара, можете добавлять мед (не более 2 чайных ложек в день).
Женщины, кому за 45, нередко сталкиваются с возрастной потерей запасов кальция. Чтобы восполнить его запасы, употребляйте нежирный творог, кефир, молоко и йогурт.
Несмотря на то, что большое количество соли в рационе приводит к возникновению отеков, совсем отказываться от нее нежелательно
Однако важно придерживаться нормы – 5 г в день.
После 45 лет рекомендуется отказаться от красного мяса или сократить его потребление, так как оно сильно зашлаковывает организм. Лучше отдать предпочтение филе курицы или индейки.
В процессе жарки в продуктах образовываются канцерогены, которые ускоряют старение организма
Поэтому пищу лучше готовить на пару, запекать в духовке или варить.
В день употребляйте не менее 1,5 л чистой воды, так как она участвует в процессе жиросжигания и помогает вывести из организма вредные вещества. Кроме того, соблюдение водного баланса благоприятно сказывается на состоянии кожи.
Совет! Меняйте привычные блюда на более полезные. Например, в оливье колбасу можно заменить отварным мясом, а вместо майонеза добавлять домашний соус.
Живот у мужчин после 35: причины и способы борьбы
До 25 лет организм мужчины продолжает расти, поэтому они, как правило, остаются стройными, несмотря на неправильное питание. Однако уже ближе к 30 годам метаболизм у представителей сильной половины замедляется, у них появляются жировые отложения на талии. После 35 лет у мужчины уже может появиться проблема, как убрать живот и бока, которые не просто округлились, а начали уродливо выпирать из рубашки и брюк. Для эффективной борьбы с проблемой необходимо понять её причины, которыми могут быть:
Неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Именно после 35 лет мужчины начинают терять интерес к динамике. Им хочется уютнее устроиться на диване и отдохнуть от рутины на работе перед телевизором с тарелочкой чего-нибудь вкусного. В результате они значительно переедают, поэтому поправляются.
Любовь к пиву. Пивной животик – одно из самых неприятных последствий любви к напитку. Сайт komy-za30 ru подчёркивает, что это последствие далеко не единственное
Пенный напиток при чрезмерном употреблении негативно отражается на работе многих органов, меняет гормональный фон организма, поэтому к нему следует относиться с большой осторожностью.
Низкий уровень тестостерона в организме. В подобном случае повышается количество женских половых гормонов в крови у мужчин, в результате этого фигура начинает приобретать очертания, характерные для женщин.
Нарушения осанки
Если позвоночник искривляется, внутренние органы смещаются и меняют своё положение, в результате живот начинает выпирать вперёд.
Метеоризм. При употреблении некоторых продуктов повышается газообразование, в результате на линии пояса появляется округлость.
Внутренние болезни. Лишние сантиметры на талии порой говорят о таких заболеваниях, как болезни почек, онкологические опухоли, грыжа, заражение паразитами.
Выбирая пути избавления от лишних сантиметров на талии у женщин и у мужчин, необходимо дифференцировать их по половому признаку.
Ближе к 35 годам метаболизм у мужчин замедляется и появляется жирок на животе
Главными способами похудения в области талии у мужчин являются:
- Аэробные нагрузки. Они предполагают такие виды спорта, как бег, плавание, спортивная ходьба. Такие занятия следует выполнять дважды в неделю.
- Силовые упражнения. Мужское тело, в отличие от женского, состоит в основном из мышц. Поэтому для похудения им нужно интенсивно тренироваться. Добиться красивого рельефа пресса мужчине после 35 лет помогут горизонтальная и боковая планка, приседания с гантелями, подтягивания на турнике, отжимания от пола, скручивания, подъёмы ног в положении лёжа и т. д. Выполнять силовые упражнения нужно не реже 3 раз в неделю.
- Белковая диета. Рацион, основанный на белковых продуктах, способствует похудению и росту мышечной массы.
Как похудеть после 35 лет женщине: правила и рекомендации
Если возникают вопросы, как похудеть в домашних условиях женщине после 35 лет, чтобы не навредить своему здоровью, стоит проконсультироваться с диетологом. Он подберет наиболее эффективную и безопасную диету, ориентируясь на здоровье пациента. Специалисты часто дают следующие рекомендации:
Не стоит садиться на очень строгую диету или вообще отказываться от еды. Это значительно увеличивает риск нарушений пищеварения.
Кушать нужно до 6 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте приемы пищи и не увеличивайте количество съедаемой пищи
Особенно важно завтракать, потому что утреннее питание дает энергию на весь день, почти никогда не приводит к увеличению жировых отложений и позволяет избежать сильного чувства голода вечером.
Кушать можно и нужно вечером, но за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть максимально легким
Если перед сном сильно проголодались, можно выпить стакан кефира или молока.
Вместо того чтобы морить себя голодом, необходимо снизить калорийность пищи, стараясь употреблять только низкокалорийные продукты.
Помимо диеты нужно помнить о физических нагрузках и своем дневном режиме.
Диетологи утверждают, что строгие диеты, основанные на голодании, не дают устойчивых результатов. Достаточно отказаться от сладкого, сладкого, крахмалистого, жирного, жареного и различных усилителей вкуса. Желательно исключить из рациона острую пищу, картофель, снизить потребление сахара и соли. Консервированные соусы и майонез также вредны для фигуры. Лучше заменить их растительным маслом или соусами, приготовленными на основе обезжиренного йогурта.
Для похудения полезна каша, но не рисовая каша. Также не рекомендуется брать магазинные каши быстрого приготовления. Они содержат различные добавки, ароматизаторы, но не обладают достаточной пищевой ценностью.
Как правильно худеть женщине после 35 лет: этапы
Важно определить, с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет. Многие диетологи говорят о важности подготовки
И начинать надо с психологической подготовки. Важно найти собственную мотивацию для похудания. Это может быть платье меньшего размера, которое вы хотите надеть, желание понравиться конкретному мужчине или себе, съездить на море и примерить новый купальник. Мотивация определяется индивидуально, но должна быть достаточно сильной.
Также существуют следующие этапы похудания:
- Во-первых, нужно мысленно позиционировать себяи начать отказываться от жирной и нездоровой пищи, которая приводит к быстрому увеличению веса.
- Затем производится корректировка диеты и рассматривается комплекс упражнений для сжигания жира.
- После получения первых результатов можно сделать диету более щадящей, просто изменив ее и вид физических нагрузок.
- Полученные результаты необходимо сохранить на следующем этапе. Не стоит ломать голову и возвращаться к старой диете, так как вы рискуете набрать еще больше лишних килограммов. Следует соблюдать правила питания и не отказываться от занятий спортом.
Диета должна сопровождаться физическими нагрузками, но приносить удовольствие. Не нужно заставлять себя 2 часа потеть в тренажерном зале, если вы этого не хотите. Вы можете заняться плаванием, бегом по утрам, йогой, долгими прогулками. Особенно это актуально для тех женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни и имеют личный транспорт, который позволяет им меньше двигаться.
Что конкретно известно о пользе похудения в пожилом возрасте?
Программы по снижению веса улучшают здоровье пожилых людей. Приведем примеры исследований, в которых ученые анализировали их эффекты.
Болезни сердца, обмен веществ
В нескольких исследованиях (, , ) ученые показали эффективность программ аэробных упражнений (150 минут в неделю) и низкокалорийной диеты для людей в возрасте 60-79 лет при болезнях сердца и метаболическом синдроме. Через 18 месяцев у участников отмечалось:
- снижение веса и увеличение безжировой массы тела, падение уровня маркеров ожирения и воспаления в крови;
- уменьшение артериального давления;
- улучшение показателей маркеров сахарного диабета и болезней сердца в крови.
Чем тяжелее патология была у участников, тем более выразительной была польза похудения. Потенциально закрепление таких результатов может приводить к снижению риска инвалидности и уменьшению смертности.
У гипертоников, которые произвольно сбросили вес, уменьшалась потребность в лекарствах для снижения артериального давления.
Качество жизни, подвижность
В 2013 году американские ученые опубликовали результаты трех исследований эффективности различных упражнений и низкокалорийной диеты. Согласно их данным, через 4-18 месяцев у участников в возрасте 50-79 лет не снижался вес, их подвижность увеличивалась, они начинали быстрее ходить и становились самостоятельнее.
Еще одно исследование показало, что упражнения (3 занятия по 90 минут в неделю) и похудение улучшают состояние пожилых людей при легких и умеренных проявлениях старческой астении (дряхлости).
Артрит
Снижение веса после специальной программы привело к облегчению боли у пациентов, которые одновременно страдали от остеоартрита коленного сустава и ожирения. Они стали легче двигаться, стали более независимыми.
Начинаем сбрасывать лишнее: пошаговая система
Далеко не все знают, с чего начать похудение в домашних условиях женщине.
В первую очередь нужно создать четкий план, пункты которого требуют выполнения.
Пошаговая система похудения:
- Определитесь с целью. Например, похудеть на 1 размер за месяц.
- Мотивируйте себя. Фотография красивой девушки отобьет желание переедать.
- Корректируйте питание. Составьте рацион с учетом возраста, физической активности и особенностей организма.
- Соблюдайте режим питания. Приучите себя принимать пищу в одно и то же время.
- Создайте дефицит калорий. Потребляйте меньше, чем тратите.
- Будьте физически активны.
Старайтесь отдыхать не перед телевизором или компьютером, а на улице. Гуляйте пешком, ездите на велосипеде, займитесь танцами, такой досуг очень полезен для организма.
Первый шаг: ставим цель и разрабатываем мотивацию
Чтобы достигнуть результата, нужно определить четкую цель, например, влезть в одежду на пару размеров меньше за 4 недели.
Второй важный пункт – это мотивация, которая позволяет избавиться от лишнего веса даже людям со слабым характером. Однако не стоит себя принуждать или наказывать. Стимулируйте себя эмоциями, деньгами или самоутверждением.
Примеры мотивации для женщин:
- Красивая одежда на 1-2 размера меньше.
- Любимый мужчина.
- Стройная красивая подруга.
- Фото известных моделей на зеркале и холодильнике.
Для экономных барышень отличной мотивацией будет денежное вознаграждение. Попробуйте не покупать себе сладости по дороге домой и откладывать деньги в конверт. Уже через неделю такого эксперимента вы ощутите легкость в теле и получите приятный бонус в виде сэкономленных денег.
Второй шаг: план питания для похудения
Если вопрос о том, как сбросить лишний вес, продолжает вас беспокоить, то займитесь коррекцией питания:
контролируйте калорийность рациона с учетом белков, жиров, углеводов. Создайте дефицит калорий за счет уменьшения пищевой ценности меню или физической активности;
- питайтесь дробно (от 5 раз за день), маленькими порциями;
- ограничьте потребление простых углеводов (сладости и мучные изделия). Замените их фруктами и горьким шоколадом;
- пополните меню сложными углеводами (овощи, цельнозерновые, кисломолочные продукты, орехи, семечки, бобовые). Они насыщают энергией, надолго утоляют голод, ускоряют расщепление жиров;
- употребляйте рыбу, мясо нежирных сортов;
- пополняйте меню кисломолочными изделиями со средней жирностью, чтобы насытить организм витаминами и полезными жирами;
- сократите суточную дозу сахара и соли;
- пейте от 1,5 л фильтрованной воды за день. Она снижает аппетит, очищает организм от вредных веществ.
Также худеющим девушкам лучше отказаться от алкоголя и сигарет, которые плохо влияют на весь организм. Им стоит избегать стрессов, спать не менее 7 часов за сутки, чтобы избежать повышения концентрации кортизола (гормона стресса). Это вещество задерживает жидкость в организме, накапливает жир на талии.
Третий шаг: правильный режим
Важно не только следить за составом рациона, но и соблюдать режим приема пищи. Некоторые женщины считают, что если они будут есть 1-2 раза за сутки, то смогут быстрее похудеть
Однако это неправильно.
Это связано с тем, что одно- или двухразовое питание замедляет обменные процессы из-за того, что организм медленнее расходует питательные вещества.
Чтобы ускорить метаболизм, нужно трапезничать 5-6 раз за сутки, желательно в одно и то же время. При этом однократные порции еды не должны превышать 200 г.
Если женщина будет соблюдать такой режим, то она не будет ощущать голода, обменные процессы ускорятся, пищеварительные органы будут быстрее переваривать пищу и расщеплять жиры.
На завтрак лучше потреблять сложные углеводы, например, овсянку на воде или тост из отрубного хлеба с сыром. Обед должен быть самым плотным. А на ужин ешьте легкую пищу, богатую на белки и клетчатку.
Четвертый шаг: активность и спорт
Если вы хотите ускорить процесс похудения, но на полноценные тренировки нет времени, то старайтесь при любой возможности двигаться. Убирайте квартиру под музыку, откажитесь от транспорта, лифта, старайтесь за день пройти не менее 10 тысяч шагов.
Регулярные занятия спортом помогут сделать тело стройным, спортивным, улучшит осанку и походку. С помощью кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере, аэробика) можно ускорить сжигание жира, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. А гимнастика повысит тонус мышц.
Равномерно проработать все группы мышц можно с помощью комплекса упражнений, который состоит из приседаний, выпадов, подъемов на носочки, отжиманий и т.д.
Как похудеть после 45 лет женщине?
Обрести или восстановить стройность помогут сбалансированное питание и обязательная физическая активность. От того, насколько правильно вы едите, зависит 80% успеха.
Ваша пища должна быть богата:
Волокнами, белком, кальцием и жидкостью.
Овощи и несладкие фрукты ешьте ежедневно не менее 400-500 г – в них много клетчатки для похудения, витамины, минералы и жидкость, они хорошо заполняют желудок и способствуют правильному пищеварению.
Легкая белковая пища (рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, курица) содержит аминокислоты, необходимые для восстановления клеток.
Хорошими источниками растительного белка служат крупы и бобовые, мясо же лучше есть не более 1-2 раз в неделю – оно тяжело переваривается.
Натуральный кальций помогает сжигать жиры и является основным строительным материалом для костей, которые могут стать хрупкими после 45 лет.
Чтобы выводить продукты метаболизма и наладить правильный обмен веществ, необходимо пить не менее 1,5-2 л жидкости в день, сюда входят: обычная вода, зеленый чай, травяные отвары, овощи, фрукты, кисломолочные напитки (все без сахара).
К «запрещенным» продуктам относятся:
выпечка, сладости, жареные на масле блюда, жирные соусы, полуфабрикаты, алкоголь и прочие источники «пустых» калорий.
Будьте осторожны с солью – она может вызвать отеки, а также со специями из-за того, что некоторые повышают аппетит.
Жиры нельзя полностью исключать, но необходимо сократить их и употреблять только полезные. Наиболее ценным для женщин является льняное масло, оно омолаживает и помогает сгладить гормональные изменения. В целом соблюдайте умеренность в еде.
Помните, что избавиться от полученных лишних калорий будет крайне тяжело, поэтому ешьте понемногу и в основном полезную пищу.
Ваше меню для похудения может выглядеть так:
Завтрак: чашка зеленого чая с молоком без сахара, бутерброд из зернового хлеба с творожным сыром, 1 фрукт.
Перекус: 150-200 г нежирного и несладкого йогурта и небольшая кисть винограда.
Обед: овощной суп без жира (можно использовать рыбный или куриный бульон), кусочек запеченной курицы и примерно 100 г вареного риса или гречки.
Перекус: овощной салат (любые некрахмалистые овощи и зелень) с лимонным соком и 1 ч.л. растительного масла.
Ужин: 150 г нежирного творога с ряженкой, 1-2 запеченных яблока.
Перед сном: стакан кефира или молока.
Похудеть женщине после 45 лет помогут силовые тренировки.
Именно силовые, поскольку аэробика еще больше ускорит распад мышц, тем не менее, совсем отказываться от бега не стоит, но нужно сократить его продолжительность до 20-30 минут, а остальное время отдать под упражнения для укрепления мускулов
У силовых тренировок есть очень важное преимущество – они укрепляют костную систему, поддерживают или даже наращивают мышцы и позволяют корректировать отдельные участки тела
Можно заниматься на тренажерах или освоить такие виды фитнеса, как силовая аэробика, силовая йога, пилатес. Можно заниматься фитнесом для похудения дома, выбирая упражнения для своих «проблемных» зон, а в качестве груза используйте книги или бутыли с водой.
В данной статье важные советы как похудеть после 45 лет женщине, которые помогут сбросить вес.
Заболевание 3. Ревматоидный артрит
Ревматоидный артрит – это аутоиммунное заболевание, при котором собственная иммунная система атакует соединительную ткань с развитием воспаления и поражением суставов. Хроническое воспаление, развивающееся при ревматоидном артрите, приводит к ускорению обмена веществ и потере веса. Развивающаяся мышечная дистрофия вследствие ограничения движений из-за боли в суставах также способствует похудению.
Начальные симптомы ревматоидного артрита – отек суставов и боль. Затем, в результате поражения костной ткани – деформация суставов.
Точная причина ревматоидного артрита неизвестна. Косвенно развитию заболевания способствуют:
- генетическая предрасположенность к аутоиммунным реакциям;
- гормональные изменения, эндокринопатии;
- курение;
- хронические инфекции (гепатиты, цитомегаловирусные инфекции, мононуклеоз, опоясывающий лишай);
- стресс;
- интоксикации (медикаментозные, пищевые);
- ожирение.
Терапия ревматоидного артрита начинается с применения болезнь-модифицирующих лекарственных препаратов (базисные противоревматические средства), дополнительно вводятся кортикостероиды, биологические препараты (антицитокины, моноклональные антитела) и Янус-ассоциированные ингибиторы киназы.
Ревматоидный артрит
Продукты для похудения после 45 лет
Правильная диета для похудения для женщин после 45 должна основываться на следующих продуктах питания:
- Фрукты, овощи и ягоды. Они являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, пищевых волокон, антиоксидантов. При этом калорий в растительной пище очень мало. Она помогает улучшить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков, токсинов и прочих вредных соединений, укрепить организм и избавиться от чувства голода. Особенно полезными для похудения после 45 лет считаются цитрусовые, яблоки, капуста, морковь, огурцы, свекла, томаты, зелень.
- Цельные зерна. Употребляйте неочищенный рис, овсянку, гречневую, пшеничную и кукурузную крупы. Блюда на их основе помогают нормализовать работу кишечника, обеспечивают организм витаминами Е и группы В.
- Бобовые. Являются источниками ценной клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. Помогают стабилизировать уровень в крови глюкозы и инсулина.
- Орехи. Особенно полезны грецкие орехи и миндаль. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, кальцием, железом, витаминами А, Е и С.
- Нежирные молочные продукты, такие как кефир, йогурт, простокваша, творог, а также нежирное мясо. Это источники ценного белка, который помогает укрепить кости и мышцы, обеспечив тем самым правильное похудение, направленное именно на сжигание жиров, без ущерба мускулатуре.
- Рыба и растительные масла. Для организма это источники ценных омега-кислот и йода.
Диета после 45 должна ограничивать соленое, жирное, жаренное, сахар, алкоголь, макароны выпечку, полуфабрикаты, газированные воды.
